《认知觉醒》读书笔记

打破文章架构，重新理解文章知识。凝练文章最核心的内容，存留文章中最形象生动的插图用以深刻理解各个概念和相关关系。最后加上我对本书的宏观总结，供书友们参考。

《认知觉醒》--周岭

• 什么是心智？
  • 我们看待人和事物的态度，以及由此作出的判断与选择
    • 我们对待外界事物的情绪、判断、行动选择
    • 包括智商和情商
    • 体现的是个人作为思维主体的特性
      • 小孩子心智不成熟
  • 成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰
    • 随心情处理事情和对待他人不是心智成熟的表现
    • 不经过大脑就说出的话都太过本能
    • 知道自己的处于哪个层次
• 什么是三重脑？
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    • 本能脑、爬行脑
      • 作用范围
        • 本能反应
        • 及时反应
        • 无意识反应
        • 肌肉记忆
      • 特点
        • 驱动人的本能欲望
          • 饿了吃
          • 冷了穿
          • 遇到危险就跑
          • 看到心仪的异性就追求
        • 没有情感因素，不受理智控制
          • 爬行动物
          • 原始动物
    • 情绪脑、猴子脑
      • 作用范围
        • 开心
        • 难过
        • 同情
        • 兴奋
      • 特点
        • 主管情绪
        • 有了主观感受，可以逆本能决策
    • 理智脑、思考脑
      • 作用范围
        • 语言、创造艺术、发展科技、建立文明
        • 思考
      • 特点
        • 人类独有
        • 主管理智
          • 逻辑和思维的“肉体”
          • 大脑前额区的“新皮层”
  • 相互关系
    • 本能脑和情绪脑处理信息的速度极快，理智脑则比较慢
      • 很多时候凭本能和情绪行动
      • 理智脑没有机会参与
      • 用本能脑驱使理智脑干活
        • 养成习惯
        • 调动情绪
    • 血液优先供给更靠近心脏的本能脑和情绪脑
      • 情绪太过时会失去理智，会头脑发昏
    • 人的本能是趋利避害、急于求成、短视的
      • 逃避
      • 避重就轻
      • 拖延
      • 懒散
    • 大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。
    • 成长就是克服天性的过程
• 如何解决焦虑？
  • 关于耐心
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      • 克服及时满足的本能，延时满足才是真的满足
      • 得耐心者得天下
        • 前瞻。远视
      • 第三天很美好，但大部分人都停在了第二天凌晨
• 如何高效进步？
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    • 在拉伸区学习
      • 几乎所有的收获都是往前踏一步，几乎所有的遗憾都是往后退一脚
    • 远离困难区
    • 走出舒适区
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    • 要有输入，也要有转化
    • 如果不能带来行动和改变，再多的输入都是无效的
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    • 熬过平台区才能迎接上升区
• 如何去除模糊达到清晰？
  • 模糊，正是人生困扰之源。而人生也像是一场消除模糊的比赛，谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒。
  • 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
  • 方法
    • 学习知识，消除认知模糊
      • 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
    • 拆解烦恼，消除情绪模糊
      • 多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
      • 列出来内心具体装了什么，让情绪清晰表达出来，智力脑就会出来工作
      • 越模糊越恐惧
    • 里清外明，消除行动模糊
      • 行动力不足的真正原因是选择模糊
      • 人类面对不确定性时会不自觉逃避
      • 我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
  • 感悟
    • 把消除模糊发展成一种逻辑工具
      • 处理认知、情绪和行动上的不具名恐惧、犹豫和难选择
      • 提升行动的积极性、自信和行动的准确性
    • 当感觉到情况失去掌控时就可以使用该逻辑工具
• 如何利用潜意识和感觉？
  • 这种快慢对比就会造成“认知错位”——很多信息早已被潜意识察觉到，但意识仍一无所知。
  • 本能脑和情绪脑处理信息的能力更强，理智脑不能定能全部解释
  • 捕获触发点
    • 为什么刚才这个点让我有启发？
    • 我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
    • 这个启发点有没有其他类似的知识？
    • 触发点往往就是我们的舒适区边缘，不认识但感觉能够着
  • 熔断机制
    • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
    • 一旦有触发就启动熔断机制，停下来思考和反思为什么会有这样的触动
  • 如何寻找人生目标
    • 这个世界有很多事情可以做，
    • 你最想帮助哪些人？
    • 什么事让你废寝忘食？
    • 你在做什么事情的时候最让自己感动？
    • 你最让人感动的时刻是什么？
    • 如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
    • 闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
• 什么是元认知？
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    • 对思考的思考，对行为的反思
    • 反观，是元认知的起点。当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择
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    • 以局外人的视角来全方位审视自己
• 如何专注？
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    • 我们做任何一件事情都可以分为两个部分：行动和感受
      • 我们常常在行动时，感受却是另外的东西
    • 做A想B
    • 方法
      • 有定义明确的目标
      • 练习时极度专注。
      • 能获得有效的反馈
      • 始终在拉伸区练习
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• 如何学习？
  • 能解释的现象越多，这个概念就越底层
  • 无论使用哪种方式学习和行动，关键就是判断自己是否处于舒适区边缘，而身体反应就是最好的答案
  • 为了寻找动态的舒适区边缘，分解目标是非常关键的
    • 清晰的分解目标
      • 消除模糊，增强行动力
    • 列出训练和学习的顺序
      • 动态拉伸
    • 增加大量关注节点以获得实时的反馈
      • 持续反馈和刺激
      • 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
      • 可以设计出反馈节点
      • 真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”
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      • 用教的方式学
  • 请注意，遇到这种困难才是深度学习真正的开始！因为你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。
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    • 将新知识缝合到自己的知识体系结构才是真正的吸纳知识
    • 用问题、目标和需求来引导缝合知识
    • 通过大量自己举例的方式来讲新的知识点缝合到自己的体系中
    • 主动思考、主动思考、还是主动思考！
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    • 极度专注、主动休息、循环往复。
    • 在拉伸区边缘反复尝试，不惧怕困难区，不在舒适区无聊
    • 刻苦，是一种宏观态度，轻松，是一种微观智慧。
• 如何建个人知识体系？
  • 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
  • 个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”
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  • 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧
  • 打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
    • 逐渐扩展
  • 触动是最好的筛选器
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  • 最终，你会明白，所谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
• 何为动机转移？
  • 例子
    • 为了不陷入痛苦，我们的大脑会开启自我保护模式，在举步维艰的时候主动调整认知，给自己找借口：“学习很难，但打卡并不难啊！只要完成打卡，不就代表任务已经完成了吗？”“既然打卡就代表完成，那为什么不选这个轻松的，而非得选那个难的呢？”
    • 这就是大脑“解释系统”的逻辑，虽然很荒谬，但强大的天性会迫使理性这样解释，而有的人还真接受了，于是有人去网上购买刷步神器，坐在家中就可以让自己运动步数名列前茅；有人早上5点闹钟一响就在早起群里打个卡，然后倒头继续睡；有人翻开书，拍张照，然后将照片发到朋友圈，以示自己今天读过书了……
  • 所谓认知闭合需求，就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。比如古时候人们不知道为什么会下雨，于是下雨这个问题就没有闭合，会让人很难受，所以古人就用雷公、电母、龙王解释下雨的成因，这些说法虽然没什么根据，但满足了认知闭合需求。将这一概念扩展到行为上也是一样的：一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
  • 大脑喜欢确定性，不喜欢未知或不确定性。而打卡活动自带任务心态，人们每打一次卡，都要面临一次任务闭合需求，这在开始时并无大碍，但动机一旦转移，人们的心理就会发生变化。
  • 自己总结
    • 本来是一种手段的，最后变成一种目的。
    • 完成手段比完成目的简单容易，符合本能脑和情绪脑的需求
  • 解决办法
    • 用记录代替打卡
      • 记录是向内的过程，打卡是向外的过程。
    • 同时，我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。
      • 因为往往是开头比较难，一旦开始了就简单了
  • 反向运用
    • 将困难的目标或者不重要但不得不做的任务转化为自己感兴趣的过程，将动机转移了，自己的积极性就上去了。
    • 为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
• 如何提高行动力？
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  • 做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数
  • 没错，这个世界是有认知层次的。处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景，因而只能用狭隘的视角来判断：这些东西虽然很有道理，但似乎看起来并没有什么用。
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  • 道理知道得越多，行动力反而越弱，因为似乎总有更好的道理等着我们去发现。
  • 《思维导图》的作者东尼·博赞和巴利·博赞曾这样形象地描述养成习惯时大脑的工作情况。当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得平坦而宽阔。
  • 不发生真正改变的学习都是无效的学习
  • 现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
• 何为心智带宽？
  • 所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。
  • 每个人的头脑配置都差不多，但短缺压力会让人多一个后台运行的隐藏程序，虽看不见却消耗着大量的心智资源
  • 可见稀缺只是“变笨”的一种诱因，事实上，任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，比如明天的演讲、考试的期限、失业的担忧，等等。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
  • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
• 如何实践？
  • 早冥读写跑
  • 真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
  • 所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
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• 总结
  • 在舒适区边缘
    • 发现触动自己的新知识
    • 缝合知识到体系结构中
    • 训练新技能
    • 行动
    • 刻意练习
  • 利用三重脑特性
    • 说话和行动前停三秒想一想，让理智脑工作
    • 利用本能脑和情绪脑做事，而用理智脑来决策
    • 消除认知，行动和情绪上的模糊，不给本能脑和情绪脑选择的空间
    • 理解并合理调动各个脑区工作
  • 消除模糊
    • 排解莫名情绪
    • 增强行动能力
    • 提高认知水平
    • 做出理智决策
  • 关于学习
    • 用教的方式学
    • 用行动来真正学习知识
    • 大量举例和行动来缝合新知识
    • 二八定律
    • 熬过平台期才有上升期
    • 刻意制造大量反馈节点来刺激爬行脑
    • 刻意练习
    • 转化转化转化！
    • 反思反思反思
      • 反思的好处是不言而喻的
      • 别忘了反思的目的也是为了行动
  • 所有的逻辑工具和反思学习的最终目的都是为了让自己的行为（决策、判断、选择、行动）发生改变和提升。
• 浮动主题