《高效休息法》（上）读书笔记

你将了解大脑的运作原理和疲惫的原因，消除大脑疲劳的七种休息法，精神医生推荐的五日简单休息法。

《高效休息法》上

• 冥想与正念的科学依据
  • 为什么发呆也会累
    • 为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体 是大脑
    • DMN就是个大脑能量中的浪费家
      • DMN（预设网络模式）由大脑的内次前额叶皮质，后扣带皮层，楔前叶，顶叶顶下叶等构成大脑网络。
        • 它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作，换言之，就是大脑的“低空速转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。
        • DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%`80%.。如果想让大脑休息 就必须避免过度事情DMN。掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。
  • 塑造不会累的大脑
    • 经验的冥想者，其后扣皮带曾和上前扣皮带曾，背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。
      • 谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。不仅可以改变大脑的“运作状态”，还能够进一步预防疲劳。
        • 研究中，甚至能够抑制压力激素---皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性大脑。
      • 通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，就可以锻炼出不会心神不行的内心，和不易疲劳的大脑了。
• 练习“什么都不做”----正念呼吸法
  • 大脑的所有疲劳都来自于过去和未来：对过去的事心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦成谜过去和未来当作理所当然，就会忘记如何将移师集中于当下。
  • 正念呼吸法的时间步骤
    • 采取基本姿势
      • 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
      • 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
      • 闭上眼睛。如果采用争着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置。
    • 用意识关注身体的感觉
      • 感受与周围环境的接触。比如脚底与地板，屁股和椅子，手和大腿等等
      • 感受身体被地球重力吸引
    • 注意呼吸
      • 注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气，每一次呼吸时胸部与腹部的起伏，呼气与吸气之间的停顿，空气温度的差异等等
      • 不必深呼吸，也不用可以控制呼吸，感觉像是等待”呼吸的自然到来“
      • 也可以为呼吸贴上 1 2 3 的数字标签，这样效果更明显
    • 抵抗杂念
      • 注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚，将注意力重新拉回来。
      • 即使产生杂念也不必苛刻自己，这是很正常的事情。
    • 养成习惯
      • 练习正念呼吸法不拘时间长短，5到10分钟即可，重要的是每天同意时间同一地点的持续实践
• 提升专注力，摆脱心事重重的状态--动态冥想
  • 生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是呆在与当下五官的地方
    • 比如 吃饭，走路，洗漱等，仿佛就像是飞机的自动驾驶状态，我们本人的意识已经不在 ，吃饭。走路。洗漱上面 ，已经不知道飘到哪里了
    • 现代人已经越来越多习惯自动驾驶的状态，我们甚至开始羡慕那些多线程工作的人，感觉很厉害。很少有人会专心之志的做一件事，大部分人都是一边做眼前的事一边惦记或想着别的事情，如果持续练习将注意力集中在日常行为上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。
  • 动态冥想的实践步骤
    • 步行冥想
      • 步行速度任意，刚开始的时候慢一些
      • 有意识地留意手脚肌肉和关节地变化，感受与地面地接触
      • 给自己地动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意 左/右 上/下等动作，帮助进一步注意力集中。
    • 以站立姿势进行动态冥想
      • 站立，双脚打开至与肩膀等宽，深处双臂，在身体两侧缓缓抬高
      • 将注意力集中在腕部肌肉地变化，仔细感受血液地下流和重力
      • 慢慢将手臂太高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次
    • 以坐姿进行动态冥想
      • 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
      • 用心感受肌肉和关节地变化
      • 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样地方式集中注意力
    • 日常活动中地动态冥想
      • 由意识地关注日常活动地动作，例如穿衣服，刷牙等
      • 开车时：关注臀部坐在椅子上地感觉，手握方向盘地触感，控制方向盘以及刹车时肌肉地变化（注意安全驾驶）
      • 吃饭时：关注食物地色泽，气味，口感，食物再口腔内地触感，以及唾液地变化
• 释放压力，缓解紧张感--压力呼吸法
  • 如果人类脑部地前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作地情感和本能。
    • 当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些胜利性症状，比如心悸和呼吸过度。
  • 压力呼吸化法地实践步骤
    • 注意压力来临时自己地变化
      • 采取正念冥想地基本姿势（参看正念呼吸法地第一步）
      • 将造成压力地原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想地是“研究毫无进展，所以内心焦虑”
      • 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
    • 将意识集中在呼吸上
      • 给呼吸贴上1，2，3.......的标签（贴标签法可反复使用）
      • 感受紧绷的身体慢慢舒缓，逐渐放松
    • 将意识扩散至全身
      • 将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”
      • 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在”吸气“，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位地放松
      • 继续将注意力扩散至周围地空间
• 排除带来疲劳地杂念----猴子思维，消除法
  • 我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为”猴子思维“，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。
    • 摆脱猴子思维。可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。
    • 猴子思维消除法
      • 首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为”想法的猴子列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三的驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。
        • 该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态
        • 当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。用以下五种方式来解决
          • 扔掉“胡思乱想”
            • 对自己说“我受够了！“然后将这些想法抛出脑外
          • 找到列外
            • 一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
          • 站在先贤的角度看待问题
            • 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？它们会不会把”杂念“和”心怀杂念“的自己等同视之。
          • 不要判断好坏
            • 正念的基础时接受原本的当下，你是否用了不属于”当下“的其他标准来评判事物？
          • 探索原因
            • 找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的深层需求，出发，开始重新思考。
• 冷却愤怒时的头脑---RAIN法
  • 愤怒其实时大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它收到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为”杏仁核扶持“
  • RAIN法的实践步骤
    • 越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕，愤怒的情绪常常来自过于勉强自己。
    • Recognize（认知）
      • 啊 ，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号
    • Accept （接受）
      • 接受自己怒愤的事实。毕竟，我们是普通人
      • 对自己生气的事实不加以评判，容许其存在
    • investigate（调查）
      • 观察以下自己愤怒时身体有何变化
      • 心率变化如何
      • 身体的哪个部位感到紧绷
    • Non-identification（保持距离）
      • 不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离