《高效休息法》（下）读书笔记

你将了解大脑的运作原理和疲惫的原因，消除大脑疲劳的七种休息法，精神医生推荐的五日简单休息法。

高效休息法

• 消灭“看不顺眼---温柔的慈悲心
  • 培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。怜悯，温柔，同理心，宽容等情绪。有效降低后口带皮层的活动量，达到抑制的DMN过度活跃的效果。
  • 培养慈悲心
    • 保持正念的意识状态
      • 将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）
      • 注意力从消极情绪重新集中到”当下“
    • 想起那个”让你不爽“的人
      • 内心浮现那个给你造成压力的人
      • 关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化
    • 在心中对他（她）默念以下句子
      • 希望你能避开各种危险，平平安安。
      • 希望你幸福，安心自在。
      • 希望你身体健康
• 应对身体的不适--扫描全身法
  • 大脑的状态会通过自律神经和激素反应到身体上，如果大脑累计太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至疼痛。
    • 扫描全身法
      • 平躺并关注自己的呼吸
        • 如果没有的平躺的环境，也可以坐在椅子上
        • 有意识地关注呼吸时腹部地上下起伏变化
      • 将注意力集中在左脚尖
        • 脚接触鞋子或袜子地触感如何
        • 脚趾与脚趾之间地触感如何
      • 扫描全身法
        • 从左脚尖开始扫描全身
        • 吸气时设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左手和腹部等其他部位开始扫描全身
        • 观察有痛感地身体部位 并 扫描这一部位
• 美国精神科医生推荐地五日简单休息法
  • 前一天地准备
    • 准备一个切换模式地仪式：用新发型，固定地音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式
    • 整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里
    • 将自己的房间整理成非日常生活的样子;如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边
  • 第一天--让身体休息的偷懒日
    • 早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸
    • 白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想
    • 晚上：泡个最束缚的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足
  • 第二天--逛逛附近没有去过的地方
    • 早上：早点起床，沐浴在阳光下 ，呼吸户外的空气并进行动态冥想
    • 白天：去一些不太远，你没去过的地方。即使时去过的地方，试试走平常没有走的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想
  • 第三条--确认与他人之前的练习
    • 早上：只要做10分钟的正念呼吸即可
    • 白天：创造机会来确认自己和他人之间的练习。时最理想的方式和朋友，家人一起愉快的用餐，另外，要有意识地表达对他人地感谢与爱意，比如写信，送花，做志愿者等。也可以试着与老家地人或者从前地熟人联络一下。今天可是，半偷懒日，注意自己是不是在不经意用力过度了
  • 第四天--释放欲望地狂野日
    • 早上：做完10分钟地正念呼吸之后，请认真感受自己地生理欲望和物质欲望，思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响。
    • 白天：满足自己的欲望。事先预定好实践和金额后，尽情的购物或者吃美食吧。
    • 晚上：这个实践，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了，此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的慈悲心。
  • 第五天--为了下一次休息变得更好
    • 白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲的度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了
    • 晚上：做一些从非日常生活过度到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”
• 结语
  • 这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定，焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的，“应急充电”而是让你学会关注眼下，感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。