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《微习惯》读书笔记
微习惯策略是一个很容易被忽视的概念，希望我的分享能帮到你。微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。
编辑于2021-02-07 06:55:06
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《微习惯》 作者：斯蒂芬-盖斯 绘图人：屹郎 V：dyl78777
微习惯的定义：
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。
微习惯太小，小到不可能失败。
正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。
微习惯是什么
千里之行，始于足下。——老子
“靠近”是微习惯策略的重点。
小决心比大决心的效果更好
下列事实对你来说意味着什么：
1. 如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值；脱离行动的决心反而会有损自信。
2. 研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。
你还应考虑下面两个事实：
1. 哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。
2. 相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。
摸鼻子的测试
你能摸到自己的鼻子，是因为你对这件事的抵触情绪比你的意志力弱。
如果你摸鼻子了，就有资格学习微习惯了。
微习惯简介
如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本，降低难度，增加成就感等等。
微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。
微习惯体系的威力的体现
第一个，一旦开始，内心的抵触就会减轻。
第二个，收获是惯性。
你强迫自己每天做的微不足道的积极行为
习惯和大脑探秘
本书重点讲运用微步骤培养习惯的方法，因为没有什么比习惯更重要了。
杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有 45% 源于习惯。
习惯不能直接获得——你无法马上就建立或去除一个习惯。
它们是在长期不断重复中被塑造出来的。
习惯在大脑里的样子
神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的“长相”。
大脑的工作机制是这样的：
一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。
1.触发
2.放电
3.通路
比如，如果你每天醒来后都要马上洗澡，那就会有一个神经通路和这个行为关联。
你一醒来，这个“洗澡神经元”就会放电，然后你就会像僵尸一样走过去洗澡——根本无须思考！
这就是拥有习惯的神奇或悲惨之处，至于到底神奇还是悲惨就要看习惯是好是坏。
随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗、更牢固。
理解这一点后，我们的目标变得简单明了。
想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。
习惯还与压力有关
已有研究显示，压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。
压力会促进人们更加依赖惯性行为
“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。
压力这个东西应该察觉到它的存在，同时还需要知道它有没有影响自己的状态。
压力
是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次触发这个习惯。
压力越多，生活就越难改变。
把压力链接到积极的习惯上是我现在认为的好策略
出现压力时应该做点什么有建设性的事情？
中国儒家古籍也是能够获得能量的地方
让自己开心也可以是一种可选的建设性选项
时间
养成新习惯需要多久并不重要，觉察到已经养成新习惯即可。
大脑的工作原理
以培养微习惯为目的，我们简单的把大脑分成潜意识部分和意识部分。
请记住：
重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
重复和回报
从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报
如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。
潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。
当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。
比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。
如果你快速地做出了决定，即使你认为自己在主动思考，很可能还是习惯在起作用。
习惯改变中的两个关键工具
基底神经节
你大脑中绝大部分是机械的。
思考快与慢里的系统1？
选自己最喜欢的事物，就是例子。
从某种程度上说，你之前就已经做出了决定。
意识不到只有人类才有的高层次目标，但是它可以高效率地重复模式，节省精力。
所以，即使不像前额皮层那样“聪明”，它对大脑也有令人难以置信的重要性。
前额皮层
有抑制基底神经节的能力。
负责处理短期思维和决策。
前额皮层给我们做决策做选择的能力
心理学家大卫·诺维尔（David Nowell）博士总结前额皮层和大脑其他部分区别的方式：
前额皮层以外的其他所有部分决定“是什么”；
而前额皮层主要决定“可能有什么”。
让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。
前额皮层的问题是，它容易疲劳。
也许更准确地说，因为它的功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。
而且当你疲劳时（或者像之前说的那样有压力时），掌管重复的部分就会接管大脑。
妙招
基底神经节负责重复
那就让它重复更好的动作产生好的习惯
动力 vs 意志力
“热情递减法则”是动力让我们失败的原因
● 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
● 动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
● 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
● 引起意志力损耗的 5 大主要因素：
努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
也叫自我损耗的5大原因，在下面有详细介绍
● 如果我们能成功克服这 5 项障碍，我们就应该能走向成功。
微习惯策略
微习惯如何拓宽你的舒适区
你偶尔可能会超额完成目标，这种现象的原因可用基础物理学知识来解释。
牛顿第一运动定律的内容包括：
1. 除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。
2. 除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。
一小步＋想做的事＝较高的进一步行动的可能性
出现阻力的两种情况
行动前的阻力
把自己想象成轨道上的小球，或者是牛顿定律里说的“静止的物体”。
稍微向前移动后，你就可以继续运动了。
一旦动起来，原来的等式就会变为对你更有利的物理定律：“除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体速度不会改变。 ”
如果第一个动作只是轻轻一推，那么最初的阻力就会小很多。
行动中的阻力
这第二波阻力有多强大，取决于你迈出的第一步有多大冲击力（每次都不一样）。
这种阻力并不神秘，它只是与惯性行为产生了潜意识冲突。
你可以骗过基底神经节
让它不抵触第一步，可是当你试图继续行动时，它还是会知道第一步的目标是什么。
所以，如果第一步不足以消除阻力，你可以再迈出一步。
基底神经节不屑于“防御”微步骤，它只会对抗剧烈变化。
通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动了。
阻力的两种常见形式
精神阻碍：
你有锻炼的精力，却不想锻炼
身体阻碍：
因为很累，所以你的身体并不想锻炼
完美方案
采用微习惯策略，你只需要最少量的意志力，就能收获最多的动量。
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
已发现的自我损耗 5 大原因是（排名不分先后）：
努力程度
微习惯需要非常少的实际努力。
比如，你打算做一个俯卧撑，写 50 字，阅读 2 页书，或完成其他非常简单的任务。
任务完成后的超额努力每次都不一样，也就是说有时产出会更高，有时则会相对低一些，这是一种能有效降低精力耗尽的可能性的自然体系。
我经常计划写 50 字，最终却写出了 2000 字；在其他时候，字数更接近 50 字，刚好能完成要求。
从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活。
刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。
最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。
采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。
感知难度
微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。
在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。
即使是从做小事开始，你也会有脚踏实地的感觉，这一点很重要。
采用微习惯策略的结果：自我损耗极少（即使在完成预定目标后继续前进的过程中）。
如果最终做不到，我们宁可不开始。
所以，采用微习惯策略就简单多了，因为我们的目标太小，根本不存在过早放弃的风险。
从小任务做起，然后接受做这件事的现实，你便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。
消极情绪
消极情绪指的就是不愉快的感觉体验。
采用微习惯策略的结果：一般不会产生自我损耗。
即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。
通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。
主观疲劳
这个因素很有意思，它没有直接说疲劳，而是说主观疲劳，意思是我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。
事实上，意志力就是思想的战斗，而且根据这些最容易消耗意志力的因素看，这种战斗似乎与你根据任务投入的力量多少有关。
采用微习惯策略的结果：主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。
一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。
甚至当我（主观感到）疲惫不堪时，我仍感觉有足够精力阅读 2 页书或写 50 字。
如果你对只做这么一点儿事的意义还心存疑惑，那我可以告诉你，它的价值相当高，后文会详细探讨。
血糖水平
葡萄糖是人体首要的能量来源。
如果血液中葡萄糖含量变低，你会感觉疲惫。
如果低到危险水平，你甚至可能晕倒。
血糖水平是由遗传因素、饮食和生活方式共同决定的。
采用微习惯策略的结果：虽然血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。
在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。
微习惯的独特之处
是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。 ——孙子，《孙子兵法》
微习惯能与现有习惯一较高下
大脑会抗拒大幅度的改变。
微步骤+意志力是必胜组合
微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。
先胜后战
微习惯没有截止时间
为我们并不知道形成一个习惯需要多长时间，但我们要寻找的是行为变成习惯的信号。
当我们已经养成了习惯就可以更新清单
微习惯能提升自我效能感
它指对自己影响事件结果的能力的信念。
微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。
微习惯正是重新开始的完美方法。
你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。
这一次你每天都能成功。
这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。
微习惯能给予你自主权
自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。
自主权似乎是通过激活我们的内在动力起作用的，其中涉及的案例显示，自主权越高，结果越好（每一项都有独立的研究支持）。
抽象和具体目标与微习惯相结合
目标分为两类
抽象目标和具体目标。
抽象的目标是成为一个高效能人士
具体的目标能是会是今天下午的任务清单如何完成
微步骤能让自己活得满足的幸福感，同时能够让自己更容易行动，产生关键结果。
行动是征服消极情绪的最佳武器
恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会的。
使你迈出第一步后马上就回到了舒适区，明天仍然会走出来，你最终会迈出第二步。
微习惯增强正念和意志力
正念
正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。
正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么你就会对自己总共喝了多少水有所认识。
如果你必须每天监控一件事，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多地关注它，甚至在完成目标之后还想着它。
意志力
意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。
你的意志力越强，对自己身体的控制就越好。
彻底改变的八步
一个得不到执行的念头只会消亡。 ——罗杰·冯·欧克
第 1 步：选择适合你的微习惯和计划
预先拟定一份参考清单
两到三个微习惯是最合适的量。
一周弹性计划（推荐）
根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。
一周评估：
你有没有感到筋疲力尽？
是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？
完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？
你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯，这要看它对你来说有多大的挑战性。
因为并不是所有习惯的难度都一样，所以确定一个适合所有人的固定时间长度显然不可能，这么做也不明智。
同时，请记住：你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。
最后，考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。
一周弹性计划适合想尝试微习惯策略，但不确定什么最适合自己的人。
该计划会自动成为其他计划中的一个。
警告：在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。
切记，不可中断！
单一微计划
这个单一微计划把你所有的注意力都放在一个计划上，因此成功率相当高。
增加新的微习惯总是很轻松，但是必须放弃一个却很艰难。
多项微计划
最高级的一个，初学者不一定能够完成。
即使面对三个各不相同的目标，如果有必要，我也能花不到 10 分钟轻松完成整个任务清单。
你的微习惯的理想数量是多少，在很大程度上取决于每一个微习惯的难度。
把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
微习惯没有“过小”一说。
如果你不确定选哪个习惯来培养，就选择更小的那个吧。
每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。
把想法变小和把微习惯变小一样重要。
你必须像接受完整目标那样接受微目标。
这就意味着如果你实现了微目标，今天你就成功了。
如果能做到这一点，你就会得到你想要的“大”收获。
如何培养每周微习惯
我发现有些事情不适合每天做。
许多人一个星期只会锻炼三到五次，如果现在每周只健身三次，谁会愿意一周七天都去健身房呢？
当你在两个选项（做 A 还是 B）之间选择时，可以使用
混合微习惯策略
混合微习惯的例子：
● 开车去健身房或花 1 首歌的时间跳舞
● 开车去健身房或做 1 个俯卧撑
● 开车去健身房或慢跑 1 分钟
不在状态时用的备选活动
一定要慢慢来，别急于实现变化，因为大脑不能也不会很快改变。
既然大脑会慢慢来，那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。
好了，现在仔细核对你的清单：
● 你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的、单一的还是多项的？
● 你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。
● 是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。
第 2 步：用“为什么？”挖掘每个微习惯的内在价值
为什么要养成这个习惯？因为这是我自己需要的习惯
想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。
最好的习惯直接源于你的生活观念。
这个习惯是你自己要主动培养的，就是最好的。
如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来：强烈的内心抵触。
用“为什么钻头”找到来源
钻头负责钻东西，这就是它们的使命。
我之所以把下面的内容叫作“为什么钻头”，是因为
“为什么”这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法。
列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。
再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。
诚实地回答问题，深入挖掘。
有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。
一个是建立习惯的好选择，另一个则极不可靠。
第一个例子：我想每天写作。
为什么？
因为我热爱写作。
为什么？
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。
我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。
为什么这一点很重要呢？
因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。
为什么？
因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。
第二个例子：我想每天早上 6 点起床。
为什么？
因为成功人士好像都是这么做的，而且赖床很丢人。
为什么？
因为我感觉，熬夜并在 6 点后起床是不被社会主流观念认可的行为，我认识的一些人也会因此鄙视我。
分析
在第二个例子中，你能看出改变自己的主要原因是外部压力。
尽管动因是外部压力，但是6点起来同样很开心。
如果两个习惯方在一起，第一个例子的习惯就会优先于第二个
我熬夜写作到很晚的选择是我内在价值的真实体现，即使全世界都不同意，我也不会动摇。
现在，写出价值
笔记录下来微习惯的内在价值
同时把价值链完整的描述一遍
第 3 步：明确习惯依据，将其纳入日程
依据
我的理解：
是指习惯因为重复而养成，第一个动作就可以狭义的理解为第二个动作的根动作和证据
这里有前提的因果关系的隐含意思，牛顿的定律。
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。
如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说 “我打算周一、周三和周五下午 3 点锻炼”。
如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说 “我打算吃完最后一口午饭之后 30 分钟再去锻炼”。
从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律，所以对他们来说，根据时间来选择习惯通常效果很好。
日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。
选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。
时间
缺点的容易错过，产生负罪感
行为方式
更灵活
自由度高的非具体习惯
微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。
传统习惯策略建议你在为大型任务做计划时严格规定时间，结果让你更难成功。
行动是微小的，所以即使是根据依据采取的行动，需要的意志力总量还是很小。
微习惯比传统习惯更适用于当前流行的“选择依据—采取行为—获得回报”模型。
习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。
一些可供选择的依据：
● 每天完成一次非具体微习惯行为。
● 根据时间进行的微习惯行为可在下午 3:00 或晚上 9:45 等时间完成。
● 根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。
具体的依据
如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，那就给它设定一个具体依据
典型例子包括一周里固定某几天锻炼、睡前阅读和上午写作。
决策时刻
如果你想培养非具体微习惯，对决策过程的了解会帮助你在必要时做出选择。
人们在做决策时有两种思维状态
慎重心态
是权衡各种选择的状态
行动心态
是决定行动的状态
我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
依据的好处之一就是它们能帮你跨越慎重心态，更快地进入执行心态层面。
“执行意向”指提前对自己将在何时和如何做某件事做出决定，而依据正是它的关键因素。
众所周知，执行意向能提升目标的成功率。
带有一项依据的微习惯成功率会更高，因为它不需要下什么决心，它太小了，根本无须动脑。
但是，就算没有依据，微习惯照样有效，它们极其微小这一特点让它们越过了与行为竞争的阶段。
如果发现自己停滞不前，一定要提醒自己，其实你的任务是很微小的，不要想得太难。
现在，写出依据
现在，把你给每一个微习惯挑选的依据写下来。
我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。
第 4 步：建立回报机制，以奖励提升成就感
回报
短期回报
你锻炼的时候，大脑会收到一种天然回报。就是内啡肽
长期回报
锻炼身体并不会立马获得进步
回报关联
另辟蹊径。
将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！
之后，大脑就不再需要这个（硬性建立起关联的）回报来促进行动了。
举例
用糖作为自己的奖励，来建设“回报关联”
用大笑来作为出现新的创意时的“回报关联”
当做完一件任务之后，看一段高效视频，这也是一种“回报关联”
原理
学习骑自行车
顺了就可以放手让他自己前进
回报策略
并不是所有的工作都需要换取回报。
好好生活能带来很多乐趣，培养一个好习惯会带给你满足感。
这就是说，如果你正在锻炼，可以在几周以后看着镜子，提醒自己这些进步是怎么来的。
如果你在写作，为写得满满的文档庆祝一下吧。
即使你只是达到了这些任务的最低要求，展望一下你即将养成的好习惯，它能给更多事情打好基础。
但是策略的确很重要。
使用无依据策略时
在行动后寻求回报
关注自己的感受，在认为自己需要的时候奖励自己
额外的惊喜
微习惯策略提供的满足感比传统习惯更强烈（更强的次级回报）
获得一项重大成就会让你感觉很棒，但你要知道，如果其中的 95% 都是你在计划外完成的，这种感觉会更棒。
你在超额完成很多工作后，可能会想奖励自己，以鼓励该行为。
作者的经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。
快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。
回报对意志力的重建作用
根据鲍迈斯特的“自我损耗”概念，已有多项研究总结，人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗。
有些科学家想证明另一种因素——回报——对意志力的恢复作用，他们的理论是，也许正是摄入糖分带来的回报让我们得以重建意志力。
糖分已被证明能激活大脑中控制回报的部分。
现在，写下回报
完成以后让自己快乐一点点
可以尝试吃一点糖类食品
第 5 步：记录与追踪完成情况
一定要手写，才能将其重要性放大。
当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。
一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。
追踪进度的策略
睡前检查，不要提早检查
如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。
另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。
大日历（推荐）
我把微习惯写在旁边的一个白板上，然后每天在日历上核对是否完成（除健身是一周 3 次以外，其他一定要每天检查）。
在每日表格的左下角，我会记录我是什么时候去健身的，然后在周六（一周最后一天）表格的右上角，我会画一个小的对勾标记。
这样，我看到这个角就能立刻知道我这周（或前几周）健身了几次。
这样做很简单，但效果非常好。
保持微习惯几个月以后，给成功完成任务的一天打钩的感觉依然很棒！
如果你有一个混合微习惯，比如开车去健身或做 1 个俯卧撑，可以这样记录：写字母 G 代表健身房，字母 P 代表俯卧撑，这样，你就可以回顾之前的记录，看看你各选择了几次。
如果你只打算核对天数，另一种可选方式是全年日历。
一个好方法是从网上找许多免费日历，选一个打印出来（比如你的谷歌邮箱日历）。
重复一遍：用手写
与在电脑上记录相比，用纸笔打钩能让你的成就感更真实。
放在显眼位置
此外，如果你把它放在你经常看到的显眼位置上，会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。
可别低估了这个方法的效果！
宋飞的秘诀（总结）
脱口秀主持人杰瑞·宋飞称得上微习惯领域的先驱，他有一种很有名的做法——他每天都会写一些笑话，这个任务完成后，他会在日历上打一个×。
他知道，记录每天的进度是养成习惯、提高自己抖包袱水平的关键。
一次演出之前，他把自己高产的秘诀告诉了年轻喜剧演员布拉德·艾萨克（Brad Isaac）。
布拉德在给“生活黑客”博客写的一篇文章中引用了宋飞的话：
几天后你就会拥有一个行为链。
你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。
在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。
接下来你唯一要做的事就是不破坏它。
这是对微习惯的一次精彩总结
遗忘是不存在的
我们不希望破坏这个链条，而破坏它的唯一借口就是遗忘，因为微习惯简单到不会失败。
但遗忘也是个蹩脚的借口，因为你的日历上都写得清清楚楚，而且你每天晚上睡前都要问自己“今天我完成微习惯了吗”。
而且我要强调的是，我并不认为微习惯是那种你会在几个月后放弃的心血来潮的行为，而是可以坚持一生的追求。
它效果太好、太灵活了，所以你是不会放弃它的！
一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。
不要跳过任何一步。
无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。
数字化追踪
智能手机的优点
第一是随时可以检查——人们去哪儿都带着智能手机，去国外度假也不例外；
第二是随时可见和提醒功能——有些应用能提醒你完成微习惯，可以充当完成任务的具体依据。
再强调一次，不要设定任何含糊的目标。
含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。
第 6 步：微量开始，超额完成
意志力
意志力的优点是它可以得到强化。
非常自律的人是指那些已经强化了自己意志力的人。
在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
● 强化我们的意志力
● 当下就取得进步
● 不耗尽意志力
微步骤策略满足这三点
1.强化意志力的微习惯
练习
我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。
久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。
2.带来进步的微习惯
如果一个行为从数量上看过于渺小，那它如何能给你实打实的成效呢？
有两种方式
A. 微习惯超额环节：
看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。
事实上，这正是微习惯的一个关键策略——一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。
虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。
我发现，我常常在开始建立某个习惯后变得动力十足，而相比之下，在开始行动之前就有充足动力的情况并不多见。
微习惯和动力并不冲突，它们能增加意志力。
开始任何一个微习惯时，我几乎总是超额完成。
B. 微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）：
你采用微习惯策略的目标是争取一天写 50 字，然后养成每天写 2000 字的习惯，可这也许不能立刻做到。
如果你仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务。
我知道，对一些人来说，最大的障碍是耐心。
如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。
一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。
我说的就是字面意思——超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。
3.减轻意志力损耗的微习惯
你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。
即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。
在我的记忆里，没有哪一次我的意志力会弱到让我无法完成一个俯卧撑、 读几页书或写 50 字。
一次都没有。
因为以上这些原因，微步骤不会阻碍你进步——它们反而是取得成功的关键。
第 7 步：服从计划安排，摆脱高期待值
高期待值的价值是提高目标上限
经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。
换句话说，如果你自己都不相信你能拥有好体形，你永远都不会拥有（正如自我效能感研究显示的一样）。
并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。
如果你从来没有为了拥有好体形而努力过，那么这个愿望就不可能成真。
潜意识的运作
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。
所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
还是每天 50 字。
如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天 1500 字的连胜战绩。
检查
一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。
你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？
拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。
生活中最强大的武器就是坚持
因为这是让行为转变成习惯的唯一途径
而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
第 8 步：留意习惯养成的标志
发现行为已经成为习惯后进行调整
● 没有抵触情绪：
该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
● 身份：
现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
● 行动时无须考虑：
你不需要做出执行的决定就能开始该行为。
你不会想：“好吧，我决定去健身。 ”
你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
● 你不再担心了：
刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃
可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
● 常态化：
习惯是非情绪化的。
一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。
当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
● 它很无聊：
好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。
你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
可以选择新的微习惯了
警告：对超额完成任务的态度
超额完成任务是我爱上这个体系的理由之一。
此前，我们探讨过在你的意志力变得能够支撑那么多工作量之前，反复超额完成目标的行为是如何帮你塑造期待值，让你能一直进行这种活动的。
这点有好处，也有几分坏处，好处是大脑开始把这种活动当作习惯，坏处是因为它过早提高了标准，会导致拥有微习惯的很多好处消失。
开开心心的方法
从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，所以我们要尽可能长久保持。
再强调一遍，我并不是说你不能超过目标。
如果你今天真的想跑 3 千米，但是你的目标是只跑到大门口，那就太好了！
去吧，跑 3 千米，但是别把目标变成 3 千米。
不管什么时候，你都要做好开开心心地完成微目标然后回到屋里的准备，不过即使完全可以这么做，你一般也不会选择就此回屋，而是会继续跑一段。
微习惯策略的八大规则
从规则到原理
有些规则就是要被打破的。
一旦你掌握了一项技能，不用借助规则也可以应用自如。
关键在于理解规则背后的原理。
8个规则
如果这些规则有帮助，就遵循它们前进。
1. 绝不要自欺欺人
增加隐性目标
制定微习惯并不始终如一，偷偷给自己增加隐性目标。
你随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。
期待值
期待值低一些，你就会渴望多完成一些。
一旦你意识到开始的力量有多强大，就会有充足的动力（此前你的力量一直在休眠）一直做下去，那么生活会变得非常有趣。
2. 满意每一个进步
满意而不满足
对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。
李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。 ”
重视“开始”
微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉
同时也是一种重视开始的生活哲理
一种认为行动优于动力的生活哲理，
一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。
完成一个微习惯后，你心中的小人仿佛在跳舞——给他加油打气吧，因为他正在举办你的个人成长聚会！庆祝所有的进步吧。
3. 经常回报自己
获得正反馈循环
尤其在完成微习惯之后 ，你会建立一个正反馈循环。
一个完美的行为会在现在给你回报，也会在今后持续给你回报。
4. 保持头脑清醒
冷静才能信任
你要力求维持冷静的思维模式并信任你选择的策略。
我在过去的几个月里看到了如此多的进步，却没有过度兴奋。
在完成目标的过程中，有时你会感到很无聊。
胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。
稳定且可遇见
这一点和动力无关，它体现了为形成终生的好习惯，你能否利用和保存意志力。
冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。
在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。
变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
步骤可以无限缩小
如果你的目标是“去健身房锻炼”，可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。
如果这招还不行，那你能做的就是打开衣橱。
完成这个任务后，拿出健身时的服装穿好。
如果你觉得这么做很傻，那就太棒了，因为如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了。
这些“小得不可思议”的步骤从大脑的雷达下方偷偷溜过，就像专业珠宝大盗躲开监控摄像头和运动传感器一样。
等你的大脑明白过来时，你已经在健身房的跑步机上了。
前进无需意志力
即使你精力枯竭了，在这种情况下仍然能让你实施行动的办法就是这些“小得不可思议”的微步骤，这是个好消息。
精力枯竭意味着意志力耗尽，人们强迫自己太长时间做太多事情时就会发生这种情况。
当你坐在地板上、感到精疲力竭时，可以向大脑发出请求说：“嘿，我们能不能现在做 1 个俯卧撑？”做完之后，你也许就有动力多做几个了，你也可以多设定几个这样“小得不可思议”的微步骤。
只要遇到抵触，我就会把任务缩小，问题就解决了。
6. 提醒自己这件事很轻松
我轻松的戒烟了
让烟民们在意识和潜意识层面都相信，戒烟是一件容易的事。
当你像许多人一样相信戒烟无比艰难的时候，你有没有觉得也许是你自己的想法把这件事变困难了？
微习惯策略会让你相信，健康的习惯是很容易养成的。
即使你现在仍然怀疑，一旦它开始起作用，你就只能选择相信了。
确实起作用了
无需意志力和动力
忘记那些无法激发动力的经历吧，忘记轰轰烈烈的意志力大战吧。
微习惯的门槛特别低，所以你可能再也不用体验失败了。
而你永远不会失败时，就会很容易赢得胜利。
久而久之，你的潜意识思维会发生变化，然后再从潜意识思维出发改变行为会更轻松。
微习惯策略就是为彻底改变你的大脑和生活而设计的。
7. 绝不要小看微步骤
临在当下
如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。
每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。
采取微步骤能让你持续控制大脑。
如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上它们，你就会看到不可思议的结果！
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
切莫心急
如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。
大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。
目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
如果你发现自己用微习惯很难取得进步，很可能是因为你违背了其中一条规则。