考试脑科学：脑科学中的高效记忆法

内容摘要：这本书结合脑科学前沿研究，通俗地讲解了人脑“记住与遗忘”的原理，不仅呈现了人脑筛选、存储信息的奇妙机制，还向读者传授了灵活运用人脑记忆规律、通过“欺骗”大脑实现“长期记忆转化”的记忆方法。此外，针对“记忆困扰”、“动机不足”等常见的学习问题，作者从脑科学与心理学的角度给出了科学的建议。本书可作为中考、高考、研究生考试、职业资格考试等各种考试的备考指南，也可作为日常工作、学习中的“高效记忆法”指南。

考试脑科学：脑科学中的高效记忆法

• 简介
  • • 日本长销十余年的学习记忆指南！！！（全新修订再版）
    • 作者介绍：池谷裕二，日本东京大学药学系研究科教授，脑科学研究者。1970年生于日本静冈县，1998年取得日本东京大学药学博士学位，2002年起担任美国哥伦比亚大学客座研究员。专业为神经科学与药理学，研究领域为人脑海马体与大脑皮质层的可塑性。现为东京大学药学研究所教授，同时担任日本脑信息通信融合研究中心研究主任，日本药理学会学术评议员、ERATO人脑与AI融合项目负责人。2008年获得日本文部大臣表彰青年科学家奖，2013年获得日本学士院学术奖励奖。
    • 出版社：中国工信出版集团 人民邮电出版社；（印刷：2019年7月第1版）
  • 内容摘要：这本书结合脑科学前沿研究，通俗地讲解了人脑“记住与遗忘”的原理，不仅呈现了人脑筛选、存储信息的奇妙机制，还向读者传授了灵活运用人脑记忆规律、通过“欺骗”大脑实现“长期记忆转化”的记忆方法。此外，针对“记忆困扰”、“动机不足”等常见的学习问题，作者从脑科学与心理学的角度给出了科学的建议。本书可作为中考、高考、研究生考试、职业资格考试等各种考试的备考指南，也可作为日常工作、学习中的“高效记忆法”指南。
• 正文内容
  • 记忆究竟是什么
    • 记忆既非固体也非液体，记忆信息在人脑留下了“痕迹”
    • 记忆的“真相”就是“新神经回路的形成”
      • 形象记忆：众多住宅（神经元）通过密集的道路（神经纤维）相连，形成城市（神经回路）
      • 每一个神经元都通过“神经纤维”分别与其他一万个神经元相连，这种由神经元之间相互连接构成的系统就是“神经回路”
    • 记忆分为“短期记忆”和“长期记忆”
      • “短期记忆”有一个缺点，容量比较小，不能保存太多的信息，而且保存下来的信息也会很快被忘记
    • 要想形成长期记忆，都要先通过短期记忆这一关，短期记忆经过“海马体”审查判断后部分形成“长期记忆”
      • 经分类整理的长期记忆可迅速被调用；毫无章法的记忆，在大脑中会形成混乱的记忆，调用困难
      • 长期记忆保存在“大脑皮质”内，目前还无法准确得知其容量
      • 脑将信息分为“必要信息”和“非必要信息”，经海马体审查判断，“必要信息”被送到大脑皮质进行长期保存；审查标准非常严格，除极个别情况外，一般不会一次性通过
    • ”海马体“审查的标准：该信息对生存而言，是否不可或缺
      • 大脑会消耗人体总能耗的20%，但其质量不到人体体重的2%，是个耗能大户
      • 将必要信息储存在长期记忆里，是很消耗能量的，因此可以把海马体看作是“节能主义者”，它为了节约能量而不允许无用信息进入长期记忆
    • 如何将学到的知识划分为必要信息，并被大脑长期记住呢
      • 方法只有一个，那就是“欺骗”海马体：尽可能地倾注全部的热情和诚意，持续不断的将信息传送过去，这样一来，海马体会产生一种“如此锲而不舍地传送来的信息一定是必要信息”的错觉，进而允许信息通过“关卡”，进入大脑皮质
      • 从脑科学的角度：学习就是要反复的训练
  • “欺骗”大脑的方法
    • 无论是谁都会以大致相同的速度遗忘信息，而且“忘记”这件事并不会以人的意志而转移。艾宾浩斯曾做过实验。
    • 学习的重点应该放在“复习”上，复习可以降低我们忘记知识的速度
      • 毫无准备的将大量信息塞入脑中，会导致记忆消失，或者使记忆变得混乱、模糊不清，进而造成失误。在平时的学习过程中要尽量避免在一天内向脑中输入大量新知识。
      • 对考试而言，学习了多少知识的确很重要，但它并不会决定最终的成绩---更重要的是对知识的掌握程度，即“学习的质量”。
    • 复习时需要注意“三点”
      • 第一点选好复习的时机
        • 复习时也要向初次学习一样，要用眼看、动笔写、出生读，尽可能调动自己的感官
        • 整个计划在2个月内完成
        • 第1次复习：学习后的第2天
        • 第3次复习：第1次复习1周后
        • 第3次复习：第2次复习2周后
        • 第4次复习：第3次复习1个月后
        • 首次复习中输送进海马体的信息越多，成功“欺骗”海马体的可能性越大
      • 第二点复习的内容
        • 复习同样的内容才有效
        • 使用参考书要始终如一，别人用什么样的参考书与我们无关
      • 第三点，人脑更重视输出而不是输入
        • 信息的输入和输出都很重要
        • 复习时与其反复钻研教科书或者参考书，不如多做几遍习题集，勤加练习能取得更好的效果
  • 海马体和 LTP
    • LTP就是长时程增强作用
      • LTP是大脑的“记忆之源”，记忆的形成与LTP密切相关
      • 海马体处于容易产生LTP的状态，那么学习能力也会得到提高
      • LTP是神经元反复受到刺激后才产生的现象
    • 减少反复刺激次数的方法是存在的，简洁引发LTP现象
      • 童心是提高成绩的“营养素“--即θ波
        • 好奇心、兴趣可以形成Θ波，海马体中也能产生LTP
        • 对自己不敢兴趣的学习内容，不要抱怨，调整心态心情，坚持学下去，一定能发现学习的有趣之处
      • 激活人脑中神经元聚集组织”杏仁核“
        • 杏仁核是情绪的工厂，人在情绪高涨时会更容易记忆
        • 以情绪为辅助来促进记忆
    • 感动式学习法---调动感情、情绪，提升学习
    • 狮子记忆法
      • 饥饿的时候记忆力会较强--饭前的时候更时候学习
      • 走动时提高记忆力的开关。来回走动时海马体会产生θ波，记忆力得到了提高
      • 降低室温，可以提高思考能力
  • 不可思议的睡眠
    • 睡觉也是学习的一部分
      • 睡着的时候，大脑也在进行复习，当天学了新的知识，最好要保证充足的睡眠
      • 学习的基本要求：记住自己能记住的所有知识，切实掌握自己能理解的全部内容。然后去睡觉，剩下的交给海马体
    • 梦能培养学习实力
      • 某些知识学到后，需要等待一段时间才能让记忆恢复，从而发挥作用。大脑更容易利用的是已经整理好的、几天前学习的知识。故保持充足的睡眠很重要
    • 人在睡眠的时候更容易产生θ波，特别是处于浅睡眠状态时
    • 午睡和夜晚的睡眠都具有巩固记忆的效果；睡眠发挥作用的重点并不在于“睡着”，而是在于要“停止向脑输入信息，给脑整理信息的时间”
    • 学习需要持之以恒
      • 从培养长远的学习实力的角度来看，对比于集中学习，还是坚持每天勤勉学习的分散学习法更有利
    • 睡前是记忆的黄金期
      • 实验表明：在晚上记忆要比在早上记忆的效果好，注意“晚上”并不等同于“熬夜”，指在睡觉前学习。
      • 睡觉前的一两个小时是记忆的黄金时间
    • 能有效利用全天时间的学习方案
      • 制定方案时，应具体考虑到在各个时间段内应该学习哪些科目。
      • 1.饭前处于饥饿状态，正适合学习
      • 2.睡觉前也是学习的黄金期
      • 3.早饭或晚饭后处于饱腹状态时，不学习也不要紧。可以读课外书、看电视，或者玩游戏都可以，做一些自己感兴趣的事情可以让我们的生活更加丰富多彩
      • 4.午后如果实在困得坚持不住，不妨睡个午觉，必要有什么顾虑
      • 5.如果早就决定要睡午觉，那么应该在睡前的这段时间内抓紧学习
      • 睡觉前非常适合学习那些需要记忆的科目，上午是最清醒的时间，用来学习对逻辑思维能力要求比较高的科目比较好；在早上刚起床的这段时间不适合背诵，所以只要做一些简单的计算或者复习就可以了
      • 认清自己真正需要多少睡眠时间也同样非常重要
  • 模糊的大脑
    • 面对失败，毫不气馁的积极态度最重要
      • 我们需要透过自身这扇窗户观望世界，所以必须不断磨砺自己
      • 没次失败后，我们都应该思考下一次要怎么做才能成功
      • 无论失败多少次，都要确立下一步的解决方案，利用排除法进行自我修正--这也是脑的机制。
      • 对于学习来说，“善于反思”和“保持乐观”也很重要
    • 人类学习有三要素
      • 人脑通过模拟信号进行记忆，所以比起一次性记忆全部信息的方式，人脑更擅长使用“排除法”
      • 1.不畏失败的毅力
      • 2.解决问题的能力
      • 3.乐观的性格
    • 认清自己的实力
      • 循序渐进法
        • 先分解学习步骤，再循序渐进的记忆
        • 步骤分解的越细，学习效率越高
        • 对体育运动和乐器的学习也是如此
    • 用“反省”代替“后悔”
      • 大脑本质就是“模糊的”，失败并不可耻，我们没必要过度惧怕失败，失败之后，重要的不是“后悔”，而是“反省”
    • 带着长期计划去学习
      • 当我们想要学习某一个领域的知识时，最重要的是理解和把握知识的整体概貌。
      • 不能只局限于眼前的考试，而要以更长远的目光制定符合自身情况的长期计划，然后依照长期计划去学习
    • 先扩大擅长科目的优势
      • 一旦掌握了对某一领域知识的理解方法，就能帮助理解其他领域知识，学习也是一样
      • 切实掌握灵活应用知识的能力十分重要，只要精髓相通，知识就可以得到应用
      • 脑在记忆时不仅会记忆事物本身，还会同时记住对该事物的“理解方法”，然后利用这种理解方法，去发现潜藏在不同事物之间的“法则”和“共同点”，这样就更快、更深刻的理解其他事物---这种现象为“学习迁移”
      • 更重要的是，学习的水平越高，迁移的效果就越好
  • 天才的记忆机制
    • 改变记忆的方法
      • 能轻易回想起来，与自己过去的经验相关的记忆称为“经验记忆”；与此相对，那些缺少契机就很难回想起来的知识或信息类的积极，叫做“知识记忆”
      • 对应学校的考试而必须掌握的知识基本都属于知识记忆，比如汉字的读法、历史年代、英语单词等等
      • 为了应对考试，我们应该把考试内容作为经验记忆，而不是知识记忆
    • 联想很重要
      • 即使是单纯的知识记忆，只要能与我们个人信息或者周围环境进行关联起来，其性质也变的类似于经验记忆
      • 联想记忆法，举例：我们把一个知识点想象成一栋栋房子，而在房子之间修建道理就形成了知识的“小区”
      • 通过联想将事务逐一关联，使知识的内容变得更加丰富--我们称之为“精致化”
      • 谐音记忆法 是一种常用的记忆精致化的方法
    • 向别人讲述学到的知识
      • 形成经验记忆最简单的方法，就是将知识或信息讲给朋友或家人听
      • 博学的人几乎毫不例外，都是在平时就有强烈的讲述欲望的人，通过向他人讲述，可以掌握许多不同领域的知识
      • 费曼学习法
    • 记忆的种类和年龄的关系
      • 记忆“三兄弟”--老大方法记忆，老二是知识记忆，老三是经验记忆。
      • 老大到老三是从原始到高等的顺序、随着年龄的增长也是按这个顺序记忆的
    • 根据阶段改变学习方法
      • 每个年龄段都有与该年龄段所擅长的记忆类型，学习时最好能选择与所处年龄段相匹配的学习方法
      • 初中时知识记忆比较发达，适合死记硬背，到了高中阶段，与死记硬背相比，逻辑的经验记忆会逐渐占据优势，但学习不是单一的
    • 方法记忆的魔力
      • 方法记忆会自主工作，不以人的意志为转移，所以会常常在我们意想不到的地方发挥出超强的威力
    • 为什么要持续努力
      • “持续努力”才是最重要的学习心得
      • 要坚信“我就是我”，即使现实与预期存在差距，只要继续努力就能看到效果。
        • 现实中，从开始学习到出现效果，至少要3个月的时间
• 脑心理学专栏
  • 色彩心理学①
    • 研究颜色和人类心理间关系的学科叫做色彩心理学
    • 快餐单装潢采用红色基调，可以提升翻台率：红色能促进人的食欲，人在吃饱时最厌恶红色
    • 拳击和摔跤时：红色运动服与蓝色运动服比赛，红方选手获胜率是蓝方选手的1.5倍以上
    • 子主题
  • 色彩心理学②
    • 如果学习考试时，题目是红色，则分数会下将：红色削弱了答题者不断挑战难题的动机，从而形成分数下将
    • IQ测试，智力的三大核心要素：逻辑能力、语言能力、热情
  • 组块化
    • 经所得信息划分为多个小组，以便于记忆，这种方法叫作“组块化”，是一种非常重要的学习方法
    • 对于学习而言，对知识和信息进行分类整理时学习过程中一个非常重要的步骤
    • 比如记住这组数字：853972641；如果进行分组后“853-972-641”更容易记忆
    • 背诵记忆英语单词时，将零散的词组进行分类整理，可以提高记忆效率。如：将带有“get”的词组分成一组，如get at、get out、get over、get up。
  • 莫扎特效应
    • 指听了莫扎特的音乐后，能让人变聪明的现象
    • 所听的音乐只限于莫扎特的曲子
    • 莫扎特的音乐能够通过令人愉快的节奏和优美的旋律协调人的左脑和右脑，此为产生效应的关键所在
  • 乙酰胆碱
    • 是能让人产生θ波的根源，具有激活海马体以保持意识清晰、提高记忆力的作用
    • 目前没有让人变聪明的药物，但有很多抑制乙酰胆碱发挥作用的药物：比如感冒药、止泻药或者晕车药等。
  • 情绪唤醒
    • 调动情绪上多下功夫，特别时感动，进而将坚持学习下去
  • 快速眼动睡眠
    • 人的睡眠也是有节律的：人的睡眠过程一般由浅睡眠和深睡眠呈周期性反复交替进行，一个周期大约持续90分钟
  • 恢复精神和注意力
    • “鸡蛋法”--闭上双眼，想象自己正头戴一顶尖尖的三角帽、手里拿着一个水煮蛋，接着左右手抛接数次后，再尝试将惯用手将鸡蛋放到帽尖上；成功后，一边将注意力集中在水煮蛋上，一边缓缓睁开眼睛，将注意力集中在眼前的书桌上。
  • 生物节律
    • 为了取得更好的考试成绩，大家还是尽可能在白天学习比较好
    • 休息日也应该和平日一样，尽量在相同的时间起床
    • 生物节律，不只有昼夜节律，还有周节律、月节律、年节律等等
  • 外在动机
    • 利用外在动机可以提升学习效果，如果缺乏外在动机，学习能力会严重下降
    • 不一定是物品或者金钱等可见的东西，“做成某件事”获得的成就感也是一种外在动机
    • 在学时时一定要设定目标，设定较大的最终目标的同时，还应设定一些小目标，以激励自己持续学习
  • 偏好效应
    • 与其在不擅长的领域闷闷不乐，不如充分发挥长处，这样成绩才能得到整体的提升
  • 行动兴奋
    • 百思不如一试，只要能开始就相当于完成了一半
    • 一旦开始行动，状态就会渐入佳境，注意力也能集中了
  • 葡萄糖
    • 果糖被身体吸收后，马上能转化为人脑的营养源葡萄糖
    • 人体三大营养素“蛋白质、碳水化合物和脂肪”，单神经元只能吸收“葡萄糖”，也就是糖分和碳水化合物
    • 补充葡萄糖能让脑活跃起来
    • 咖啡的确是一种能是脑兴奋的、神奇的嗜好品，不过如果在和咖啡的时候加一点砂糖，效果可能会更好
  • “开头努力”与“结尾努力“
    • 当人做一件事时，注意力一般会在开头和结尾比较集中，一般集中30~60分钟
    • 避免“中途松懈”的方法之一，就是把考试时间分为前、后两部分，将时间分割开来，注意力就能得到有效的分配了
  • BGM
    • back ground music 背景音乐
    • BGM可以缓解精神上的紧张和疲劳感，同时可消除无聊感，特别是在进行重复性的工作时，BGM可以使人集中注意力
    • 但当我们正在攻克难题、需要做高难度的判断时，BGM反而会产生负面作用
    • BGM作用一般因人而异
  • 恋爱期的脑
    • 恋爱情感是通过A10的前额叶皮质的联动作用产生的，一旦发生联动作用，人脑就会逐渐被恋爱对象占据，除了喜欢的人以外，其他事物都会被脑排除，包括在学校学习的知识
    • 从脑科学的角度，恋爱后成绩下将是很自然的事，但不能断言恋爱在任何情况下都会对学习造成不好的影响
  • 小矮人
    • 如果将对学习有益的器官放大，我们会是一个手指和舌头很壮硕，手腕和躯干骨瘦如柴的小矮人
    • 尽管人脑不会感到疲劳，但由眼睛产生的疲劳感会扩展到头部、肩颈和腰部等部位，所以要尽早采取措施
• 经验谈
  • 选择高一时学过的科目对高考不利
    • 人的记忆（特别是和考试相关的知识）的确会随着时间的推移而逐渐消失，但如果从脑科学的角度来看，曾经被牢记的信息（也就是“印刻”在大脑皮质中的长期记忆）会无意识地储存在大脑某处。再次学习之前的知识，应该比初学时更容易，学起来更轻松
  • 高效率的英语单词记忆法
    • 买书时，最好提前翻一下再挑选出符合自己喜好的书，以便维持自己的学习热情。
    • 合理设定目标能使我们在长时间内一次又一次地获得成就感，进而提高学习热情
    • 转变自己的观念，重视起复习，可以利用空闲的时间复习
  • 我究竟是为了什么而学习
    • 登山的目标肯定是山顶，但人生的乐趣却并不是在山顶，而在那充满困难的半山腰
  • 记忆天才的秘密
    • 包括学习和背诵在内，如果某件事能让你觉得快乐，那么这件事就是最棒的
    • 快乐的情绪能刺激人脑中的隔区，促使海马体产生θ波，进而提升人的记忆力
    • 正在重要的不是“记住”这件事，而是如何将积累的知识和技巧灵活地应用于今后的人生中
  • 考试恐惧症
    • 重要的是转换思维，要有自信，注重考试时的坐姿。如果把考试前的不安心情写出来，紧张的情绪就能得到缓解。
  • 生物节律与高考
    • 科学证明生物节律的确存在。生物节律有很多种周期，调整所有的周期都叠加，可以超水平发挥----昼夜节律、月节律等等
  • 感到“有趣”的瞬间
    • 在感到某种事情“有趣”之前，我们都需要付出一定的时间和努力
  • 参考书的难以程度
    • 不要把学习目标定的太高，选择难度适中的参考书，不要误判现阶段的实力
  • 利用糖果和口香糖取胜
    • 果糖被人体吸收后，马上能转化为人脑的营养源-葡萄糖
    • 经研究确认，葡萄糖确实可以活跃脑
    • 喝咖啡的确是一种能使脑兴奋的、神奇的嗜好品，不过如果在喝咖啡的时候加一点砂糖，效果可能会更好
  • 各门科目的学习顺序
    • 过于清晰的划定各个科目的学习顺序不一定妥当
    • 人脑会在无意识中对各门科目进行关联以加深相互之间的理解，所以完全独立地学习各门科目未必是一件好事
  • 大人们基本都忘记了在学校学过的知识
    • 被强制学习，被人厌恶，所以知识不容易被记住
  • 选择参考书的要点
    • 想要图产生更大的效果，重点是把图放在视野的左侧，人更容易记住位于视野左侧的内容，这大概是右脑在发挥作用。相反哪些和语言相关的内容，似乎是左脑来记忆的
    • 选择参考书时，自己的“感受”非常重要
  • 独家阅读法
    • 阅读要一边用眼睛，一边用手“输出”，是个不错的方法
  • 通过分析词源背英语单词
    • 一般来说，死记硬背是不利于知识应用的一种方法，
    • 单词本身没有什么意义，只有用在文章或者对话中才有意义
    • 如果在记住词源的基础上，再掌握语法，应该就可以把英语变成自己擅长的科目了
  • 竟然不能去师资优秀的补习学校
    • 过于武断了，跟随优秀的老师学习，能掌握适用于各种情况的解决方法，因此没必要对未来感到不安
• 后记