2024.08.28《重新找回自己》陈海贤 著

◎ 对这是一部帮助内耗、焦虑的朋友找回自己的心理学著作。书中引入了作者从事心理咨询工作以来处理过的大量案例，所以我们在其中总能找到自己的影子。 ◎ 本导图采用3个层次，结构清晰，内容完整。导图中用不同的背景色区分内容。其中，绿色内容为咨询人的情况，蓝色内容为作者的咨询答复，灰色内容为引经据典，橘色内容为心理学概念。

• 第一章 假想的自我与真实的自我
  • 1. 你有没有这样的“名校学生病”
    • 求助者：浙大女学霸——感觉不完美，感觉自己胖，没考上清北是失败的。
      • 作者答：这种挫败感就是“名校学生病”，典型特征包括严苛的父母、优秀的同学、极度渴望成功、完美主义等。
  • 2. 假想的自我
    • 人天生有接受挑战的冲动，“假想自我”源于社会评价，未达成便会焦虑。
      • 区分了自我成长时两种动力：追求成功的动力和避免失败的动力。
  • 3. 成长型思维和僵固型思维
    • 成长型思维：人的能力是不断成长的，迎接挑战，正视失败。
      • 培养成长型思维：① 进入真实世界；② 突破自己身上的壳；③ 把握关系以外的内容；④思考“怎么做”而非“为什么”。
  • 4. 进入真实的世界
    • 作者：思考有时是一种逃避，自己曾依赖阅读和思考，导师告诉他答案不在头脑里，需要大量实践来验证理论。
      • 转变“想做…但怕…”的想法，为“虽然怕…但想做…”的想法。
  • 5. 突破自己身上的壳
    • 作者：刚开始做心理咨询时曾固执己见，还责怪求助者说不清自己的情况。
      • 斯坦福大学心理学家克劳德·斯蒂尔实验：组织男女学生做数学题，当提前告知测试不考察性别与分数关系时，女生的成绩明显提高——研究“标签”和“刻板印象”对人的影响。
  • 6. 把握关系以外的内容
    • 作者：导师喜欢用“否定”的口吻教育学生，导致学生关注到否定，却忽略了所述的具体内容
      • 要跳出特定关系，先承认这是一个批评，再思考“他想告诉我什么”，而不是“他对我有什么看法”。
  • 7. 思考“怎么做”而不是“是什么”
    • 竞聘失败，接下去你会怪领导偏心还是对手太强？
      • 找理由解释了“是什么”，接下去更应该思考之后该“怎么办”。
  • 8. 这件事“与我有关”
    • 求助者：部门基层领导——手下都是新手，导致工作很难开展。
      • 作者答：解释的目的是寻求安慰，而处理则要求改变。比如把“培训”也纳入自己的工作计划。
  • 9. “是什么”与“怎么办”
    • 情感节目一女生说，自己分手后，会用新欢来忘记旧爱，全场哗然。
      • 爱情，往往局外人清醒，入局者纠结。成长型思维，不会纠结于“应该”，他们相信妥善处理能够改变紧张的关系，因此遇到问题，会思考怎么解决。
  • 10.自我和成长的隐喻
    • 比你优秀的人比你还努力，那你还要继续努力吗？为什么要按照别人设计的路线，去和别人比较呢？
      • 出生和童年塑造人格底色，不意味我们的命运就定死了。把人生当一个故事，最后期待和一路经历，才是故事的核心。
• 第二章 更大的世界和眼前的生活
  • 1. 遥远的梦想和眼前的生活
    • 作者朋友，放弃保研北漂跑龙套，后来成为主播，赚很多钱却仍怅然若失。
      • 追求梦想是为了生活，还是生活为了梦想？梦想将生活割裂：实现前和实现后。执着于梦想，会窄化目标，因目标没实现而痛苦。拓展：电影《心灵奇旅》，阅读《月亮和六便士》。
  • 2. 远方是病也是药
    • ① 当年，河南中学顾老师，“世界那么大，我想去看看”，而如今经济不景气，人们更热衷考编；② 一档真人节目，不同行业的一群人齐聚深山呆一年，逃离俗世，结果发现有人的地方就有江湖，其中一个卖皮具的小伙总结：远方的意义在于追寻的过程，想象的远方提供启程动力，现实的远方培养适应能力；③ 公务员辞职旅行的姑娘：“更大的世界”不是空间维度，而是时间维度，是指内心的丰富度。
  • 3. 琐事的意义
    • 作者博士最后一年，在佛学院上课，发现僧人吃饭时规矩很多；某天去上课，被关门外十多分钟，来开门的学生说，“今天天气很好”，怒气全消。一行禅师说，很多人把“正事”看做“我的时间”，而“琐事”占用了“我的时间”，但这些时间其实都“属于我”。
      • 我们习惯评价一件事“好坏”或“重要与否”，评价不总带来“意义感”，“意义感”是沉浸其中体会到的。
  • 4. 从眼前的生活到更大的世界
    • 俗世意义的成功：程序员多隆，阿里合伙人，P11级，不喜欢管理，专注于写程序，坚持14年，从解决一个个成长为大神。
      • 芝加哥大学心理学家米哈里·契克森米哈赖提出“福流（flow）”概念：人在全情投入时产生的忘我体验。
    • 俗世意义的失败：《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》，二舅本有大学梦，被赤脚医生治成残疾，花3年走出内耗，成为木匠。
      • 精神内耗：理想与现实产生巨大落差时，既无法接受现实，也无法追求理想，卡在中间，痛苦挣扎。
      • 意动心理学派ACT（以佛学为底层原理的心理治疗派）区分了两种痛苦：疼痛（pain）和折磨（suffer），后者是精神受困。
    • 维克多·弗兰克尔《活出生命的意义》：“不要以成功为目标——你越对它念念不忘，就越有可能错过它。因为成功如同幸福，不是追求就能得到的；它必须因缘际会…是一个人全心全意投入并把自己置之度外时，意外获得的副产品。”
  • 5. 我想去远方，把人生格盘重来
    • 求助者：中产家庭独生子，大学时挂科太多，母亲陪读才毕业。挫败感让他辞去父母安排的体面工作，准备留学。
      • 作者答：留学是为了找补大学时从优等生变成差等生的落差，但建议他把父母当资源，而非执着于证明没有他们自己也行。
• 第三章 理想与平庸
  • 1. 接受平庸的那一刻
    • “平庸恐惧症”，会把生活割裂成“有趣的”和“无意义的”，过度着眼于未来而忽略了当下生活中的闪光点。
  • 2. 你可以尝试先做一个废物
    • 作家、心理咨询师阿春老师的“废物论”：如何拒绝别人，如何克服拖延，如何克服焦虑——承认自己是个废物就好了。
      • 心理学家丹尼尔·卡尼曼提出前景理论（prospect theory）：① 人会尽量规避损失。失去的痛苦比获得的快乐更强烈；② 损失和获得并非绝对量增减决定，而是看“参照点”，即你“和什么比”。
  • 3. 当“理想”照进现实
    • 求助者：两个求助者都不满意当下的工作，想换工作又下不了决心。
      • 作者答：“自我决定论（self determination theory）”下的理想工作满足三个条件：安全感、胜任力和自主性，即物质上有保障，能发挥才能和潜力，还能自己决定一些事。
  • 4. 你是在努力，还是在模仿努力
    • 求助者：28岁，一边努力一边崩溃，不知道能不能实现自己的理想。
      • 作者答：明确目标的努力才有意义，否则只是用努力的感觉来安慰自己。
  • 5. 你爱的是兴趣，还是兴趣背后的成功？
    • 求助者：干什么都三分钟热度，培养不出兴趣爱好。
      • 作者答：把“兴趣”当作“成功”是一种精致利己主义的表现。热爱，需要经历前期枯燥无味的重复，也需要有人和你分享其中的艰辛与快乐。
• 第四章 匮乏与不安
  • 1. 你究竟是缺钱还是却安全感
    • 求助者：因为家贫，工作后为了涨几百上千频繁跳槽，反而错过随公司发展而脱贫机会。
      • 经济学家塞德希尔·穆来纳森和埃尔德·沙菲尔《稀缺》：长期资源匮乏会丧失作出理智决策的“认知资源”——“宽带”，导致当事人过度关注眼前利益而无法考虑长远利益。
      • 作者答：穷带来的物质匮乏，也意味着社会地位低下，加剧“宽带”失去。或可参考佛学，破除“占有”观念，消除“穷心”。
  • 2. 时间的匮乏和计划
    • 求助者：某讲座时遇到的年轻人，自称想进步，制定很多计划却完不成，很焦虑。
      • 作者答：结束工作回家想休息很正常，他只是把计划当成了缓解焦虑的借口，每个改变都意味着长时间的坚持，而他缺的恰恰就是时间。
  • 3. 爱的匮乏和孤独
    • 拥有爱，钱和时间的匮乏都可以缓解；缺乏爱，会孤独，会失去价值感。
      • 但盲目追求爱，有时也会陷入短暂的混乱的关系，搞砸后，重新陷入孤独。
  • 4. 因为匮乏，所以逃离
    • 罗伯特·麦基《故事》：现实的精华就是匮乏，一种普遍而永恒的欠缺。
      • 有时逃离反而会加剧匮乏，不如试着接受，或从培养一个小习惯开始改变。
  • 5. 纠结与匮乏
    • 求助者：学生，自己很纠结，比如选择托福单词书，一会儿觉得这个好，一会儿觉得那个好。
      • 作者答：匮乏往往伴随着纠结和完美主义。这是一种认知匮乏，以为做对了选择就一定能成功，而现实很大程度上是靠运气的。
  • 6. 怎么摆脱穷人思维
    • 求助者：研究生，父母省吃俭用供他上学，他一生平顺，虽然知道要努力却没有动力。
      • 作者答：知乎Dingole初中毕业，父亲借钱让他学电脑，后来他一路跳槽直到微软，再后来创业成功。说明“穷”和“没钱”是两个概念，要有信念。
• 第五章 爱与孤独
  • 1. 如何面对不完美的父母
    • 求助者：工程师，从小父母让他好好学习，对他的三观、职业规划等却没有实质帮助，让他觉得可悲的是，父母能做的只有这么多。
      • 心理学家伊丽莎白·库伯勒·罗斯提出“悲痛五阶段理论”：否定—愤怒—讨价还价—抑郁—平静。
      • 作者答：用“悲伤”代替“愤怒”，或许更易释怀，走出受害者心理，自己对自己的人生负责。
  • 2. 我们和原生家庭
    • 某次讲座，一女生问如何走出原生家庭障碍，作者让她回家和母亲摊牌，女生认为没用，作者意识到，她只是想倾诉。
      • 原生家庭对人的影响有两种观点：① 原生家庭决定论；② 自我决定论。
  • 3. 独立不是请客吃饭
    • 求助者：父母感情不和，因此她母亲把情感寄托在她身上。她在留学期间，爱上一个黑人小哥，母亲死活不同意。
      • 作者答：婚姻问题，不要受母亲影响，自己对自己负责，母亲有她自己的人生。
  • 4. 成为自己的教养者
    • 求助者：逃离原生家庭十几年，那个家并不破碎，但没给到安全感，导致自己恋爱陷入“牺牲自我的奉献”。
      • 作者答：过度付出也是一种变相控制与绑架，放下期待，尽快在物质和精神上独立，学会自己养育自己。
  • 5. 我不想跟我妈妈一样
    • 求助者：来自重男轻女的穷家庭，母亲嫁入后受打压，一边给她灌输爸爸不爱她的观念，一边又经常说她笨。
      • 作者答：孩子被拿来充当父母矛盾冲突的缓冲媒介，解决办法就是尽早独立，远离。
  • 6. 看不见的忠诚
    • 求助者：母亲中风十年，父亲逃离，自己一边照顾母亲，一边工作，导致工作停滞不前，也没成家。
      • 作者答：她花费精力照顾母亲，是为了向父亲证明——失去社会价值的人，也不应该被抛弃。
  • 7. 孤独和边界
    • 求助者：朋友离婚，一天到晚找自己倾诉，甚至影响到自己的生活规律。
      • 作者答：自己刚开始做咨询时，一心想着奉献自己，导师告诫他，求助者与助人者间要保持边界。不管是朋友，还是父母与子女，都要有边界感。
• 第六章 拖延还是不拖延
  • 1. 作为心理问题的拖延症和作为社会现象的拖延症
    • 一方面，如今时间不再是用来享受的，而是完成目标的工具，没有利用好时间，我们会自责；另一方面，细碎的社会分工下我们不得不从事自己不喜欢做的事，因为内心抗拒，大脑就会偷懒、溜号。
  • 2. 拖延症与自我期待
    • 有些人的“理想自我”是一个不知疲倦的高效机器，不能完成任务时，就用拖延症解释，但实际完不成任务是因为其他原因，比如能力不足，或者内心抗拒。
  • 3. 拖延症的原因
    • ① 诱惑。如今的互联网绞尽脑汁吸引你的注意力。
      • 心理学家沃尔特·米歇尔提出人大脑的“冷系统”和“热系统”：长远利息与当前诱惑的交战。
    • ② 压力。我们不想干的任务，再简单也会感觉到压力。
      • 积极心理学之父马丁·塞利格曼的“习得性无助”实验：把🐕关进AB俩通电的笼子，A笼有切断电源的开关，🐕很快学会断电。将🐕转移至通电低矮的C笼后，原A笼的🐕很快跳出，B笼的都蜷缩笼底忍受。
    • ③ 完美主义。分为适应良好的和适应不良的两类。
      • 区别：① 自我认知不同，适应不良的总设定高于自身能力的目标；② 对待失败态度不同，适应良好的会将失败看成学习机会。
    • ④ 孤独。
      • 作家、心理学家张春：拖延症的本质是缺爱，缺乏爱产生的意义感，然后用碎片化娱乐消磨时间。
  • 4. 自我谴责与自我谅解
    • 自责和内疚能抵抗拖延是一种错觉，只会陷入“放纵—自责—更严重的放纵”的恶性循环。
      • 正确做法：① 用自我激励代替自我谴责；② 开始新任务，不把上一次的拖延当成要偿还的债务。
  • 5. 与自己谈判
    • 拖延症的困难：娱乐状态向工作状态的切换。
      • 工作中途被娱乐打断很糟糕，可以和自己谈判，比如告诉自己再工作半小时可以玩十分钟。
  • 6. 一个故事
    • 从小事开始，做下去：老和尚带小和尚下山化缘，回程时到山脚太黑了，只有一盏照亮一脚之地的小灯，老和尚告诉小和尚，只看脚下之路走就行了。
  • 思考与实践
    • 心理学家加布里埃尔·厄廷根“WOOP思维”：① Wish：愿望，写下愿望；② Outcome：结果，想象实现愿望后的结果；③ Obstacle：障碍，找出阻碍愿望达成的内心障碍；④ Plan：计划，制定克服阻碍的“如果…那么…”的计划。
    • 戴维·艾伦“GTD(Getting Things Done)”：① 列出要做的所有事情，按轻重缓急排序；② 给任务下一步标签——处理，搁置，丢弃。
    • 番茄工作法：① 制定要完成的工作目标；② 设定番茄钟，时间25分钟；③ 完成第一个任务，画一个🍅；④ 休息5分钟，开始下一个番茄钟，每4个番茄钟后休息25分钟；⑤ 番茄钟内被打断则计时作废，重启番茄钟。
  • 多年后的回望
    • 控制两分法：① 🤔担心的事情里，哪些是自己能控制的，并把注意力转移到可控的部分；② 把能控制的部分找出来，并制定计划，努力把它做好。
    • 远近思维法：远的思维指的是想象的、抽象的、以后的事，是思考事情的意义和结局，能激励我们；近的思维是正发生的、真实的事，能帮我们行动。有时评价一件事有没有用，只有做了才知道，因此焦虑时可以问自己“我现在能做什么”和“我愿不愿意去做”。
• 第七章 空虚和意义感
  • 1. 没有感觉症
    • 求助者：感觉干什么都没有意义，又找不到问题所在，归因于拖延症、INFP也不行。
      • 作者答：因为太顺而抑郁，人是兽性、人性和神性的和谐统一，抑郁是兽性和神性在告诉你，要去冒险、去旅游，去感受生命的存在。
  • 2. 不想爱，太麻烦
    • 求助者：生活很顺，大学学的心理，还是学生干部，人缘好，却没法恋爱，嫌麻烦。
      • 作者答：真的很顺吗，还是有难言之隐？真的想当“食草族”，嫌麻烦而不愿恋爱，内心却觉得这样平静的人生也没有乐趣吧。
  • 3. 每天劝自己好好活着
    • 求助者：是母亲也是妻子，每天都要告诉自己为了这为了那好好活着。
      • 作者答：积极心理学一直强调人应该幸福，但幸福其实是一种选择，不是“应该”，而是“想要”。
  • 4. 人生意义
    • 求助者：年轻女士，期待从老庄等哲学里寻求人生意义。
      • 作者答：要问人生意义，陈丹青会告诉你，人生没有意义。人生的意义在于生活本身。所以少不习老庄，老不读孔孟。
  • 多年后的回望
    • 求助者：已婚，有小孩，在国企上班，对什么都三分钟热度。
      • 作者答：从小到大的重要抉择都是以“合适”为标准，陷入“常规”的人生，缺少了“历险感”。
• 第八章 接纳与改变
  • 1. 是“生活有问题”还是“生活不如意”？
    • 作者父亲是渔船机械师，找到症结就能维修。作者刚做咨询时，总提供各种意见，结果客户都跑了，因为生活的不如意更复杂。后来作者把意见改成陪伴，反而留住了客户。承认自己无能为力有时效果更好。
    • ① 某访谈中，青年说自己事业刚起步，还为父母感情问题而焦虑，他想彻底解决父母的事，再全身心投入事业，咨询师让他管好自己的事，父母的是陈年矛盾，更难搞；② 有个学画画的自恃有才，摆摊给人画肖像时，被顾客嘲讽画得不像，她把顾客给的20元纸币裱了起来，后来肚子饿了又用这钱买了汉堡，不再和过去死磕。
  • 2. “放弃治疗”与“自我接纳”
    • 自我接纳的本质是舍弃，舍弃对生活过度控制，舍弃对“完美自我”的追求，舍弃对“完美世界”的执念。
      • 心理学家森田正马：神经质的本质都是疑病素质。很多完美主义者会把对世界的不满，延伸到怀疑自己。
  • 3. “放弃治疗”为什么这么难？
    • 急于改变的悖论：比如想快速入眠而导致失眠。
      • ① 森田疗法：主张“放弃治疗”或“带着症状而活”；② 奥斯维辛幸存者、心理学家维克多·弗兰克尔提出“矛盾意向法”：你越害怕某事发生，就在意向中主动让其发生，从而获得对整件事的控制权。
  • 4. 我还能变好吗？
    • 求助者：女强人，平时对人恐惧，在公司对属下又严苛，觉得自己很烂。
      • 作者答：10分钟内说出10个自己的缺点，就奖励她100块钱。对方勉强说出，作者给了钱，并告诉她缺点也不多，而且这些缺点还帮她挣了100块，对方感谢他带给她这段新奇的经历。
  • 5. 死去与重生
    • 求助者：中学化学老师，内向，自卑与自负矛盾体，一次公开课做演示实验时手抖留下阴影，后裸辞，仍手抖。
      • 作者答：何不接纳这个问题，在实验前就告诉学生自己实验时可能会手抖。
  • 多年后的回望
    • 心理咨询，不是帮人找问题，而是找出路，有时也会根据出路，重新定义问题。
      • 出路在哪？正如尼布尔祷词：接纳该接纳的，改变能改变的，以及作出明确的区分和选择。
• 第九章 结束的开始
  • 1. 结束为什么这么难
    • 威廉·布里奇斯《转变》，转变要经历三个阶段：结束—迷茫—重生。很多人卡在了“结束”这个阶段，或逃避，或弥补。拓展电影《情书》。
  • 2. 无论多老，做一个两眼有光的人
    • 作者自述，博士毕业留校，因不喜欢办公室的蝇营狗苟，辞职，为此丢失分房子的机会。后来从师兄师姐那买了一套二手房，才缓解了焦虑。继续做咨询，从浙大背书逐渐建立个人IP，做了一场知乎付费直播，39元🎫卖了1800张。
  • 3. 成为自己意味着什么
    • 一方面，最重要的选择从来不是以利益理性计算的，它的作用在于塑造我们自己；另一方面，也不想遇到面临选择的年轻人，尊重常识很重要，因为这是很多人的人生经验。
  • 多年后的回望
    • 并非所有的转变都是理性计划的产物，转变经常是包含冲动的，甚至很多转变是从逃跑开始的，就像作者当年一样——逃跑算不上英勇，但它也很有用。