你是你吃出来的-高血脂篇

近期开始读这本书，因为意识到饮食和身体健康有着很大的相关性，同时知道了到我们日常从网络中了解到的一些健康知识可能是错误的，刚好本人的血脂检查有异常，所以就先看了高血脂篇章，做了一些饮食的笔记，希望自己能够按照这个饮食和日常生活习惯改变来改善不良的指标~与大家同享

你是你吃出来的-高血脂篇

• 误区：常规都说要低脂低盐低糖多运动，少吃胆固醇高的食物，鸡蛋、内脏少吃；胖人一定血脂高，瘦人血脂正常（皮下脂肪是固定脂类，血脂是血液中流动的脂类）
  • 疾病营养学知识缺少
• 专业知识——脂类 脂类属于油性化合物，难溶于水，有载脂蛋白把它包裹起来。
  • 这一部分主要是专业知识，个人觉得对脂类以及血脂的含义有个大致了解即可，所以该篇章写上来的内容较少
  • 固定形式
    • 皮下脂肪、内脏脂肪（体脂）
  • 游动形式
    • 胆固醇TC、胆固醇酯、甘油三酯TG、磷脂、游离脂肪酸等（血脂）
  • 脂蛋白
    • 组成：载脂蛋白+磷脂+胆固醇+甘油三酯
    • 高密度脂蛋白HDL
      • 从周围组织到肝脏
        • 越高越好
    • 低密度脂蛋白LDL
      • 从肝脏到周围组织
        • 越低越好
• 脂肪
  • 肚子上的脂肪
    • 碳水化合物摄入过多或喝酒过多造成的（过多的能量会被身体储存成白色脂肪，饿的时候脂肪就会转化为身体能量）
  • 血液中的脂肪（血脂）
    • 乳糜微粒
• 胆固醇
  • 重要性
    • 大脑（不足会记忆力衰退大脑萎缩）
    • 固醇激素的合成原料，如肾上腺皮脂激素（抗压）、性激素（雄/雌/孕）、维生素D的前体
  • 合成（1天每人需要1300-1500mg）
    • 外源性胆固醇
      • 食物获取，白天靠吃（鸡蛋、内脏、脑、肉类；）
        • 例：50g鸡蛋250mg、100g瘦肉70mg、100g内脏200mg；肠道对脂肪的吸收率并不是100%，不用担心吃多了会全部被身体吸收
        • 摄入300-500mg
    • 内源性胆固醇
      • 肝脏合成，晚上靠睡
        • 合成1000mg
• 读懂化验单
  • 总胆固醇
    • 低密度脂蛋白胆固醇（占比40%-50%）+高密度脂蛋白胆固醇+游离的胆固醇
  • 甘油三酯
    • 肝脏合成的脂肪（不是食物中的，看到这个指标就减少脂肪摄入是错误的）
• 低密度高怎么处理（抗氧化、减少碳水摄入）
  • 低密度高了，要判断自身情况，是否是胆固醇摄入不足导致肝脏要更多的合成胆固醇
  • 抗氧化（自由基）
    • 基础营养素：维C/维A、维E（脂溶性）
    • 植物营养素：黄酮素、白藜芦醇、虾青素、多酚类、番茄红素
• 饮食建议
  • 总热量
    • 热量摄入与体力活动消耗量一致
  • 脂肪
    • 每日脂肪摄入占30%，多增加不饱和脂肪酸，尤其是鱼油类的脂肪。反式脂肪酸不行（人造黄油-氢化植物油、油炸食品）
  • 胆固醇
    • 摄入300-500mg，一天1-2个鸡蛋+肉类
  • 碳水化合物
    • 摄入量40%，少吃精米面，多吃粗粮（土豆、南瓜、玉米、山药等）
  • 蛋白质
    • 摄入量15%-20%
  • 酒精摄入
    • 男性＜25g/日，女性＜15g/日，计算方式：毫升=酒精g数/度数百分比
  • 膳食纤维
    • 多吃，蔬菜、水果、粗粮
  • 维生素和矿物质
    • 植物类、动物类，保证食物多样性
• 甘油三酯高
  • 控制碳水化合物的摄入量、控制体重增加运动量
  • 补充蛋白质
  • 控制反式脂肪酸的摄入
  • 多吃新鲜蔬菜及瓜果类食物，每日400-500g，水果300g
• 脂肪的选择
  • 饱和脂肪（天然脂肪，动物脂肪，可以吃）、不饱和脂肪酸（花生油、橄榄油、茶籽油，ω-6比较多，适量吃）
  • 多吃含ω-3的深海鱼（芝麻油、亚麻籽油也含）
  • 不吃/少吃 反式脂肪酸（奶油蛋糕、面包、冰淇淋、巧克力、带酥皮的、薯条、薯片、蛋黄派、饼干、奶茶、泡芙等）