读书笔记《认知觉醒开启自我改变的原动力》

该书通过探讨认知运作机制，提出了专注、反思等策略，旨在助力个人成长。作者周岭结合生活实例，融合认知科学与人生哲理，引领读者认知升级，实现自我改变。书中首先探讨了认知闭合与效能低下的现象，指出人们往往过于依赖完成任务所带来的短暂满足感，如打卡行为，从而陷入认知闭合的陷阱，忽视了长远的学习和成长过程。接着，书中深入剖析了大脑构造、潜意识、元认知等思维规律，揭示了人们为何会陷入急于求成、避难趋易的困境，为何会产生焦虑，以及为何会缺乏耐心。

读书笔记《认知觉醒:开启自我改变的原动力》

• 下篇：外观世界，借力前行
  • 第四章专注力—情绪和智慧的交叉地带
    • 第一节　情绪专注：一招提振你的注意力
      • “行动”如躯体，“感受”如灵魂
      • 分心走神的危害
    • 第二节　学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
      • 深度沉浸的方法
      • 就像自己最近在练习针织一样，回到高中学习书法一样，先学习基础的理论，最终通过行动将所有的内容都连接起来
  • 第五章学习力—学习不是一味地努力
    • 第一节　匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
      • 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
        • 找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要
        • 舒适区边缘的事务是指会【做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂】这个其实跟我们常用的错题本是非常的相似。
      • 距离太远的，我们都把握不住
        • 做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实
        • 不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。
        • 速成是不可能的
        • 跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标
    • 第二节　深度：深度学习，人生为数不多的好出路
      • (1)获取高质量的知识
      • (2)深度缝接新知识；
      • (3)输出成果去教授。
    • 第三节　关联：高手的“暗箱”
      • ：知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
    • 第四节　体系：建立个人认知体系其实很简单
      • 有效关联知识
        • 能够用自己已有的知识解释新的东西
        • 在自己想要使用的时候能够及时提取出来
        • 生活中能够经常使用和练习这些知识
    • 第五节　打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
      • 动机转移，动力扭曲
      • 认知闭合，效能降
        • 一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
        • 打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止
      • 任务心态，身心分裂
        • 于学习而言，保持内在的动机最重要。
    • 第六节　反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
      • 因为人类强大的本能脑和情绪脑虽然没有思维、短视愚笨，时常沉溺于游戏、手机、美食、懒觉……但它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。
      • 痛苦也是一种反馈，所有的痛苦都是上天给我们的成长反馈。
        • 首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
        • 其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
        • 最后，冷静客观地对待打击。
      • 真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”。
    • 第七节　休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
      • 将学习难度控制在拉伸区范围内
      • 精力，在某种程度上可以作为意志力的代名词。
  • 第六章行动力——没有行动世界只是个概念
    • 第一节　清晰：一个观念，重构你的行动力
      • 与天性对抗是没有出路的，也隐约感觉到自制力强并不代表行动力强
      • 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。
      • 清晰力才是行动力
      • 从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多
      • 你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
    • 第二节　“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
      • 成长悖论：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地
      • 当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事。
      • 如果我想养成一个习惯，通常不会以21天为标准，而是要求自己至少做半年。我相信一件事情要是能被持续做180天，它就会成为习惯。
    • 第三节　行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
      • 懂得那么多道理，却依然过不好一生
        • 学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。
        • 也就是说仅凭知道是不可能的，必须要做到大量的练习，达成“做到”的程度，才能实现技能的学习。
      • 认知其实是一种技能
        • 把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
        • 不发生真正改变的学习都是无效的学习。真正的成长不在于我们学习了多少，而在于我们最终改变了多少。道理都是“空头支票”，只有改变才是“真金白金”。
  • 第七章情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
    • 第一节　心智带宽：唯有富足，方能解忧
      • 贫穷会让人变笨：在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
      • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
      • 真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。
    • 第二节　单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
      • 如何摆脱单一视角
        • 一是勤移动，尝试以不同的角度去看待问题。
        • 二是善学习，多学会向高人借鉴。
        • 三是保持客观，不臆断。
        • 四是及时沟通，寻求帮助。
        • 五是多运动，越是心情不好的时候就越要多运动，越是想不通的时候越要多运动。
        • 六是常反思。
    • 第三节　游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
      • 为自己而做：产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。
      • 为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。如果想玩得更尽兴，最好记住这个小技巧——把那些困难的大事情拆解成小块
  • 第八章早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
    • 第一节 早起
      • 感知睡眠节点
      • 放弃闹钟
      • 成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。
    • 第二节 冥想
      • 普通人和聪明人最大的能力差异是什么？是长时间保持极度专注的能力。
      • 七个小球，如何保持长时间的专注。
    • 第三节 阅读
      • 为什么要阅读
      • 阅读的方法
    • 第四节 写作
      • 费曼学习法：无论学习什么东西，都要仔细琢磨他们到底在讲什么，有什么用，最终用自己的语言把他们讲述出来。
    • 第五节 跑步
      • 运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”，要积极利用运动后长出神经元的日子。
      • 运动最大的意义在于健脑而不是健身。
  • 终章：痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示
    • 学会反思总结
      • 为什么？
      • 如何做？
        • 一、不要被形式所局限。
        • 二、尽量提炼方法论/干货/行动点
        • 三、对自己极度坦诚
        • 四、列行动清单
        • 五、多阅读
        • 六、选择合适的载体
• 作者
  • 周岭
• 上篇：内观自己，摆脱焦虑
  • 第一章大脑—一切问题的起源
    • 第一节 大脑：重新认识你自己
      • 人有三种大脑
      • 种种迹象表明，理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
      • 大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化。
      • 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识。
    • 第二节 焦虑的根源
      • 无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
      • 常见的焦虑种类
      • 焦虑的根源：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
    • 第三节 耐心：得耐心者得天下
      • 当前现状：☹️简直是我本人了
      • 复利效应：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长
      • 能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”这样一个规则。
      • 成长权重：人很容易就陷入表层学习的陷阱
      • 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜。
  • 第二章潜意识—生命留给我们的彩蛋
    • 第一节　模糊：人生是一场消除模糊的比赛
      • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
      • 拆解烦恼，消除情绪模糊
    • 第二节　感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
      • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
      • 只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
      • 一个人若是没有人生目标，纵然每天有吃、有喝、有书读、有班上，也会像一个迷失的人一样，内心没有喜悦、生活没有激情，甚至会厌恶自己，因为目标是存放我们热情和精力的地方。
      • 动用感知力而不是思考力
  • 第三章元认知——人类的终极能能力
    • 第一节　元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
      • 元认知：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力
      • 提高元认知的方法—冥想
    • 第二节　自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
    • 能够主动控制注意力，不会被随机控制，如何脱离被本能控制。
    • 加强自控力的第一步就是对模糊零容忍。