《中国营养科学全书》高纤维膳食

这是一篇关于高纤维膳食的思维导图，主要内容包括：常见问题解答，注意事项，一日食谱示例（高纤维版），食物选择清单，膳食原则，适用人群，核心特点。

高纤维膳食

• 核心特点
  • 高膳食纤维
    • 每日摄入 30~60g膳食纤维 （或粗纤维 13~20g ）。
  • 增加粪便体积
    • 促进肠道蠕动，缓解便秘。
  • 调节代谢
    • 降低胆固醇、控制血糖、改善肠道健康。
• 适用人群
  • 1. 便秘相关
    • 无张力便秘、痔疮术后恢复期。
  • 2. 代谢性疾病
    • 高胆固醇血症、糖尿病、肥胖症。
  • 3. 肠道健康
    • 憩室病（无并发症）、预防结肠癌。
• 膳食原则
• 食物选择清单
  • 推荐高纤维食物
  • 需限制食物
    • 低纤维精制食品
      • 白米饭、白面条、蛋糕、饼干。
    • 辛辣刺激性食物
      • 辣椒、酒精、浓咖啡（可能加重肠道敏感）。
• 一日食谱示例（高纤维版）
  • 早餐：燕麦粥（燕麦50g + 奇亚籽5g）+ 全麦面包1片 + 香蕉1根 加餐：苹果1个（带皮） + 杏仁10粒 午餐：糙米饭（糙米80g）+ 清炒菠菜（200g）+ 凉拌海带丝（50g） 加餐：酸奶150g + 猕猴桃1个 晚餐：玉米渣粥（玉米渣50g）+ 蒸南瓜（150g）+ 芹菜炒豆腐干（100g） 加餐：蒸红薯（小个，约100g）
    • 全天纤维总量：约35~40g（达标）。
• 注意事项
  • 1. 循序渐进
    • 从每日20g纤维开始，每周增加5g，避免腹胀腹泻。
  • 2. 充足饮水
    • 每摄入1g纤维需喝15ml水，否则可能加重便秘。
  • 3. 特殊人群调整
    • 胃肠术后患者
  • 4. 需医生评估后再增加纤维。
    • 肠易激综合征（IBS）
  • 5. 选择低FODMAP纤维（如燕麦、香蕉）。
• 常见问题解答
  • Q：吃高纤维食物后胀气怎么办？
    • A：尝试以下方法：
      • 选择可溶性纤维（如燕麦、苹果）而非粗纤维（如麦麸）。
      • 烹饪时延长浸泡时间（如豆类提前泡8小时）。
        • 搭配益生菌（如酸奶）调节肠道菌群。
  • Q：糖尿病患者如何选高纤维食物？
    • A：优先选择低GI高纤维食物：
      • 主食：燕麦、糙米、藜麦。
      • 水果：草莓、蓝莓、梨（控制每日200g以内）。
  • Q：便秘多久能改善？
    • A：通常1~2周见效，需配合规律运动和饮水。