《非暴力沟通》

提高自我认知，探索究竟是什么蒙蔽了我们的爱

《非暴力沟通》

• 第一章 让爱融入生活
  • 当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到满足，自己会因为自己的价值更加欣赏自己
    • 敏锐觉察他人需要，了解特定的时刻他人需要听些什么
  • 非暴力沟通的要素
    • 观察
      • 什么是我的观察？
    • 感受
      • 我的感受如何？
    • 需要
      • 哪些需要（或价值，愿望等）导致那样的感受
    • 请求
      • 为了改善生活，我的请求是什么
• 第二章 是什么蒙蔽了爱？
  • 是致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，而将冲突归咎于对方
  • 对他人的评价实际上反映我们的需要和价值观
  • 出现异化的沟通方式 要做到
    • 清楚是什么力量驱使我这样做
      • 我们无法强迫他人按我们的期待生活
    • 要用负责任的语言代替回避责任的语言
      • 消极感受要用积极的语言表达
        • 例如：“我不得不做饭”-“我做饭是满足我每天需求的事情”
      • 一但意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物
• 第三章 区分观察和评论
  • 在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果
• 第四章 体会和表达感受
  • 示弱有助于解决冲突
  • 要确切的有表达出自己情感的词语
    • 需要得到满足时候的感受
      • 兴奋、喜悦、精力充沛、感激、感动、自信、振作、振奋、满足、欣慰、放松、踏实、无忧无虑
    • 需要没有得到满足时的感受
      • 害怕、担心、着急、紧张、绝望、厌烦、不满、震惊、失望、郁闷、麻木、精疲力尽、萎靡不振、疲惫不堪、无精打采、尴尬、内疚、惭愧、嫉妒、遗憾、不舒服
  • 你永远不会去改变别人，你只能改变自己
• 第五章 感受的根源
  • 别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源
    • 感受的根源在于我们自身，我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受
  • 听到不中听的话：四种选择
    • 1.责备自己，认为自己犯了错
    • 2.指责他人
    • 3.体会自己的感受和需要
      • 通过“我（感到），，因为我，，”来表达
    • 4.体会他人的感受和需要
      • 他的行为可能是需要某种需求
  • 对他人的指责，批评，评论以及分析反映了我们的需要和价值观
    • 不反击，不申辩，不指责
    • 直接说出需求，找办法满足双方需求
  • 个人成长的三阶段
    • 第一阶段：“情感的奴隶”
      • 相信自己需要为他人负责-让他人快乐是我们的义务
        • 容易把亲人看做是负担
    • 第二阶段“面目可憎”
      • 为他人的情绪负责，牺牲自己，迎合他人
        • 真诚待人，说出自己的真心话，无需责备自己
    • 第三阶段“生活的主人”
      • 意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全责任，但无法为他人负责
      • 人与人相互依存，损人无法真正利己
• 第六章 请求帮助
  • 提出具体的请求
    • 提出的请求越具体越好，如果我们的意思含糊不清，别人就难以理解我们到底想要什么
    • 使用抽象的语言使我们无法深入了解自己
      • 因为我们很大程度上不清楚自己对他人究竟有什么样的期待
  • 明确谈话目的
    • 提出明确的请求时要提及感受和需要
  • 请求反馈
    • 当对方给予反馈，表达我们的感激
    • 如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要
    • 目的是为了了解我们是否已经把意思说清楚了
  • 了解他人的反映
    • 对方此时此刻的感受
    • 对方正在想什么
    • 对方是否接受我们的需求
  • 在集体讨论时提出请求
    • 如果不清楚发言目的，我们的讨论也许是在浪费时间，而无法满足任何人的需要
      • 表明自己的期待
  • 请求与命令
    • 请求不强人所难
    • 命令是在没有得到满足时的批评和职责/想利用对方的内疚来达到目的
• 第七章 用全身心倾听
  • 分析妨碍了倾听
    • 试图分析问题妨碍了我们与他人的联系，如果我们只关心了别人说了什么，并考虑他的情况符哪种理论，我们是在诊断人--我们并没有倾听他们
    • 倾听他人意味着，放下己有的想法和判断，一心一意的体会他人
  • 体会他人的感受和需要
    • 把注意力放在他现在需要什么，而不是他做错了什么
  • 给他人反馈
    • 建议我们使用疑问句来给予他人反馈
    • 询问前，先表达我们的感受和需要
      • 在自己的理解没有把握时
  • 保持关注
    • 当对方得到充分的倾听，我们也感觉到轻松，他会停止谈话
      • 不妨问一句“你还有什么话要告诉我吗？”
  • 当我们痛苦的无法倾听他人时 需要
    • 1.体会自己的感受和需要
    • 2.大声的提出请求
    • 3.换一个环境
• 第八章 倾听的力量
  • 别人生气时，要倾听，不要说“但是”“可是”之类的话语
  • 如果别人说“不”
    • 那我们就要发现是什么使他们无法回答我们的请求
  • 使谈话生动有趣
    • 说的人更希望对方打断，而不是假装在听
  • 如果别人保持沉默
    • 将我体会到他的感受和需要反馈给他
    • 表达我自己的感受和需要
• 第九章 爱自己
  • 当我们表现的不完美
    • 失误揭示我们的局限性，并引导我们成长
    • 转变自我评价的方式
      • 我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些负有负面影响的心理
    • 自责是尚未满足的需要的可悲表达
  • 为什么会自责？
    • 因为我的行为不符合我的需要
    • 转变方法
      • 专注于我们的需要是否得到满足以及得到怎样的满足
      • 符合自己的心愿
      • 出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或愧疚
  • 非暴力沟通的忧伤
    • 感到遗憾难免的，他能帮助我们从经历中学习，而无需责备自己
    • 在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望
    • 一但专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它
    • 如果指责自己，只会陷入自我惩罚的痛苦中
  • 自我宽恕
    • 尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望
    • 感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要（指他人的也指自己的）
    • 对自己的需要保持清醒的认识
  • 不要做任何没有乐趣的事情
  • 用“选择做”代替“不得不”
    • 第一步 写下自己“不得不”做的不开心的事情
    • 第二步 向自己坦白，在所列的每个项目前，加上个“我选择做”
    • 第三步 写下“我选择做----是因为我想要----。”
  • 深入了解我们的行为动机
    • 不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做
• 第十章 充分表达愤怒
  • 为什么我们会生气？
    • 在于我们的想法--对他人的评判和指责
      • 我们的心情并不取决于他人的行为，而在于我怎么看待对方及其行为
    • 专注于感受他人的感受和需要/自己的感受和需要
  • “合理的愤怒”？
    • 直接说出“我生气是因为我需要..”来取代“我生气是因为他们..”
  • 表达愤怒的步骤
    • 1.停下来，呼吸
    • 2.留意我们的指责
    • 3.体会我们的需要
    • 4.表达感受和尚未满足的需要
  • 先倾听他人
    • 越是能够倾听他人，也越有机会被倾听
    • 一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性
    • 留意头脑中出现的暴力想法，而不评判他们
• 第十一章 运用强制力避免伤害
  • 使用强制力的目的
    • 是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚，羞辱，谴责他人
  • 惩罚可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上，如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很能适得其反
• 第十二章 重获生活的热情
  • 倾听内心的声音
  • 解决内心的冲突
    • 专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里
  • 心灵环保
    • 如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去，运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和
    • 体会自己/他人的感受和需要可以释放自己的压力
      • 例如：‘我现在做什么需要缓解头痛’
• 第十三章 表达感激
  • 赞扬的动机
    • 为了庆祝他人的行为提升了他人或我们的生活品质，而不是想得到任何回报
  • 表达感激的方式
    • 1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善
    • 2.我们有哪些需要得到了满足
    • 3.我们的心情怎么样？
  • 接受别人的感激
    • 不要自我膨胀
    • 不要假谦虚
      • 当我们让自己的光芒闪耀，无意中我们也允许了他人散发光芒
    • 要意识到我的能力是生命赋予我的
  • 充分表达感激
    • 留意生活中积极的一面
• 非暴力沟通模式
  • 诚实的表达自己，而不批评指责
    • 1.观察：我所观察到的具体行为--“当我（看、听、想到我看到的/听到的）...”
    • 2.感受：对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）--“我感到..”
    • 3.需要：什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受--“因为我需要/看重...”
    • 4.请求：清楚的请求（而非命令）--“你是否愿意..？”
  • 关切的倾听他人，而不解读为批评或指责
    • 1.观察：你所观察到的具体行为--“当你（看、听、想到我看到的/听到的）...”
    • 2.感受：对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）--“你感到..吗？”
    • 3.需要：什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受--“因为你需要/看重...”
    • 4.请求：关切的倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令--“所以，你想..”