导图社区 健身知识整理汇总（减脂，增肌，饮食，训练）
关于健身知识整理的思维导图，主要内容有包括三大供能体系，饮食计划，减脂逻辑，训练原则。
在番茄工作法一个个短短的25分钟内，你收获的不仅仅是效率，还会有意想不到的成就感。在快节奏的现代生活中，我们时常面临时间紧迫、任务繁重的挑战。无论是学习、工作还是生活，我们都需要一种高效的时间管理方法，以帮助我们更好地应对这些挑战。而番茄工作法，就是这样一种简单易行、效果显著的时间管理工具。
社区模板帮助中心，点此进入>>
安全教育的重要性
个人日常活动安排思维导图
西游记主要人物性格分析
17种头脑风暴法
如何令自己更快乐
头脑风暴法四个原则
思维导图
第二职业规划书
记一篇有颜又有料的笔记-by babe
伯赞学习技巧
健身知识
三大营养素
碳水化合物（糖）
简单碳水化合物
一分子的单糖
葡萄糖，水果糖，半乳糖
二分子的双糖
蔗糖，乳糖，麦芽糖
复杂碳水化合物
三~九分子的寡糖
(如:宝矿力，尖叫，佳得乐等运动饮料)
十分子以上的多糖
米饭，面条，包子，馒头
相互关系
碳水和脂肪能相互转化
蛋白质能转化是脂肪和碳水，反之不能
人体碳水存储
500g左右
肝脏（肝糖原80-110g）
血液（血糖5-20g）
肌肉（肌糖原350g）
肌肉量越高则存储的越多，消耗糖的能力也更强
碳水是怎样转化成脂肪的
当你身体不缺糖的时候(如:血液，肝脏，肌肉里的糖都接近饱和)，你吃下一碗面条/馒头，这个时候吃下去的碳水会在胰岛素的作用下转换成甘油三酯(脂肪)。
碳水什么时候吃比较合适?
当你做力量训练(胸，背，腿)，训练后由于身体是缺糖的状态(碳水窗口期)，你吃下一碗面条/馒头，这个时候吃下的碳水会优先的去补充肌肉里缺失的糖原。而运动中补糖(为了维持血糖的稳定)。
什么时候摄入的糖会从尿液中排出体外?
一型糖尿病或二型糖尿病
脂肪
脂肪的摄入是为了保证你的免疫系统，人体的脂肪酸，你的脂溶性维生素如:ADEK，你的睾酮素和皮质醇等激素维持正向水平，还能参与细胞的构造，这些都是对身体很有意义的
蔬菜的意义:抗氧化，补充膳食纤维，维生素，矿物质等
1g脂肪等于9大卡，1g糖和蛋白质等于4大卡，1克肌糖原含有3克水分
男性健康体脂率在15％左右，女性健康体脂则在25％左右。
蛋白质
蛋白粉
一：什么是蛋白粉
1.属于保健品。 2.完全蛋白质。（豆蛋奶鱼） 3.牛奶提炼而来。 4.对肾好不好主要看量。（往死喝肯定不好） 5.吃每公斤身体1.2g到1.5g
二：蛋白粉分类
1.增肌粉。（蛋白质配比多加入碳水和糖） 2.大豆蛋白。（性价比低） 3.酪蛋白。（吸收平缓，睡觉前喝） 4.乳清蛋白。（吸收快。训练后喝） 5.分离乳清蛋白。（乳清蛋白再加工） 6.蛋白粉与肉对比。（减脂最好吃肉，有饱腹感。蛋白粉不能代替肉，但是肉可以代替蛋白粉） 7.生物价。（鸡蛋清比蛋白粉好）
三：关于喝不喝，啥时候喝
1.吸收快慢问题。（早上没胃口时可以喝。训练后喝，吸收快，肠胃负担小。睡前可以喝酪蛋白） 2.不要摄入过量造成身体负担。
三大供能系统
有氧运动
有氧氧化系统
能坚持2分钟以上的运动
消耗脂肪，糖，蛋白质
无氧运动
ATP-CP
供能最快，强度最大
百米，举重（爆发型）
供能ATP（三磷酸腺苷）
十二秒以内
恢复周期（三到五分钟）
糖酵解系统
力量训练主要供能系统
糖在无氧状态下，给身体提供能量
代谢物是乳酸
供能时间（十二秒到两分钟时间）（乳酸堆积过高会抑制肌肉收缩）
恢复时间（三十秒到一分半）
消耗糖原
饮食思路分享
饮食计划先要确定的东西
1.确定自己BMR(基础代谢)
(男)=【13.7×体重(kg)】+【5.0×身高(cm)】-(6.8×年龄)+66 (女)=【9.6×体重(kg)】+【1.8×身高(cm)】-(4.7×年龄)+655
1519
2.BMI(人体体质指数)和体脂率(体脂百分数)
3.内胚型和外胚型
我们减脂是改变脂肪细胞的大小，而不是改变它们的多少。(脂肪细胞的多少在我们成年后基本已经定型了。所以如果从小胖:脂肪细胞数量多，工作后胖:脂肪细胞体积大)
参考FFM(瘦体重:人体重量减去全身脂肪重量称为瘦体重/去脂体重)。瘦体重越高，则蛋白质的摄入越高。
TDEE和热量摄入
每日能力总消耗TDEE=BMR(基础代谢)x 活动程度 活动程度的数值描述: 久坐族/无运动习惯者：1.2 轻度运动者/一周运动1~3天：1.375 中度运动者/一周运动3~5天：1.55 激烈运动者/一周运动6~7天：1.725 超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9
2350
维持：维持当前TDEE的热量摄取。 增肌：超过当前TDEE数字的 5%-10%。 减脂：低于当前TDEE数字的 10%-20% 。
2467
本期总结
根据自身的BMR，BMI+体脂率，内胚型和外胚型，FFMI(无脂肪重量指数)，定一个适合自己的碳蛋脂摄入克数，然后注意总热量的恒定，做到高碳时低脂，低碳时高脂，蛋白质摄入平均。
关于碳水的摄入时间?
建议每天最高的碳水摄入量肯定是放在早餐和训练后的。(碳水后置的原理之前提到过:练后两小时存在碳水窗口期/糖原填充的黄金时间，这个时候吃下去的碳水会优先的去补充肌肉里缺失的糖原，而不会向脂肪转化)
不同饮食方式的优缺点
生酮饮食
高脂肪，低碳水化合物，低蛋白的饮食
脂肪摄入后机体会代谢为酮体，故称生酮饮食
适用于那些体重基数大，短期内无法运动又想减重的人群
地中海饮食
膳食富含水果、蔬菜、五谷杂粮等
可帮助降低罹患心脏病/心血管疾病、中风、认知障碍（如阿尔茨海默病）的风险
常规饮食
总热能、蛋白质、矿物质和微量元素、维生素、水分等，均应充分均匀地供给，达到平衡膳食的要求。即大众熟知的一日三餐
轻断食(简称2/5断食法）
一周内，挑出不连续的两天轻断食，其他五天正常饮食。对糖尿病患者有帮助/维持血糖稳定，促进生长激素的分泌丶提高胰岛素和瘦素的敏感度丶改善睾酮素的水平，更低的胆固醇和突破体重平台期等。
常见操作方法如:20/4(一天内四小时在进食，剩余时间空腹)，16/8(一天内八小时在进食，剩余时间空腹)
适用人群，三高类(高血压，高血脂，高血糖)，工作特别忙丶没时间吃饭的人等。
碳水循环法
低碳水化合物摄入与高碳水化合物摄入按照计划交替进行，一般是两天低碳日，一天高碳日，以周为例
同时适合需要运动增肌和减脂的人群
主食的推荐，膳食纤维，食物的GI和GL值
主食的推荐
原生态的碳水，如:红薯，土豆，玉米，南瓜，山药，芋头，糙米等
最容易让我们变胖的是糖脂类混合物，如:蛋糕，雪糕，甜甜圈，月饼/糕点，奶茶/奶盖，鲜榨果汁等精致食品，它们既不是单纯的糖，也不是单纯的脂类，而是将糖类和脂类经过人工混合精制的一类食物，这类食物被认为是能量非常高，是人类肥胖的最大的根源)
膳食纤维的作用
需摄入七种营养素:水，碳水，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，▲膳食纤维
分两大类。（可溶性，不可溶性）
1.避免暴饮暴食，增加饱腹感。 2.减少心里压力。 3.选择对了食物，是不会饿肚子的。 4.可以控制自己的血糖。 5.除了早上和训练后不要让自己的血糖升的太快。
膳食纤维每日推荐摄入量为:25~30g。(膳食纤维可以简单理解为维系人体健康/控制血糖的工具，但剂量决定毒性/抛开量谈吃饭就是耍流氓，吃太多也会对胃肠造成负担)
食物的GI值与GL值
GI值
血糖生成指数（升糖指数）
食物里的碳水化合物（俗称“淀粉或糖”）让血糖上升的快慢。(会导致胰岛素的分泌)
低GI＜55(血糖升的慢)，中GI=55~70(血糖上升中速)，高GI70(血糖升的快)
影响GI值的高低因素
糖的种类(简单碳水or复杂碳水)
食物的物理状态(如:一根青的香蕉和熟透/烂的香蕉)
食物的糊化程度(如:米饭和粥，土豆和土豆泥)
蛋白质和脂肪的含量/食物的混合程度(如:巧克力)
GL值
血糖负荷（含糖量）
GL值=（吃下某个食物的碳水含量×GI值）/100
低GL10(低负荷)，中GL=10~20(中负荷)，高GL20(高负荷)
举例
西瓜举例:西瓜的GI值=72，200g西瓜的碳水含量是11g，GL=72×11/100=7.92(血糖几乎不会波动) 500g的西瓜碳水含量是27.5g，GL=72×27.5/100=19.8(血糖肯定波动)
进食顺序
通过改变进食顺序，就能很好的改善食物在体内的GI值，如:我们先吃蔬菜/膳食纤维，再吃肉类/蛋白质，最后吃主食/碳水，同时可以加入蛋白质和脂肪，进一步降低GI值】
钠
各种脱水策略都将以钠离子以及与其结合的水排出体外为目标
饮食计划
基础代谢
1519大卡
热量摄入
2467大卡
体重（kg）×1.2-1.5g
378大卡=94.5*4
94.5g=63*1.4
总摄入×25%
618/9=68g
（2229*0.25）/9=618大卡
碳水
剩余热量
360g
（2229-378-557.2）/4
取整
95g
60g
减脂的底层逻辑
脂肪的代谢路径
三羧酸循环代谢即有氧氧化系统
肝异生路径
糖转化就是糖异生
脂肪的转化储存
碳蛋都能转化
长期极低热量摄入，会降低脂肪的代谢路径，优化脂肪的转化路径
减脂的必要条件
热量亏空
300-700比较合适
糖原亏空
热量的控制与安排
第一步我要摄入多少热量
基础代谢之上
重体力劳动+500-700
轻体力劳动+200
平衡的概念
平台期
代谢补偿
欺骗日
出现的频率，热量少的食物，最多要5天一天欺骗日，6-7天一次比较好
分餐的意义
人小肠对蛋白质的吸收速度是每小时10g，一次性吃太多会给肝肾造成负担向脂肪转化
主要是蛋白质集中摄入效果并不好
照顾到肠胃负担
胰岛素
是一种蛋白质激素，体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成
是由胰脏内的胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的
所以在吃高热量高脂肪的食物时少吃碳水化合物防止胰岛素开始代谢，促进脂肪合成通路
开始减脂是要注意降低胰岛素分泌，训练后可以开始摄入碳水促进胰岛素合成补充糖原
血糖对减脂的影响
要减少血糖的波动，低GI的食物吃
偷掉热量的技巧
碳水后置
其他的关系
睡眠
压力状态
皮质醇
被人利用的体重焦虑
1.各种减重障眼法骗空你的口袋，针灸，拔罐，减肥茶，缠保鲜膜跑步
2.关注重点
体重
骨骼
长期波动
肌肉
短期波动
体液
食物残渣
训练
训练强度和肌肉的募集感成正比
训练有没有效果和以下三点息息相关
动作质量
训练容量
负荷渐进/训练强度的持续进步空间
肌肉的生长原理
1.肌肉的撕裂和重组(骨骼肌/又称随意肌:由肌束组成，肌束又由肌纤维组成。肌纤维的每次撕裂和受损会由肌肉干细胞，一种母细胞/又称肌卫星细胞对其进行修复)
2.超量恢复/超量补偿(每一次抗阻训练带来的良性破坏和恢复，会让肌肉变得更强/密度丶质量丶粗细。超量恢复的时间通常是48~72小时，受个体身体素质和运动强度的影响)
三分化训练计划
思路都是先怼能上大重量的自由器械，再做雕刻细节的动作
推:
1.杠铃平板卧推 2.杠铃上斜卧推 3.平板窄距卧推 4.站姿杠铃推举
拉:
1.硬拉 2.龙门架划船 3.T杆划船 4.宽距高位下拉 5.杠铃二头弯举
腿:
1.深蹲 2.哈克深蹲或倒蹬 3.腿屈伸 4.俯身腿弯举
制定训练计划/周期性计划
专门性
专门性排在第一，力量训练的灯塔/风向标，专门性就是肌肉练哪涨哪。
新手在这个阶段应该首先以动作质量为主(关节活动度/稳定性)，寻找肌肉的募集感(即神经和肌肉建立联系/找到你的目标肌肉:推荐中小重量，少组数多次数15~20次甚至更多)越小的重量越容易帮你找到目标单位的募集感。
重复千百次动作之后会产生肌肉记忆，我们学会骑自行车/游泳也是经历了这个过程。
渐进性
同等强度的训练肯定是不高效
重量是肌肥大的手段之一
负荷渐进
1.提高训练容量(容量单位=重量×组数×次数)
2.力量/重量(肌肉的承重能力)
3.代谢压力(乳酸的波动值/肌肉持续做功承受的张力)
4.组间休息时间(受训练强度的影响，重量越大，组间休息时间越长，反之则越短)
5.心肺压力(心率波动)
6.训练技巧(如:超级租，巨人组，矩形组，递减组，预先疲劳，顶峰收缩丶离心收缩丶长位移，强迫次数，对抗组等)
无论我们做什么样的训练计划，推荐以3~6周/1个月左右作为单位，走完一个负荷渐进的全程。这个月缺耐力就补耐力，缺力量就补力量，找到自己的短板，才能全面提高。
超负荷
在最短的时间内让肌肉丧失做功的能力
去健身房训练，不是划水/不是干活/不是跳广场舞/不是搬砖，如:马拉松和100米跑，哪一个强度更大?答案肯定是百米跑，马拉松是练耐力)
训练原则
1.新手推荐以无分化(全身训练/如:胸×2组，背×2组，腿×2组，练一休一，周/3~4练，以动作标准/神经募集感+提升耐力为主要)
2.有一定基础的小伙伴也可以双分化(上下肢分化训练/如上半身循环:胸×2组，背×2组，肩×2组，手臂×2组，下半身循环:腿2组，腰腹×2组，练一休一/或休二，周/4练)
3.有半年以上的训练基础可以三分化(推拉蹲/一周双循环，如:胸×16组，背×20组，腿×19组，练三休一/练六休一，周/6练)
4.有一年以上和高训练基础的大神可以五分化/六分化(胸丶肩丶背丶手臂丶臀腿丶腹肌，每个动作3~4组或更多，每个部位5~6个动作或更多，周/6~7练)
