早期记忆对于很多人来说，拖延的早期症状都发生在学校里—这是一个年幼的孩子进人我们这个竞争大社会的第一个台阶。许多学校都把学习能力作为区分学生表现好坏的主要因素，学校里的社交派系通常也是建立在这些区分上的。所以，那些头脑分子、体育分子和派对分子可能会捉弄其他派系的学生，以确立自己在等级上的优越感。同龄人怎么看你对一个人在学习上和社交上的自信有很大的影响。即便在离开学校很多年之后，很多成年人还是会以他们孩提时获得的头衔来认识自己。人们可能会一直为自己在学校里存在的一些学习问题耿耿于怀—---阅读障碍，不会做数学题，注意力涣散，信息处理有问题，或者演讲问题。虽然多年来他们可能已经提高了在这方面的技能，但是他们还是没有感到彻底放心，他们害怕有人会发现他们的这些缺陷。拖延很可能成了他们掩盖自己弱项的一个心理策略。我的观点：早期的记忆基本来源于学校，学校按照学习成绩来区分孩子的好坏，长期以往，影响到差生的自信，他们可能不仅觉得自己学习不行，而是某个方面甚至是各个方面都不行！这种想法会一直跟随着他，直到哪次偶然的成功彻底改变这种认知。在此之前，他会一直选择拖延来掩饰自己所认为的缺陷。

人际关系

家庭背景，社会关系

为什么我们有心消除拖延却总是难以做到呢？

拖延vs大脑

随着神经科学领域取得突破性进展，我们可以信心十足地说:确实有一些生物上的因素会导致拖延症。其中有些是一般的因素，涉及大脑是如何随着时间发展和变化的，这间接地跟推迟行为相关。还有一些因素涉及直接导致拖延的一些特殊机能(或者是机能障碍)。比如，如果你患有某种程度的注意力缺失、执行障碍、季节情绪紊乱、抑郁症、强迫症、慢性紧张，或者失眠，在这样的一些情况中，在你大脑中运行的这些生化因素很可能会跟你的拖延有着密切的关系。

了解大脑工作机制，克服拖延

大脑具有神经可塑性

研究显示，你的大脑是一个活生生的动力系统，它在不断变化，也在不断修正。大脑具有一种重组能力，它可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，我们把这种能力称做“神经可塑性”。你做某件事情做得越多，你的大脑就对那个活动反应越多;它会把被要求的事情做得越来越快，越来越好(但是它不管这件事对你是一件好事还是坏事)。本书的目的出现了：这本书就是要帮助你增强你的意识觉察力，让你觉察到拖沓的时候你在做什么以及你为什么要这样做，这样你才能帮助自己从惯性的“凹槽”中跳脱出来，以新的方式看待你的拖延，并运用我们建议的实践技巧，你一定能打破旧的拖沓模式，发展出一个及时完成任务的做事新模式。

感受很重要，即便它处于无意识中

你的感受连接着你独一无二的自我——只有你自己才能体验到你的感受，而感受是意识的一个重要组成部分。你的感受对你本人意义重大，你可以运用你的感受来引导自己，你也可以通过倾听自己的感受来做决定。研究人员了解到，本能反应和直觉是智慧的一个反映。如果你大脑的某个部分(额叶)受到损害，你就失去了运用情感来做出聪明选择的能力。如果你跟自己的感受失去了有效联系，你就无法利用这个自我认知的源泉来帮助你穿越人生的种种障碍。我们有时候会说:“我感觉这是对的”或者“我感觉那是不对的”，像这样尊重自己的感受是非常重要的。没有这种根植于你体内的对于对错的内在感知，你就只能理智地思考，理智地做决定，或者被一长串列明好处和坏处的清单搞得晕头转向。但是，将你的决定建立在外在的因素上与你对此的内在感受毫不相关。相反，你推迟做出决定是因为你不能(或者害怕)去问询你最重要的参谋—你的内在自我。我们是否可以这样看:拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受? 你的感受可以被很清楚地意识到，比如当你意识到为什么一个事情那么令人讨厌的时候，“让我的支票薄收支平衡真是一件无聊透顶的事情”;“我僧恨将自己的时间花在打扫卫生上”;“我无法理解代数”。然而，很多情绪发生在我们的意识之外。在今天的认知神经科学中，“意识只不过是整个大脑非常有限的一部分”这个观念已经被广泛接受。所以很可能在很多时间下你没有意识到迫使你逃避某个事情的那个感受是什么。即便是这样，你的身体还是会有反应。（微表情）为了不再拖延，你将不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐惧和焦虑。不顾恐惧而继续向前需要加倍的勇气，因为恐惧是被瞬间触发的，一旦在体内运行，它就一直在那里，它还会给大脑发送强烈的难以抵挡的信号。恐惧触发起来非常迅速，迅速到你难以想象的程度。如果你碰触自己的手臂，大脑感知这种触感大约需要400一500毫秒的时间。但是感知恐俱只需要14毫秒!在你有机会感知到恐惧之前，你的身体早已探测到它并开始做出反应。在你想到去做那个你一直在逃避的事情的时候(比如打一个让你恐慌的电话或者计算你去年的年收入)，你的身体马上对这样的恐惧做出了躲避反应，所以也难怪你会推迟。除此之外，你的身体还留存了这个恐惧，只要下一次再次碰到这样的危险刺激，恐惧就会被重新激发，哪怕你已经不记得它了。恐俱这么难以处理的另外一个原因是大脑负责传导恐惧的通道非常强劲。从恐惧中心(脑扁桃腺)到思维中心(大脑皮层)的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号。这意味着恐惧侵入意识要比思想控制情绪容易得多，因此我也必须付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动。为了对付恐惧和冲动，人类逐渐发展出了一系列的防卫机制，将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外。这样的防卫机制从儿童时代就已经发展出来了，然后在经过无数次的重复之后，到了成人阶段，它们已经在大脑中烙下了深深的神经元痕迹，从而成为一种根深蒂固的习性。例如，如果你对自己说:你没必要学习微积分，因为在现实生活中你根本用不到它。那么，你其实就是在运用一种叫做“理性化”(合理化，找借口)的防卫机制。另一种防止受到痛苦侵袭的办法就是抑制，就是主动地将它们推出门外。(“我就是不愿去想那个事情。”)但是忽视感受会让你陷入困境。自相矛盾的是，那些压抑自己感受的人更容易受到负面情绪的袭击，同时也会经历到更多的紧张。（这其实是一种自我挫败的心理防卫机制）建议：我们如何才能不依靠自我挫败的心理防卫机制而对危险做出应有的反应呢?我们可以着力于培养一种情绪调整能力，这样我们就会对自己感到舒服和自信。通过情绪调整，你大脑皮层的思维部分(额叶)就会平复大脑的情感部分(脑扁桃腺)，在必要的时候思维部分会抚慰你，或者帮助你想到冲动的后果(你可能冲着你的上司大声咆哮，将电脑扔出窗外，或者跟街上碰到的魅力陌生人发生性关系)。面对危险临近的感受，你可以通过以下方式加以反应:把事情想清楚(“我会排练这场谈话，到时我就不会那么紧张了”)，想一想危险的背景(“我的新上司怪吓人的，因为他让我想到了我的父亲，但是他不是我的父亲”)，提醒自己你所具备的能力，或者鼓励你自己。这样一番认知重塑是宽慰你自己最重要的法门。情绪调整有益于健康。对负面情绪加以认知重塑的人降低了他们的紧张度，这使他们更容易从适应不良的陈旧思想和负面情绪中摆脱出来。通过有意识地调整我们对恐惧情景的情绪反应，我们可以避免可能在以前经历过的令人崩溃的焦虑袭击。我们可以管理自己的感受，可以自由决定我们如何反应。最后，当你能够容忍各种程度的内心感受的时候，你就可以让自己去坦然面对这些你所推迟的事情了。能够忍受，就能够行动。

潜伏记忆的影响

如果你在一件事情上拖延，但是又不能找到让你恐惧或不舒服的确切原因，那么很可能是你潜伏着的记忆被激活了，意思是:你可能不记得这个经验本身，但是你的大脑和身体却对此发生了反应，产生了一阵情感痛苦，从而导致你逃避这件事情。英国心理分析学家唐纳德·温尼科特用以下这一句话表达了这个观点:“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。” 潜伏记忆有时候也被称作“早期”记忆，因为它们通常在3岁之前就埋藏在你的大脑中，那个时候负责记忆储存的大脑海马体还没有得到较为充分的发展。从出生到18个月大，大脑的右半球占据主导地位，右半球是以一种直觉的方式来感知这个世界的，在这段时间里，它获得了迅速的成长。右半球具有对语言韵律的感应能力，所谓语言的韵律，指的是讲话中的非言词部分，比如语调以及节奏，而不是指内容，这也就解释了为什么摇篮曲对一个婴儿具有那么大的抚慰作用。从18个月到3岁，与语言习得的奇迹相伴随的是大脑左半球的快速成长，相对而言，左半球更为强调逻辑、分析，以一种线性的思维方式去把握世界，它可以用词语和思想来组织说辞。然而，在这段时期，大脑的海马体还没有发展成熟，所以所有这些早期岁月的经验都留在你的潜伏记忆中，在你的余生，它们经常会从无意识中被激活。潜伏记忆不能被直接地看到，但是从你对自己和其他人的期望中，你可以找到它的踪影。这些记忆塑造了我们的感知，它们是建立在我们的早期经验基础上的—我们是怎样被人看护的，那是一种我们看待自己和世界的独特感受，也是一种我们可以期待什么和不可以期待什么的假设。这些感受对我们而言是如此自然，以至于我们以为每个人都具有像我们一样的感受方式。不管我们花费多少时间，也不管我们怎样努力，潜伏记忆是没办法在你的清醒意识中被接触到的，因为它们是在我们会说话和具备思考能力之前发生的一些经验和记忆。建议：虽然你无法记起让你陷人逃避的个人历史原因，但是敬畏和接受你大脑产生的反应依然是极为重要的一步。你过去的某些东西被触发了;如果你能看清那是什么东西，那无疑对你有极大的帮助，但是即便你无法识别它究竟是什么，你依然可以采取行动。你可以这样来提醒自己:你身处当下这个时刻，而那些记忆，不管你是否记得，都来自过去。恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐俱的瘫痪局面。

联结的通路

当你在某件让你感到无法处置或者不舒服的事情上拖延时，你经验到的不仅仅是被激发的潜伏记忆以及由它们所产生的强烈情绪反应，你同时还卷入了一场怎样看待自己的挣扎:你是有能力的吗?你可以有自己的想法吗?你值得被爱、值得被尊敬吗? 研究显示，低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象—你是否对自己实现成功的能力有信心，以及你是否赋予自己一定的价值—是在你最早期的生活中被创造出来的。我们现在知道的大脑是一个“超社会”:那些关心我们的人怎样对待我们，我们就会做出怎样的反应，在这样的一些刺激中，我们的大脑会不断成长和发展。我们天生就寻求跟他人的联结:当一个小孩看到母亲的脸庞，大脑就会发生化学反应，小孩就会感到愉悦，从而进一步刺激大脑的成长。“镜像神经元”的发现告诉我们:看到别人的行为和感受会在我们的大脑中激发起跟他们一样活跃的神经元。现在科学对此已经了解得越来越清楚:一个人大脑的状态会影响到另外一个人的状态。作为一个婴儿，你是通过别人来寻找自己的，而你的看护者的情绪经验(不管是有意识的还是无意识的)会塑造你的大脑，并影响到你的自我感觉。当你凝视他们眼睛的时候，你看到了什么?是否因为你在那里而让他们的眼睛里闪着一丝喜悦?在他们这面镜子中，你看到自已反射给他们的是什么样的形象?是一个高兴愉快的人吗?一个焦虑较少的母亲，一个在满足孩子不断变化的需要过程中享受着这种乐趣的母亲，会对她的孩子产生正面影响，使孩子成为一个能够调整自己情绪的人，他能够信任别人，对自己有好感并保持乐观的希望。这些能力是自信和自尊的基础。如果父母亲内心压抑，容易发怒，事务繁忙，或者因为其他一些原因对孩子漠不关心，那么他们的孩子就不能从父母的反应里找到他们想要寻找的。他们没有把自己看成是惹人喜爱的和受人欢迎的，相反，他们看到自己被当作一种多余、一种失望甚至是万恶之源，或者是一个被人拿来夸耀的装饰品。这些损害性的情感联结会对孩子产生深远的影响，它们关闭了涉及安全感、健全感和开放心态的大脑中枢，激发了跟父母的痛苦情绪状态相对应的大脑神经。孩子自我形象的发展跟父母的状态息息相关。如果一个父母不能给小孩适当的情感反应，那么这个孩子可能就会开始感到无聊或者空虚，因为他不能达成对一个小孩来说最为重要的事情:与他的看护者发生心理上的联结。这些早期的不和谐交流对一个孩子的大脑、自我概念和自信都会产生很大的影响，也为日后的拖延症埋下了伏笔。记住:这样的不和谐在所有的人际关系中都是不可避免的，但是它们不一定都是有问题的。每个父母都有不开心的日子。只有当这些不和谐成为一种常态的时候，它们才会在孩子心里留下不健全的影响。例子：玛丽亚的母亲在生产玛丽亚之后得了产后抑郁症，并在此之后的许多年里一直在抑郁症的困扰中挣扎。当父母亲在情感反应中比较迟钝，孩子(甚至婴儿)会想尽办法尝试从父母那里唤起哪怕一点点的反应。婴儿时期的玛丽亚感到:她母亲在情感上非常迟钝和贫乏。虽然她努力尝试，但是始终没办法得到母亲的任何响应。后来到了学校里，玛丽亚感到压力重重，因为她想争取班里的第一名，又想在体育运动中取得出众的表现，虽然如此，她还是会推迟做作业，也经常在训练时迟到。她没有意识到的是，她把自己的每一次成绩和每一个活动都看成是自己值得母亲关注的一个证明，而母亲的关注是自从她出生就一直在寻求的。每一次的努力都是在这样的情感压力下进行的，所以她觉得只有一个完美的表现才能足以得到母亲的赞许。难怪玛丽亚经常会拖延:她胜算的把握太小了。

左逆转

越来越多的证据说明大脑左半球的某一个部分(左额叶)是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。当这个区域被激活，我们就会感到放松，对世界怀着开放的心态。右半球。友善地对待自己会刺激大脑的相应部位(所谓“左逆转”)，从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态。“左逆转”还可以促使你的免疫系统更好地运转，并优化从脑干通遍全身的迷走神经。迷走神经对你的情绪调整和社会交往发挥着极为关键的作用，它也跟你体内的后叶催产素(脑下垂体后叶荷尔蒙的一种)分泌增加有关。后叶催产素有助于调整社会关系和对其他人的情感依赖。一些研究指出，触摸可以增加后叶催产素分泌(按摩是好东西)，某些食物，比如巧克力(巧克力是一个非常好的东西)，也可以增加后叶催产素分泌。建议：当你着手做一件难事，你的大脑依然会显示出恐俱的迹象，你马上会感到一阵焦虑向你袭来。就是在这个时候，你能够以一种新的方式应对这种反应，你可以用鼓励而不批评、同情而不攻击的态度来对待自己。一个友善的声音会给你足够的安全感去走进这个不舒服的情感地带。随着时间推移，通过练习(或许加上几片优质的巧克力)，你就会发展出跟以前不同的自我关系。当你的思想富有同情心，你的身体会反应良好，你整个的自我也会以更加完整而协调的方式进人良性的运转。一个经过良好擎合的系统更有弹性，更具适应能力，更有条不紊，更能量充沛，也更稳定。我们相信，你越能够在内心创造出一个具有完整感的状态，那么你成为拖延的囚犯的可能性也就越小。

与拖延症有关的身体状况

无论你怎样挣扎，在你所经历的拖延症背后总有着某些生物性因素在其中起作用。在你延后的某个时刻，可能你的大脑侦测到了危险，拖延是你的本能反应和自我保护。与抑郁症的情况一样，拖延症很可能反应了你的大脑在罢工。不管你处在怎样的境况下，我们希望，对大脑如何运作的更多理解会帮助你以更加仔细和敬畏的心态爱护自己的大脑。

执行功能障碍

就像一家企业的首席执行官负责整个企业的运转一样，你大脑的执行部位负责的是对大脑的各个不同的系统进行协调、规范和整合，这样你就可以产生某种带着个性、目标、价值以及技术的平稳而持续的自我感。你的内在执行官从你的感觉、历史、思想中获取信息，并有目的地运用这些信息，从而使你能够完成对你很重要的一些事情。一个各方面都运转正常的大脑可能会缺乏全局的领导力。一个执行能力低下的人不管拥有多好的个人素质，他都可能在重要的生存技能上有所缺失。或许你认识某些人（甚至可能是你本人?)，他们聪明，有好的想法，但是却处于“致命的无序”之中，似乎手头从来没有准备好的论文或者材料，不记得计划是怎样安排的，在完成一个任务时常常丢三落四，不知道下一步应该怎么走，听上去似曾相识吗?这样的无序状况常常会导致拖延的发生，因为你在其中失去了对时间框架和最后期限的把握，也因为无法确定该做些什么必要的事情让你无比沮丧，只能选择放弃。一个有执行功能障碍的人常常会有拖延的问题，但是，不是所有的拖延者都会有执行功能障碍，所以，你必须仔细考虑一下自己的拖延症是否跟执行功能障碍有关。几乎所有注意力缺失紊乱症(我们会在下一个部分讨论这个问题)患者都会有执行功能障碍上的问题，但是执行功能障碍并不一定伴随注意力缺失紊乱(简称ADD)。对于执行功能具体包含哪些能力，大家看法不一，但是对于其中几个基本要素，大家达成了一致意见，它们包括:注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理，这些要素可以进一步划分成以下功能: 1.启动任务(起始，产生行动的想法)。 2.维持注意力(持续跟进，专注于一个事项)。 3.抑制冲动(在行动前有所思考，而不是马上反应)。 4.转换注意力(从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应)。 5.流程记忆(记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应付新环境的时候可以记起和运用到旧的知识)。 6.情绪控制(调整和管理情绪)。 7.组织材料(获取所需的材料，并依序编排)。 8.自我监测（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关)。 9.时间管理(时间意识，以及片待时间的务实态度)。 10.计划(按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备)。当你通读这个列表，对其中一些项目是否有一些似曾相识的感觉?你是否因为找不到自己所需要的东西而经常迟到?你是否心急火燎地想要找到它们?你是否赶不上时间进度?你是否遗忘了自己计划所要做的事情，哪怕就在五分钟之前你才做这个决定?当有人问你“你在想什么”的时候，你是否有点不知所措? 建议：我们建议的很多针对拖延症的技巧同样适用于执行功能障碍:找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。“找一个伙伴”或许是我们的建议中最为重要的一步，因为你很难在执行功能障碍问题上自己开导自己。找一个友善并且具有优秀执行能力的人跟你组成一个小组，这对你十分有帮助。

注意力缺失紊乱

ADD（注意力缺失紊乱症）具有三个核心的症状:注意力分散、冲动和躁动不安。它所指的并不是我们每个人时不时都会经验到的那种注意力分散，而是指不能专注、融入或者记住，哪怕他有这样的意愿。巴克立博士是一个从20世纪70年代就开始研究ADD的科学家，他相信ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力。也就是说，一个ADD患者不能运用时间上的自我控制来抑制他对当下时刻的反应，一般人会这样想:“我想在历史课上取得优异成绩，所以我必须完成这份作业，以便明天及时交上去。”而一个ADD学生是这样想的:“这很无聊!我不想做作业!”然后他就去找一些更有趣的事情来做，这就是拖延。巴克立博士注意到，ADD患者常常对环境刺激有过度反应。一般人都能够很快地将注意力从干扰中收回，而ADD患者却无法那么容易地收回注意力。多巴胺是一种可以让人体验到愉悦的生化物质，所以有一种推测认为:ADD患者必须付出更多才能体验到其他人多巴胺处于常态时的良好感觉。其他一些研究者则认为ADD也可能是受文化影响的结果。我们面对这么多分心之事，面对这个瓜分我们注意力的竟争社会，ADD可能是“这个信息社会的大脑综合症”。在当今社会要想成功，你必须以ADD患者的方式行动:不断快速地转换注意力，同时从事多个事务，并以蜻蜓点水的方式做事情。建议：找到一份需要你全情投入的工作

抑郁症

抑郁症的背后有生物性、心理和环境三个因素在起作用。抑郁症会永久性地改变大脑的某些结比如大脑的海马区域，抑郁症越严重，拖得时间越长，它对个人的神经元及神经结构的损害就越大。

焦虑症

强迫症

强迫症(简称OCD)也是拖延症背后的一个原因:患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处，或者不断地检查炉子是否被关掉，所以他们往往什么事情也做不成。他们的思想和行为不断地重演是因为他们的大脑陷入了一个无法停止的程序中。正常而言，大脑的一个部位会产生对错误的担忧(眶额前脑皮层)，另一个部位会以增强的焦虑感加以反应:事情不妙，一定要做些什么防止事情发生(扣带回)，还有一个部位是当危机解除之后负责换挡，回到常态(尾状核)。对于患有强迫症的人，他们无法产生危机解除的信号，从而导致加州大学杰夫瑞·舒瓦茨博士所说的”脑锁住”状态。你不一定得了强迫症才会经历到“脑锁住“。拖延者非常害怕犯错误，这甚至会令他们的心理进人瘫痪状态。

邋遢分子和囤积狂

虽然我们大部分人都可能会陷人邋遢无序的状况，但是有些人陷得那样深，并且一直拖延着不去清理，以至于这种状况极大地影响到了他们生活的质量。对他们来说，要做出保留什么丢弃什么的决定是如此困难，所以他们就推迟做清理工作。每件东西都必须被原封不动地放在那里，妮尔格和她的同事用以下这个等式来表示他们对于杂乱无章者的理解: 优柔寡断+对犯错误的恐惧=邋遢分子虽然住在这么多的物件中会令他们感到尴尬和窒息，但是清理的工作会让他们感到焦虑和不安，相比而言，这让他们更加无法忍受——“所以，以后我会清理的。” 当邋遢堆积的情况拓展到每个角落和隙缝以至于你几乎无法直线穿过房间的时候，如果这个时候你还做不到将物件扔掉的话，那你就已经从邋遢分子升级到了囤积狂了。建议：如果你惯于积蓄和囤积，迟迟不将没用的东西扔掉，那么你应该知道，你必须要加倍努力地创立一个新的神经通路，这样才能跟那些印刻在你大脑里的跟囤积有关的神经回路相抗衡。最重要的是找到一种给自己的思维换挡的方法一一一找一个风趣的朋友跟你一起整理东西，播放你最喜欢的音乐，然后跳着舞走到废纸篓边将东西扔掉，或者，你也可以提醒自己:你可以在互联网上发现任何自己想要的资料，所以你不必只是因为你“某一天”想重读某些文章而抓着这些过期的报纸杂志不放。

压力

压力反应往往以“非战即逃”的形式表现出来，它是一项重要的生物机械设计，以保护我们免遭危险。当我们的生存受到威胁的时候，它可以让我们快速行动起来，当狮子逼近时，斑马就会迅速逃离到安全区域。我们大脑的一个部位下丘脑会触发一个警报系统，使我们心跳加快，血压升高，能量被激发，并分泌出大量的肾上腺和皮质醇。。我们的身体需要一定的时间才能从这种自我保护的能量释放中得到恢复;我们都需要一个休整的机会，就像我们都需要晚间的良好睡眠来恢复一天的精力消耗，并为第二天做好准备。然而，我们经常不允许自己获得充分的休息时间。当我们处于慢性压力之下，我们的身体就会不断地产生压力荷尔蒙，长期而言，压力荷尔蒙会破坏我们大脑的某些重要结构。这些大脑结构被破坏得越严重，我们脑细胞的修复能力和刺激新神经生长的能力就越差。拖延产生压力，而压力又会导致拖延，这是一个恶性循环。

生物节律

如:24小时生理周期(有些人在清晨特别清醒，做事效率也很高，另一些人则不到中午就提不起精神做事)，荷尔蒙周期(例如在人近中年的时候，女性月经周期以及男性肇丸激家的变化)。还有一个例子是，随着年龄的增长，一个人对安静的渴望会越来越强，有些人会被过多的社交活动搞得晕头转向，他们需要一段安静的时间来安抚自己的心灵，恢复他们的能量。了解自身生物周期的消长变动有助于你跟自己的身体和谐共处，而不再抗拒自己的自然倾向。假设你的最佳状态是在晚上，而你却强迫自己在早上工作，那样你就无异于逼着自己走上拖延的路。用最自然的方式来工作不是更有效率吗?

睡眠

睡眠不好，大脑就无法正常运作，那样你很可能就会遭遇到睡眠不足所带来的一些典型症状:对挫折的容忍度很低，无法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。“睡眠剥夺对于执行功能的影响是十分直接的，因为大脑额叶就是调节睡眠、醒觉和注意力的。睡眠被剥夺的年轻人在从事一项任务时显得力不从心、无法坚持，在从事一些被认为是‘无聊乏味’的任务时尤其如此。他们在面对一些需要计划或目标导向的复杂任务时会碰到同样的问题，在目标抽象、报酬滞后的情况下，问题就更大了。” 如果你没有获得足够的睡眠，你就会欠下“睡眠债”。当身体被剥夺了睡眠，你就无法以最佳状态来表现自己，而且你的拖延倾向会愈加严重。所以，如果你没有获得足够睡眠的话，那就打个小盹(少于15分钟;打盹时间过长会让你进入更深的睡眠阶段，当你醒过来的时候很可能会感到晕乎乎的)，并在晚上早点上床睡觉。但根本的解决方法还是早点开始，这样你就不会因为工作或学习落后于别人而熬夜加班了。如果你的睡眠时间足够，但是醒来的时候还是觉得疲劳的话，那你就得去医生那里检查一下。你可能情绪上有抑郁，或者患有其他疾病。你可能患有一种叫睡眠窒息的致命疾病，它会在睡眠中让你因窒息而失去氧气，并使你经常处于疲乏状态。

其他疾病如甲状腺紊乱或贫血等等

你是怎么变成一个拖延者的

父母如何应对孩子天生的生物性特质会对这些特质在孩子今后的人生中发展成什么样子有着相当重要的影响。杰罗姆·卡根是一个儿童成长方面的研究人员，她对羞怯儿童进行了跟踪研究。羞怯是一种与对新奇事物的害怕和退缩心理有关的气质特征。卡根观察到，如果父母对孩子的羞怯给以关爱，让他们在探索世界的时候获得安全的心理依靠和爱的支持，那么这些孩子将随着时间的推移会逐渐克服他们的羞怯倾向，更能够热情地涉人到世事中去。而没有受到父母关爱的孩子会一直将这种羞怯的焦虑心理延伸到今后的生活中。如果你先天的特性跟你后天被对待的方式之间没有被很好地协调的话，你很难为自己建立起坚实的自信，而缺乏自信是导致拖延的一个主要因素。

成功和失败的榜样

家庭态度

家庭对我们的影响是很深的，甚至到我们成人后，它们依然在影响着我们，而通常我们不会意识到这些影响的存在。早年家庭关系的某些方面甚至被永久性地嵌人了你的大脑，因为这些家庭互动创造了新的神经通路，而一旦这些通路被建立，它们就稳固下来了。神经科学家指出:“人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的。”你是通过过去的经验来感知未来的。例子：罗宾看到她的老板走近自己的同事跟她说:“‘汉娜，你犯了一个错，把这个电子表格上面的数据都搞丢了。”当罗宾听到老板对同事苛刻的语气时，不禁绷紧了神经，吓得几乎要哭出来，但是汉娜的反应却出于罗宾的意料，她对老板说:“噢，好，请给我指出来。”罗宾原来以为汉娜会像自己一样反应，要么采取防卫姿态，进行自我辩解，要么哭哭啼啼，歇斯底里，但是汉娜没有这样做。后来，通过跟汉娜交谈，罗宾才明白，她的朋友并不觉得老板对她苛刻，相反，她把错误看成是学习的机会!对罗宾来说，错误只会招来指责，因为以前她每次犯错，都会遭到父母的指责，而如今父母不在身边了，她却学会了为犯错而自责。当那些我们从家庭中学到的观念和规矩不知不觉控制了我们的思想、情感和行为的时候，我们就会遇到麻烦，尤其是某些限制我们能力与创造力发展的规矩，对我们的祸害更大，因为这些观念和规矩没有经受过仔细的检查，就偷偷溜进了你的大脑。建议：有时候你期盼的事情确实发生了，你的预测是正确的。还有一些时候事情没有像预料的那样发生。通过积极的思考和有意识的知觉，你才能评断自己从小被嵌入的预期模式是否符合真实情况。这就是为什么要对你过往所接受的信息多加注意的原因，或许它们曾经包含了一定的真相，但是现在已经不再合宜。当你仔细地回顾这些信息，你会发现，你过去所学到的有些东西是无比宝贵的，而有些东西则是你的绊脚石。

你是谁的版本

回忆一下那些你在早期生活中从人们那里汲取的信息—这些人包括:你的家人、老师、教练以及其他对你影响比较大的人。最初，这些信息来自于外界，但是随着时间推移，它们变成了你内心的声音。

对成功施加压力

怀疑你会成功

无条件支持

家庭倾向

施压

怀疑

在这些怀疑信息的重重包围下，孩子很可能会真的相信它们，并在言行中表现出来，在面临新的挑战时，或者在碰到任何类似测验的事情的时候，无论是击球练习还是回家作业，他们都会退缩不前。他们本能的反应就是感到惴惴不安，而且认为“这件事我不能做”。拖延者对付家人怀疑的另一种方式是反叛，他们往往会采取这样的态度:“我会让他们知道他们错得多么离谱!”他们给自己施加了很多压力，决心不顾家人的怀疑去取得成功，但是这样的决定将他们直接引向了完美主义的圈套，就像我们之前看到的，完美主义会引发拖延症。无论是采用退缩的办法还是采用挑衅的办法，如果你已经将怀疑内化到了心中，那么当你在面对挑战的时候，你多半会丧失勇气。拖延对你来说就成了一个安全的港湾，因为它可以保护你，让你不必去测试那个你所唯恐的真相:你没有能力做它。来自不断表达怀疑态度家庭的拖延者往往会认为:无论大小，任何失败都意味着所有的怀疑都是真实的。他们忽略了一点:一次两次失败，哪怕是一百次失败，都不会让人永久性地变成一个坏的、不值得爱的或者无能的人。

控制

依附

疏远

家庭对自尊的影响

或许，家庭对孩子影响最大的，自尊是你对自我价值的评估。如果你的自尊比较低，你就会感到空虚。如果你的自尊受到膨胀，你就会感觉自己几乎是全能的。个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。你的家庭可以通过接受你是怎样一个人而支持你完成这个使命，他们可以帮助你发展出一个稳定的而不是摇摆不定的自我感。过度赞扬会让孩子产生一种不现实的全能感——“我可以做任何事情!”因为父母不去帮助孩子容忍失败和接受现实。相反，一个很少受到称赞的孩子，或者一个经常受到批评的孩子，可能会一直认为他除了令人失望之外，什么也做不成——“我一无是处!”当个性的因素被忽视，而只强调成就的时候，孩子就无法发展出一个心胸宽广的自我形象。在许多拖延者的家庭中，一些富有人性的品质往往会被忽视或者低估，比如:幽默感、结交朋友的能力、热衷的兴趣爱好或者创造性的能力、付出巨大努力去做事的意志力以及同情心等。

破裂与修补

亲子依赖关系研究人员发现，父母亲只要在30%的时间内对孩子有呼应就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖。或大或小的破裂是任何人际关系中司空见惯的一件事。关键是当破裂发生的时候怎么处理好。如果一个父母表现不佳，或者忽视了孩子的需求，他可以启动修补程序来弥补，“对不起，我火气太大了，”或者“我没有意识到你心里这么烦，需要跟我交谈。”如果父母能够承认自己的错误并为自己的行为担负起责任，那就会让事态往好的方向发展。在重归于好的时候，跟孩子建立一种伙伴关系，这样做会让孩子感受到一份尊重和价值。一个被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊。

被遗忘的早年经历

早年经历对我们自尊的养成会产生深远而持久的影响力。我们可以把它们当做反映我们是谁的一面镜子，这些早年经历形成了我们以后一辈子的生活背景和基调。在写到这些早年经历时，心理学家路易斯·科佐利诺这样问道: 我们的父母是爱护和珍视我们，还是认为我们讨厌、恶心和无趣?当我们跟他们在一起的时候，我们是感到安全和保护，还是只配被拒绝和抛弃?当我们看着他们眼睛的时候，他们回报我们的爱意了吗，还是显得不耐烦、冷淡或者不快乐?……通往这些人生最初经验的唯一道路便是我们的自尊，我们的自己反映了我们知何待自己，以及允许别人如何时待自己。我们照料、充实自己了吗?是否拥有自我价值感?我们是否生活在内心陪审团的严厉监督之下?是否时自己的每一个想法和事迹都横加批评?当我们犯了一个错误。我们又是如何对待自己的?当我们失效的时候，我们能否面对失望，从失效中学习，并继续向前迈进呢? 一个善于跟孩子互动的父母为孩子提供了一个心理上的安全地带，这也是让我们感到自己被接受、被爱、具有完整感和对自己有信心的一个基础。心理的安全地带还是一个人去探索世界、追求自己的爱好、发掘机遇和学习新知识的心理根基。幸运的是，如果那些没有很强安全感的孩子长大以后能够找到可靠并有爱心的人相伴的话，他们就可以在今后的生活中再次获得这样的安全感。

一切都与爱有关

在一些家庭中，爱是有条件的，爱被给予的是那些能够照顾好自己并对他人不做强求的人。一个孩子或许会渐渐认识到，只有当他扮演好家里某些特殊角色的时候，他们才有可能被爱。 O我是一个完美的孩子。 O别人能做到的事情我也能做到。 O我不能以我的成功威胁到你。 O我遵守你定的规矩。 O我总是把你放在第一位。 O我对你不能要求太多。 O我能变成一个不同的人。这些条件代表了孩子被爱的希望。但是这个希望是否有可能被满足呢?即便一个孩子满足了这些条件，他是否会接收到“爱”，这依然是一件没有保障的事情。而且，如果他是在这样狭隘的条件下才被爱的，那就意味着只有他的某些部分受到了欢迎。拖延就是用于这样一个目的:通过把自己的某些部分隐藏起来而使自己那些被允许的部分得以维护。一个孩子可能会感到这是他获得爱的唯一途径。向你和你的家庭长期以来所持的观念发起挑战并试图改变它是一件令人痛苦而困惑的事情。这也解释了为什么拖延这么难以克服。它不仅仅是改变一个习惯的问题，它还涉及改变一个人内心世界的问题。然而，当你打通了被拖延所掩护住的能力，跟自己的另一部分相接触时，你会从自我完整性的声张中得到极大的喜悦，这样的自我整合才是自尊的真正基础。

改变拖延带来的威胁

从某种意义上讲，拖延把你服侍得很好。它保护你，不让你意识到自己不那么令人愉快的一面，还帮你躲避内心的烦恼和恐俱。在你不想采取会让自己内心不安的行动的时候，它给了你一个方便的理由让你心安理得。但是，不管你拖延的理由是什么，也不管它给了你什么样的安慰，你也为它付出了应有的代价。让我们看看你付出了什么样的代价。你抑制了自己在工作和学业上的上进心;你不敢冒险，害怕进人一个新的环境;你无法自然自发地表达自己的思想和情感;你按照自己对自己的局限认识而行动。你让自己所爱的人失望，辜负甚至惹怒了别人。在以上种种情形中，你还付出了负面情感的代价——焦虑、怨恨、欺骗感和失望，其中最为昂贵的代价是:你削弱了你的自信。如果你决心不再拖延，直面恐惧，你觉得会发生什么事?如果你不够完美，你会怎样?成功对你来说有什么危险?认清自己的局限又有什么样的危险?如果你做了一个承诺，你真的会被困住吗?如果你表明自己的观点又会怎样?谁说如果你按照别人的时间表做事，你就不再是一个独立的个体了?你可以着手开始做一些治疗拖延的事情，而先不用顾及你内心的害怕。就像马克·吐温说的:“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。”你必须有勇气放下对拖延的依赖。如果停止拖延，你必须面对什么样目前你不必问津的新问题? 如果你停止拖延，事情确实会发生改变，但是即便是往好的方向改变，你也会感到自己是站在一片不熟悉的危险地带。

拖延行为中的自我形象

可爱的小丑

人们对待拖延的一种方式就是把它当做一个笑话，并在此基础上塑造自己的身份。他们可能会把自己的拖延经历作为笑料。

圣人

有些人会把照顾好别人作为自已生活的目标和价值，而对待自己的事情往往一拖再拖。这一切都是因为你感到自己被需要。我们并不是在提倡你去过一种完全自私的生活，也不是让你一心专注于追求自己的目标。但是如果照看别人这件事成了你回避自己的一种方式的话，这时你就成了一个受难者，而不是一个圣人。

文艺复兴者

有些拖延者创造了一个万事通的自我形象，他们想让自己的生活包容人类兴趣的方方面面，从政治、哲学、技术到身体锻炼和手工篮子编织，要了解每一件事情，你可要花费不少时间在上面!他们忘了自己的工作，几个小时几个小时地沉迷于网络，同时追踪自己感兴趣的几个话题，还要从世界各地下载书籍，阅读报刊。通常，这些人不能很好地利用自己的才能来实现自身的价值。想要精通每一件事的欲望让他们在任何事情上都无所建树。他们拒绝局限于某一个学习领域、某一个特殊兴趣，或者某一个值得期待的职业。他们相信自己是文艺复兴理念的再现，结果他们把精力花在了太多的方向上，导致他们寸步不前。

奇人

拖延可以制造出最后关头大难临头的局面，有些人就喜欢扮演这种转危为安的英雄角色。为了赶在最后期限之前完成任务，他们可以连续工作36个小时，或者，他们可以蹦出一些底得时间的好主意。他们的创造性不是用于日常工作而是用于在紧要关头找到一个富有想象力而又聪明绝妙的解决办法。他们被认为是奇人，因为他们可以制造奇迹。

白板

你或许对自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以帮你将这个事实隐藏起来。表面上似乎是因为你的拖延问题而没有能实现你的目标，但事实上你可能连对什么是自己最要紧的事情都不清楚:你的兴趣、偏好、价值、需要以及目标究竟是什么?没有对自我更清楚的一个了解，即便你停止了拖延行为，你可能都不知道怎样使用从拖延中解放出来的能力去争取进步。如果你从来没有问过自己什么是你最想要的生活，或者，你曾经问过，但是没有找到一个真正的答案，你可能就会感觉到你的生活没有明确的方向和足够的动力。方向的缺失为拖延的出场搭好了舞台。缺乏对真正重要事情的洞察的人可能会对每一个新出现的机会都兴趣盎然。他们不断从一项行动跳到另一项行动中，而没有完成的工作都被堆在一边。如果你在那些做了一半和即将要做的事情之间奔忙，如果你为那些即将到来或将被错过的最后期限而忧心忡忡，你可能会让自己的内心充满了焦虑，因为内心的白板总是需要某些东西来填补。

拖延面具下的人

去认识那个拖延之外的你是很重要的，那样你就可以按照自己的本来面目，而不是按照你所希望或者你认为的样子，来接受自己。这绝不是一件容易做到的事。它包括了诚实地了解自己，现实地评价自己，并最终接受你所发现的那个你。心理分析学家荣格说过:“最可怕的事情是去全然地接受自己。”这个“可怕”的接受自己的过程——接受所有的缺陷、创痛和伤疤，同时也可以让你如释重负。

如何判断是否在真正地拖延？

就看你拖延某件事后是否让你感到烦恼不已

拖延一些无关紧要的事，而把注意力集中在重要事情的思考和执行上，就不会产生负罪感，反而会感到轻松。

内在后果与外在后果

承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。很多这样的人从外表上看不出什么问题

外在的后果有轻微的，但更多是严重的，很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，他们会失去很多对他们相当重要的东西

拖延怪圈

这次我想早点开始

信心满满，觉得自己这次一定能有条不紊地完成

这件事不需要安排，总会自然地启动

我得马上开始

过了早点开始的时机，开始焦虑，压力增大

感到需要开始做点什么，但期限还远，所以仍抱希望

我不开始又怎么样呢

不祥的预感取代了所有的乐观情绪，脑海中总是闪现出毁灭性的后果

我应该早点开始

我可以做任何事，除了这件（被拖延的事）

原文：当初那些事情还没有这么繁重，但是你却避而不做，现在它们迫切需要你马上开工，但是你此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，“好，至少我做成了一些事情!”那些转移你注意力的事务有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。

我无法享受任何事情

我希望没人发现

还有时间

原文：虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。虽然你脚下的地面正在崩裂，但是你还是试着保持乐观，盼望着“缓刑”的奇迹能够出现。

我这个人有毛病

你觉得自己缺少了某些东西：自我约束力，勇气，学习方法，运气。。

但你永远会说：我本可以！

最后的抉择：做还是不做

逃避

我再也忍受不了了！

何必庸人自扰呢？

面对

我不能再坐等了，做总比不做要好

事情没有想象的那么糟糕，为什么当初不早点开始呢？

不求做好，只求做完!

我发誓永远不会再拖延

拖延者的信条

处于潜意识

我必须要做到完美

如果我这次做的好，那么我每次都因该做的很好

这件事一定有一个最佳解决方法，我的任务就是要找到它

我做每件事都应该轻而易举，不费力气

拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪。

没有什么是我无法做到的，我甚至可以同时做好很多事

如果我不是用最有效率的方法解决问题，那就浪费了我宝贵的时间

什么也不做要比冒失败的风险更为安全

如果我不能把它做好，那么它根本就不值得去做

我必须避开挑战

如果我成功，有人就会受到伤害

按照别人的规定做事就意味着屈服和失去自我

如果我展示真实的自我，别人一定很讨厌我的缺点

拖延的定义

英文procrastinate由两个拉丁词构成，前缀Pro表示“往后”，crastinus意思是“属于明天”，合起来意思是“往后推到明天”。

辩证定义拖延：两个含义都和生存有关

积极

拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力，从而达到保存能量的目的

消极

拖延是一个有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰

恐惧失败，追求完美

拖延可以让恐惧得到缓和

通过拖延可以回避对自己能力的探测，你总是会说：如果多给我点时间，我会做得好很多

害怕失败的人的假设：自我价值感=能力=表现

事实上，这个等式可以转译为以下声明:“我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己。”或者“我表现不好，表示我没有能力，所以我对自己感觉很糟。”这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好的间题。你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。

实际上拖延打断了能力与表现之间的等号：自我价值感=能力≠表现因为中间缺乏完整的努力

拖延总让你感觉自己能力无限，避免面对自己的能力限制

有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱

对他们来说，责备自己遇遏、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值(而这就是他们深为恐惧的“失败”)要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。

害怕失败的人还会面临一种恐惧：不被人喜欢

一个拖延者这样说:“如果我做得不好，谁会需要我呢?如果我一无所是，谁会爱我呢?”因为这位女士认为:她的工作表现所体现出来的能力将决定她是否值得被爱。不被人爱的后果(这意味着做人的失败和不受欢迎)要比只是在表现上不尽人意大得多。

完美主义者的世界

适应型

特点是对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。但犯错时能够宽容地接受自我，努力完善自我

适应不良型

对自己要求很高，却对自己不抱希望

对犯错极为在意

对自己期望过高，不够现实

你需要问自己一个相当重要的问题:你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷人沮丧和挫折而设立标准?决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。

完美主义者钟爱的信条

平庸招致轻蔑

优秀无须努力，努力就是承认自己不够聪明

一切自己来，求助等于软弱和屈服

总有一个正确的解决方法，我的任务就是去找到这个方法

总有一个正确的解决办法。这是完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个间题都有一个正确的解决办法，而找到这个办法就是他们的职责所在。在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。

我不屑于和别人竞争

就像兰迪拒绝玩他的竞争游戏一样，表面上对竞争的不感兴趣掩盖了他们的真实感觉:竞争是危险的。兰迪憎恨流标，因为没有胜出意味着他失败了，而失败意味着他一无用处。因为他从来也没有真正参与到竞争中，所以他就不会失败。

全或零，事情没有完成之前都算是一事无成

你没有完成起初设定的每一件事

你没有以原先计划的那样来做事

有的事情做的不错，但是不够完美

你没有得到应有的足够的认可

如果你只对完美感到满意，你注定会感到沮丧

面对失败的心态

固定心态

智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的

在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实你是聪明的，有才能的。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力;需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险;失败永远地决定了你这个人。综上所述，你可以看到失败的恐惧是如何从固定心态衍生出来的，它又是如何导致拖延的。当事情变得艰难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不想做任何可能会证明自己不能胜任的事情，或者证明自己毫无价值的事情。拖延从可能导致失败的风险中将人们保护起来，而这样的失败在一个有固定心态的人看来，是对他不能胜任的一次人生判决。

成长心态

能力是可以发展的;没有必要立刻擅长，通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀

在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情;努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点!重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。正像德威克所提出的一个值得深思的问题那样:“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明?"

不完美的命运：真实的和想象的后果

完美主义者思考问题容易绝对化、灾难化

提醒自己:虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是它们几乎无一例外地被夸大了

拖延你好，成功再见

恐惧成功的真实心理案例：你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚步?当你得到很多认可和赞誉的时候会不会感到焦虑?当你的经理提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人?别人的称赞是否让你感到尴尬，或者让你感到担忧和谨慎?如果你在生活的某一个领域取得了成功，你是否会把另一个领域搞得一团糟?当事情一切进展良好的时候，你是否会认为坏事马上就要上门?如果你在自己的家族中比其他人有更多成功的机会，你是否担心失去跟你亲戚的良好关系? 我的心理：如果领导提拔我，我是否要整天忙于公务，无法处理自己的事情？如果我选择考研，是不是每天都要待在无聊的实验室里，没有自己的娱乐时间？如果我选择继续读研，是不是浪费了最好的青春？出来是不是仍然没有高薪，还是什么都不会？

如何定义成功

克莱瑞·雷提出：成功就是“及时追随目标”

不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。“及时追随目标”会将你渐渐引向其他定义的成功，同时，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功。然而，一个拖延者却不能及时地追随自己的目标，所以每当他们再次让自己失望的时候他们都感到失败。不过，如果他们能够将自己的心态调整到成长心态，欣赏自己的努力和提升，那么他们将会发现，在“及时追随目标”这一点上比以前做得更好本身就是成功。

共同特征：选择成功还是爱。对于恐惧成功的建议

这些情况具有一个共同的倾向，那就是你相信自己必须在拥有成功和拥有爱之间做出一个选择。如果你成了一个漠不关心的工作狂，谁愿意成为你的朋友呢?如果你得到了一个不配得到的成功。别人难道不会认为你过于蛮横而避之不及?如果你太过完美，谁愿意接受你成为他们中的一员呢?如果你预料到自己的成功会使你在人际关系上遇到麻烦，或者被人孤立，那么你可能根本就不想冒这个险。当你在思考拖延与恐惧成功的关系时，你可以尝试退后一步，更加客观地看待自己的状况。提醒自己这一点或许对你会有帮助:光是因为某些事情是你所惧怕的并不意味着它们在当下就是真实的，也不意味着它们永远都是真实的。你一开始就假定成功会使你受到孤立，但是如果你重新检查一下自己的这个假定，你就会很惊奇地发现不是所有人都会利用你的成功来反对你。有人会为你的成功而高兴，并与你共同庆祝。然而，也有一些人不喜欢你成功—甚至是一些跟你关系十分密切的人。如果是这样，你必须面对这样一个间题:你是否可以不顾他们的埋怨以及他们跟你的疏离而继续前进?没有他们的支持，你是否依然能够坚强地继续下去? 记住，成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。我们能够理解成功可能会对你构成某种威胁，我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所优虑，这是一个自然的反应。要达成自己的成功—无论它是重返大学校园，还是通过锻炼来减肥，也无论是找到一份新工作，还是找到一份新感情或者离开一段旧感情，都无可避免地会涉及生活的变故。变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故，你可能遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。但是我们认为，跟你认为的风险相比，它会让你进人到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。

大部分害怕成功的人都想要把事情做好，但是无意识中的焦虑却让他们适得其反

简至今还记得她第一次注意到这种反常意图的情景。她进大学的时候主修的专业是英语，但是当她参加了一个集体心理学的课程之后，她马上觉得自己非常喜欢心理学。她发现自己找到了自己真正喜欢的领域。她每周要交一篇三页篇幅的论文，但是她常常要写上满满十页，以至于弄得自己经常来不及上交。为了期末论文，她做了太多的研究工作，以至于她没能按时完成，结果她在这个课程中得了一个“未完成”。教授把她叫到办公室，他对一个优秀学生把成绩搞砸了这件事表达了自己的关心，“我认为你在害怕······”简以为他说的下一个词会是“失败”，但是教授说的却是“成功”。这让她极为震惊!简不敢相信自己居然害怕把事情做好。虽然她找到了一个自己真正喜欢的科目，但是事情却有点复杂。所参加的课程坚定了她将专业转到心理学的决心，这样就她就可以跟一帮新的学生和老师相处，而且会追随一条跟原先设想不一样的职业道路。虽然简感受到了内心的召唤，但是却无法自由地追随它，因为这不仅意味着很多改变，而且这样会让她觉得自己真正擅长于某个领域，但是这却跟她的自我形象不相符合。(她认为只有她的哥哥才具有这样的资格。)她对成功的焦虑并不为她自己所知，但是却被她的拖延所证实。就像简一样，许多拖延者在面对成功的时候，内心往往处于冲突之中。他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情。我的理解：可能简害怕别人说她不务正业，明明是英语专业，却要去学心理学。

成功需要付出太多，这令我望而却步

不愿加入竞争，害怕成功后别人的期望值会更高

沙姆是一个建筑设计师，他一生的梦想就是要拥有自己的建筑公司。他是一个富有创意的设计师，但是常常拖延着不将自己头脑中的设计思路画成图纸。结果，他总是赶不上进度。其他设计师常会非正式地征求他的建议，但是没有人愿意跟他一起做项目，因为他总是不能在最后期限之前完成工作。沙姆对自己的恶习而深感痛苦。“当我不能将自己的设想在电脑上绘制出来的时候，我恨我自己。我的伟大创意只存在于我的大脑中。没有人能够看见它。如果别人真的喜欢我的蓝图，我会感到自豪，但是也会感到不舒服。当我听到很多称赞的时候，我会感到不安。如果我一直这样的话，我将永远也开不了自己的建筑公司。”沙姆无疑是在浪费自己的天赋，他的注意力只是集中在他的恶习以及他的自责与自愧上，但是这可能是让自己分散注意力的一种方式。虽然沙姆为自己没做的事情感觉很差，也在上面耽误了不少工夫，但是他却很少思索:如果他达成了目标，是什么样的事情在等着他。假如他能够不断地展示自己的设计并最终拥有了自己的公司，那又会怎样? 我们请沙姆考虑一下什么是他的“进步的危险”，也就是说，拥有了自己的公司之后会出现什么样对他不利的地方。“我会被暴露在聚光灯下。每个人都会关注我的生意是否成功。还有，一旦你产生了一个非常有创意的可以付诸实施的设计思路，人们会期待每一件你所做的事情都是富有创新精神的。为了满足这样的期待，我将不得不给自己加压，不停地工作。这样，我就可能永远也没有自由的时间来享受生活的乐趣或者懒散的惬意。”通过拖延，沙姆降低了自己成功的机会，给了自己一个缓冲，好让自己不被众人注目或者陷人忙乱的生活—他并不想过一种高度紧张的生活。那些害怕成功的人担忧人们会加大对他的期待，这是他们的焦虑所在。有一个拖延者生动地讲述了这种心态:“这就像一个跳得很高的跳高运动员。你训练了几个月，在身体和精神上调整好自己，一遍又一遍地尝试跳过横杆并打破纪录。然后，当你终于跳得比以前高了，别人会怎么做?他们把横杆升高了。”

不愿意做出承诺

我会变成一个工作狂，失去对生活的控制权和选择权

成功是危险的：总有人受到伤害

伤害别人

许多拖延者却走向了极端，而不只是为了考虑到别人的感受，他们为了抬高别人而贬低自己。当你假定获得成功意味着伤害他人，你就在成功与侵犯之间画上了等号。你或许会利用拖延战术来逃离战场，好让自己不用活在负疚感中。例子：特丽莎为了家庭收人去找了一份工作。她的丈夫托尼是一个建筑工程承包商，生意不太好。特丽莎通过她的销售工作开始赚到越来越多的佣金。但是她不但没有再接再厉继续努力，反而在递交文书上一拖再拖，甚至威胁到了她的雇用。她说:“丢掉这份工作让我如释重负。我不敢告诉托尼我赚了很多佣金，因为我怕伤他的自尊。他的生意不好或者我能够赚更多钱，这些都不是他的错。” 虽然我们担心自己的成功会伤害到其他人，但是他们或许要比我们想象的更加坚强、大方。也许这是我们自己思考方式上的间题，也许我们扭曲和误会了周围的现实，让我们以为我们的成就不可避免地会伤害到别人。有些人就乐于看到别人成功，而不会感到自己被贬低、受到伤害或者落在后面。如果特丽莎告诉托尼自己工作很出色，或许托尼会为她而感到高兴。

伤害自己

许多人预感到成功会给他们带来的危险之一是他们确实会得到自己想要的—但是接着就会受到攻击。有人会向他挑衅，或者批评他，但是他感到自己不够强大，无法还击。

成功是禁区：我觉得自己不对劲

我不配成功

做了真实的事，如撒谎、蒙骗等感到内疚

共同特征：选择成功还是爱。对于恐惧成功的建议

想象的罪错

幸存者歉疚

有一种叫“幸存者歉疚”的痛苦。作为活下来的人，他感到自己不配有一个幸福而充实的生活。例子：戴米的妻子死于一次车祸，虽然他自己也在车祸中受伤，但是活了下来，并且获得了完全的康复。然而，他在电力公司的工作却停止了前进的步伐。戴米知道是他的悲痛心情影响了自己的工作。另外，他感到自己对妻子的死亡负有责任，而忽略了这次事故是由另一部车辆引起的这个事实。戴米遭受着一种叫“幸存者歉疚”的痛苦。作为活下来的人，他感到自己不配有一个幸福而充实的生活。三年之后，他还是在责备自己，并在工作上停滞不前。虽然停滞不前让他的生活处于失意的状态，但是他没有意识到的是:拖延成了对自己活下来这个罪过的惩罚。有些人会因为逃离一个长期的恶劣处境而将其他人落在一边，因此感受到一种“幸存者歉疚”。他们之所以感到内疚，是因为他们自己的生活处境改善了，但是他们关心的其他人却在继续受苦。

共同特征：选择成功还是爱。对于恐惧成功的建议

个人发展与家庭观念发生冲突

例子：来自于一个亚洲家庭的莉莉在她五岁的时候搬到了加利福尼亚。她的父母拥有一家杂货店，在她上中学的时候，每天下午都会到店里帮忙。莉莉后来获得了大学奖学金，她想到一所工商学院攻读经济学。在大学三年级的时候，她的母亲生病了，莉莉提议要回到家里照顾母亲。而她的母亲鼓励她留在学校，但是父亲希望她能回到家里照顾母亲，并在杂货店里帮忙。莉莉感到左右为难，不知道该怎么做。她既想实现母亲赋予她的接受良好教育并功成名就的梦想，又想博得父亲的赞许。由于无法做出抉择，莉莉在学校里变得不能专心学习，还会拖延自己的功课。她的成绩很差，以至于处于丢失学位、被迫离开学校的危险边缘。莉莉在学习上的困境反映了她在是继续自己的学业还是担负家庭义务这个问题上的内心冲突。实际上，她用拖延代替了选择。

我命中注定不能获得成功

坚定认为自己不能成功，索性放弃尝试，通过拖延来维护这份自我认知

共同特征：选择成功还是爱。对于恐惧成功的建议

可能我这个人太完美了

如果不拖延地全速前进，那就会拥有一切而遭到别人的嫉妒和攻击

共同特征：选择成功还是爱。对于恐惧成功的建议

文化压力影响成功，导致拖延

文化规范

跨文化的压力更是对成功具有限制作用。那些离开故土来到这里的人或许会感到在高度竞争的美国取得成功意味着放弃自己国家的文化传统和价值观。他们被卡在两种文化的中间，是同化其中还是对自己的文化保持忠诚?他们或许会利用拖延来躲避做出这样一个无法选择的选择。

性别角色

虽然男性和女性的文化区分已经不那么明显，但是依然对拖延起着一定的作用。一个想要在男性世界里成功的女人或许会害怕被贴上“野心勃勃”和“具有侵略性”的标签—过于男子气概，从而会拖延着不去参与竞争。而那些不得不表现出男子气概的男人或许会逃避成功，因为他们害怕会失去自己女性的一面—温柔，困惑，不安全感，需要安慰等。

经济地位

隐形战争

争夺控制权

你以自己的独立为骄傲，不做任何妥协，因为你想证明没有人可以强迫你违反自己的意愿。拖延类似于这样一个宣言:“不!你不能强迫我就范！“

为了自由

弱势者的权力

如果你发现自己一直在嘀咕的是:“这个任务真是荒谬透顶，我不应该做这种事情。”或者“我干吗要按照她的意思来做?”那么，你很可能是在为权力而战。在这样的一些情况中，拖延起到了一个平衡器的作用。你的上司不再显得那么有权势，因为他不能逼迫你准时完成。你感到自己更有控制感，因为你在按照自己的意思做事情—那就是你可以决定去延迟。

让我清净点

有些时候，一个人感到被人侵犯时的反应要比规则或者权力对他的影响大多了。拖延成了抵制侵犯的一种方式。如果你不知道如何拒绝一个请求，那么，一个简单的请求感觉上去就像一种对你的侵犯;对你来说，拖延似乎是说“不”的唯一方式。

与时间竞赛

与时间竞赛。与以拖延抵制侵犯从而获得安全感不同，拖延有时候会增强一个人的冒险刺激。喜欢冒险的人常会讲到“处于边缘”的那种刺激。当将一件事情推向极致并胜利在望的时候，他们会感到非常兴奋。你的教授在给你一个不及格之前到底能够容忍你几次迟到?你可以拖延客户多久才会被开除或者被起诉?你的伴侣能够忍受你到什么程度才会愤而出走?最终，这些事情到了似乎无可救药的时候，拖延者却依然沉浸其中。如果他们足够幸运，他们就会幸存下来，并欣喜若狂。

报复的滋味

例如，你的经理需要你的一份季度销售报告，以便为会见公司领导做好准备。当你拖着不交报告，你的上司就会在老板面前出丑，你就会心中窃喜。或者设想这样的一个情景，因为你感到老师没有花很多时间备课，所以你上课不太认真。你在最后的考试中没有通过，但是你想办法说服老师给你一次重考的机会。她现在不得不只为你一个人出一张考卷，而且必须安排时间陪你一起考试。

逃避现实

个体独立性的问题

拖延是一个人的独立宣言

一个人试图通过拖延来告诉人们:“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。”

以个体独立感衡量自我价值

自我价值感=能力（具有独立性，反对控制）=表现（通过拖延，“我说了算”）

对害怕被人评判的人而言，“能力”指的是他们在一个指定的任务中做得多出色。对那些害怕在拖延之战中失败的人而言，“能力”指的是在与限制他们独立性的企图作斗争方面能做得多好。当我们理解了拖延不仅仅是为争夺控制权而战，也是为自我价值感和自我尊重而战时，我们才会明白为什么在这样的争战中会激起这么强烈的恐惧，为什么这些拖延者会如此顽固地不愿意改变。如果你的自我价值感是建立在不让别人左右你的能力上，那么每一次跟人打交道都会让你如临大敌。一次小小的挫败就会让你觉得自己做了某种妥协，而你作为独立个体的身份感也会处于动摇之中。生活也因此成了一个战场，你在其中跟每一个规则开战，为每一件事情争执，或者不论大小场合都要求别人对你特殊对待。在你大脑深处，你或许一直在评估谁更强势，谁处于控制地位，谁占上风。你随时都准备好反抗权威，在事态中施加自己的影响力。我的感受：就比如女朋友让你给她拍照，你就是不愿意，你觉得这是被女友所控制，你很讨厌被人束缚，想要自由，因此你拒绝她的一切要求！当你和女朋友闹矛盾，你一定想要清净，拖延着不愿意去和她交流，因为你觉得和她沟通就是失去自由，受她控制！你拒绝考虑父母的意见，也就是想证明自己是个独立个体！熬夜也是一种拖延，你想获得自由，想让自己的生命延长，然而只会适得其反！男人比女人更容易拖延！

秘密战斗，不做承诺

对害怕在争战中败下阵来的拖延者而言，把自己所想所感暴露给别人看会让他们感到自己极为脆弱。在抉择和承诺中拖延是保护你自己的一种间接方式，因为别人对你的立场不清楚，就无法限制你。然而，一旦你做出了抉择或者承诺，你或许会感到自己中了圈套或者被暴露在众目睽睽之下。你那基于不可知和无从捉摸的安全感就会消失。你唯一的保护看来就是免于做出任何大小的承诺。那样的话，你就可以在别人一有任何控制你企图的时候就转而投身别的事情，你随时随地都可以躲避。拖延的间接特性可以保护你不受愤怒情绪的破坏性影响，间接地表达愤怒是你控制自己情绪的一种方式。很可能你慢慢开始相信任何情绪都应该被包裹起来。任何恼怒或者气愤的表露都会让别人看穿你。他们就可以通过你的敏感处来操控你。下一次你的对手就会知道怎么摆布你。

防卫的哲学

世界不可预知

对随时备战的拖延者而言，到处都掩藏着不确定。你永远不会知道某人会鼓励、支持你，还是企图控制、操纵你。与其让自己相信最好的结果，不如为最坏的做好打算，这样更有安全感。因为你不能预知自己会被帮助还是伤害，所以这个世界不仅是不可预知的，而且是危险的。难怪你感到必须掩盖起自己的弱点，并且永远也不让别人知道你的需要和依赖。我的观点：拖着不让人看到你不完美的一面，因为你害怕他们的嘲讽，害怕被人握到把柄。

他若强势，我必软弱

如果你将他人的力量不假思索地诊释成自己的软弱，那么你无疑在自己的头脑中夸大了对方的力量。你把对方看成一个控制你生活的人，是他叫你该做什么，以及什么时候去做。在做决定时似乎没有你参与的份;规则都是任意制定的，你的意见似乎无足轻重。你的对手似乎太强大，太有权势，根本不在乎你这样渺小和软弱的人。感觉到自己无法跟他抗衡，你只好诉诸拖延，让它来平衡双方的权力。

合作相当于投降

你没有想到的是:出于你本人的意愿，你也可以选择遵从对方，或者为了达成一个你所寻求的目标，合作是必须的。相反，对你来说，合作仿佛是被逼迫着违背自己的意愿而做出的妥协。阻碍对方比得到自己想要的更为重要，它成了你关注的重心，以至于超过了其他一切考虑，包括得到自己想要的。

战争的根源

很多对被控制比较敏感的拖延者都是成长在一个不鼓励自主把握生活的环境中

对父母来说，为了支持孩子的自我发展，同时也为了给他们一定的指引和限制，有必要在孩子的自立倾向与父母对孩子的期许之间取得平衡，但这始终是一项具有挑战性的工作。有些父母不能从孩子迈向自立的步伐中享受到乐趣，对一些受过骨肉分离痛苦的父母和一些控制欲很强的父母来说，尤其如此。在日常生活的种种细节中被过分管束的孩子，他们的独立人格往往得不到鼓励和支持，反而受到讥笑和打压。虽然每一个生活细节中的摩擦和碰撞都是微不足道的，但是当这样的事情几年以来一直重复地发生，就会对一个人的心理产生很大的影响。一个对自己的独立自主性没有自信的孩子无法发展出一个健全的自我。孩子会觉得想要独立是一件不对的事情。渐渐地，当他企图独立自主的时候，他认为他将得到的不是人们的鼓励和支持，而是人们对他的约束。对这样一个孩子来说，有一个办法可以让他在这个社会继续生存下去，那就是:跟人们做抗争，并利用拖延作为对自己的保护。

建议：理性分析自己抵抗的原因

一旦你知道拖延与对受人控制过于敏感有关，你就可以将自己的抵制情绪当做一种警示。当你产生了抵制的冲动时，你可以这样问自己:“我这样的反应针对的是什么?”有时候你会发现你的抵制是相当有道理的:有人确实试图控制你，约束你的独立行为，或者利用你。但是也有一些时候，你的抵制情绪来自于你自身的恐惧，而并非来自于现实状况。一个请求不一定意味着控制;一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房，而与人合作也可能是一件令人开心的事情。

对亲近与疏远的恐惧

用拖延维护心理舒适区

心理舒适区决定了他们跟周围人之间的亲疏关系。离开自己的心理舒适区，跟人太亲近或者太疏远，会让他们感到不舒服，他们会不遗余力地想要回到让自己舒适的区域，拖延就成了维护他们心理平衡的一种策略。

恐惧疏远

缺乏自我完整感，认为自己无法独立生存

没有帮助就无法行动

努力成为第二

因为第一总是孤独的。在有别人为你出头露面的情况下，有些人可能会对自己身处副职颇为自得其乐。他们寻找的是一个导游、一个导师、一个啦啦队的队长或者某个会让他们感觉安全的人。实际上却减少了自我实现的机会！

被人帮助是与他人之间的一种特殊联系和交流的方式

重温旧情

丹是一个设备维修员，他经常跟他的上司马蒂发生争执。马蒂抱怨丹不能按照预约准时到达客户那里，他在替换零件用完之前没有提出供应申请，他总是不及时递交每周报表，导致会计和工资部门的诸多不便。马蒂没有想到的是，他在丹的生活中扮演了丹所熟悉的一个角色，当有人对丹发火的时候，丹习以为常，非常自在。他的母亲以前就常常赶在他后面责骂他，因为他没能准时回家吃饭让一家人都等他，或者不洗衣服直到发现连一件干净的内衣都找不到。当丹的上司大发雷霆说:“你要知道，我们公司不是围绕着你一个人转的!”丹对这样的语调很熟悉，他的母亲以前就经常这样说他:“你不是这个家里唯一的一个人!”只要你目前的生活中有人能够勾起你过去的记忆，你就没有真正从过去的这些关系离开，你就不会感到孤独。

拖延是负担，但同时也是“伙伴”，它会提醒你要去做的事

恐惧亲近

害怕别人得寸进尺

保护自己的利益不被侵占

如果你不再拖延，真正做成了一件事，你将会为自己感到自豪，是这样吗?答案是不一定。有些拖延者会在他们的努力和付出即将有所回报时，担忧有别人会来摘取他们的这份荣誉。例子：你为之卖命的上司经常从他的下属那里窃取创意，然后把它们当做是自己的想法递交给他的领导。对有些人而言，剥夺他们应得的荣誉是如此令人痛苦不堪，他们拖延着不把事情完成也不愿意给别人提供窃取本来属于他们的机会。因为他们的自我感紧密地与成就感联系在一起，所以被剥夺荣誉就好像被剥夺了自我一样。

不想重蹈覆辙，如婚姻恐惧症

如果你曾经见证过父母亲之间的指责、遗弃、冷落或者相互伤害，那么你可能会得出结论说跟某个人安顿在一起等于自寻烦恼，或许你自己以往的关系留下的创伤还没有愈合。所以，你推三阻四不去约会，也拖着不去改善自己的容颜和形体，避免结交陌生人，避开一些可能会卷人亲密关系的活动。拖延感觉上去就像你的同盟，它保护你不受到再一次的伤害。

不想让人看见自己内心阴暗的一面

不爱胜于失去爱

建议：抱着成长心态去面对，把握好度

任何人际关系中都涉及边界和亲密之间的关系问题，你必须面对并处理好这个问题。你可以将此看成一次让心灵获得成长的机会。无论作为一个个体还是作为一个伴侣，解决彼此的分歧可以看成是你不断学习和拓展自己的一个途径。拖延或许可以将其他人保持在你需要的人际距离上，但是它也阻碍了你的成长。你或许会发现在一个人际关系中做到既依赖又独立是可能的—事实上，还是相当重要的。一个可靠的良好关系提供了一个让人感到舒适并可以信赖的安全处所。这样的关系之所以让人感到充实，是因为它允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展和成长。一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。

拖延时钟

许多拖延者生活在自己的时间中，他们的时间观念通常跟“钟表时间”不同步。

客观时间与主观时间

客观时间：由钟表和日历来衡量的，它是不可更改的，可预知的

主观时间：我们对于钟表之外的时间的经验，不可量化

主观时间的一个变体就是“事件时间”，它指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间感。

拖延者的主观时间和客观时间严重冲突

对于时间的主观感受是构成自我认同感不可或缺的一个组成部分，实际上它跟你的文化和家庭背景、你的生物遗传以及你的个人心理都息息相关。时间对于每个人都是不同的，事实上，你对时间的主观感受可能让另一个人迷惑不解，甚至生气发火，因为他也有他自己独特的时间感，而且很可能跟你的大为不同。大脑的生物基础会影响到我们如何感知和处理时间。科学家已经发现了在全身的细胞层面上运作的“时钟基因”，它们控制着一些像睡眠和苏醒这样的人体日常活动。大脑有许多不同的时钟基因，其中有一种主时钟基因负责协调它们。时钟基因可能让某些人成为在早上工作效率特别高的人，而另一些成为夜猫子。通常，我们的大脑对时间都具有良好的判断，但是我们对时间的感知也可能受到诸如注意力、情绪、预期和前后背景等因素的扭曲。具有多动症的人往往对时间没有很好的判断。对他们来说，时间过得特别慢，所以他们对时间间隔的概念要比一般人短，他们会出现典型的不耐烦情绪，并希望更快地变换节奏。人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”，它体现了人类的某些天性，也是为什么拖延对人的影响会这么大的原因。在时间管理和时间协定的活动中，人们在时间感知和时间价值观上的文化差异还会导致无序和误解。一些研究显示:美国人注重现在，注重青年，注重在最少的时间内做最多的事情，还注重迅速而及时地行动。相比而言，亚洲文化具有一个更为广阔的时间观念，他们会更多地将历史和传统以及长期的计划纳入考虑的范畴。在一些欧洲国家，比如法国、西班牙和意大利，迟到更容易被人接受，一般不会被人认为是一种不礼貌，而在美国，迟到是一种不礼貌。在中东、非洲和西班牙文化中，人们倾向于把时间看成是机动的、可伸缩的和自然的。他们希望同时参与到多种活动和交易中，他们对遵守时间并不十分讲究。

建议：认清现实，时间有限

拒绝接受钟表时间、坚持遵行自己的主观时间会让你与周围的人格格不入，也因而造成了你的拖延和延迟。按照自己的时间表以自己的方式做事情，感觉可以不顾后果而掌控时间，这样做势必会造成拖延，而拖延的其中一个功能就是给了你一种全知全能的幻觉:你可以掌控时间、掌控他人、掌控现实。但是不管你喜不喜欢，你无法超越时间的规则，也无法避免丧失与限制，更无法抵挡变化和死亡。全知全能是我们在年幼的时候都持有的一种幻想，当我们长大，遭遇到自己力量有限的现实时，我们必须在人生的各个发展阶段处理好这个问题。如果人生对我们是仁慈的，我们就会不断得到帮助，并慢慢开始承认我们的局限性，也开始明白我们人性的一面并不会贬低我们自身的价值，也不会让我们面目可憎、无人关爱。我的观点：成长的必经阶段就是认识到总有些事你再怎么努力也完成不了，因为时间和精力都是有限的。人性有弱点，这并不可怕。

时间感的演化

婴儿时间：时间是完全主观的

不管时钟上的时间是几点，“我现在饿了”，对一个婴儿来说，时间意味着从感觉到某种需要到满足这种需要之间的间隔。婴儿无法长时间地忍受痛苦，如果需要得不到及时的满足，他们就会转为绝望:生命危在旦夕。

幼儿时间：初步适应父母的时间

在瞒珊学步阶段，孩子们逐渐学会了什么是过去、现在和将来。虽然他们现在非常饥饿，但是他们会在几分钟内就有好东西吃了。虽然学步阶段的孩子基本上还是生活在主观时间中，但是他们也开始逐渐适应父母亲的时间。父母可能会要求孩子马上配合—“现在就停止玩玩具，马上到这里来!”或者通过“玩耍时间结了”这样的一些提醒，他们会逐渐从无时间的状态中走出来。父母会不断地要求孩子做一些事情，学步阶段的孩子会马上了解到:通过拒绝配合，他们可以展现自己的意志和力量（也就是回到自己的主观时间里）。因为在亲子关系中，父母的时间观始终在发挥影响力，所以实际上不是时间本身创造了他们对时间的态度，而是亲子关系的好坏本身对孩子的时间态度有影响。后来，当我们的拖延成了一场与时间抗争的战斗时，实际上我们抗争的不是时间，而是那些想要控制我们的人。与客观时间的抗争实际上可能反映了内心对父母时间的抵制。

儿童时间

认识到客观时间，更多地与主观时间发生冲突

建议：与时间和平相处

我们在此希望能够帮助你思考你跟时间的关系以及你在时间中是如何体验自我的，这两个方面都跟拖延有着紧密的关系。我们认为这样的反省可以帮助你感悟到“成熟时间”，它可以让你放下心理包袱，去做，而不是去回避，那些在你生活中极为重要的事情。什么是“成熟时间”?我们把它看成是一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能够接受它的能力。也就是说，“成熟时间”承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。钟表时间不一定是你的敌人或者老板，时间不好也不坏，不快也不慢，不是朋友也不是仇敌，它只是存在着。你的任务就是搞明白怎样跟它相处与合作，在它的疆界内尽可能充实地生活，而不是将宝贵的生命浪费在跟它的争战上面。

少年时间

大部分青春期的人觉得时间无限

青春期的开始标志着一个人时间感的戏剧性转变。青春期的开始标志着一个人时间感的戏剧性转变。他们看到了时间流逝的铁证，一个长大了的十几岁少年跟一个儿童的身体有着显著的不同，并且是不可逆转的。这些青少年时期的变化将童年湮没了;敏感的身体和热情的理想占据了一切;未来在他们面前展现出一幕宏大的场景，让他们感觉生命是无限的。然而，随着学业、工作以及人际关系上的选择日益逼近，所有这些截止日期以及必须做出的抉择又让未来在现实面前撞得粉碎。在青少年长大成人的转变过程中，有些人会面临很多的内心冲突，他们可能会拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路，而利用拖延作为他们拒绝长大的庇护。他们固执地坚守少年期对时间无限和可能性无限的感觉，迟迟不走人可以让他们长大成人的人生道路一一完成学业，找一份工作，站稳自己的脚跟，建立起一个独立的人生。在某种意义上，他们想要否认时间的流逝，并企图挣扎着留在永恒的孩提时代。

建议：与时间和平相处

青年时间

时间逐渐变得现实，没有足够的时间去完成每一件事

拖延现在不再是朋友之间的一个笑话，也不再是以后你可以弥补的某件事情。它的后果越来越严重:工作中的最后期限跟你的职业生涯与收人密切相关，如果你建立了一个长期的亲密关系，拖延也会影响到他人。我的观点：青年时期的拖延将会没有时间弥补，很多机会你现在把握不住，可能永远也不会有了。

建议：与时间和平相处

中年时间

看清时间的有限性是主要挑战

拖延者难以接受人生的限制，当他们发现他们一直以为会在某一天实现的目标在人到中年时依然没有实现的时候，他们震惊了。有些拖延者在中年期一直在跟抑郁做着抗争，因为那时一切都尘埃落定了，例如，他们将不会有孩子了，他们的癌症找不到治疗方法。如果我们没有在更早的时候遭遇到死亡问题的话，有时在中年期，我们会突然面对人必有一死的事实。在理性的层面，我们都知道生命总会有一个终结，但是拖延者却同时生活在生命无限的幻想中—无限的时间，无限的可能性，无限的成就，总有更多的时间去弥补那些被延后的事情。认识到时间的有限性是中年人心理上面临的一个主要挑战:我用我的时间做成了一些什么?我还剩下多少时间?我想怎样度过这段时间?回顾以往，接受你所选择的生活;展望今后，看清生命的局限性和可能性—这是很难做到的一件事，难怪人们会发生中年危机。

建议：与时间和平相处

老年时间

客观时间已经不再重要，主观时间更重要

或许你终于接受了自己所做的和自己永远不再会做的。回顾以往，你有你的焦虑和问题;环境依旧，你在那样的条件下做了自己所能做的。接受过去或许会给你带来内心的平静，而不接受只会带来绝望或自我谴责。你甚至感到一种释然和自由，因为你终于知道你没有必要再去追求那已经无法达成的目标。这当然是一件好事。我的观点：把未来的每一段时间都当做自己最后的最后期限，这样会让你放下过去，内心平静。

建议：与时间和平相处

陷在另一个时间区域

带着他们跟时间的独特关系，拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合。例如，许多成人拖延者对于时间的认知仍然停留在青少年时期，而青少年对于时间的流逝是毫不在意的。作为一个成年人，他们卡在青少年的时间概念中，因为跟成人世界格格不入而陷入了工作、家庭、健康和财务等诸多问题之中。有些人不允许自己想到将来。你有没有想到过活在你现在的年纪?如果你从来没有想到自己会一直活下去，或者，如果你从来没有想到你会变老，那么，你就不会为自己的未来做准备，也不会为那些为你提供机会或保障的事情做决定。许多拖延者故意无视他们在当前的拖延会在将来造成什么样可能的后果，但是总有一个时刻，那时拖沓的此时变成了过去，而不去料想的将来变成了此时。拖延几乎总会设法在某一个人生阶段抓住我们。在20多岁的时候推迟做出是否要孩子的决定，与你在靠近4O岁的时候推迟做出这样的决定，它们并不是一码事。老是拖着不花时间去研究不同的医疗保险和养老保险条款，这或许对30多岁的你不会有什么大的影响，但是它将会对50多岁的你产生重大影响。当你的时间阶段跟你的人生阶段不能吻合的时候，你的拖延会将自己拖到一个大麻烦中。我的观点：在不同的年龄阶段拖延同一个决定的后果并不一样！

时间迷失

不受时间限制的主观感觉所产生的后果既是积极的又是消极的。例子：海舍是一个32岁的单身妇女，她喜欢活在当下的感觉。当她在网上冲浪时，她感到自己似乎超越了时间的边界，到了一个不受时间限制的领地，在那里她可以远离工作、家庭和文化加在她身上的要求和期许，她发现这是一种真正令她感觉舒畅的自由。然而，海舍不受时间限制的感觉还延伸到了她的平常生活中，使她无视长期目标—她要花多长时间下多少工夫才能将自己打造成一个研究生学院的有力候选人?或者，她怎样去发展一段长期关系以便为建立自己想要的家庭做好准备?她的新人待遇的工作收入太低，若不动用信用卡的话，她连购买手机或者笔记本电脑的钱都付不起。她看到朋友们在各自的事业中不断进步，但是她连究竟从事什么职业都还没有选定。生活在不受时间限制的“现在”让海舍感觉自由和独立，但是这不能使她的生活真正向着未来迈进。你或许已经注意到，不受时间限制的感觉往往发生在当你处于深深的愉悦或者玩得最开心的时候，富有创造性的时刻仿佛也是发生在时间之外。当你深深地沉浸在自己所做的事情中的时候，你不知道时间究竟过去了几分钟还是几个小时。在时间迷失的状态中待上一个小时、一天或者一个星期都可以让你焕然一新、创意无穷。但是如果像海舍一样，时间迷失成了你的生活方式，那就可能会产生严重的后果。无法分清有限和无限，会让你在根本上失去方向感。就像在海舍的例子中，对她而言，时间是无限的，而无时间性会导致静止不动，人就仿佛被卡在生活中而动弹不得。你甚至都没有注意到在一切如旧的表象下已经过去了多少时间。虽然不受时间限制的感觉在眼前这一刻让人感到宽慰和安全，但是拖延者必然会在将来为此付出代价，有一天他们会突然惊讶地发现生命已经无情地远去了。

时间断裂

拖延者竭力想要相信一个跟过去没有联系的未来，你或许并不想辨认出上次那个拖延的“你”就是这次在某个期限内有一项工程需要完成的“你”。你或许想遗忘掉上一次的恐惧、焦虑和压力，并预期这一次你将乘着能力与灵感之船一帆风顺到达彼岸。对一个崭新的你的期待或许是诱人的，但是也可能是有问题的。在没有接受过去的你与现在以及未来的你之间的情况下，你丧失了自我的连续感。如果你活在一个个分离断裂的时刻中，你的时间就不能形成一个连贯的整体，那么这样的时刻就对你不具有真正的意义。我的观点：接受自己所有的过去，无论好坏，它们都是你的生活经验。只有接受不完美的自己，从自己真正所站的位置开始做起，你才更有可能成就一个崭新的自己。

过去的美好时光

生活在过去或许会给你带去一些心理上的安慰。在令人应接不暇喘不过气来的现实中，它为你提供了一个安全的港湾。对以往荣耀的回忆或者对将来成功的幻想都是应对痛苦的现实生活的一种缓冲和安慰。不仅仅只有年轻才会生活在过去:任何年龄的人都可能会刻意回避人生的下一个阶段。中年人或许会推迟到医院做身体检查，因为他们不想面对自身生物机能下降的现实。人到中年，你或许期望你的身体还像20多岁时一样。你不想接受这样的事实:即便你依然活跃和健康，但是身体上的变化是不可避免的。很多5O多岁的人推迟考虑自己的退休问题，也拒绝为自己的财务安全做相应安排，他们的言行表现得似乎他们会永远在这个地方工作，而他们的余生也会一直保持着同样的精力。拖延使你提前避免了面对这样一些与时间相关的事实:时间在不断流逝;未来正在到来;你正在变老;在你一生中，你所能完成的事情总是有限的;其中最为残酷的事实是—最终你将会死去。

过去是在过去吗

当你反思你对时间独特的主观感受时，考虑一下过去、现在和未来之间的相互影响或许会对你有所帮助，因为它们三者之间是在不断地交互影响着。当你想起过去的时候，你是在当下想起它的，因此你现在的状态会影响到你对过去的记忆。当你展望未来的时候，这种展望也是发生在当下的。在当下，你是过去的一个产物。玛格丽特·阿特伍德在她的小说《盲刺客》中写道:“旧时光，旧创痛，就像池塘中的淤泥，一层一层地沉淀在池底。” 拖延可能是你的过去闯入当下的一个迹象，因为在前进的时候犹豫不决通常跟过去的经验有很大关系。有时候过去对你当前行为的影响很明显，有时候则深藏不露，难以察觉。我们每个人都面临着一个任务:将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。

拖延成为认清自我的障碍

我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷人麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。

征服拖延

面对现实

生物现实

我们每个人天生都有一种独特的特质。你或许具有某种特质，使你在嘈杂的声音和喧闹的活动中退缩在一边;或者，你具有另一种特质，使你手脚不停，同时需要有人陪伴。可能你最热衷的就是新鲜事物，也可能你需要时间来适应新环境。假如你需要在一个安静的环境思考问题，对你的朋友来说，咖啡馆是一个好地方，但是对你来说，那个地方却让你思路枯竭。你觉得自己应该能够熬夜，但是你的身体却撑不过午夜，或许你应该听从你的身体所传达的信息。体质没有好坏之分，你就是你，你必须从这里起步。学会接受你的生物性现实并恰当地对待它，这点很重要，不要因为生物性因素而拖延。学着接受我们大脑的弱项对我们有很多好处。你可以通过多加注意和持续锻炼来改善这个状况，这样，长此以往你的大脑就会建立起新的神经连接，从而使你的薄弱之处得到一定的加强。而且，对某些状况，我们还可以通过很多手段去给以弥补。因此，接受了你大脑的真实状况之后，你就不必再怨恨自己，或者希望自己成为另一个人，这样你才能过上真正属于自己的生活。

情感现实

要完全地接受自己就必须了解自己的情感并与之共处，不论这个情感是好是坏，是美好还是丑陋。挚爱与兴奋，憎恨与自责，妒忌与感激，欲望与悔恨，所有这些都是人类情感频谱图的一个组成部分。不管是什么样的情感，去真正了解它们会让你的情商得到发展，“情商”这个词是丹尼尔·戈尔曼在他的同名畅销书中提出来的，他认为情商是“一种辨识自身和他人情感的能力，一种自我激发的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力”。情商并不是书本智慧，也不是理性智慧，而是一种从认知自身情感开始的人际智慧。拖延会激起类似自责或者厌恶这样的情感反应，但是，它很可能同时也在帮你躲避其他更为焦灼的情感。如果你花费很多时间和精力用于回避某些事情，那么你很可能也是在躲避某些跟那些事情有关的让你不舒服的情感。许多人认为，感觉不适是拖延的一个绝好理由，但是认为你只有在舒舒服服的时候才能采取行动也是一种非常局限的看法。这是完美主义的一个翻版，认为只有当你的情绪“刚好适合”的时候才可以采取行动。如果每个人都在采取行动之前等待合适的感觉的话，就不会有冒险这回事了(因为在冒险中，总有某些对未知的焦虑)，也不会有学习这回事了(因为某种程度的焦虑可以激发学习动机，当然过分焦虑也会影响学习)。即便你对一项事情的焦虑让你不堪承受，我们还是鼓励你给予它密切的关注，而不是希望它消失。觉知你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再主导你的生活。心理学家乔治·艾菲尔特和约翰·福赛斯观察到他们的顾客“会花费很多精力想要去维护他们的焦虑，维护焦虑似乎成了他们的职业”。我们不得不说，他们所说的话也适用于很多拖延者。如果你真的是在不断维护你的拖延，我们诚挚地建议你:到了采取行动离开拖延的时候了，不要再让拖延成为你生活的中心。当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时候，这些情绪就不会再阻碍你采取行动。当你面对一个令人恐慌的任务的时候，尝试让自己平静下来。或许你需要有意识地做一个深呼吸，让自己确信，事实上你现在所面对的并不全然是一场灾难和浩劫;这样你就可以重新获得一种内心的平衡，好让自己可以真正地重新思考。记住:从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心，而从思维中心到恐惧中心的通路却要缓慢得多了，所以在你焦头烂额的时候，不要指望你可以迅速或者完全地从中恢复过来。

价值现实

接受自己也意味着真实面对你的价值观。价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。“目标就是命运。价值观就是生活的方向。”了解自己的价值观可以帮助你接触到你最为核心的自我。你不可能直接看到价值观，但是它体现在你的行为中。无论你瞄准的是赚大钱还是倾其所有去做慈善，无论你是为自己还是为你的社团而工作，也无论你喜欢挥舞权力之棒，还是对权力之争躲之不及，这些目标都表明了你的价值观。如果你在那些你所选择的生活方向上拖沓不前的话，拖延就妨碍了你真实自我的展现。例如:你看重成就，那么在工作上的拖延就妨碍了你的价值观所倡导的那种生活。如果你看重家庭，那么某些拖延的行为可以被看做是你为了更多时间陪伴家人而做出的自愿牺牲。有时候拖延行为反映了别人对你的期望跟你真正想要做的事情之间的差异。有时候，你可能会发现，你的价值观和你所看重的事情跟那些将这些价值观灌输给你的人是一致的。你想要的某些事情或许正是别人希望你去拥有的，但是你还是会拖延，因为你把拖延当做抗拒别人对你产生影响的一种方式，这使你在半途放弃了自己的价值观。以否认自己的价值观的方式做出反叛真的比追求自己看重的事情更为重要吗?

协调的自我系统

一个健康运转的系统会让你产生和谐感，它协调统一，既不刻板也不混乱。当你的自我系统太过刻板，你就站在了一个完美主义者的立场上，而完美主义又是拖延的温床;你一遍又一遍地重复同样的行为，也不管它是否有效;你对别人的期望缺乏弹性;当你设想的生活不能如你所愿的时候，你的内心就容易陷入混乱与骚动之中。从系统的另一个极端而言，太过混乱的自我系统则反映了一种无序的状态。当你对你是谁以及你想要什么处在困惑之中的时候，当你被痛苦与冲突所撕扯的时候，或者当你在拖延的最后时分抓狂不已的时候，你的所作所为就不可能协调统一。一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐与平衡。在这样一个系统下，你就可以发展出一种弹性应变能力。在生活的道路上不管发生什么，你相信自己都可以应对，这让你更有勇气去试验和探索。对自己弹性应变能力的确信可以让你变得更加自信，而这种自信就会成为你整个自我形象的基调。当你把自己看成是一个具有弹性应变能力的人，而不是一个必须去表现自己的人，你就打破了我们在前面章节中讲到的自我价值感等式，表现和能力都不可以再决定一个人的价值。

从拖延者的信条中解放出来

从拖延信条中解放出来：万事无完美。努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。真正的失败是不敢去经历。每个人都有局限，包括我自己。如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。挑战有助于我的成长。我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。如果这一次没有做好，下一次我还有机会。遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。

采取行动

当你试着落实我们的建议的时候，你或许发现，动力和阻力在同时起作用;就像你在做其他一些事情的时候一样，你会产生抵抗，你还会寻找借口。我们希望你仔细检查一下你是如何应用这些合理而有效的技巧去改变自己的，因为抵抗并不是你的敌人，它可以被转化为盟友。当你发现自己没有采取行动去使用这些技巧的时候，通过询问自己这样一些问题，你可以从中学到不少东西:是什么让我感到特别不舒服?这样做是否触及了我过去的某些东西?我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事情?是什么让我觉得我不能做到这些事情呢? 当人们观察到自己的所想所为，看清了他们内心的抵制，他们常常就不再那么疲于应付或者心生恐惧了，这对他们继续往前很有帮助。

改变是一个过程

前关注

关注

准备

行动

找出拖延的原因

对成功所需的能力缺乏自信

对要完成某个任务有反感心理

目标和回报太过遥远

无法自我约束，容易分心

如何运用这些技巧

记住重复是非常重要的，在改变你的大脑的过程中，每一步都很重要。因此，坚持住，别放弃!

一次尝试一个技巧

慢慢来

观察内心的抵抗

人们通常是在内心感觉不舒服的时候才会抵制。这些技巧看起来很简单，其实不然。它们一定会起到它的效果，但是只有在你采取行动实际运用它们的时候才会发生作用，而这正是拖延者最难做到的事情:将他们理智上知道的事情付诸实践!当你停滞不前的时候，回想一下我们在本书第一部分提到的一些状况。恐惧怎样横亘在你前进的道路上?你是否因为害怕即将到来的失败或者成功而停下了你的脚步?你是否对那些发号施令的人决不屈服?你是否对跟人太接近或者跟人太疏远而感到惴惴不安?你是否扮演了一个符合家庭期待的角色，或者，一个符合你朋友期待或者符合学校期待的角色?不管你的恐惧是什么，你都可以跨出最初的几步。记住，这是你自己的拖延问题，没有人可以迫使你去改变它，也没有可以代替你去改变它。

使用笔记或日记

追踪你变化过程的一个好办法就是记日记。我们强烈建议你去找一本笔记本，用于记录我们接下来会给出的一些练习，并把你做练习过程中的想法和反应记录下来。有些人喜欢记录生活中发生的一些特殊事件。某些内心的模式和主题起初不是那么容易被检测出来，但是当你回顾生活中发生的一系列事件的时候，它们就会变得清晰可见。如果你在描述发生的事件之外，将自己的所想所感也记录下来，你就会同时观察到你的思维与情绪反应的模式。将自己在克服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息，这样的信息就不至于被遗忘或者扭曲。

自由书写

自由书写就是在一个有限的时间内将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。这种方式通常被书写者用于激发自己开始做事的动力，或者发现某些没有被自己意识到的想法。在二十分钟左右的自由书写过程中，你所要做的就是一直写下去，哪怕你写的是“我没有什么好说的”或者“我不知道接下来该写些什么”。不要把你的笔从纸上挪开(或者，不要停止敲击键盘)，只要将你的思绪写下来就可以了。不必担心标点、拼写和语法，也不必担心你写的是否有意义，或者是否准确。不要涂抹，不要划掉，也不要删除。自由书写的目的不是要写出一篇美文，而是要在不做判断的情况下去了解你的思维和情绪。在克服拖延的过程中，你可以使用任何一种对你有用的方式来运用自由书写:挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对我们建议的反应，或者监测你对改变的态度。自由书写之所以有效，是因为通过它，你可以绕过内心检察官对你思想的判断。它允许你的大脑展开一连串相互关联着的联想，通常在开始自由书写之前，你不会意识到自己存在着这样的一些想法，(记住，80%的大脑活动是发生在你的意识之外的)。

考虑心理治疗

拖延大盘点

盘点你内心的挣扎

聪明摆脱被动拖延的怪圈

不管你本人是否也是一个拖延者，如果你跟一个总是延误事情的人一起生活或工作，你很可能自己也会陷入挣扎之中，因为你徒然地想要激发拖延者的斗志，让他们采取行动，而结果只会让你更加沮丧。

相互挫败的怪圈

第一阶段：鼓励

不幸的是，拖延者往往并不将你的鼓励看做是一种支持，相反，当你试图控制局面的时候，鼓励可能会被当做是一种对他的压力或者干扰。你不能假设你的良好意愿会被他很好地接收到，当你通过鼓励提醒拖延者的智能、才干或技能的时候，尤其是如此。“你是这样聪明，你一定会干出一件很棒的事。”但是在内心深处，即便是最有才能的拖延者都会感觉自己是无能的，而这样的言论，虽然用意是好的，但是却会加强他内心潜伏的不安全感。不论拖延者对你的支持报以表面上的同意，还是用“没错，但是”来阻击你，或者干脆就跟你唱对台戏，结局都是一样的，那就是你的鼓励通常都无法让拖延者行动起来。

第二阶段：失望

拖延者会感觉到你的失望，他会比以前表现得更差。除了担心要面对那个任务本身，他现在还必须担心你。不久，拖延者就会开始沉默地怨恨你在他身上的投人—你成了他不能辜负的对象，成了另一个需要躲避的人。最后，你会从你面前撤退，企图将你的失望和你新的努力一股脑儿地关在门外。

第三阶段：恼火

恼火和愤怒常常随着失望接踵而来。你开始将拖延者的不作为看成是蓄意地针对你。你所有的努力都被横加阻挠，拖延者的消极对待变得不可理喻。

第四阶段：僵持

在这个节点上，你和拖延者两人都陷人了僵局。你陷在壕里想要把拖延者往前推，而拖延者此时同样陷在壕沟里，想要坚决抵制你。紧张就像厚厚的乌云一样悬在空中，酝酿着彼此的怨恨情绪。从长期来看，无论两人的关系是夫妻、父母与子女、朋友，还是商业上的伙伴，这样的僵持会破坏曾经令人满意的一段关系，而导致关系破裂或者逐渐走向疏远。不幸的是，有时候这个裂痕会变得越来越大，以至于不可能再去修复。

跟拖延者谈判

什么是不起作用的

说“只管做”

说“只管做!”这句话是对拖延者的一种威胁。当你说“只管做”的时候，你强调的是:拖延者没有能力去做每个人都能够做的事情。这让拖延者的感觉更差。

啰嗦与成为监工

当你不断地提醒一个拖延者需要做什么，或者检查他的进展时，你就会被认为是一个监工—并因此而被讨厌。你或许会为他答应你而感到宽慰，但是拖延者非常讨厌你的监视(不管你的动机是多么无私)，以至于为了躲开你的视线或者为了报复你，他会进一步减缓他的脚步。

责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁

一个拖延者的父亲在一次家庭聚会上这样预言他儿子的前途渺茫:“如果你在学校里不做出更多努力，你就会永远找不到工作。没有工作，你就无法支撑一个家庭，没有人喜欢一个失败者——而你就将会成为这样的一个人!”像这样的说法并不能帮助拖延者采取行动，它们只会成功地羞辱那个早就为自己感到羞耻的人，这样做进一步腐蚀了拖延者的信心，促使他们想避开你，并在更多的事情上做出回避的姿态。

自己做

在你自己成为一个拯救者的同时，你只会让问题变得更加复杂，因为这强化了拖延者的期待，他们会更加指望在最后时分有人来拯救他们。而且当拖延者将你拉进这场挑衅游戏的时候，你冒着被拖进这个泥潭一直要为对方擦屁股的风险——在他面临灾难多近的时候你才会出手相助呢?

说“我早就告诉你是这样”

不管他能不能承认，拖延者早就知道你是对的，所以这会让他感觉很差。告诉他“我早就告诉你是这样!”就像在伤口上撒盐。你或许会觉得这样做可以让你获得承认，但是这也会进一步疏远你跟拖延者的关系。

起作用的态度

培养成长心态

大部分拖延者是通过他们的固定心态来看待事情的结果和自身的表现的，也就是说，他们将智能和才干看成是与生俱来的特性。在这样的观念主导下，他们在生活中、学校里、工作中、运动场上，甚至在家里做的每件事，都从某种意义上可以揭示出他们有多聪明，多有能耐。因此一件事成了一项测试，包含着失败的风险，所以很多人会迟迟不去做它们。固定心态导致人们从较大的挑战面前退却。通过与固定心态作斗争，并倡导成长心态，你可以为拖延者提供很大的支持和帮助:生活是一个学习的过程，任何事情都是一次实践和提高的机会，挑战自己是一件充满乐趣并令人兴奋的事情……你可以培养和传递这样一些生活态度。你可以为拖延者所付出的努力、认真投入的精神以及他所学到的东西而称赞他们。注意他现在做某件事的时候跟以前相比有了多少进步。询问他感兴趣的是哪些事情。如果事情不太顺利，帮助拖延者思考一下他从中学到了什么，这样可以帮助他在下一次做得更好。通过这样的方式，你可以帮助自己和拖延者减除只关心结果而带来的压力，而变得更加尊重整个过程。

保持你的个人立场差异

你也必须记住，你对拖延者的影响力是有限的。你可以尝试影响他去做你想要他做的事情，但是你永远也不可能让他采取行动。不管你是否喜欢，他与你不是一个人，他本身是一个独立的个体。

协作态度

询问你怎样才能帮到他，并且只提供他所要求的帮助。给他演示怎样在一个比较遥远的最后期限到来之前安排并从事一项复杂的任务，但是你必须以伙伴的角色出现，而不是充当命令者。

对自己的策略保持弹性

记住什么是最重要的

记住什么是最重要的。想一想在一个关系中什么对你最为重要?没有人希望看到因为拖延，一个孩子没有通过考试，一个配偶丢失了工作，一个有前途的雇员被降级，或者一个经理把自己的部门搞得一团糟。但是你值不值得跟你的配偶或孩子陷入愤怒的僵持状态中?或者跟一个无法帮助到你的生意的雇员维持关系?或者为一个不会管理的经理工作? 你不得不决定是什么对你最重要，以及在你与一个长期拖延者的关系中什么是最要紧的。然后你就可以专注于这个重要的方面，而不是一味地想要消除拖延。

特殊技巧

对父母的建议

1.帮助你的孩子设定小目标 *教你的孩子将一项任务分解成几个组成部分。 *每一项任务都可以被分解成几个部分。 *任何任务只能一步一步来。 *为工作设置简短的休息时间—每次10分钟或15分钟。 *还有，如果15分钟太长了，就缩短为5分钟。 2.帮助你的孩子识别时长 *练习让他变得务实，而不要太过理想。 *练习预测完成一个任务需要的时间。 *从最后阶段开始倒推，以准确了解合适的开始时间。 *看看时间安排，想想有多少时间真正可用。 *教你的孩子使用计时器。(如果没有，去买一个!) 3.设置清晰的限定和结果 *究竟必须要做到什么事情，不做到的后果究竟是什么? *不是去设定一个任务(例如家庭作业)的开始时间，而是去决定什么时候必须完成。 *考虑写下一份书面约定。 *务实而坚持不懈地达成结果。 4.以相应的奖赏作为鼓励 *奖赏其努力、创造性和坚持，而不是因为结果而奖赏。 *很重要的一点是，为其采取的每一个步骤而奖赏他，而不只是奖赏最后一步的完成。 *为一个目标的完成以及一路上每一个步骤的完成而奖赏。 *将“借口”转化为“奖赏”—例如，“你饿了，那就再写巧分钟论文，然后去吃点东西。” 5.记住这是谁的事情:谁是这份工作的主人?你的孩子。而不是你! *你的孩子并不是你的延伸。 *你孩子的表现并不是你个人价值的反映;调整好你自己的失望、好强、尴尬和妒忌等情绪。 *决不为你的孩子做他能够自己做的事情。 *不要拯救!让你的孩子自己品尝苦果。(如果你有时决定帮助孩子完成某件事，请采用“时间交易”，这样你的孩子通过为你做某些事情而偿还你为他付出的时间。) 6.尊重你孩子对于独立自主的需要。 *尽量保持弹性，尽可能地让孩子有选择的余地。 *慎重选择是否开战;争得胜利或者证明自己正确真的要比维护好关系并帮助你的孩子按照自己的方式发展更为重要吗? 7.无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向都要跟它作斗争。 *就错误进行交谈，并幽默而欣然地承认自己的错误。 *注意不要夸大，承认人的局限和缺点。 8.谈论恐惧一一你自己的，也包括你孩子的。 *恐惧是普遍的人类经验，有很多原因会造成人的恐惧感。 *在我们恐惧的时候，我们依然可以采取行动 ——“勇气不是不恐惧，而是征服恐惧。” 9.用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情。 *克制自己说这样的话，“你为什么不直接去做呢?”或其他一些说法，尤其不要带着恼怒、不信任、蛮横或者其他类似的语调跟孩子说话。 *绝对不要对你的孩子或对他的拖延问题表示贬低、羞辱、嘲弄或者轻蔑。(注意观察其眼球翻转的表情信号。) *不管拖延多么难以理解，事实上它有它的目的和用处，这一点必须被尊重。不带着预先的判断，你就更容易帮助你的孩子管控这些带来障碍的情绪，并冲破阻力去采取行动。 10.一下是否存在某些潜在的且藉要专业治疗的情况。这些情况包括:抑郁、注意缺陷多动障碍、躁郁症、对立叛逆性障碍、焦虑症(包括社交恐惧、恐慌症、强迫症)、睡眠障碍(特别需要注意睡眠呼吸暂停症)。

是否存在某些潜在的且需要专业治疗的情况

帮助你的孩子识别时长

设置清晰的界定和结果

以相应的奖赏作为鼓励

帮助你的孩子设定小目标

尊重你孩子对于独立自主的需要

无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向.都要跟它作斗争

谈论恐惧一一你自己的，也包括你孩子的

用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情

记住这是谁的事情:谁是这份工作的主人?你的孩子，而不是你!

应对成人拖延者的建议

规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果

帮助拖延者脚踏实地

帮助拖延者设立短小的中间目标

奖赏一路上的努力和进步

如果你真的生气了，直接告诉拖延者

让拖延者知道:对你来说，他们本人远比他们的表现重要得多

为自己考虑

有一个重要问题，你可以问一问自己:如果拖延者无法好好做事情，对你会造成什么影响?会不会有一些实质性的后果会对你的生活产生重大的影响或者将你逼到危险之中?例如，如果你的拖延者是你的商业伙伴，你必须容忍营业收人的下降和顾客的减少，成为被诉讼的对象，或者损毁你的职业声誉。或者，如果你的配偶做事靠不住，无法在生活中取得进步，那么你自己的生活就不得不因此而做出妥协。在这样的处境下，你必须考虑怎样照顾好你自己。如果你做过了所有的尝试，你的拖延者的行为还是将你逼到危险的境地，那么，你可能必须采取单方面的行动—你要么自己去做那份工作，或雇用其他人去做;要么，在某些极端的情况下，结束你们之间的关系。许多拖延者十分机智，富有创造力;许多人具有很强的独立倾向，想要在每件事上都贴上他们的个人标记。所有拖延者都对是否足够好、足够强、足够有能力十分在意，也为此而焦虑。在拖延者的表面现象之下是一个想要被接受和爱的脆弱而无常的人，为这样一个跟人性缺点斗争的人，或许你会很愿意在心中为他们留出更多接纳的空间。

你今天的拖延

拖延的领域

拖延的风格

当人们在拖延的时候，他们会做出千千万万种事情来:拖延者是非常富有创造性的。你在拖延的时候会做什么?尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意。有很多时候，某种行为是否属于拖延是很难区分的。例如，什么时候算是放松大脑和休养生息，什么时候又算是逃避呢?什么时候家居清洁属于必须完成的事情而不属于拖延呢?阅读报纸属于拖延还是放松呢?如果你是一个因为拖延而经常对自己生气的人，那么学会区分什么是消磨时间什么又是放松身心就很重要。即便是拖延的人也拥有享受生活的权利。大部分人在拖延的时候都会感受到某种异样。通常他们会听到内心有一个喋喋不休的声音在说:“你知道现在你不应该做这个。”他们的脑海里或许会闪过一些他们正在逃避的画面，他们可能也想到了后果。一个拖延者这样说:“拖延的时候，我的脑海中会浮现出一幅老板一脸阴沉地在那里对我点点戳戳的生动画面。有些人会出现一些身体上的征象，比如胃部收缩，头疼，或肩部、颈部、背部的紧绷感。还有，他们可能会无法集中注意力，无法在正在做的事情中获得乐趣。你可以问自己一个问题，对你来说有哪些迹象表明你正在拖延?

拖延的借口

我得先准备充分才行;现在还有一些事情没有到位。现在我根本没有时间做完它，所以做了也没有什么意义。多好的一天啊，把时间花在这件事上太委屈自己了。我已经干得很努力了，休息一下是应该的。如果等待好的时机，我可以做得异常出色。等我有了热情再说吧。我感觉不大好;我现在太累了;我不在状态。做这字用不了多少时间，我还有大把时间呢。我正乐在其中呢，再给我一点时间玩玩。我得先做锻炼(睡觉、吃东西等)。跟上这个世界的步伐很重要，所以我最好先看看报纸。这周开始做的话，已经太晚了。干吗要在周五发送这个东西呢?反正下周一之前没人会看它。周末我会有更加充足的时间。干吗要去问呢?反正他们的回答是“不”。我已经完成了最难的部分，最后一步不过是小菜一碟。以一周为周期记录你所采用的借口，留意那些在你将事情推迟的当口所出现的念头，正是这些念头给了你一个等待的理由。对心里的想法保持清醒的认识，观察自己的想法怎样影响了行为，这些做法对你都大有好处。就在你为自己的拖延找到一个理由之前，看看你能否发现究竟发生了什么事才会刺激你的拖延动机。在找到拖延理由之前，你在想什么?你有什么样的感受?或者，你在做什么?周围的环境又是怎样的?是什么触动了你？每个人都难免会疲劳、厌倦、丧失热情，或者太忙了。但是不管你的借口是什么，也不管你多么疲劳、多么没有热情或者多忙，你总可以花上15分钟时间做一点事。记住:那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处，但是他们觉得自己依然可以动手做事。克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己(那样可能会产生其他弊端)，相反，它是伸展自己的一种方式。当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后，你自己存在着哪些问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得出不同的结论: 虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。我累了，我想再干15分钟就去睡觉。虽然结果可能不大完美，但是我可以从中学到不少东西。我没有合适的设备来做这件事，但是是否有什么事情我可以先干起来? 我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但是我想再干1分钟。事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题。

作战武器：明确的目标与可行的计划

可操作目标

一个具有可操作性的目标具有以下特征： O可观察性; O具体性和特殊性; O它可以被分解成几个小的步骤; O第一步可以在五分钟内被完成。可观察性。别人不能看到你的内心感受，也不了解你的想法，但是他们可以看到你所做的事情。为了让你的目标具有可观察性，你必须用行动来定义它。想象有一台摄像机正在记录你的所作所为。当一台摄像机记录下你的成就的时候，你希望它所记录的是你什么样的行为?如果你的目标真的具有可操作性，那么你就应该能够将你完成目标的行为拍摄下来。专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒，让你知道:为了到达终点，你必须一路走去。大部分拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎样到达”，他们往往不愿意去多想。很多人后来才惊讶地发现，原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的，在这个过程中，我们已经得到了应有的报偿。

一周实验

我们建议你为下一周选定一个要完成的目标，我们还希望你带着成长心态来看待这个目标一一也就是说，你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。注意去观察你是怎样设立目标、怎样处理问题，你什么时候取得了进步，什么时候又变得拖延。同等地对待成功与挫折，并从中分析自己的问题是非常关键的一点。把这一周时间看成是自我监测和学习的时间。它不是对你是否聪明、负责或有才干的一个评估。试着采用一个收集资料的研究人员的视角，而不要让自己站在一个评判者的位置上。运用以下几个指导性意见来帮助自己达成目标。

选定一个目标

只选定一个目标

列出步骤

可行性检查，征求他人意见

你细小的第一步是什么

启动

这个时候你有什么感受?在你的头脑中会闪过哪些念头?我们从拖延者那里听到了以下一些反应:“我有一种轻松的感觉，因为我终于可以有办法开始做事了。”“我感到非常焦虑，如果我再次失败了该怎么办?”“我感觉自己像在监狱中，我想逃跑!”当你预先设想这次试验的时候，注意看你自己的反应是什么。

观想你的进步

观想具体的步骤以及通往目标的种种处境或许对你会很有帮助。观想经常被用于减轻焦虑和紧张，它也有益于果断地行动，对身体的康复以及在学业和运动中的优异表现也是好处多多。想象你在跨出你的第一步，把你实际将采取的行动都想一遍。接着观想你不断向着目标迈进。如果你的悲观念头闯了进来，或者你预见到了一个障碍，你可以试着想象自己找到了一个解决问题的办法。最终你将看到自己走向了终点，完成了你的目标。最好是在你感觉舒适、独处而放松的时候做这样的观想——这样的观想可以让你为行动的一刻做好心理准备，使你更容易穿越思想和行动之间的门槛。

将你的机会最大化

即便你的目标构想良好，你的第一步也完全在掌控之中，在什么地方和什么时候开始依然是一个相当重要的问题。

坚守时间期限

另一种有助于你顺利启动的办法就是为了达成目标设定一个工作上的时间期限，并保证不要改变它。请不要超过那个时间期限。如果你决定花30分钟在某件事情上，而你又真的花了那么长的时间在做这件事，那么不管你在其间做成了一些什么，也不管在你眼里这段时间的成果如何，你已经成功了。它会帮你建立起对自己的信任和信心，而一个拖延者能够重拾自信是难能可贵的。你所设定的时间期限越短，你就越容易起步。多数拖延者都发现最初设定1分钟到半个小时的时间期限效果最好。如果1分钟还是让你感到无法承受，那么你可以设定10分钟、5分钟甚至1分钟的期限! 在最初，当时间期限到了的时候，你绝对有必要停下来。这个时候，你会想:“我做得很好，我应该充分利用这股冲劲，继续做下去。”这是一个很有诱惑力的想法，但是如果你在第一次不知不觉就做了两个小时，在超出的时间内你也做得很好，那么在下一次你就会觉得自己应该可以再干两个小时。这是一个陷阱，最终会将你引入失望和逃避，导致自信的丧失。

不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

跟进

小心自己的借口

记住，借口的出现意味着你处于选择的路口:你可以选择拖延，你可以选择行动。你不必对你的拖延倾向听之任之，相反，你可以将拖延的借口转化——将你的结论从“所以这事我留着以后再去做吧”转变为“所以现在我会花1分钟的时间在这件事情上”。在你向着目标靠近几步之后，你总是可以将借口作为对自己的奖赏。“多么美好的一天呀，在付完账单之后，我要出去散散步。”记住，借口可以是了解自己对目标感受的一个信号——你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么，是否处于气愤之中?当你开始制造借口的时候，花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受，你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课。

在一段时间内只专注于一个步骤

让我们从对未来的灾难性恐惧中回过神来，让我们回到当下，为眼前的事情制定一个行动计划。如果你在一段时间内专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了(因为你暂时不必分心在其他的步骤上面)，而这是减轻拖延的一个重要因素。

解决困难

当一个障碍无法被轻易扫除或克服的时候，拖延者往往会停止前进。无论大小，对于任何阻碍，如果你把它看成你无能和失败的证据，都会让你深受挫折并感到羞耻。如果一个难题击败了你，你就不愿意再回到那个问题上并设法解决它。如果你将这个障碍看成是一个需要你去解决的难题，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情，那样它就成了这项任务本身属性的一个反应——而并不说明你是怎样一个人。一个障碍就是一个障碍：它不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉。你可以休息一下，并设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找出到时应该采取的具体措施。如果你在一些写作项目的半途停了下来，在休息之前，你可以记下一句话，或者一些想法或短语。那样的话，当你回来的时候，你就可以有一个下手的地方。在你暂抛开那个难题的时候，你也可以考虑一下是否有其他相关的事情可以做。如果外面在下雨，你能不能在室内做锻炼?如果你找的人不在办公室，你是否可以打其他人的电话?虽然你暂时在某个领域停了下来，但是你不一定要完全把事情放在一边。拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃。

在取得一些进步之后奖赏自己

当你取得进步的时候，即便这个进步没有你想要的那么大，或许也没有达到你想象的那个结果，但是你还是可以给自己一些支持。任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏:在自己钟爱的饭店用餐，看一场电影，周末去爬山，去打一次壁球，约朋友聊天，或者读一本书。奖赏还可以是来自其他人的称赞，或者私下里你对自己的肯定。确保你的奖赏要与成就的大小相匹配。在你向目标迈进的过程中，工作一个小时之后，你可以出去散一会步，而一个两周长的假期就显得有点过分了。在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效。“我去看一场电影，然后坐下来做事”，像这样的做法就没有先做事、事后再去看电影来得好。奖赏是一种正面的激励，它加大了一种行为重复的可能性。你的大脑也有助于你重复成功的行为。当你达成了一个目标，大脑就会释放一种多巴胺，它是一种让人感觉良好的神经传递素。你的某些行为模式可以引导你获得成就，而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在了一起，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加。这就是所谓的“成功吸引成功”。

灵活对待目标

修正目标并不一定意味着失败。事实上，它意味着你足够灵活，而不是顽固不化，一个稳健而又成熟的人做事方能变通。修正目标可能是一种面对现实状况的态度和反应，表明你能够评估现实可能性并据此做出相应调整，而不是一味坚守不可能实现的理想。

无需完美

即便实际情况中没有必要坚持高标准。把你的节日贺卡发送出去才是最重要的，而不必讲究给每个人都写一段独特而优美的文字，也不必将你近况如何以及一年中做了些什么都写进去，更不必费尽心思去配一张使你看上去更年轻更苗条的照片。若要做得那样完美，这些贺卡估计会一直躺在你的抽屉中，直到第二年的节日到来也没有发出去。如果你能在每一个环节都放下对于完美的执著，长远来看你一定能够做成更多的事情。当你在等待完美的时机、盼望完美结果的时候，你可以这样提醒自己:“万事无须完美，只要做到就行。”

回顾

认真的回顾是自我监测的一种重要形式——否则你怎么能从自己的经验中学习呢?

评估你的进步和不足

如果你真正达成了你的目标，你可能会不愿意仔细回想自己是怎么走到终点的。有些人甚至对这个有点忌讳，担心如果他们过于仔细地去观察整个过程，会让一些隐藏的缺点暴露出来，他们担心自己会因此而不能享受达成目标的快乐。一个会计这样说，“即便我完成了任务，但是一路上我还是有很多做事潦草的地方。撒我宁愿为自己骄傲，也不愿意记起这些表现不佳的时光。” 许多拖延者倾向于低估他们的作为。或许你在计划之外采取了其他一些步骤，但是它们对你往前迈进有好处，这些步骤应该算数。或许你没有将做事的某些环节归功于自己，因为你认为它们微不足道。这些环节也应该算数。你或许觉得自己做得不够多，但是当你回顾自己所做的一切时，你或许会很高兴地发现自己做得不算少。在你回顾自己所走过的环节的时候，也可能你会很不高兴地发现，你其实在自欺欺人，因为你所达成的成就其实没有那么大。这同样是一个很重要的发现。如果你没成完成目标，你可能会对回顾总结更加抗拒。如果你早已经为半途而废而责备自己，你可能不想再在伤口上盐，徒增烦恼。你是否达成目标其实没有你怎样看待这件事那么重要。如果你开始对自己的成功和挫败有所理解，你就是在帮助自己，让自己下一次少一点拖延。记住，自我监测是一个非常有价值的手段，如果再跟实践相结合，你就会得到更好的结果。

回想你选择的关口

至少你要学会意识到自己的拖延。没错，有些时候我们在经受放弃的诱惑，或者在选择的两边摇摆不定，不知道要走下去，还是要避开。还有一些时候我们既可以往前迈进，也可以放弃，这些选择的关口是非常重要的时刻。在这样的时刻做出的选择不仅对我们的表现有影响，也对我们的自我感觉有影响。尝试回忆一下这一周试验中的某一个选择关口。如果你记起一个你在犹豫但后来决定要往前迈进的时刻，是什么帮助你下了最后的决心?你对自己做了哪些事情、说了哪些话才让自己取得了进步? 例子：拉吉是一个系统工程师，也是一个科幻迷。就在他计划要整理一下他的工作间的时候，他开始阅读起了一本引人入胜的科幻小说。虽然他被小说中的未来世界所诱惑，但是不断受到负疚感的打搅。“最后，我发现我读不下去了，因为我内心正处于冲突之中。所以我决定先到我的工作间做十分钟事，然后再回来读书。我惊讶地发现，实际上我喜欢整理工作间。当我回去读书的时候，我感觉好像这是我应得的收获。”有两件事情帮助了拉吉往前迈进。首先，为了不在读书的时候被工作间的事情所打扰，他决定为此做一点事情，于是他向前迈出了这么一小步;第二，他通过享受阅读乐趣来奖赏自己的进步。或许你能够记起一些不那么幸运的时刻，在某个选择关口，你决定做一些跟目标无关的事情。当时你处于一个什么样的环境?什么样的念头、感受或者想象让你觉得很难继续前进? 例子：阿比是一个自由作家，她没有为那篇编辑在等着她交稿的文章而操劳，反而参与到民间舞蹈中去了。她解释说:“我觉得内心躁动，又比较懒散，感到非出门不行。”又认真地想了一想，阿比说:“我感觉到某种孤独。我不想一个人待在家里。跳民间舞的时候，我跟很多人在一起，这让我感觉好多了。”那么，在那一天是什么让她感到特别孤独?她记得那天有一个朋友约她共进午餐，但是后来又取消了。“我本来盼着去见他，但他取消见面的时候，我有一种被人拒之门外的感觉。”思前想后，阿比终于明白她的拖延不过是一种心理替代，实际上她想找回的是她所错失的人际交往。如果她早认识到自己真正需要的是有人陪伴，或许她就会给另一个朋友打电话或者约她共进午餐，或者约她晚上一起写作。

观察你的感受

“我感到如释重负，因为我总算做成一点事，但是我又有点失望，我们做得还不够圆满”“我比自己原先设想的要做得多多了。”“我做事不够光明正大，我抄了捷径，我感觉不太好，因为我没有按照计划做事。”“我又失败了。”“我做的事与计划南辕北辙。”“我终于说到做到了!” 当你回头去看自己的那些经验，你会有什么样的感受?你是为自己什么也没做而感到失望呢，还是为自己没有做得十全十美而感到失望?你是否因为你没有完成一个过于繁重的任务而内心受伤呢?或者，你是否因为学会了一步一个脚印地去生活而心情放松?不管你的感受是什么，试着不带判断地去观察它们。感受，即便是强烈的感受，都是来来去去，不会久留的。

下次如何改进

拖延的后果：外在与内在

现在你已经回顾了你的拖延行为及其后果，注意一下你的感受是什么。悲伤?愤怒?宽慰?清醒?如果此刻你因为自己的愚蠢、道德软弱或者缺乏品味而陷人对自己的指责，请你退后一步，平息这种自责。启动你内心的辩护律师，寻找那一个对你友善的声音，试着想想从这些经历中你可以学到什么。

学会接受和拒绝

当我们不能直接拒绝的时候，我们可能会通过拖延来间接地拒绝。拖延还表示我们将窃取的时间用于我们不能公然接受的事情上。要做出接受什么和拒绝什么的决定有时候是一项很大的挑战。在我们这个消费驱动并以索取为导向的社会中，有一个词可以概括现代生活的主要特征，那就是“更多”。我们有更多的信息，更快的速度，更多的选择，更多的车子，更多的东西，更多的电视频道，更多的移动性，更多对时间的需要。更多，更多，更多。与此同时，随着这种对“更多”贪得无厌的追求所带来的压力，我们大部分人最终却感觉到在真正要紧的事情上所得甚少：更少的休息日，更少的隐私，更少有机会满足个人兴趣，更少跟我们所爱的人待在一起，更少时间用于创造性的活动。在“更多”的压力下，我们很容易迷失。拖延也许是我们无法承受“太多”的一个反映，或者，它表达了我们对于所错失的东西的一种渴求。与依靠拖延相反，我们觉得我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情，而拒绝那些对此无益的事情，并且应该直接地表达出来，而不应该通过拖延的方式来拒绝。

接受来自他人的支持

在有些文化传统中，寻求家族之外的帮助是令人羞耻的。有些拖延者将寻求支持看作被人拯救，他们希望别人能够接管自己的任务并替他们完成它。然而，寻求支持本身并不包含上述这些意思。寻找帮助是利用你跟其他人的关系来帮助自己采取行动，并推动自己向前迈进。

选对人

做一个公开承诺

一起制定计划

与一个跟你优势互补的人交谈对你尤其有帮助。如果你擅长预见最后的结果，却不清楚怎么一步步达成目标，那就跟一个善于将事情落到实处的人聊一聊。如果你擅长把握细节，却缺乏宏观的视野，那就跟一个具有大视野的人聊一聊。记住，当你在寻求帮助的时候，你没有必要一定采用它。还有，当别人很有洞察力，看到了一些你看不到的事情，你不必自卑。帮别人修正计划总要比设计自己的计划要容易得多。在我们的拖延者团体中，我们要求人们构想一个目标，然后跟另外两个人讨论这个目标。我们一再地发现，拖延者对别人的目标总是能够保持非常清醒和务实的头脑，但是对他们自己的目标却一片糊涂，过于理想化。

在你被困时寻求帮助

共同工作

平行式做事法

平行式做事法。孩子在蹄珊学步时，他们会经历一个阶段，被称为“平行式玩耍”，意思是:他们在一起各自玩自己的玩具，而不是相互之间一起玩。同样地，你也可以安排自己跟一个独自做事的人一起做事。

社交奖赏

在通向目标的每一个阶段，你都可以运用社交奖赏:在你跨出第一步之后，你可以给你的朋友打个电话，有了朋友的鼓励，你就可以继续往前;当你需要休息的时候，跟某个人出去散散步;在漫长的一天结束之后去看场电影;当你完成了一个大项目之后，安排一次度假。

跟你所爱的人相处

记住，将重要的事情放在首位。如果跟你所爱的人相处是首要之事，那么就将你的事情放一放。如果你没有什么朋友，那么此刻正是交朋友的好时候。当你感受到爱和跟他人的心意相通，拖延就不会再对你有那么大的诱惑力了。

接受个人成长的挑战

尝试新的挑战

做更多你所热爱的事

拒绝没有意义的追求

对空洞性事务说不

在时间管理中经常被引用的一个法则就是二八法则:你20%的事务非常重要，并会产生最大的影响，你80%的事务不太重要，做不做对你并没有多大影响。这被称为“关键的事情不会多，微不足道的事情却很多"。学会对许多微不足道的事务说不，将你80%的时间用来完成那些少数几个重要的事务。

对不必要的事情说不

对不适合你的人说不

可能对有些对你产生负面影响的人，你根本没办法跟他们说不，尤其是当他们是你的同事或者家族成员的时候。你也许可以限制跟他们待在一起的时间，或者培养出一个内心的隔离带，这样他们的负面言行就无法影响到你。

对杂乱无序说不

扔掉50件不同种类的东西，然后清理头脑中的杂物

对电子上瘾说不

拔掉插头

坚持信息减肥

对视频游戏、网络色情说不

利用你的身体减轻拖延

通过运动启动你的状态

运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提升愉悦感和幸福感。无论我们是否抑郁，只要不过量，运动对提升我们的精神都会有好处。有新的证据显示，除了提升情绪之外，运动还有助于大脑的成长，提高大脑的调节能力。哈佛大学心理学家约翰·莱迪在他的《火花》一书中写到：在你运动的时候，你不仅会感觉更好，而且你的大脑会以更好的状态运作:你学得更快，认知灵活性有了提高，你的思维更为清晰，记忆更为敏锐。你运动时在身体中涌动的血液，在你停下来的时候几乎马上会返流到你的大脑中，激发了大脑的学习能力。一份调查研究显示，在运动之后人们学习新单词的能力比以前增强了20%。运动会刺激一种大脑生长因子的释放，这个生长因子被称为脑源神经营养因子(简称BDNF)。脑源神经营养因子就像你大脑的肥料，它能帮助你的神经元成长得更为健康和茁壮，使神经元的触角可以跟多达一万个其他神经元联结互动。除此之外，脑源神经营养因子还会刺激新神经元(包括大脑海马区神经元)的生长。或许你还记得，大脑的海马区域对记忆储存非常重要，因此，脑源神经营养因子对我们将任一时刻发生的事情列入更为宽广的早先经验框架起着非常重要的作用。通过大脑海马区的帮助，我们就会有一个全局视野。

使用计程器

做一会运动

在运动时做一些你乐在其中的事

跟一个朋友一起做运动

在处理一件棘手的事情之前做运动

从小事做起

一开始运动量不要太大

运动你的大脑

正念：主题及变奏

正念指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。正念修行可以提高你的免疫功能，减轻心血管疾病，降低压力反应。拖延者一直生活在这么多的身体和精神压力下，因此，作为一种减轻压力的方法，正念修行具有特别的价值。

以正念为基础减轻压力

就像大部分正念修行一样，正念减压的修行方法也是以舒服地坐着并把注意力放在自己的呼吸上作为开始。许多人发现，当他们将注意力放在他们的呼吸上，而没有想要改变任何事情的时候，他们的吸气就开始变得更缓慢、更充分，他们的呼气也会变得更深长。接着，你可以从不判断地觉察呼吸及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想。在正念修行中，不论你的念想是什么，你都要如实地觉察它们，觉察它们的来来去去，觉察它们每时每刻的变化。以这样一种柔和而警觉的方式来觉察你的念想，会增进你对自己的了解，这样你对自己就不会再像以前那么苛刻，你甚至会感到:光是感受到自己活生生的身体和心灵，就已经让你内心充满感激之情。

神圣停顿法

它的要点在于:在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短的几秒钟时间里，停顿下来，留意你自己的呼吸和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下时刻。在这短短的几秒钟时间里，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想后。在这短短的几秒钟时间里，你只需停下手中正在做的事情，进人=入一种“全然处在当下、警醒和静止不动”的状态。你也可以现在就试一试，就在这一刻，停止阅读，只要留意觉察自己的状况就行了。

心能调整技术

贝森放松技巧

在这个技巧中，你只要运用腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气。每次你呼气的时候，重复一个让你感觉舒服的单词。在班森最初的研究和教法中，有人在呼气的时候使用“一体”这个词，实际上，只要一个单词让你感到轻松和平静，任何单词都有效果。人们喜欢使用的一些单词，包括“平和”、“轻松”、“平静”和“温暖”等。尽量每天做这个技巧两次，每次10一20分钟。你做得越多，它就变得越容易，你也就能够越快地在紧张的时候放松自己。

对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议

从外在转向内在

我们在监督下学习新技术，当我们能够自己运用这个技术的时候，这祥的监督就会慢慢减少。无论是出声还是不出声。我们也会自言自语，这是一种自我监督。自我监督的能力是一项重要的执行功能。通过自我监督，我们才能有步骤地做事，帮助自己坚持目标，适应环境，调整情绪，并知晓自己表现的好坏。然而，许多ADD和ED患者在自我监督方面出现了问题:他们的大脑难以做到自我监督。因此，为他们提供外在的支持就显得相当重要，并且，在获得内化之前，这样的支持可能需要持续很长的时间。你可能需要找个人来帮助你规划一个执行策略，并在整个进程中为你随时把脉，或者你也可以通过自我对话来帮助自己实施每一个步骤。

执行提示点

视觉提示

听觉提示

一个大活人

架构和线路的重要性

写一个清单

在你的前门处放一个丢钥匙的篮子

设定一个例行时间

保持短小

利用一分钟时间

像一个服务生那样思考

在强项上更上一层楼

委派任务

整理的足够好就行

什么是你擅长的？

巧妙应对造成拖延的文化压力

移民经验

文化转型的挑战

失落

文化冲击

被卡在两种文化之间

比我预期的要难

自我怀疑

额外的责任

孤立

克服拖延的建议

建立社会关系

发展你的“大学知识”

不要害怕求助你的导师，让他帮助你在大学的迷宫中找到自己的道路。多数大学和一些高中都会提供学习技巧的课程，这些课程会教你怎样进行时间管理，怎样认清重要事项，怎样设定目标，和怎样处理拖延问题。这些课程可以让你学到怎样游走在大学这个行政体制中——到哪里去递交论文，怎样获得财务资助，哪里可以找到一些专门的活动和机会。你可以通过参加这些课程获得与校园内人们结交的机会——某些当你感到停滞不前、挫折、孤独或者在你陷人拖延怪圈的时候可以给你提供帮助的人。

关注时间

学会说和写当地语言

神经科学家认为成人保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。请将学习语言看成不仅是为了能够更好地讲这种语言，也是为了在你的新家更好地生活。

坚持超越障碍

跟家庭保持联系

考虑约见治疗师

学会判断时间

时间是拖延者面临的最大挑战之一。他们或者是被对时间的恐慌所占据，或者在一个小时一个小时、一分钟一分钟地默数时间，或是假装对时间漠不关心。拖延者在跟时间玩游戏，并想要从中胜出，“今晚我想去看一场电影，这不影响我明天一早就拿出我的论文。”“时间总是有的，时间是主观的感受而已。”“我可以再晚一点睡觉，还有好几个小时的休息时间呢，明天完全可以保持清醒。” 但是在他们与时间的周旋中，拖延者对时间的看法是相当不现实的。他们跟时间的关系是一厢情愿的，他们希望发现比客观存在的时间更多的时间，仿佛时间可以被无限拉伸，而不是有限的。时间是固定的，可衡量的，有限的，或许这一点正是拖延者最难接受的一点。根据我们的观察，拖延者喜欢待在一个具有潜在可能性的模糊王国，而不喜欢一个具体的、可测量的或者有限的时间框架内。当他们最终知道时间不够用的时候，他们会惊讶、失望甚至感到被冒犯。

到了考虑时间问题的时候了

为了更为现实地运用你的时间来达成目标，提前做计划是明智之举，但是我们知道许多拖延者不能接受这个观念。我们不是建议你放弃你的自发性而成为一个准时的机器人，也不鼓励你花太多时间在计划上面，这有可能成为拖延的另一种方式，因为在某个时间点，你必须从计划中抽出身来，投入到实施中，但是我们建议你还是要花一点时间去想一想时间这个问题。当你提前做了计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，而不是在最后期限到来的时候惊慌失措。将你做好计划轻松以对的情况跟在最后时分焦急抓狂的情况做一下对比，你就会明白，不断增加的压力会对你做计划时的认知功能产生重大影响，所以在压力到来之前做计划会更有效率。相反，没有计划性容易使你因时间紧迫而产生更大的烦恼。就像最早的时间管理专家阿兰·卡凯因所说的那样:“想要失败，就别做计划。“ 计划并不意味着要让自己被每一天的每一个小时所占据，你必须预料到意外发生的事情，同时你也需要让自己有时间享有自发性活动的乐趣，并享受让自己焕然一新的放松体验。拖延者可能会对时间的流逝感到负疚，所以他们逼迫自己想有效利用每一分钟，结果却发现他们对自己的要求太高了，这不是一个计划的问题，而是一个压力的问题。然而，计划是你跟未来的一个连接，它是你最好的朋友。请允许我们再次引用阿兰·卡凯因的话:“计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”要想让计划成为你的朋友，计划应该务实、合理。计划必须围绕着脚踏实地做事情这个核心，而不是老在盘算你应该做什么。

非计划的事

“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。它可以帮助你在两天内实现你的目标。首先，在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后，对还剩下多少时间可以用于实现你的目标，你就心中有数了。其次，它可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾，看看你的时间实际上用在了哪些地方，这也有利于你进行自我监测。

我的时间去哪了？

从第二天开始，想一想接下来的七天。运用非计划表格，事无巨细地将你在接下来的一周内要做的可以预见的所有活动写下来，在那些你知道会有事情发生并占据你时间的钟点上做好标记。如果你确切地知道什么时候你会做什么事情，把它记在相应的空格内。如果你不能确切地预料到做事的时间，那就估计一下它所占用的时间长度，然后在你可能会做这件事的那一天上标示出来。将任何已经安排好了的事务都包括进去，比如，晚间回忆时间或者某个社交约会。除此之外，还要将日常活动也标出来，比如，像日常购物或者给汽车加油之类每周都要做的事情。将生活中的所有事项都考虑进去。记住，我们不是要求你将你应该要做的事情写下来，不要将你希望开始实施可操作目标的事情写下来，也不要将你认为应该给老朋友发一封电子邮件的事情记下来。如果你是一个学生，不要将你希望开始做作业的事情写下来。我们不是要求你保证去做任何额外的事情，只是要求你确认在即将到来的一周里已经安排好了哪些时间。当你眼看着自己接下来七天的安排，你有什么感受?你是否被所有这些要做的事情搞得很烦心?你是否对那些没有安排事情的时间感到忧心仲仲?你是否因为时间很少而感到抑郁不乐?在你观想自己如何度过这一周的时候，观察一下自己的感受，并思考这份日程表中有什么因素导致你产生那样的感受? 如果发现你的空白时间不足以完成计划，那你只能修改目标，或者修改日程表。仔细看一下你的“非计划”表格，在你的生活中是否丢失了什么?有些拖延者不允许自己有任何娱乐的时间，由于他们老是落在后面，所以他们觉得他们不配得到休息的时间。再看看那些从一个娱乐活动跳到另一个娱乐活动的人，如果他们将娱乐用于逃避工作，他们可能并没有在这样的疯狂消遣中感受到多少真正的快乐。

记录与奖励

当你在实现你的可操作目标或任何其他项目的时候，使用“非计划”来记录你的进步。当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上涂掉相应的半格。如果你工作了一个小时，涂掉整个格子。如果你喜欢运用更小的时间单元来记录你的工作，那么工作15分钟你就涂掉1/4的格子。你也许会发现一个星期下来你的进展跟你所预想的不一样，因此你涂掉的格子可能会出现在你原本安排做其他事情的时段里。以这种简单的方式跟踪你的目标进度有这样几个好处:首先，当你记录下自己的进步，你就会把注意力放在你已经完成的事情上，而不是老是对自己发誓什么时候开始工作或者自己要在这上面花多少时间，如果你不能兑现你的誓言，你只会感到挫败，而当你将你实际做的事情记录下来的时候，它更可能会给你一种成功的经验。以这种方式监测你的进步，使你能够看到事情积极的一面，你看到“杯子一半是满的”，而不是“杯子一半是空的”。其次，那些被涂掉的空格可以看成是对你的有效行为的一种奖赏。在做完事之后，你记录得越及时，奖赏的效力就越显著，减轻拖延的一个重要因素就是更快地给予奖赏。在工作了1分钟、半个小时之后，将你的努力记录下来，这就是一种及时的自我奖励。“这些标记就像小学里的五角星奖励一样，”一个受益非浅的拖延者这样说道:“每次我涂掉一个格子都有一种心满意足的感觉，我一心只想再多做一点。” 在工作30分钟之后将这个进步记录下来是一种很好的方式，它可以让你认识到，即便是半个小时的努力也是有价值的。你没有必要等到当你有了完成一个任务的完整时间之后才开始做事。“非计划”向你展示了你可以利用的零碎时间，并且协助你为自己每半个小时的努力而奖赏自己。将你为达成目标而工作的小时数记录下来也是自我监测的一种方式。有研究显示，自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。自我监测还有助于使拖延者的时间概念变得更为现实。对你达成目标的工作时间进行计数就是面对现实的一种表现。当你一个星期只花一个小时在完成目标上，你就无法欺骗自己，认为自己已经做成了很多事情。而当你一周花四个小时在这上面，你也无法假装说你一事无成。你或许会发现，你对自己所作所为的感觉跟这些数字告诉你的事实并不相称—你可以做10个小时的事而没有一点成就感。但是如果你将这些小时数记录下来，至少在你面前有一个有形的证据可以用来说服你失望的情绪。你可以用这种客观的方法对自己怎样运用时间的主观认识加以纠正。

提升你定时能力的技巧

练习判断时间

大脑里面的生化因素也会影响到我们精确判断时间的能力。当神经传递素多巴胺缺乏的时候，你大脑中的监测时间间隔的时钟就失灵了。时间判断能力还会随着年龄增长而减弱。有一个办法可以克服时间的主观观念，提高你对时间的判断能力，那就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。例如，预估一下早上从你听到闹钟铃响到你离开家里的时间，然后拿它跟你实际记录的时间做对比。

学会利用零碎时间

预防意外干扰

根据墨菲定律，“任何可能出错的事情都会出错。”但是许多拖延者并不相信这条经验法则，他们认为他们一旦下定决心专心做事，这条法则就不会在他们身上应验。你可能会回想起在你拖延以及事情最后处于一团糟的情况下所发生的某些事件。一个电话或者一个放错地方的文件，这些没有预料到的事情会让你晕头转向，失去平衡。为什么你没有为可能出错的事情做好准备呢?为什么认定你的个人努力是唯一要考虑的因素呢?一旦你最终克服自己的抗拒心理，准备好去做事，你或许就期待着一切都会顺顺利利。不幸的是，这个世界并不是围绕着你的设想运转的。

委派任务

委派任务是提高你的时间使用效率的一种方法。如果你将一部分工作量交给其他人，你的负担就有所减轻，并且还可以有时间专注于其他一些事项。委派的流程包括:找出那些你不必要做的事情，找到一个可以做这件事的最佳人选，明确需要做的具体内容，跟踪事情的进展。著名时间管理专家德鲁克说:“重要的事情先做;其他事情，根本不用考虑。”史蒂芬·柯维提出的高效人士的第三个习惯就是:“把首要的事情放在首要的位置上。”你应该将你的个人时间用于最需要你专注的最重要的事情上，而将其他不是那么重要的事情委派出去。拖延者不愿意将任务委派出去的原因： 1.“我应该能够完全靠自己来做这件事。” 我们不认为委派是失败的表现，委派是一种技巧。真正的失败是生活中每件事你都要固执地亲力亲为，这样做只会有一个结果，那就是你只能完成其中的一半。 2.我是做好这件事的唯一人选 3.委派是逃避

不要太分散精力

过于忙碌本身是否就是拖延呢?你利用忙碌来逃避更为重要的事情那么你可能就是在拖延。当你要做很多事情的时候，你不仅培植了一片使得拖延滋生的土壤，而且还为自己准备好了拖延的借口:“我并没有在拖延，我只是太忙了，无法及时干完每一件事。”

找出你的最佳时间

你或许已经认出拖延者的问题在哪里:找出你的最佳时间意味着承认有些时间不是最佳的。这就等于承认你不能在所有的时间都以最佳状态工作，也不能在任何你认为你应该有最佳表现的时间里做出最佳表现。这意味着人类的局限同样在你身上存在。

学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡

如果你黏滞在过去，你就无法享受现在，也不能为未来做打算;如果你黏滞在现在，你就处于当下时刻的控制之中，而失去了跟过去和未来的联系，你也无法从自己的经验中受益;如果你黏滞在未来，你就被锁定在一个幻想的世界，无论这个幻想是正面的还是负面的，你所能做的就只有计划或者担忧。在《时间迷思》这本书中，津巴多和博伊德强调在时间坐标上取得某种平衡的必要性，他们也为如何重新设定你的时间观念提供了很多建议。

享受你的自由时间

拖延者在放松娱乐方面也存在着问题。即便在拖延的时候你让自己沉迷于娱乐活动，很多时候你也无法尽情享受，因为你知道自己是在利用娱乐来逃避某些事情。或者，你甚至都不允许自己有这样的心情转移，因为你觉得自己效率很低，所以不配去参加娱乐活动。无论哪种情况，你都无法让自己真正开心起来。开心与愉悦在生活中是极为重要的。试着安排一些让你开怀的时间，不要让自己处于内疚或绝望的心态中。不管你觉得自己多么堕落，每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间。如果你剥夺了自己放松的权利，你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且，你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。

后记

万事办妥，仍难免一死。

在读完这本书并尝试了新的行为模式之后，我们希望你感受到拖延减轻了对你的折磨，它也不再是主导你生活的首要因素。但是我们也希望你克服拖延的决心不至于让你将愉悦、乐趣以及简单的享受也排除在外。

强化拖延的四个主要因素（心理学家斯蒂尔提出）

对自己取得成功的能力缺乏自信

预计到过程与结果会令人讨厌

回报遥不可及，失去了其真实感或价值感

难以自我约束，包括容易冲动或分心

拖延者的特征

自我约束能力差

据统计，与拖延有着最为密切的关系的三大特征是: 1.“意图与行为不一致”，指一个人无法根据自己的意图采取行动(虽然拖延者想要像其他人一样努力地工作，甚至比其他人更努力地工作)。 2.不够“尽责”，指一个人无法肩负自己的责任，在有目的的计划与坚持方面都存在障碍;除非工作本身吸引人，否则成就感无法激发他的动机。 3.自我约束能力差，指一个人在计划与组织方面缺乏自我控制能力。同样与拖延密切相关的是注意力分散(很容易被干扰)和冲动(做出无计划的延后决定，缺乏目标导向)。综合在一起，这些特征组成了斯蒂尔所称的“自我约束缺乏”，他发现这个因素与拖延关系最大。拖延者一再地选择“短期利益而不是长期收益，这是缺乏自我约束的关键。”

担忧、焦虑和情绪

抑郁情绪会导致拖延，因为随着抑郁而来的沉闷和低能量妨碍了一个人采取行动。抑郁也和“低自信”有关，而低自信已经被证明与拖延也是相互联系在一起的。对失败的恐惧可能是低自信、焦虑和完美主义的一种混合体，这都跟拖延问题有着某种联系。形成鲜明对照的是，有些拖延者则是过于乐观，他们的忧虑太少了。他们可能对要花多少时间完成一项任务过于乐观，始终低估他们做一件事所需要的时间。他们中有一些人是所谓的“社会活跃乐观分子”，他们通过乐衷于社会活动而将其他事情推在一边。他们外向而坦率，总是推迟当下要做的事情，但是对今后取得成功信心十足。

与拖延无关的人格特征

“对控制的反叛性”跟拖延无关，低于5%的应答者认为它们之间存在着某种关系。其他跟拖延无关的人格特征包括:开放性(理智上的好奇心、创造性和想象力、对艺术与美的欣赏)、宜人性(合作、为他人考虑、关心人际和谐、乐观、诚实)、寻求刺激(这跟冒险稍微有一点联系)和智能等。

行为经济学家的贡献

卡尼曼指出，心理动机决定了一个人的经济行为，并且，“个人所做的选择更经常的是基于背景状况和不完整的理性认知，而不是基于完全理性的成本收益分析。”选择的周边影响因素，而不是选择的实际价值或相对价值，对人们最终做出的决定具有重要影响，因此它也是决定拖延倾向的一个重要因素。

未来折扣

经济学家乔治·阿克洛夫认为，人们过份强调了当前事情的重要性，而低估了未来事情的重要性，他将这种倾向称为“未来折扣”。当前的事情之所以显得更为有价值是因为它们更突出，更生动，当它们跟遥远、暗淡的未来事情相比的时候尤为如此。当未来与当前相比显得苍白无力的时候，拖延行为就出现了。

基于时间而不是理性的选择

虽然一项任务事实上的重要性没有什么真正的改变，但是拖延者对一项任务的重要性评估却随着时间的变化而变化，在最后期限即将到来的时候，其变化尤其具有戏剧性。换一句话说，是时间而不是理性影响了选择偏好。

非理性乐观主义

那些怀着“非理性的乐观”的人没有预料到事情放到将来做会一样地困难。他们没有意识到:如果他们将事情放到以后做，他们将会遭遇一样多的麻烦事，他们毫无根据地设想他们有着充足的时间，或者，以后事情会变得容易些。我们认为，非理性乐观主义跟一个人的自我在时间跨度中的延续感有关(见第6章)，也跟维护个人美好的自我形象的需要有关(见第2章)。当然，我们也在上述两章中讲到了如何面对现实——两个星期之后你不会发生神奇改变的现实，事情需要花时间才能完成的现实，眼前的快乐可能是以将来的痛苦作为代价的现实。行为经济学家告诉我们的是:这些看待眼前与未来事件的方式，以及这些在时间框架内看待自己的方式，都是人类的天然倾向。每个人都有给未来打折扣的倾向。每个人更容易投入到眼前利益的怀抱中。每个人做决定的时候都是不理性的。与此同时，我们还是有办法克服这种拖延的自然倾向的。你能够认识到你很容易低估未来某件事情的价值，并不断提醒自己它的长期价值所在。你可以通过详尽了解一件事情涉及的诸因素、什么时候到期以及设定短期中间目标，去建立一个更加真实而生动的目标。你可以向自己坦承:就你现在的情况，你很可能将一件事拖延到以后做，而到时你也不会变成一个完全不同、做事麻利的人，所以事情还是这件事情，你必须马上动手去做。还有，你可以通过马上采取实际行动而使目标变得更加触手可及。

拖延处理技巧汇编

1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的)，而不是那种模糊而抽象的目标。不是:“我要停止拖延。” 而是:“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。” 2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。不是:“我绝不再拖延!” 而是:“我会每天花一个小时时间学习数学。” 3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。不是:“我打算要写那份报告。” 而是:“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。” 4。现实地(而不是按照自己的愿望〕对待时间。问自己:这个任务事实上将花去我多少时间?我真正能抽出多少时间投入其中? 不是:“明天我有充足的时间去做这件事。” 而是:“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。” 5.只管开始做!不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住:“千里之行始于足下。” 不是:“我一坐下来就要把事情做完。” 而是:“我可以采取的第一个行动是什么?” 6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。不是:“我只有1分钟时间了，何必费力去做呢?” 而是:“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?” 7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。不是:“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。” 而是:“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。” 8.可能的话。将任务分派出去甚至扔掉不管!。你真的是能够做这件事的唯一人选吗?这件事情真的有必要去做吗? 记住:没有人可以什么事情都做——你也是。不是:“我是唯一一个可以做好这件事的人。” 而是:“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。” 9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。不是:“我必须对任何需要我的人有求必应。” 而是:“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。” 10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。不是:“我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦，等等)，我以后再做。” 而是:“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。” 11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式:你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。记住:即便是迈出一小步也是进步。不是:“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。” 而是:“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。” 12.将拖延着成是一个信号。停下来问自己:“拖延传递给我的是什么信息?” 不是:“我又在拖延，我恨我自己。” 而是:“我又在拖延，我的感受是怎样的?它意味着什么?我可以从中学到什么?” 记住:你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。

实践永远是最重要的！

序言

拖延是复杂的心理问题

信息的泛滥让我们陷入拖延

作者希望通过这本书，让读者能够以宽容乐观的心态对待自己的优点和缺点，自己掌握取舍和得失。了解自己拖延的成因，付诸行动！

这是一本实用性的书籍

放弃完美是一个缓慢的过程。但请牢记：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的！