大脑的情绪生活

只有对大脑有充分的认识，才能真正学会运用我们的大脑！大脑具有一种被称为“神经可塑性”的性质-大脑的结构与活动模式无论是在童年（那不足为奇）还是在成年以后的整个人生中都可以发生显著的变化。这种变化既可以是某种人生经验的结果，也可以由纯粹的内心活动（我们的思想）所引发。

大脑的情绪生活

• 情绪调整能力维度
  • 情绪调整能力极强的人可能缺乏克服困难的动力，他们永远怀着一种“没问题，放轻松”的心态，对任何挫折都无所谓，似乎只会耸耸肩，一笑了之。另一方面，“缓慢恢复”则会让你纠结于一个挫折之中，对一件已经无法改变的事情念念不忘。
• 生活态度维度
  • 持续的积极感受会对你的总体生活态度（所以才叫做“生活态度维度”）产生强烈的延滞效应（carryovereffect）：经常保持积极心境的人往往是乐观的，而快乐情绪转瞬即逝的人则是悲观的，会长期陷入情绪低迷。
• 社交直觉维度
  • “社交直觉敏锐”的人，他们具有神奇的能力，能够破译别人语言之外的细微信号，从肢体语言、语音语调和面部表情就可以读懂对方的心思。
  • 对这些信号不敏感的人，他们难以读懂别人的面部表情等社交线索。
• 专注力维度
  • 这样的注意力集中通过两方面实现：一方面，我们增加了我们所关注“频道”（就此刻来说，就是你正在读的这句话）的输入；另一方面，我们抑制了那些我们希望忽视的“频道”（比如，你的臀部现在感受到的触觉，等等）的输入。
• 情境敏感性维度
  • 对周遭的社交环境非常留意的人处于情境敏感性维度的“情境敏感”一端。而对社交环境不在意的人处于“情境迟钝”的一极
• 自我觉察能力维度
  • 对一些人来说，要“感觉”到自己的感受，是非常困难的：他们可能需要好几天才能意识到自己在生气、悲伤、嫉妒或者害怕。处于自我觉察能力维度这一端的是“自我觉察能力迟钝”的人。
  • “自我觉察能力敏锐”的人，他们能够敏锐地意识到自己的思想和感受，对自己身体发出的讯息非常敏感。
• 练习
  • 正念减压疗法
    • 所谓“在每一个当下”是指当每一个感觉或者念头出现的时候，你要立即予以觉察。最后，“不予评判”是这里的关键
    • 这些念头一旦出现，你就客观地对其进行观察，就仿佛自己是一个无动于衷的第三者，不受情绪和成见的左右。这些念头不过是你的大脑突触和动作电位的有趣分泌物。
    • 正念呼吸要求你关注自己的呼吸：感觉空气的吸入和呼出，感觉空气在鼻腔的通道中流过，或快或慢……接下来，卡巴金会转向身体的正念：面朝上仰卧，然后缓慢地、平静地留意身体各个部位的感觉——感觉地面压迫自己的肩胛和肘部；感觉自己的双脚放松地向前伸开；感觉脚踝处的刺痛感……随后，卡巴金会让每位志愿者吃一粒葡萄干，不过这一粒葡萄干要吃足五分钟，他们要留意吃的过程中的所有感觉：咀嚼、品咂，以及最后的吞咽。卡巴金还会教他们正念瑜伽——练习者需要把一套各不相同的姿势[比如所谓的“下犬式”（downward dog）就要你把双手前伸至地面，臀部向上，用身体摆出一个上下颠倒过来的“V”形]逐一做一遍，以增强对自己身体感觉的觉察。在更往后的课程里，卡巴金还会为学员们念诗。这些诗是精心选择的，抓住了正念最重要的一些心灵品质[比如13世纪的波斯诗人、苏菲派神秘主义者鲁米（Rumi），为学员吟诵他的诗作就非常合适]。在第六堂课之后的一个星期六，我们安排了一个禅修营，时间会持续一整天。卡巴金可以利用这个禅修营来指导志愿者完成高强度的禅修阶段，以及长时间静默的正念禅修。
    • 正念减压疗法提高了左脑前额区激活水平——这是在情绪调整能力维度上处于“迅速恢复”一端的人的特征——从而提高了我们在面对困难局面时的情绪调整能力。
  • 生活态度练习
    • 创造某种情景，让自己面对某种要求你立刻满足的诱惑，再设法抵制这种诱惑。
      • 即便你偶尔没能抗拒诱惑，也不要苛责自己——偶尔放纵自己一下是可以的。重要的是，通过锻炼自己对未来做出考虑和计划的能力，你增强了自己的前额皮质及其与腹侧纹状体之间的联系。
    • 每天不妨花去15分钟来做这个小练习，用足一刻钟的时间来想象未来的奖赏和回报。
    • 通过这种方式，你可以让自己的大脑学着相信：想象中的那个未来的奖励最后真的会出现。
    • 每天做一遍下面三个练习，坚持一周：1.在纸上写下自己的一个优点，以及一个你经常接触的人的优点。每天重复三次。你每次写下的优点最好不要有重复，但如果关于同事你反复写下的都是“乐于助人”，那也没什么问题。2.经常表达对他人的谢意。留意自己说了多少句“谢谢”。当你在说出这两个字的时候，眼睛要直视对方的眼睛，表情和语气要尽可能诚恳和真挚。建立一份日志：在表达谢意的时候，如果你感到与对方有了真诚（哪怕短暂）的交流，那么你就要在一天结束的时候把当时的具体时间记下来。3.经常表达对他人的赞美。特地留心别人身上的值得赞美之处，比如单位里同事的出色工作、邻居漂亮的花园，以及陌生人身上那件有型的外套。在表达赞美的时候要直视对方的眼睛。如果你感到与自己的赞美对象有了真诚的交流，就把当时的具体时间记下来。
  • 自我觉察能力练习
    • 正念呼吸：1.挑一个一天当中你最清醒、感觉最敏锐的时间，在地板或者椅子上笔直地坐着。在放松的同时保持脊椎直立，这样你就不会打瞌睡。2.现在将注意力放在自己的呼吸上，留意呼吸在你的整个身体中产生的感觉。注意你在每次呼气和吸气时，腹部出现的运动。3.把注意力放在自己的鼻尖上，留意每次呼吸时出现的不同感觉。4.如果发现自己走神，有了其他不相关的念头或者感受，只要重新把注意力放回到呼吸上就好。在做这个练习的时候，眼睛睁开还是闭上都无所谓，只要你自己感觉最自然就好。我建议各位在每次静坐的时候花5—10分钟做一次这个练习，以每天两次为宜。随着你对这个练习的逐渐熟悉，可以延长每次练习的时间。
    • “身体扫描”的练习：1.在地板或者椅子上笔直地坐着。在放松的同时保持脊椎直立，这样你就不会打瞌睡。2.将你的注意力有规律地在身体各处移动——脚趾、脚部、脚踝、膝盖，一个接一个。留意身体每个部位的具体感觉，可以是刺痛感、压迫感，或者冷暖的感觉。不要去想这些身体部位，而仅仅去感觉。这样，在不予评判地觉察的过程中，你就能够培养对自己身体的觉察能力。3.如果你在一系列的念头或者感受中逐渐迷失了，你可以通过呼吸重新静下心来。我建议每次身体扫描练习的时间为5—10分钟，以每天两次为宜。几周之后你会发现，你与自己内在的思想、感受和感觉之间的关系发生了改变：现在你在体会它们的时候，心中的评判、惊慌和执念已经变少。在对它们保持觉察的同时，你不会陷入它们往往会产生的漩涡。增强了不予评判的觉察能力，你的心灵就不会被思想和感受所绑架。
  • 专注力练习
    • 1.在一间安静的、不被干扰的房间里坐下，睁开眼睛。找到一个小物体，可以是一枚硬币、你衬衫上的一枚纽扣，或者你鞋子上的一个孔眼。这里的关注对象必须是能够看得到的东西，而不能是你的呼吸、你对自己身体的认知和评价（bodyimage，又译“身体意象”），或其他的心理对象。2.将你的注意力全部集中在这个物体上。眼睛一直盯着它。3.如果你走神了，不要着急，只要设法将注意力重新集中在这个物体上就好。每天做一遍这个练习，最开始的时候每次要持续大约10分钟。如果你发现自己在大多数的时候都能够保持注意力的集中，就可以每个月将每次练习的时间延长10分钟左右。每次练习的时间增加到1小时之后，就不用再加了。
    • 1.在一间安静的房间里，自然放松地坐在椅子上，保持背部挺直，但身体其他部位放松。只要你觉得舒服，眼睛睁开或者闭上都可以。如果你的眼睛是睁着的，就一直低头往下看，但视线不要过于专注。2.对周遭环境保持开放、清楚的觉察。心灵始终处于平静和放松的状态，不专注于任何具体的事物，心灵保持全然的清晰、澄明和鲜活，没有丝毫的心不在焉。3.对任何进入你显意识的对象，都略微对其给予关注，但不要抓住不放。尝试去观察思考过程本身，不妨对自己这样说：“哦，我发现当我坐下禅修的时候，首先想到的是……”4.在当下你的显意识中最显著的对象上，投入你全部的注意力——仅仅专注于这一个对象，而忽略其他任何事情，但不要对其展开思考。换言之，你只是觉察到了这个对象的存在，对其进行尽可能客观的观察，而不要展开任何智识的探索。将关注的对象当作一幅裱在博物馆画框中的图画，或者电影中的一帧画面，与你本人关系不大。
  • 情绪调整能力练习
    • 施受法对于培养同理心效果非常明显。各位可以从下面这个练习开始，每次练习5—10分钟，每周4—5次：1.想象一个人正在受苦的形象，越生动越好。这个人可以是一位生病的亲友，或者是一位工作不顺心的同事，也可以是一位婚姻即将破裂的邻居。这个人与你的关系越亲近，这样一个想象出来的视觉形象就会越鲜明，越清晰。（如果你是如此幸运，你身边居然连一个受苦的人都没有，那就尝试想象某一类人，比如印度德里的一个捡垃圾的人、苏丹的一个饿肚子的儿童，或者临终病人收容医院的一个癌症患者。）2.每次吸气的时候，想象自己在吸气的同时将这个人的苦难也吸纳到了自己这里。用自己的五脏六腑去体会：吸气的时候，想象她的疼痛和苦恼从鼻孔向上进入了自己的鼻腔，再往下进入肺部。如果想象自己用身体纳入了她的苦难对你来说太困难，也可以想象苦难随着自己的每一次吸气而远离了她。在吸气的同时，想象苦痛离开了她的身体，宛如在艳阳下散去的晨雾。3.在每次呼气的时候，想象她的苦痛转化为了你的悲心。将这种悲心导向她：在呼气的同时，想象自己呼出的气息向她流去——这是一份由同理心和爱做成的礼物，会将她环绕，并走进她的内心，抚平她的伤痛。
• 大脑可塑性
  • 大脑具有一种被称为“神经可塑性”（neuroplasticity）的性质——大脑的结构与活动模式无论是在童年（那不足为奇）还是在成年以后的整个人生中都可以发生显著的变化。这种变化既可以是某种人生经验的结果，也可以由纯粹的内心活动（我们的思想）所引发。
  • 举个例子，如果运动员经常构建心理意象（mental imagery），想象自己完成，比方说，向前翻腾两周半屈体所包括的一系列动作，那么他们运动皮质中控制相应肌肉的区域就会发生扩张。
  • 正念：“对来自五种感官或者来自心灵的任一个知觉，仅仅关注其客观事实……而不用语言或者行动对其做出回应，也不在内心做出任何评价。”
• 健康
  • 在各种形式的人类行为和心理状态中，对我们的身体健康影响最大的就是我们的情绪生活。