健康饮食

这是一篇关于健康饮食的思维导图，内容通过详细列举健康食物、阐述营养素的重要性及作用、提供饮食建议等方式，全面而系统地介绍了健康饮食的相关知识。主要内容包括：优质脂肪，优质碳水，晚餐，矿物质，维生素，早餐7-9点。

健康饮食

• 早餐7-9点
  • 蛋白质
    • 鸡蛋
    • 豆浆/椰子汁/酸奶/羊奶粉/骆驼奶粉/牛奶
  • 主食/碳水化合物
    • 玉米/山药/紫薯/南瓜/三色藜麦/黑米
  • 膳食纤维、维生素、矿物质
    • 菊粉、羽衣甘蓝、青汁，甜菜根粉
  • 脂肪
    • 黑芝麻丸/坚果/阿胶膏
• 晚餐
  • 蔬菜
    • 绿叶/菌菇/瓜类/西蓝花
  • 肉类
    • 没有腿（鱼）＞两条腿（鸡鸭鹅）
  • 食谱
    • 金燕耳豆浆+海鲜鸡鸭鱼+粗粮
• 维生素
  • A
    • 脂溶性。夜盲症
  • D
    • 脂溶性。促进钙磷吸收。明天晒太阳5-30min
  • E
    • 抗氧化剂。
  • K
    • 脂溶性。凝血，防骨质疏松。
  • C
    • 抗衰老。促进铁吸收。新鲜果蔬
  • B1
    • 维持神经系统。缺乏脚气病
  • B2
    • 每天补充。缺乏引发口角炎等炎症。
  • B6
    • 维持免疫。谷物、蔬菜、坚果
  • B12
    • 缺乏贫血
  • 叶酸
    • 缺乏贫血
• 矿物质
  • 钠
    • 过高易高血压。盐
  • 钾
    • 降血压。高钾食物
      • 蔬菜：海带、紫菜、裙带菜、菠菜、金针菇、秋葵、蘑菇、油麦菜、西红柿、芹菜、黄瓜、大葱
      • 水果：香蕉、木瓜、猕猴桃、草莓、小番茄、柑橘、桑葚、葡萄、柚子
      • 主食：土豆、南瓜、山药、莲藕、绿豆、玉米
  • 磷
    • 来源广泛，很少缺乏
  • 钙
    • 骨骼
  • 镁
    • 骨骼
  • 铁
    • 动物铁更易吸收。补铁同时补VC
  • 锌
    • 缺乏导致食欲降低、抵抗力下降、生育迟缓
  • 铜
    • 防止骨质疏松
  • 碘
    • 70-80%存在于甲状腺
  • 硒
    • 维持器官正常运作
• 优质碳水
  • 杂豆类
    • 红豆、绿豆、豌豆
  • 谷物
    • 黑米、紫米、糙米、藜麦、燕麦、玉米、小米
  • 根茎类
    • 红薯、紫薯、土豆、南瓜、山药、莲藕、芋头、胡萝卜
  • 方便即食类
    • 全麦面包、荞麦面、欧包
• 优质脂肪
  • 坚果类
  • 油类：菜籽油、橄榄油、山茶花油、亚麻籽油、茶油