导图社区 《坚持，一种可以养成的习惯》
这是一篇关于《坚持，一种可以养成的习惯》的思维导图。持续做同一件事会感觉厌烦单调枯燥，所以增添一些变化是必须的，比如学习英语可以准备几本不同教材、跑步可以变换不同路线。
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坚持，一种可以养成的习惯
第一章 为什么你不能坚持？
习惯引力
功能一：抵抗新变化
功能二：维持现状
习惯的三种分类
程度一：行为习惯
A. 阅读
B. 写日记
C. 整理
D. 节约
E. 记录家庭收支
大约需要一个月
程度二：身体习惯
A. 减肥
B. 运动
C. 早起
D. 戒烟
E. 肌力训练
大约需要三个月
程度三：思考习惯
A. 逻辑性思考能力
B. 创意能力
C. 正面思考
D. 纾压思考
大约需要六个月
习惯化的过程
阶段一 反抗期（第1~7天）：马上就想放弃
阶段二 不稳定期（第8~21天）：被预定事项或他人影响
阶段三 倦怠期（第22~30天）：逐渐感到厌烦
习惯周期
短期习惯
A. 整理
B. 存钱
C. 不看电视
D. 减少开电子邮件
马上就能看到结果的习惯
中期习惯
A. 时间管理
C. 考职业证
需要约半年时间
长期习惯
B. 扩展人脉
C. 健康管理
需要花三到十年
注意事项与指引
前提一：每天持续行动
前提二：一定要坚持到底
第二章 顺利培养习惯的三个阶段
反抗期
对策
1| 以婴儿学步开始
效果
一、 行动压力较小（就算是很小的行动也没有关系）
二、 引发动力
方法
一、 细分时间
A. 5分钟整理
B. 15分钟阅读
C. 3分钟写日记
D. 15分钟跑步
二、 细分步骤
A. 只整理一个房间
B. 读一页书
C. 写一行日记
D. “走路”而非跑“马拉松”
重点
一、 设定容易执行的门槛
二、 抛开不足感
总之就是要撑下去
2| 简单记录
一、 能够客观地分析并了解问题
二、 减少行动的不确定性
三、 提高动力
1| 思考记录内容
2| 思考记录的媒介（记录行动的内容、数值）
一、 不要过于繁琐，做麻烦的事=走向失败
二、 一定要每天记录
不麻烦、简单的记录
征状
a. 马上就感觉没劲，只有三分钟热度
b. 计划的内容太过勉强，导致中途放弃
c. 时间一天天过去，变得越来越懒得行动
把重心放在“撑下去”就好，这个阶段可以完全忽略行动量或结果
预防失败的“习惯培养三原则”
原则一：锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）
原则二：坚持有效的行动（行动规则越简单越好）
原则三：不要太在意结果
不稳定期
1| 模式化
行为模式化
i. 把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点）
ii. 事情都事先定好开始与结束的时间点
iii. 把习惯嵌入日常生活的节奏中
一、 培养节奏感
二、 不容易忘记
a. 时间：决定星期几、几点开始
每周一、三、五晚上八点开始阅读
概要
b. 内容：决定数量与方法
每天花三十分钟听CNN的英语新闻
c. 地点：决定地点
在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习
a. 已安排好的时间内插入其他事情而荒废计划
b. 因为加班或个人私事导致计划中断
c. 因为天气或突发事件导致多日无法持续行动
一、 尽量找出不被侵犯的“圣地”
二、 考虑一举两得的做法
三、 每天持续行动
2| 设定例外规则
例外规则
因工作突然出现问题导致加班
被主管骂导致心情不好
没睡饱感觉疲倦，提不起劲
参加聚会喝醉了，无法集中注意力
只读一页书、电车上背单词也行
一、 有弹性地执行计划减力
二、 减少压力
一、 考虑例外情况
A. 身体状况（困倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒）
B. 气候（太热、太冷、下雨、下雪等）
C. 预定事项（突然加班、聚餐等）
二、 考虑应对方法
A. 以“婴儿学步”的方式行动
只读一页书、只做5分钟运动
B. 替换
第二题加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何安排
C. 设定特别的日子
光明正大中断的一次行动
一、 假设可能发生的例外状况
二、 一边尝试一边变更“例外规则”
3| 设定持续开关
动力来源
产生快感
回避痛苦
一、 能够获得动力
1. 糖果型开关（快感）
1. 奖励：通过奖励突破眼前的困难
2. 被称赞：塑造被称赞的气氛以提升动力
3. 游戏：以游戏开启行动，提升自己的热情
4. 理想模式：设定理想目标，让自己更进步
5. 仪式：举行小小的仪式，驱除怠惰的心情
6. 去除障碍：去除阻碍行动的因素，减轻压力
利用糖果，推动自己的行动
2. 处罚型开关（危机感）
1. 损益计算：投资时塑造失败就会亏损的环境
2. 结交朋友：结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸
3. 对大众宣布：对大众发表宣言，塑造后无退路的状态
4. 处罚游戏：利用处罚游戏击退借口
5. 设定目标：设定目标，引发达成目标的欲望
6. 强制力：通过与他人约定、塑造严苛的环境、时间限制等、逼迫自己进入不得不做的状况
利用惩罚，推动自己的行动
二、 建立能够持续的机制
一周看两次外国电影作为学英文的奖励
一周预约两次英文课
每周日与跑马拉松的朋友跑一圈
把12个开关组合在行动中，建立起一套行为机制
一、 了解自己擅长的事
二、 不同的习惯有不同的“开关”
要建立习惯机制
倦怠期
1| 加上变化
添加变化
i. 会对持续的事情感到厌烦
ii. 多多思考不同的变化方式
一、 以崭新的心情重新出发
二、 产生动力
一、 改变内容、环境
A. 改变学英语用的教材
B. 改变学习环境
C. 学习时听音乐
D. 点精油灯
二、 使用“持续开关”
A. 请专家指导训练课程
B. 组团一起跑步
一、 以“一举两得”的角度思考
二、 准备多种选择
三、 不要轻易改变模式或规则
2| 计划下一项习惯
定期检查习惯的优先级
一、 可以看到现在培养习惯的经过
二、 提高培养习惯的能力
一、 把目标倒过来计算
二、 拟定计划（使用新的工作清）
一、 排列优先级
二、 就算已经拟好计划也不要执行
a. 感觉厌烦提不起劲
b. 感受不到培养习惯的意义
c. 因一成不变而产生空虚感
第三章 十二个“持续开关”，让你远离失败
1. 奖励
a. 思考奖励与习惯的相关性
相关性越强，促进行动的力量也越大
b. 设定喜欢的事物
设定培养某个习惯后，就可以得到喜欢的东西
c. 案例
i. 学英文：每周看一部自己喜欢的外国电影
ii. 早起：上班前到知名饭店吃自助早餐
iii. 写日记：写完日记就可以喝一杯啤酒
通过奖励的力量，突破眼前的困难
2. 被称赞
选择称赞你的对象
找到因你的持续行动而受惠的人最好
告知对方要求
请对方定期称赞自己，并告诉对方这样会为自己带来干劲
自己主动要求对方反馈
案例
i. 整理：请先生每天对自己说：“老婆，你辛苦了。”
ii. 减肥：每瘦一斤就问周围的人自己是否有改变
iii. 戒烟：请太太每天对自己说激励或赞美的话
营造被称赞的气氛，以提升干劲
3. 游戏
a. 想一些有趣的创意
A. 听音乐
B. 熏香
C. 订做制服
D. 贴标签
E. 游戏
b. 尝试后留下有用的创意
i. 整理：听快节奏的曲子提高兴致
ii. 节约：用小贴纸将花销一项项标示出来
iii. 运动：买好看的运动服
以游戏和开心的活动，提升自己的热情
4. 理想模式
a. 找到理想的人物、东西
b. 视觉化
i. 学英文：学习美国总统奥巴马的演讲
ii. 节约：贴上三年后想买到手的房子的照片
iii. 减肥：贴上名模的照片
设定理想的人物、东西
5. 仪式
a. 设定小小的仪式
b. 思考仪式与习惯的关联性
c. 仪式设定使其成为习惯
d. 案例
i. 日记：花5分钟冥想，稳定情绪之后再开始写
ii. 整理：穿上整理专用的衣服在开始动手整理
iii. 早睡：泡脚、做伸展运动之后再就寝
通过举行小小的仪式，驱除怠惰的心情
6. 去除障碍
a. 列出障碍
b. 思考解决对策
c. 提出自己的主张
i. 学习：把电视遥控器藏起来
ii. 减肥：不参加聚会或不喝酒
iii. 戒烟：不在抽烟的朋友旁边用餐
去除障碍，减轻压力
7. 损益计算
a. 下决心投资
b. 慎选投资对象
c. 分期付款也有效
i. 阅读：手边经常放十几本书
ii. 学习英文：购买十万日元的教材
iii. 跑马拉松：向健身房交一年的年费
投资时，塑造失败就会亏损的环境
8. 结交朋友
a. 慎选伙伴
b. 寻找支持者
c. 通过教室或社团简历朋友群
i. 阅读：参加读书会，分享读书心得
ii. 整理：与太太一起整理
iii. 运动：找朋友组成运动团队
结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸
9. 对大众宣布
a. 对大众或特点的人“发表宣言”
b. 意识到“监视点”
c. 与其他的“开关”并用
i. 写日记：在网络博客对朋友宣告进展并每天更新
ii. 早起：对主管、同事宣布“每天七点上班”
iii. 戒烟：对主管、太太宣布“一辈子都不再抽烟”
塑造没有退路的状态
10. 处罚游戏
a. 下决心处罚自己
b. 与自己约定或他人约定
c. 留下“契约书”
i. 戒烟：抽一支烟零钱减半
ii. 日记：一天没写日记就要做俯卧撑30个
iii. 早起：七点没到公司，那天就要负责打扫厕所
利用处罚游戏，击退每天偷懒的借口
11. 设定目标
a. 设定大目标
b. 设定小目标
c. 与其他“开关”并用
i. 节约：每个月村两万日元，年底去夏威夷玩
ii. 学习英文：一年后TOEIC考800分
iii. 阅读：一个月读10本书，一年读完120本
引发达成目标的愿望
12. 强制力
a. 雇佣专家
b. 塑造有限的环境
i. 学习英语：预定英语私人课程
ii. 运动：报名参加长跑比赛
iii. 节约：钱包里只放2000日元
通过与他人约定、限定时间等，逼迫自己进入“不得不做”的状况
第四章 任何人都能够坚持：六个成功的故事
五分钟整理
学英语——利用“例外规则”减少行动的变动性
节约——“习惯化原则”将引领你走向成功
减肥——三个月后苗条不反弹
早起——把成长“视觉化”
戒烟——利用“去除障碍”的方式赶走香烟的诱惑
