自律饮食运动睡眠学习

关于自律饮食运动睡眠学习的思维导图。现代人的健康问题,大都来自于睡眠、饮食、运动,如果你有什么问题,不妨对照一下,看看自己是在哪方面尚有不足。 要知道身体可是革命的本钱,如果连健康都做不到,何谈自律,又何谈追求

自律知识分享

• 睡眠
  • 睡眠五大使命
    • 让大脑和身体得到休息
    • 整理记忆，并让其扎根于脑中
    • 调节激素平衡
    • 提高免疫力，远离疾病
    • 排出大脑中的废弃物
  • 睡前准备
    • 固定睡眠时间
      • 根据想要起床时间倒推睡觉时间
    • 入睡后黄金90分钟
      • 是实现最佳睡眠的关键
    • 调节体温
      • 降低体温（体内温度），控制体内温度和体表温 度的差值在2度以内
        • 睡前90分钟沐浴
        • 足浴
        • 调节合适的室温（16-18摄氏度）
    • 大脑
      • 人在单调的状态下容易犯困
        • 数羊
          • 因为是sheep的读音和睡谐音
        • 远离手机
          • 减少刺激来源
    • 褪黑素
      • 光线一般会抑制褪黑素的产生，而蓝光的抑制能力是其他光波的两倍以上，从而更严重地影响昼夜节律。
        • 睡前少玩电脑手机
        • 睡前将灯光调暗
    • 增加安全感
      • 检查门窗是否关紧
      • 抱枕
      • 一些熟悉的东西
    • 选择合适的寝具
      • 枕头高度和床垫软硬度的标准是侧卧睡时脊柱保持在同一水平线上
        • 侧卧睡时侧向身体相对不太重要的一侧
    • 按摩放松肌肉
      • 稍微揉捏腰背四肢、以及颈椎、枕后三角
    • 睡眠问题
      • 如果有眩晕等症状考虑颈椎问题
      • 体态不良引起的睡眠障碍表现为睡觉时常变换姿势
      • 其他原因导致的睡眠疾病
• 饮食
  • 规律饮食时间
    • 每天定时吃饭，再忙也要记得吃饭
  • 一定要吃早餐
    • 不吃早餐会增加犯胃癌的风险
  • 211饮食法
    • 蔬菜2个拳头 主食一个拳头 高蛋白质一个拳头
  • 增肌（减脂）饮食热量摄入计算
    • 基础代谢率
      • 基础代谢率估算公式很多，《中国健康成人基础代谢率估算公式的探讨》认为，Schofield公式最适合中国人，它也是目前最为公认的推算基础代谢的公式
        • 【年龄(A) 18-30】 男 63W+2896 女 62W+2036 【年龄(A) 30-60】 男 48W+3653 女 34W+3538
          • W（体重），单位公斤 算出来结果单位是千焦耳（KJ） 1千卡 = 4.18千焦（KJ）
    • 每天身体热量总消耗可以参照下面的公式大致计算：
      • 坐式生活方式（极少运动） 基础代谢*1.15 轻微活动，日常活动 基础代谢*1.3 中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢*1.4 大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.6 专业运动员（每周6次以上） 基础代谢*1.8
        • 然后我们在此基础上再去增加或减少300-500大卡的热量，就能够得出自己在增肌期或减脂期每日所需的总热量摄入了。
  • 干净增肌饮食摄入
    • 蛋白质、碳水化合物的热量每克4大卡 脂肪每克9大卡。
      • 推荐大多数普通健身爱好者每日每公斤体重摄入蛋白质1.5-2克之间，根据训练强度来选择高低值。
      • 然后再用公式套算出20%-30%的脂肪摄入量，
      • 最后把每日摄入总热量减去蛋白质的摄入热量，以及脂肪的摄入热量，最后就能够得出每日所需碳水化合物的摄入热量，以及摄入多少碳水化合物了。
  • 优质蛋白质来源清单
    • 1.蛋白粉（动物蛋白比植物蛋白更利于吸收） 2.鸡蛋（1个蛋黄＝3个蛋白） 3.鸡胸肉（去皮）鸡腿肉（去皮） 4.瘦牛肉（臀 腿什么的） 5.虾仁 6.瘦猪肉 7.低/脱脂天然牛奶以及奶制品（如果1Cup牛奶蛋白质含量超过9g可能添加奶粉 不要喝） 8.低脂肪的新鲜鱼类/水浸鱼罐头（如金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼）
  • 优质脂肪来源清单
    • 1.坚果（核桃、榛果比较好，腰果、扁桃仁碳水高不推荐） 2.牛油果 3.无糖椰子片 4.椰子油 5.鱼油 6.亚麻籽油（这个味道对一些人来说很恶心...）
  • 优质碳水来源清单
    • 复合碳水： 1.藜麦（蛋白质含量较高，不含麸质） 2.豆类 3.糙米 4.燕麦（富含蛋白质和膳食纤维） 5.番薯（富含多种微量元素和膳食纤维，高钾低钠） 8.南瓜（热量低，富含多种微量元素） 9.全麦面包
      • 高纤维碳水： 1.西蓝花 2.芦笋 3.莴苣 4.球茎甘蓝 5.羽衣甘蓝（国外特别火，网红） 6.奇亚籽（泡开后体积变大还能增强饱腹感口感也很有趣）
• 锻炼
  • 锻炼最少每周3-4次，每次30分钟以上
  • 新手健身练全身大肌群（胸背臀腿）和核心为主
  • 增肌训练阶段（Hypertrophy Training ）
    • 超负荷方式： 强度至少到达最低限度，以增加训练容量（Volume）为主（提高次数，组数，重量） 强度： 60%~75% 1RM 次数： 6-12次 组数： 深蹲： 10-16组每周 卧推：14-20组每周 硬拉：8-14组每周
  • 力量训练阶段（General strength Training）
    • 超负荷方式：训练容量（Volume）至少达到最低限度，以增加强度（Intensity）为主 强度：70%~90% 1RM 次数： 3-6次 组数 深蹲： 6-12组每周 卧推：8-16组每周 硬拉：4-10组每周
  • 运动后进行拉伸
• 学习
  • 增加学习时间
    • 驱动力
    • 责任感
    • 环境
    • 鼓励
    • 自律
    • 合理理由碎片化时间
  • 提高学习效率
    • 学习状态
      • 仪式感
      • 学习环境
      • 精力管理
      • 成长型思维
    • 学习方法
      • 接受信息
        • 多感官体验
        • 整体框架大于细枝末节
        • 身体动起来学
        • 体验式学习
        • 合作式学习
      • 构建思维框架
        • 缩略词记忆
        • 思维导图工具
          • xmind
          • mindmaster思维导图
          • 幕布
          • 思维导图
      • 联想理解
        • 相似联想
        • 接近联想
        • 分类联想
      • 实践反刍
        • 为了用而学
        • 输出、反馈、优化、训练。循环往复
      • 番茄学习法
      • 费曼学习法
      • 康耐尔笔记法
      • 阶段性复习
  • 提高学习效益
    • 逆向思维，以始为终
      • 确认人生终极目标，倒推回现在应该做什么
    • 最重要紧急的事情优先做