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《成为自控者：建立幸福人生的正向循环》总结
这是一个关于《成为自控者：建立幸福人生的正向循环》总结的思维导图。传授提升自控力的科学方法，助您摆脱拖延与诱惑，构建高效生活与积极心态。
编辑于2024-08-22 16:12:23- 心理
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《成为自控者：建立幸福人生的正向循环》总结
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《成为自控者：建立幸福人生的正向循环》总结
序言 先找到快乐，再追求成功
1、自我的存在感与价值感
感兴趣：出于某种内在驱动力，而不是某种外部压力
有所成就：有一些能够体现自身能力的实在成果
他人和社会的认可：成果对他人有帮助、有价值，能够转化成经济收益
2、热爱是需要去培养和无条件投入，越是投入，收获越多，越会热爱，越热爱会越投入，以此形成正向循环
3、从小到大所做的一切事情似乎很少是出于兴趣，大多都是因为外在压力
努力学习，不是因为对学习本身感兴趣，而是为了获得好成绩，考上好学校，以此满足家长的期待和获得老师的认可
努力工作，很少是因为喜欢或者认同自己所做的事情，而是为了赚钱，或者得到领导的赏识，以便未来可以升职加薪
PART 01 避免你内心的陷阱
幸福的本质，是痛苦管理
1、快乐背后的四种化学物质
血清素：自信、安全感
内啡肽：愉悦、享受、放松、被治愈
催产素：亲密感、信任感、归属感
多巴胺：充满动力和希望，成就感
2、多巴胺最主要的作用是使人想要某样东西，而不是让人感到愉快，让人感到愉快是内啡肽的功能
3、幸福关键元素
积极情绪
投入
意义感
成就
人际关系
4、幸福的基础其实是自信：人只有在自信的情况下，才会不害怕痛苦，才会愿意去主动选择痛苦
有一种恐惧叫“我不够好”
1、焦虑是找不到原因的恐惧
2、所有焦虑和担心都可以归为对“我不够好”的恐惧
3、爱比较是本性
社会动物群体存在着严格的内部等级。远古时代，资源极其有限，个体在群体中的等级地位越高，能够得到的生存和繁衍资源就越多，等级地位越低就越容易被欺负，生存和繁衍就会出现危机
个体在群体中的地位的决定因素
你和他人的强弱对比
他人对你的接纳与认可程度
4、比较和争夺大多是无意识的
5、自尊
进化赋予的自我保护机制，使得我们无时无刻不生活在比较中，在意他人对我们的看法
当发现自己的地位受到威胁，会引发焦虑、担忧、嫉妒等情绪，这种情绪会促使想办法守住自己的地位和价值
6、虽然我们没有办法控制结果，但我们可以控制的看待结果的方式。如果我们能够换一个角度去看待那些所谓“不好”与“失败”，不把它们看成对自我价值的一种否认，而是把它们看成一次自我成长的机会
7、同步训练三种重要的底层思维习惯
自我关怀：无条件地爱自己，放弃自我评判的习惯，学会接纳自己此时的不足，不拿这些不足去进行自我攻击，或者否定自己的价值
成长型思维：相信人的能力不是固定不变的，而是一直在发展的，所以任何不足和失败都是暂时的，只要愿意努力，那么自己就能不断进步和成长
主动式思维：相信一定有办法，积极主动地寻找解决的办法
8、按照他人的价值观去生活，或者寻找一些投机取巧的方式让自己看上去很厉害、很成功。说实话，这样的认可即便是得到了，也是脆弱的，因为你随时可能失去它，而且你也很难体会到那种自我实现所带来的成就感和幸福感
9、“做自己”和“被认可”并不冲突，只是在时间上存在着差异，需要一个积累和探索的过程
未来的你怎样才能有优势
1、学习热潮源于科技飞速进步所带来的压力和危机感
2、教育就应该是以有意义的或者有趣的问题为中心，以此激发我们的好奇心
3、天赋发展本身就应该是教育的核心内容
4、互联网时代，知识本身变得越来越不重要，因为知识非常容易获得，需要的时候随时可以在网上找到
学习，并不是为了积累更多的知识，而是为了解决问题
5、未来社会真正需要的应该是有激情、有好奇心和自信的人
6、因为不感兴趣而学习成绩不好和无法坚持
好工作，从来不会从天而降
1、公司雇你，是让你来干活的，公司没有义务让你开心，或者只做你喜欢的事情，也没有义务给你提供成长的机会。你和公司之间是一种公平的交换关系——你付出劳动，公司给你相应的酬劳
2、选择自由的同时，尽可能降低收入不稳的风险：有自己不可替代的价值，比如掌握了某种稀缺而宝贵的技能
3、你最需要关注的不是“我真正热爱什么”“我适合什么样的工作”，这样的思考只会让你永远处于不满和困惑的状态，而是要问自己：“我怎样才能让自己优秀到不能被忽视”
4、从“找到正确的工作”的思维模式，转到“正确地工作”的思维模式：把与老板和同事沟通，以及每次协作都看作一次练习自己情绪管理、沟通和表达能力的机会
成为一个精要主义者
1、剔除和淘汰那些自己不想要的，来接近自己真正想要的
2、极简VS精要
极简主义：极少的，是对“少”的一种极致追求
精要主义：极其重要的，关注“什么是最重要的”
3、“什么是最重要的”的两种情况
追求的是某种客观结果，由客观规律决定。比如公司利润的增长、个人能力的提升、影响力的扩大等等
追求的是某种主观感受，取决于个人价值观。比如幸福感和成就感等等
4、个人主义是一件危险的事情，它会导致我们被群体排斥
但现在时代不同了，社会变得越来越包容，我们完全有能力选择自己的价值观和自己想要的人生，只要我们能够突破自己内心从众的本能
5、不懂得如何拒绝的原因及其应对
被诱惑所吸引：如果面对一个邀请，我们心存犹豫，那么就千万不要接受
害怕失去：某件事情是不值得做的，那么就立刻停止和放弃，去做更有意义的事
PART 02 重塑你的底层信念
摆脱无谓的自我内耗
1、人生最大的痛苦，是自己与自己的对抗
2、我们之所以总是觉得自己不够好，自我价值感很低，就是因为另一个苛刻的自己，总是喜欢拿各种好与不好的标准来评判我们，拿我们的过错、失败、缺陷和不足来指责我们
3、用批评来促进行动，做得好就给予赞扬和奖励，做得不好就给予批评和打击，这种把恐惧当作动机存在着致命的缺陷
带来焦虑情绪，破坏前额叶保持工作记忆的能力，使我们无法集中注意力，思考能力受阻，学习和工作能力与效率也会因此受到严重影响
损害我们的自信，因为达不到自己满意的要求而产生消极的自我情绪
导致严重的内耗，没有精力去做任何其他的事情
4、自我接纳的作用：帮助我们从无谓的内耗中解脱出来
5、一个人之所以不想努力，甚至什么都不想做，根本原因在于对自己缺乏信心，对未来缺乏掌控感，感觉看不到希望
6、自我关怀：当我们遭遇痛苦情绪的时候，对自己表现不满意，就用友好的方式理解自己此时的情绪，给予自己关怀与鼓励
7、自我接纳难的原因：我们的大脑天生就爱比较
8、社交媒体让我们无时无刻不活在比较之中——每天一打开手机，别人的“美好”生活就会自动呈现在我们眼前。可是，我们在社交媒体上看到的世界根本就不是真实的，而是被过滤和扭曲的，因为人们总是喜欢夸耀自己，想尽办法让自己看上去更有地位、更成功
9、练习接受厄运：当你内心有所担心和害怕的时候，你就想象你害怕的事情已经发生了，然后接受它
10、告诉自己：“失败了又如何？平凡又能怎样？就算是平凡，就算是失败，那也只是世俗意义上的平凡和失败，只要我能够把自己的潜能发挥出来，努力让自己具备真正的才华与实力，并且能够为社会创造一些价值，那么对我自己来说，这一生就是没有遗憾的。”
11、不要再去和别人比较，而是自己比自己，感觉到自己今天比昨天有进步
永远别说你没有选择
1、积极主动：人要对自己的人生负责。一个人的行为应该取决于自身的主动抉择，而不是外在环境。不管外界条件是怎样或者发生了什么，我们都要意识到自己有选择如何回应的自由，不把自己的行为归咎于环境、外界条件或他人的影响，而是根据自己的价值观，有意识地选择对外界的回应方式
2、习惯性地选择消极抱怨的原因：混淆了过错与责任，认为责任与过错是对应的，责任必须由过错方来承担，所以，只要他们认为此时糟糕的现状不是自己的错，与自己的选择无关，是别人或者社会造成的，他们就会在潜意识中拒绝承担责任
3、过错和责任不是对应的，我们的痛苦也许是他人或者客观环境造成的，和我们自己的行为或选择无关，但是抱怨他人或环境不会带来任何帮助和改变，他人也没有义务来帮助我们，即便这一切不是我们的错，让自己开心起来依然是我们的责任
4、人性的第一诉求并不是追求快乐，而是避免痛苦
5、不要总想着怎么去逃避痛苦，而是要学会接受和面对痛苦，选择自己可以承担的，承担自己所选择的。这样，我们才不会总活在纠结和痛苦中
6、从“不得不”消极被动的心态，转变到“我选择”积极主动的心态，人生一定要经历痛苦，要主动承担那些我们愿意承受的痛苦
7、主动做不得不做的事的练习
第一步：列出所有不得不做的事情
第二步：用“选择做”替换“不得不”
第三步：写出选择背后的理由
8、做事的动机
为了钱
为了得到赞同
为了逃避惩罚
不想感到羞愧
为了避免内疚
为了履行职责
9、不论什么时候，我们都是有选择的，然后带着这种信念去审视和思考自己生活中那些“不得不”的事情，想想做这些事情都是为了什么，想想什么才是最重要的，最后再把这些选择都替换成自己的主动选择
从“我不行”到“我可以”
1、越是喜欢，就越愿意花时间去练习，花的时间越多，进步也就越大，进步越大，就越有成就感和自信心
2、我们真正喜欢的，不仅仅是这件事情本身，更多是我们做这件事时的良好自我感受，即自信
3、表扬孩子聪明会导致孩子形成僵固型思维，表扬孩子努力则会激发出成长型思维
4、如果方法本身有问题，那么当一个人特别努力，却依然得不到自己想要的进步和提升时，他照样会陷入僵固型思维，认为自己的能力天生就这样
5、从小到大，我们每次犯错，就会遭到批评，为了避免痛苦，我们就会极力避免犯错
6、把犯错和积极情绪连接在一起，告诉自己犯错是不可避免的
7、突破完美主义：故意暴露自己的不足，或者故意做得不好，然后让自己努力接受和习惯他人对自己的失望
8、错误档案/错误日志：把自己犯的错误记录下来，当成学习素材，然后思考自己能够从中获得怎样的成长和收获
第二序列改变
1、序列改变
第一序列改变：做法调整
第二序列改变：视角、价值观、信念，关注和回避的东西、看待世界的方式
2、一件事情本身没有什么好坏之分，好坏只不过是我们对它的主观评判而已
3、积极角度和消极角度，不同的视角带来的感受是完全不同的
4、养成写成长日记的习惯
尽量避免抱怨，只需把事件和自己的感受如实写出
把感受变成文字，调节情绪
改变自己的视角，对痛苦的体验发生变化
5、在自然环境中，消极信息通常意味着威胁，如果没有立即注意到这些威胁，我们很可能会因此丧命。虽说积极信息对长期生存和发展很有价值，但对眼前的生存影响不大，正是因为当下的生存比长远发展更重要，大脑才会把更多注意力资源分配给消极信息
6、自我暗示
不要对自己说“你必须……”之类的话，这会有压迫感，产生抗拒情绪
要对自己说“我要……”，满足自主性需求，自己选择的，主动性加强
7、启动练习
⑴.坐下来：找一个相对安静的地方，坐好。双脚放在地板上，肩膀向后，胸口向上，颈部伸直，头抬高
⑵.呼吸：调整你的呼吸，深呼吸。呼吸的时候，可以把一只手放在胸前，感受心脏跳动的力量。进行3组呼吸练习，每组10—15次，每组之间暂停1次（建议时长：2分钟）
⑶.感恩练习：想想值得感激的三件事，它们可以来自你的过去，也可以来自你的现在或未来。它们不需要是什么改变你人生的重大事件，任何小事都可以，比如过去鼓励和帮助过你的老师，家人对你无微不至的关爱，今天美好的天气。进入第一件事情的想象画面，大约一分钟后，转到第二件事，然后转到下一件事（建议时长：2分钟）
⑷.自我疗愈：现在是关爱自己的时候了。你可以想象彩色的光照在你身上，填满了你的整个身体，治愈了你身上所有需要治愈的地方，把你心灵深处的伤痛和恐惧一个个都带走，然后尽情感受你身体和心灵被光填满时的温暖和舒适感（建议时长：2分钟）
⑸.分享关爱：现在把你刚刚通过疗愈所获得的能量分享给其他人，让这种能量溢出你的身体，想象它涌向你的家人、朋友、同事、客户，以及你甚至只见过一次的陌生人（建议时长：1分半）
⑹.自我激励：接下来的两分钟，想想你最重要的三个目标，它们可以是长期的奋斗目标，比如成为一个什么样的人，拥有什么样的能力和才华；也可以是中期的今年的目标，比如实现一个什么样的突破；或者是短期的这周的目标，比如完成一件什么任务。
想象这些目标现在都已经实现了，体会一下那种实现之后的兴奋和喜悦感，然后想一想，为了实现这个目标，你今天需要做出怎样的努力？鼓励一下自己，告诉自己：“不管遇到怎样的困难，我都会积极面对。”（建议时长：2分半）
⑺.迎接新的一天：花点时间舒展一下筋骨，回想一下你刚刚做的所有积极练习。你现在已经把自己调整到最佳的自我状态了，保持这种状态，然后出门，去征服这一天，不要让今天的自己留下任何遗憾
PART 03 打造自我实现系统
把问题转化成目标
1、遇到问题（不想要的状态或处境），寻求他人帮助，别人问“你的问题是什么”（他们真正想知道的是“你想要的是什么”）
2、在遇到问题时不应该先问“怎么办”，而是得先思考“问题是什么”，也就是要问自己“我想要的是什么”
在不知道自己想要什么的情况下，去思考“怎么办”，大脑会翻译成“我怎么样才能摆脱这不想要的状态”
在知道自己想要什么的情况下，去思考“怎么办”，大脑会翻译成“我怎样才能达到我想要的状态”
3、问题思维vs目标思维
问题思维：我讨厌现在的状态，我怎样才能摆脱它？
目标思维：我现在的状态是X，我想要的状态是Y，怎样才能达到Y？
4、遇到问题想要解决，就得先理解和定义问题，明确现状和目标
5、根据二八原则，问自己：“为了得到自己想要的结果，我要做的那件最重要的事情是什么？”
6、不要把手段当成目的去坚持
7、反思的定义：回到问题和目标的阶段，重新问自己：我要解决的问题是什么？我想要的结果到底是什么？
8、重要的不是最后的结果，而是在过程通过持续的思考、行动和试错获得各方面能力的积累与提升
想清楚为什么再开始
1、为什么VS是什么
“为什么”式思维：抽象思维，关乎目标背后的动机，把要做的事情与一个更大的目标或者一个我们想要的未来连接起来，赋予目标以意义
“是什么”式思维：具象思维，关乎具体的东西，帮助我们把抽象的思考逐步具体化，直至具体到当下可以执行的任务
2、改变的五个情绪阶段
盲目乐观阶段：追求目标时，满脑子想的是改变实现之后的场景，让我们非常兴奋和激动
消极阶段：发现事情远比想象的难，消极情绪逐渐取代的乐观情绪，产生极大的焦虑感
绝望阶段：目标的实现似乎变得遥遥无期，而眼前的痛苦却是那么真实和难以忍受。最初的目标似乎变得没有那么重要，之前的兴趣也完全消失，痛苦想放弃
合理乐观阶段：坚持下去一段时间后，对要做的这件事情感到渐渐熟悉起来，与目标相关的任务也会开始变得越来越简单，自信心不断加强
成功阶段：终于成功地实现自己的目标，获得极大的满足感和成就感
3、自我和谐的目标
目标必须是出于真实的愿望和兴趣，属于自主选择，而不是他人所强加的或者出于某种外在的压力
与自我发展兴趣和内在价值观和谐一致，不存在冲突
4、向内思考，寻找内在动力。通过反思“为什么”，把背后更为深层次的东西挖掘出来
5、拥有目标最重要的意义和作用
不在于“实现”它们，而在于目标能够给予我们一个明确的奋斗方向，让我们投入其中，享受这个为目标不断努力、不断自我突破的过程
决定我们能否投入其中的不是目标本身，而是目标背后动机，即我们为什么要做这件事情
“好目标”背后的秘密
1、生活中有些目标是没有“完成”和“产出”的概念的，而是需要一直持续下去，比如健身、健康饮食等等。这个时候，我们要做的就是将这些事情“习惯化”，不过对于这种“习惯式”目标，我们依然需要有具体明确的可衡量标准
2、缺乏时间意识导致难以实现的原因：胜利太遥远、缺乏紧迫感、可预测性太低
3、把想法进行行动后以获得反馈
这件事情是不是自己真正想要的
这件事情是不是对他人有价值
忘掉目标，专注于系统
1、目标关乎你想要实现的结果，系统关乎把你带向那些结果的过程
2、如果心里总想着目标，你就会不自觉地拿目标评判自己此时的表现，这种对比就会让眼前的任何进步都显得微不足道，于是你就会感到很有挫败感。这样的挫败体验多了之后，你就会丧失自信，动力也就慢慢没有了
3、你需要对自己每天的可用资源进行预判与合理的规划，包括时间资源、意志力和精力资源
4、意志力和动力的关系：你做某件事情的动力越强，意志力的消耗就越少
5、人生主题有关的目标
职业发展：职业技能和优势的不断发展，拥有能够展现自身实力和价值的作品与产出，事业发展方向的尝试和探索
自我成长：价值观和认知的不断完善，自我调节和掌控能力的加强
健康：拥有健康的生活和饮食习惯，保持运动
兴趣爱好：有能够丰富精神生活、陶冶情操的业余爱好
生活品质：居住环境、形象气质、休闲、旅行、社交等等
6、回顾和反思不是为了指责自己，而是为了下次能够做得更好
成为一个会学习的人
1、潜意识的信息处理方式是非线性的，常常显得没有逻辑，但是它非常擅长解决有着很多变量和可能性的复杂问题，因为它可以同时处理大量信息
2、精通：对该领域知识的内在结构和内在逻辑有了深入理解之后，形成更高层次的思维技巧
3、积极性与意义感紧密相连
4、想想这件事情和我们未来想要成为的那个自己有什么关系，想明白之后，最好在头脑中形成一个关于未来的画面，用这个画面去不断强化这件事情的意义感
5、想象目标画面的动力性和评判性会自相矛盾，所以仅仅有动力和方向感还不够，目标的实现离不开良好的计划和执行能力
6、学习并不是纯粹的记忆，而是要建立在理解的基础上
7、情绪管理
强化意义感增加内在动力，当我们感到缺乏动力的时候，就要重新回到“为什么”的思考上，寻找学习与未来自己之间的连接
及时调节学习过程中因为学不会或者做不好而产生挫败感，练习自我关怀和成长型思维，把关注点从“我做不好”转移到“我怎样才能做好”上
8、真正的好老师
通过提问的方式去引导学生进行更深入的思考
在学生遇到困难和挫折的时候给予情感上的鼓励和支持
提供榜样的力量
9、元认知：关于思考的思考
作品思维：让输出变得有趣
1、一件原本看似平常的事情（比如画画），当你赋予了它不一样的意义，并选择了某种可以对外展示的形式（比如画展）来与他人分享时，会带来不同的感受和结果
2、任何作品都必须有自己的创作者，它是创作者通过创作活动而产生的，具有一定独创性的有形智力成果，这种成果可以是小说、论文、剧本等文字作品，也可以是摄影、绘画、音乐、戏剧、雕塑等等
3、作品不一定要等到自己的能力达到一定水平之后再去考虑，不管你此时水平怎样，你都可以拥有自己的作品。因为作品不是用来证明自己的，而是用来促进学习和自我进化的
价值变现：赚钱的逻辑
1、很多创业公司为了避免让自己显得“太商业化”，把直接的商业模式变成间接的商业模式，比如，做内容的不靠内容赚钱，做工具软件的也不靠工具软件赚钱，而靠把用户信息卖给广告主或售卖用户隐私来赚钱
2、商业的本质：产品+赚钱——赚钱是商业的终极目标，产品是实现关键
发现需求，满足需求，获得回报
为他人提供需要的产品，以此来赚钱
3、产品：不是某种具体的商品或者服务，而是泛指一种解决方案
随着商业水平的不断提高，社会最基础的物质需求都已基本满足，所以，现代商业面对的都是更高层次的人性需求
你对问题和需求的理解，以及你利用自身优势和资源，最后所给出的解决方案
4、当你不知道想要为谁解决什么问题时，那就暂时把目光放到自己身上，把自己当成第一个客户，先学会为自己解决问题。如果你连自己的问题都解决不了，连自己的生活都过不好，那还怎么期待自己去帮助他人拥有更好的生活呢？
5、试错和迭代
试错的目的：找到最佳的产品形式
迭代的目的：根据反馈，持续对产品进行改进与完善，以提升用户体验和满意度
PART 04 建立精力管理策略
你不是真的懒，你只是压力大
1、自我控制→自我调节
自我控制：抑制对行动不利的情绪和冲动，比如：你在不想做某件事情的时候，抑制“不想做”的情绪
自我调节：识别情绪和冲动产生的原因，减少情绪和冲动的强度，并在必要时，让我们拥有抵抗冲动的能量
2、我们的情绪系统可以绕开新皮质自动做出反应，而且当情绪脑处于掌控地位时，思考脑不仅无法控制情绪，甚至本身还会受到抑制
3、“战斗或逃跑”状态中，剥夺前额皮层的能量(决策和判断、长远规划、专注力、认知能力、语言能力、自控力等)，用于应对“警报”，强调自控力=抑制自控力
如果你发现自己总是在拖延，总是无法按照自己定的计划去行动，这并不是因为你本身就很懒，或者本身意志力就很薄弱，而是因为你的心理压力太大，导致应激系统一直运行和警觉，消耗了你过多的能量，使得你大脑新皮质的正常功能无法发挥出来
强调自控力反而会让你因为内疚和自责而产生更多的心理压力，紧接着你的大脑就会释放出更多的压力激素，新皮质的功能进一步被抑制，实现自控变得更加困难
4、找到“警报”的压力源，了解是什么让杏仁核感到不安和有威胁，精神压力来源于信念与现实之间的冲突
愤怒、不满和失望的原因：现实和期待不一致
担忧、焦虑的原因：把注意力放在了自己不想要、不期待发生的事情和结果上
5、生活中的所有痛苦都源于无法实现的控制欲：总想控制自己控制不了的事情——已经发生的事情、未来不知道会不会发生的事情、他人的看法
6、可以掌控的东西
信念（我们相信什么、不相信什么）
看法（我们如何看待和解读身边发生的事情）
注意力（我们关注什么，不关注什么）
7、自我调节
改变认知：学会接纳，放下执念与评判
转移注意力：把精力放在如何解决问题上
现代人都得学会的减压术
1、紧张和放松
紧张：白天工作，交感神经活跃
放松：夜晚修复，副交感神经活跃
2、确保大脑和身体有精力
需要休息时，关闭交感神经，不去想会产生精神压力的事情，也不去做让大脑感到兴奋的事情
放松状态下：停止释放压力激素；心率、呼吸频率和血压都会降低；内心感到很平静
3、娱乐与放松相反，不能让大脑和身体得到放松，本质上还是在“工作”
比如追剧、看娱乐节目、玩游戏、刷朋友圈时，大脑很兴奋（它在不断接收外部刺激），心率、呼吸频率和血压都比较高
4、我们很难控制大脑不去想事情，只要我们的注意力没有聚焦在某件事情或者某个任务上，大脑就会“胡思乱想”，导致不能放松
5、保持聚焦注意力
正念冥想：专注，聚焦呼吸给身体带来的感受；觉察，觉察到走神和冒出想法；接纳，不评判想法和自己
身体扫描：引导注意力依序观察身体不同部位的感受
行走冥想：缓慢地行走，把注意力放在脚底的感受上
学会巧妙应对拖延
1、行动其实并没有我们想象的那么痛苦，它反而会让我们摆脱内疚和焦虑的折磨，有时甚至还会给我们带来充实和满足感
2、应对拖延的办法
⑴.让快乐提前到来
诱惑绑定：把不享受但能给你带来长远利益的行为，和此时能够感到快乐的行为绑定在一起（只有在做那件你想要拖延的事情的时候，才能做那件你喜欢做的事情）
⑵.让痛苦提前到来
打卡：利用厌恶“背弃承诺”的心理——当你承诺了某件事情，却没有做到的话，你内心就会有种愧疚感和羞耻感
增加痛苦的程度：加入契约金规则，用损失金钱的痛苦来刺激自己
给自己找一个共同行动的小伙伴
⑶.让任务变得更容易达成
尽量把任务设计得更小，更容易达成（小进步带来成就感，快完成带来高效感）
每天最重要的4小时
1、深度工作vs浮浅工作
深度工作
没有标准答案、没有固定做法
需要深入理解和思考才能完成的事情
浮浅工作
重复性、流畅性
不需要太多思考就可以完成的执行类任务
2、在这个“流量至上”的时代，注意力就是资源，不少人做的其实是贩卖注意力的生意，只要能“收割”大众的注意力，他们就能通过不同方式进行变现，实现自身的利益
3、很多人通过做大量浮浅工作，用忙碌缓解暂时的焦虑，这样起码会让自己觉得，这一天干了很多事情
井然有序的规律生活
1、想要真正做到断舍离，你必须同时具备选择和舍弃的能力
2、断舍离的作用
让生活变得更加有秩序
训练自己克服对失去的恐惧
把注意力转移到重要的事情上
结尾 从“焦虑人生”到“有意义的人生”
1、意义感普遍缺乏的时代：物质不能给人以持续的刺激和精神上的满足，随着时间的推移，越来越空虚、迷茫和困惑
2、自我意识很强是一种天生自带的防御机制
人在缺乏安全感、没有自信的时候，会不自觉地把所有注意力都放在自我身上
人在自信的时候，很少会去想自己，也不会总是关注他人对自己的看法
3、自我意识太强的痛苦
你总是在评价自己，总是在担心自己是不是足够好，总想证明自己，想要得到认可
你会沉迷于自身和他人的比较之中，比如成就上的比较，也会更倾向于追逐名利，你甚至会把他人的优秀看作对自己的一种威胁，并因此而产生嫉妒心，对他人充满敌意