导图社区《反惰性》读书笔记

《反惰性》读书笔记

这是一本讲“如何实现梦想”的书，不同于我们常见的精进类书籍，乍一听这本书的理念，好像在给人泼冷水。因为本书认为，大部分仅仅用乐观的态度对待梦想的人，都是错误的。实现梦想必须的要素，不是乐观的幻想，而是“能否正确看待障碍”。本书作者提出著名的WOOP思维理论，帮助人们将乐观的想法付诸实践！

编辑于2024-10-29 17:52:00

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《反惰性》读书笔记

第五章潜意识：将愿望和障碍牢牢绑定

行动力之源与潜意识绑定

对实现愿望进行的乐观幻想能提高人们的势能，而对过程中的障碍进行幻想则将人们推向了低势能区间，这种势能差就构成了行动力之源

厄廷根教授通过大量实验发现，将两者融合在一起后，它们就会在潜意识中缔结超强关系，这种关系接近于本能反应

进行心理比对后，只要对结果进行乐观幻想，那么这个过程中可能遇到的障碍就会自动被牵引出来，形成势能差

这种潜意识层面的知觉改变

在人们感到愿望可以实现的情况下，会促使人的行为发生改变，于是，就像施了魔法一般，追逐梦想变得简单了

这些知觉的改变到底是怎样的？认知层面到底发生了什么

本能：利用愿望和障碍的落差

举例：异地恋情侣

异地相恋情侣中，只要一方能在“二人共同生活的愿望”和“二人相隔万里的感情煎熬”之间建立联系，他们就离结婚不远了

最初的推测

心理比对的“魔力”在于它能在不知不觉中将愿望和事实联系起来

首先幻想未来的愿望，然后思考眼前的事实，我们就能把自己引到一个问题上去

基于以往经历，在唤起对未来的期待之后，我们是否能克服阻碍愿望实现的现实障碍

如果我们认为愿望是可以实现的，那么愿望和事实就会在潜意识层面合二为一

如果愿望是无法实现的，那么愿望和事实就不会结合，反而分道扬镳

在此过程中，次序是关键

逆序比对为何无效

我认为逆序比对

先想象现实，然后是愿望——不会在人脑中形成“克服现实障碍”与“实现愿望”之间的有效联系

如果一名学生先考虑了自己收到聚会邀请这件事，然后再幻想通过哲学考试将多么美妙，那么她能想到的最大的可能是

聚会的主人为大家提供的是什么样的啤酒，而不是聚会带来的现实影响——占用了她的时间，妨碍了通过考试这一愿望的实现

如此一来，事实和愿望在她脑海中就建立不起有效联系了。她也不会考虑为了考试而放弃聚会

不过，如果她首先幻想的是通过考试这个愿望，那么，聚会的邀请就有了新意义——亦即“实现愿望的事实障碍”。这样一来，在愿望和事实之间就在潜意识层面建立了联系

有了这样一种意念上的联系，人们一想起愿望就立刻会自动联想到障碍，而这个障碍又会在潜意识里不断激励着人的行动

每次想起自己的梦想，它就会在潜意识里唤起事实，你的脑力和精力就会向“实现愿望”这个目标汇聚过去

如此一来，心理比对就会在我们的意识之外发挥作用，帮助我们在生活中取得实实在在的成果

如果人的头脑中并未形成愿望和事实的联系，或其联系太过脆弱，那么对愿望的幻想就不能立刻唤起阻碍愿望实现的现实障碍，相应地，人就不能采取有效行动向愿望更进一步

实验：大学生的社交问题

标靶测试

志愿者将看到一排字母——即所谓的“标靶”，然后判断它们是一个正确的单词，还是毫无意义的字母组合，而我们会测量他们的判断速度有多快

这些“标靶”里就包括先前他们认为的“最佳结果”和“现实障碍”。首先，我们在黑色背景的电脑屏幕上用500毫秒的时间来显示一个白色的十字，然后用50毫秒的时间显示一个基础词（如“快乐”“尊敬”等），在这种速度下，志愿者是无法细读每个词的

并且，为了避免此过程受到显意识的影响，我们还在基础词中间穿插了随机字母组合（如“ITGPBLF”等）。接着，我们以150—300毫秒的时间，用红色字体显示了“标靶”词

在此过程中，志愿者需要尽可能快速地识别出“标靶”是正确的单词还是无意义的字母组合，一边判断，一边通过按动身前分别标着“是”和“否”的两个按键来作答

结果

心理比对的确会在人的潜意识中将事实与愿望合二为一

当志愿者断定自己的愿望是可以实现的，他们在先看到代表愿望的词语之后，再看到代表事实的词语时，其识别速度是几组志愿者里最快的

事实显然已经与实现愿望的乐观幻想连在了一起。然而，若是他们认为自己的愿望是不可能达成的，那么他们的识别速度就没那么快了

事实上，他们的识别速度还比不上逆序比对组和虚设任务组的志愿者

显然，心理比对在这种情况下从潜意识层面削弱了愿望和事实的有效关联

心理比对在愿望和事实之间搭建了一条纽带，但其次序是固定的：必须是先想到愿望，再想到事实

值得一提的是，如果首先给他们看了代表事实的词，那么，那些认为愿望能够实现的学生在看到代表愿望的词语时，其识别速度也不快

在愿望被唤起时，心理比对就会立刻把事实浮现在脑中，这个过程不是我们的显意识能够注意和控制的

跟我们预料的一样，如果愿望是可以达成的，那么，心理比对组志愿者的热情就会表现得比其他组志愿者高；如果他们的愿望是遥不可及的，那么他们的劲头就弱一些

愿望和事实之间的认知纽带的强度，反过来也预示着此志愿者实现愿望的热切程度

问题：在人们实现了愿望的那一瞬间，又发生了什么事呢？在大功告成之后，愿望与事实之间的强联系是否仍然存在

由于已经不需要它提供活力和劲头，那么它似乎应该下场了吧

实验：创造力实验

结果：在达成愿望之后，事实和愿望就“分手”各奔西东了

此前的愿望也在人的潜意识中退居二线，让位给其他愿望所形成的认知关联

在那些做过心理比对、对测验结果有高期望值的志愿者中，有些人看过屏幕上闪过的代表愿望的词语后，再看代表事实的词语时，其识别速度确实变快了

不过，这种情况只出现在那些在创造力检测中得分较低的志愿者身上，显然，这是因为他们的愿望没有达成

在心理比对组那些在创造力检测中拿到高分的志愿者，因为愿望已经实现，所以他们和其他对比组的反应速度并无不同

在心理比对组的志愿者身上，愿望与事实的强关联已经消失了

认知：激活跨越障碍的理性行为

举例：聚会还是准备考试

整晚小口喝完一杯啤酒，就是达成望的工具理性行为

心理比对还能在感知到的现实障碍和克服障碍所需的工具理性行为之间建立强大的、潜意识的关联

这种关联反过来能解释实际的、可观察到的行为改变

或许没看明白的地方

如果乔妮能做一次心理比对，她的思路就会转移到克服障碍所需的步骤上。这个过程不需要她刻意去思考或关注，起码在目标达成之前不必

如果乔妮那时正好碰上几个朋友，后者打算去参加当晚的聚会，他们怂恿乔妮一起前去，乔妮则更可能克服心中的障碍——或是提前离场，或者干脆说很遗憾去不了

如此一来，她将更有可能在考试中有出色的发挥

实验：楼梯还是电梯

结果

心理比对组的志愿者对“变得健康”越是乐观，其使用楼梯的次数就越多

现实障碍与工具理性行为之间的认知关联的强度，至少在一定程度上影响到了志愿者使用楼梯的频率

感受：放大克服障碍的意义感

猜想

心理比对是否会提醒志愿者他们的愿望、达成愿望的障碍，并暗中告诉他们克服障碍的方法？是不是任何思考过程

只要是把愿望和事实一并考虑，都能让人更加明白，为了实现愿望，自己需要做些什么

实验：考试之前的努力

结果：并非如此

逆序比对组志愿者同样想象了他们的愿望、达成愿望的障碍，并隐约知道了所需的工具理性行为，但是，尽管他们对实现愿望变得更加自信了，但在他们身上，事实的意义并未发生改变

令人信服的是，志愿者明确表示，在做过心理比对之后，他们多多少少都会认为事实是消极的

实验：是否能考研成功

结果

心理比对影响了志愿者关于事实的看法，帮助他们更清晰地认识了障碍，在此过程中还强化了他们实现愿望的信心

在心理比对组志愿者身上，如果他们认为很有把握考上研究生，那么他们就越会将事实视为障碍

如果他们觉得考上研究生的可能性不大，那么他们将事实视为障碍的程度就没那么强了

显然，志愿者将事实视为障碍的倾向至少在一定程度上决定了他们追逐目标的热切程度

实验：国际象棋

结果

若愿望是可以达成的，那么心理比对就会强化他们对障碍的觉察能力；若愿望是不可达成的，心理比对就会减弱其察觉能力

对做了心理比对的志愿者来说，如果他们起初认为赢得抽奖券的可能性很高，那么就更倾向于把己方的皇后视为将死对方的妨碍因素；若是起初对赢得抽奖券有所怀疑，那就不太会把己方的皇后视为障碍

结论

做过心理比对的被测试者就会有充足的准备去实现目标，也能从容应对可能出现的意料之外的障碍

信心：化解消极反馈所隐含的矛盾

消极反馈的正反两面|人在追逐目标时会从消极反馈中获益

人在追逐目标时会从消极反馈中获益，因为消极反馈会使他们对自身行为进行调整，并根据需求去学习新的技能

然而，消极反馈的性质和后果又使得人们很难应对和处理它，因为它会威胁到个人看待自己的方式，影响他们对自身能力的信心，有时候会令他们的愿望显得遥不可及

导致结果

于是，人们倾向于忘记收到的消极反馈（哪怕是非常微不足道的），更愿意将别人对他们的肯定放在心里

有时候，人们在收到消极反馈之后，会失去信心，其热情也会大打折扣

猜想：心理比对是否能为收到消极反馈的人提供庇护，保护他们的信心，或者最好能帮助他们好好利用消极反馈中有用的信息

实验：对人际关系的愿望

结果：心理比对能帮助志愿者更好地处理与特定目标有关的消极反馈信息

当对达成人际关系的愿望有很高期望值的时候，心理比对组志愿者记起了更多消极的反馈信息；而那些期望值比较低的人，她们记起的消极反馈信息就少一些

对于只幻想未来的那组志愿者和只思考现实障碍的那组志愿者而言，不管期望值是高是低，她们记住消极的反馈信息的数量都处在中游位置

另外，所有志愿者都记得那些积极的反馈信息

类似证明

志愿者在做过心理比对之后，更能听得进去消极的反馈，并能将其转化为实现愿望所需的有效计划

与对照组志愿者相比，他们的自尊心更强，也觉得自己更能胜任实现愿望的要求

一方面，他们能够更富建设性地认识消极反馈，或是将其看作一种可以在将来克服的障碍，或是当前情况下受到的限制，或是通过努力可以弥补的不足

另一方面，若是愿望遥不可及，心理比对就会使消极反馈变得令人难以接受，促使此人放弃这个不切实际的梦想，转而追逐能够达成的愿望

顿悟：释放所有潜在的行动力

举例：克服不想锻炼的懒惰

我明白了

我能克服懒惰和厌恶情绪。我只需要明白，事实跟以前完全不一样了

我的情绪比以前平稳多了，我现在能控制好自己的运动量

发现、顿悟、启示，这些都是在心理比对期间或结束后立刻发生的事情

心理比对会给人带来巨大改变，影响他们对事实的认知及对他人给予的反馈的反应

在头脑中，新的关联会在愿望和事实之间、障碍和克服障碍的方法之间形成

在潜意识层面，那些障碍似乎刹那间就比以前变得清晰了许多，这就是心理比对的“魔力”

正确的努力打开方式

我们已经习惯了通过有意识的努力，为达成目标而刻苦奋斗

这么做没有什么不对的地方，不过，布伦达及其他参加过实验的人可能会这样对你说

超越意识和理性，你可以获得更多成就

更好地分配力量，追逐那些真正对你重要、能够实现的目标

心理比对帮助你释放出新的潜力

先想象一下乐观的未来，再想象一下其障碍，这样就能释放出新的潜力，而这些潜力你先前几乎不知道它们的存在

迄今为止，在你的人生里，你可能只用到了头脑中的一部分潜力，而有了心理比对，你终于可以火力全开，投入到可达成的、真心渴盼的愿望中去

第六章工具：用WOOP开启超强行动力

何为WOOP？设置途径：进一步减少阻力

所谓途径，就是在意识中预置，在实现愿望的过程中一旦遇到障碍，自己应该采取的具体措施

整个过程就像在思维中埋下了行动的引爆器，厄廷根教授将这种方法称为WOOP

W(wish)即确定愿望

O(outcome)即对结果进行乐观幻想

O(obstacle)即幻想追逐愿望过程中可能遇到的现实障碍

P(plan)即在遇到障碍时应该采取的计划

心理比对可以作为心理学家口中的“元认知工具”去惠及大众

所谓的“元认知工具”，就是帮助人们了解或感知自己的想法和心理意象的一种工具

如果往心理比对练习中加入一个新的元素——为应对障碍而制订明确的计划，那么心理比对就会如虎添翼，其效果更好

如此一来，原本在实验室里的心理比对“魔法”就能走入现实了

行为调控：心理对比能整体提升人的活力

猜想：在日常生活中是否有效

实验：公司中层的压力

结果：心理比对是一个很有用、省时省力的工具，人们可以用它来管理日常生活

心理比对使得志愿者对有限的时间进行了更合理的分配

猜想：在群体环境中是否有效

实验：小学生

结果：心理比对将会全面提高被测试者的表现力

令人惊讶的现象：对既有愿望进行心理比对所唤起的活力同样会作用于其他愿望

让一组志愿者围绕“在智力测验中拿到高分”这一愿望进行了心理比对，其他志愿者或者只沉湎于乐观的幻想，或者是从事虚设的步骤

结果显示，那些做过心理比对并期盼着能在测验中拿到好成绩的学生，其收缩压升高了，这就表明他们内在的活力提高了

与此同时，在我们给他们的书信写作测试中，他们也更下功夫

结论

心理比对似乎能在总体上提高人的活力水平，而这会影响此人针对期望值不高的那些愿望上的行为

也就是说，你在擅长的事情上做了心理比对，这么做甚至会增加你在不擅长的事情上的成功概率

触发器：明确的计划会减少行为阻力

是否有办法让心理比对工具好上加好

执行意图

围绕实现愿望这一目的确定明确的意图

愿望实现过程

第一阶段，衡量各种可能性并确定目标

第二阶段，为实现目标而制订行动计划

只有执行意图是不够的

实现愿望的意图越强，愿望实现的可能性就越大

但是，实验证明，一个人的意图只能在轻微程度上影响其行为表现

制定计划的正确格式：如果……那么

一旦下定决心去实现某个目标，为了实现此目标而制订明确的计划将有助于采取行动，克服障碍

实验：假期情况报告

一项以大学生为对象的研究中，他们给志愿者布置了一个棘手的任务：圣诞夜过后两天提交一份假期情况的报告

他们要求其中一半学生详细说出，自己将在何时何地以何种方式写报告（亦即做出明确的计划），而另一半学生则没有这个要求

结果

只要满足一个条件，那么，针对如何实现某个目标而制订计划——亦即他所说的执行意图，其效果将会大大增强

在制订了明确的计划的志愿者中，有71%的人给研究人员寄回了报告，而在没有明确计划的志愿者里，只有32%的人寄回了报告

制订计划这一种简简单单的行为，在此过程中充当了自我调控工具，在帮助达成目标这件事上扮演了重要的角色

而这个先决条件就是：制订的计划必须是“如果……那么……”的形式，即“如果出现了情况X，那么我就做出Y反应”

执行意图的影响

他们发现执行意图对人的实际行为有“中等到巨大”的影响，显著提高了志愿者达成目标的可能性

它还能帮助人们远离分心的困扰，克服成事不足，败事有余的习惯行为，在达成现有目标之后不会松懈，保持劲头迎接新的目标

执行意图对那些无法控制自己行为的人尤其有用

为何“如果……那么……”会有效

像“如果遇到情况X，那就采取行动Y”这种简单的东西，怎么能弥补“想”和“做”之间的隔阂，帮助人们有更好的表现

事实上，在制定执行意图时，我们的脑子里就把将要遇到的障碍和机会预演了一遍，从而在思想上做好应对准备

在障碍露头的时候立刻察觉到它，并迅速应对

其过程非常短暂，就像条件反射一样，这是在潜意识中被触发的

跟心理比对一样，以有益的方式对我们的潜意识进行规划，让我们能够更好地调控自己的行为

作为元认知工具，心理比对和执行意图是互补的

心理比对在人的头脑中将愿望和事实联系到一起，从而在认知层面让你做好实现愿望的准备

那么，如果在障碍出现的时候你能投入精力，以明确的方式去应对，那样效果岂不是更好

除此之外，心理比对能让人在实现愿望这件事上变得专注而坚定，而这恰恰是执行意图发挥效力的先决条件

把心理比对和执行意图合二为一（当时随便给它编了个名字叫MCII），在无须调动显意识的情况下，就可以把你思考的效果最大化，从而让选择愿望、实现愿望这两件事变得更简单，更有效

实验：验证二者结合的有效性

WOOP：简单方法带来巨大变化

内容中性

作为一种工具，WOOP符合心理学家所说的“内容中性”的特点，也就是说，它可以用于各种可能的愿望，无论是大是小、是短期还是长期的愿望都行

WOOP是无拘束的幻想

WOOP跟你以前做过的那些思维练习不一样，它用到的是无拘束的幻想，而非理智或主观控制的想象

在此过程中你需要尽可能放松，这样你的思绪才能自由驰骋

W：愿望或心事

放松，深呼吸，想一个私人或工作方面的愿望或牵挂，虽然有些棘手，但你觉得能够达成

它可以是你打算在当天、本周、本月、本年内要达成的，只要是你想WOOP的愿望都可以

如果你在同一时间段内有好几个愿望，那就选一个对你而言最重要的。然后把这件事放在思考的中心

O：结果

你实现愿望或解决心事之后的最佳结果是什么

想象一下这个结果，将它放在思考的中心

用心去思考，尽量生动形象地想象这件事的相关情况和经历

任思绪驰骋，不要有顾虑

不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。做好准备之后，睁开眼睛，进入下一个步骤

O：障碍

有时候事情并不像我们预想的那样顺利

你自身的阻力是什么？它是真实的吗？找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍

什么想法和行为产生了作用？是不是某种习惯或先入为主的想法

防止自己绊倒自己

在思索障碍的时候，人们往往会在外部寻找，把“罪名”扣在他们认为妨碍了自己的外部条件或其他人的头上

不过，通过选取一个我们认为可以达成的愿望，就把外部障碍考虑在内了（要是外部障碍过大，我们就不会认为此愿望是“可以达成”的了）

这一练习的目的是防止我们在追逐梦想的路上自己绊倒自己

寻找最关键的障碍

在筛选障碍的时候，有一点很重要，那就是深挖细剖，找到那个对你来说最关键的障碍

根据情况的不同

这个障碍可能是很具体的，如“玩了太长时间电脑”

也可能是很普遍的，如“累”“紧张”

可以是某种行为、情绪、观念、冲动、恶习、猜测；也可以是某种愚蠢而无用的作为

有时候，你需要开动脑筋和耐心等待才能找到真正的内部障碍，发现自己的行为或反应是毫无建树的

刚开始时，可能很难把这一过程坚持下去，因为人们都不愿真诚地剖析自己

但若是能找到最关键的障碍，就一定会有回报

这件事并不像看上去那么难，并且，很多人都觉得，在完成这个步骤之后他们会产生满足感，甚至觉得如释重负

有时候，在此过程中你还会发现一些自己从未想过或此前无法理解的东西

在找出了障碍之后，你就获得了德国人所说的Durchblick，在这里指的是对你的愿望、心事或生活中的某个方面有了一个新的、更清晰的认识

把这个障碍放在思考的中心，然后用心思考，尽量生动形象地对其相关情况和经历展开想象

让思想自由驰骋，不要有顾虑，不要拘束思路

如果喜欢的话，可以闭上眼睛

完成上面的步骤之后，就可以进入第四个步骤了

P：计划

要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做

想出最有效的想法和行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次将在何时何地出现

接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了，那么我就采取行动Y。”然后将这个计划重复一遍给自己听

就这样完成了。是不是很简单？这种练习你想隔多长时间做一次都可以，只要能有个清静的地方就行

你可以在公交车上、火车上、飞机上闭上眼睛做WOOP，在等待同事或朋友而感到无聊时也可以做。早上醒来、晚上睡前也行。把WOOP 养成习惯

当然，在压力大的时候，在事情棘手而解决办法尚不明朗的时候也要用到它

用书写方式来做WOOP

找一张白纸，用3到6个词把你的愿望写出来，再写下这个愿望的最佳结果（同样用3到6个词）

然后，让你手里的笔随着思想走，想到什么就写什么，用多少纸都没关系

想象一下达成愿望的关键障碍，同样是笔随心走

在制订计划时，首先写下一个你为克服障碍而采取的特定行动，再写出你认为这个障碍下次出现的时间和地点

最后写出“如果……那么……”计划，“如果障碍X 出现了（时间地点），那么我就采取行动Y”。然后大声读一遍给自己听

注意

制定“如果……那么……”计划的常见错误

那就是保留了“如果……那么……”的框架，却用其他内容替换掉了前三个步骤中的WOO

比如，一个律师想在法庭上表现得更加自信，那他的“如果……那么……”计划就不能是“如果我能提高嗓门反驳对方律师，那么我就能打赢官司”

记住，你要制订的计划取决于障碍或情景：如果障碍或特定场景出现，那么就采取以目标为导向的某种行动

因此，这个律师的计划应该是，“如果在对方律师反驳我时我觉得不安，那么我就提醒自己

我的本事一点都不比她差”，或“如果在法官询问我的陈词时我觉得惊慌，我就提醒自己——他以前主审过我代理的3个案子，我都赢了”

计划可以用来预防应对未出现的障碍

生活中的各个方面都可以使用这种工具

第七章应用：WOOP可以改变你的人生

WOOP能让人更明智地追逐愿望，也能取得更好的长短期效果

如果你想要一个已经被证实有效的方法来调控精力，从而能够更有成效地去实现愿望，又或者你想要一个安全、经济、易用的思维调整方法，WOOP就是你的最佳选择

锻炼与饮食：用实际行动提升人们的健康水平

实验完美地验证了WOOP的有效性。但有效性是有时限的

两年之后，WOOP 组志愿者的体育锻炼情况就与对照组志愿者没什么不同了

一次一小时的WOOP 思维练习可以促使你坚持锻炼几个月的时间，但是若想获得持续的效果，你就得不断重复WOOP

解决方案：将WOOP整合到日常生活中

如何改变人的行为

保护动机理论”“社会认知理论”“理性行为理论”“计划行为理论”等

与20世纪初爱德华·托尔曼（Edward Chase Tolman）做的白鼠实验

改变此人对某种行为（如饮食或锻炼）的态度，从而让此人看到这种行为的价值所在

改变此人所感受到的、关于健康行为方式的需求或社会压力

帮助此人获得更多与健康生活有关的知识和信息，并提高此人对自己能够活得更健康的能力的信心

通过调整人的目标改变人的行为

卡罗尔·德韦克（Carol S. Dweck）的观点就是：让人相信自己可以改变、可以成长，那么，他们就会把学习作为目标，而不是表现

此举会帮助他们抵挡消极的反馈，学会坚持。比如，一名学生想成为优等生（表现），那么他在遭遇挫折时就会对自己产生怀疑，他会放弃原来的目标，因为他害怕不被人当成优等生看待

然而，按照德韦克的理论，一名把学习作为目标而非表现的学生，在遭遇挫折时就会更有“弹性”。他们会对自己说：“哎，真有意思，我可以把这个消极反馈利用起来，帮我在将来学更多的知识。”

但是，这些理论并不会使行为真正发生改变

WOOP的不同之处

以上所有方法关注的，都是在一定程度上改变人的认知信念或目标系统

WOOP 则不需要这样，它不是要改变人在显意识里对以下3件事的看法

锻炼的价值

与正常人相比他们的运动量有多少

他们不愿动弹的行为对他们的其他目标会有何种影响

我们也不是要改变人们对自己的学习、成长能力的信念，不是强迫他们接受学习目标或一些特定措辞的、棘手的目标

我们要做的是，帮助他们确定愿望，并在想象中“体验”一下；通过明确的想象过程，就能触发那些能强化动力的潜意识

WOOP不是现有健康行为方式的替代品，而是其补充。为了取得成效，WOOP依仗的是人们的显意识信念，从而可以理智地实现愿望

另外，通过自发地唤起人的认知、情感和行动，WOOP 能帮助他们更好地利用其关于愿望（如吃得更健康、锻炼得更多）的乐观态度和对成功的高期望值

戒烟与戒酒：去除不良嗜好的高效手段

把本书介绍过的模式用在你这个与健康有关的愿望上面

要保证你选择的这个愿望是可能达成的（尽管有点困难），你可以设定一个时间段来使用WOOP，如几天、一周、一个月，也可以每天都用，甚至一天之内使用数次

记录下你有益的行为的频率（或不做有害行为的频率），如果可以的话，也用同一种客观的计量标准把你的进展记录下来，如减掉的体重、跑步的里程、消耗的热量、吸烟的数量等

在你设定的时间段结束时，审视一下你最近的行为方式以及你使用的计量标准

你的行为方式是正朝正确的方向改变吗？你取得了有意义的进展了吗？相信你一定会有令人惊喜的发现

情感问题：如何让对方爱得更疯狂

在情感问题中使用WOOP工具，不安感觉少了很多，而WOOP 组的志愿者的不安感觉的减少程度，几乎是其他两组人的2倍

此外，与另外两组志愿者相比，WOOP 组志愿者对恋情的感觉更坚定了

学习和工作：效率决定成功的概率

作为一种能力和努力的调控工具，WOOP具有巨大的潜力，适用于各种人的各种情况，无论是穷是富，在学校还是在职场，在美国还是在欧洲，都是一样的

WOOP虽然不能替代法律和制度，但它可以充当补充工具，让个人向好的方向调控自己的人生

第八章指南：如何使用WOOP这只“导盲犬”

为了方便人们使用WOOP，发挥该工具的最大潜能，厄廷根教授针对一些关键点，特地给出了切实的建议

起点：从隐藏在心底的夙愿开始

使用WOOP，最好从一个“冬眠”的，或在显意识里被挤到角落里的“顽固”的愿望开始

每个人都有各自微妙而复杂的愿望，我们为之狂热，却不敢仔细去想

通过使用WOOP，我们能够对这些强烈的愿望有更清晰的了解，真正能明白WOOP 是什么，有什么用

继而可以将其应用在更世俗一些的愿望上面，如怎样将一段不愉快的对话继续下去

举例：酗酒者的真正愿望

比如说，一个酗酒者在首次使用WOOP 时确定的愿望是：“要是能把酒瘾戒了该多好啊

然而，对这个愿望，他本能的反应可能是：“嗯，不喝酒是挺好的，可喝点酒也挺不错嘛。”换句话说，让一个酗酒者去联想戒酒的好处是很难的

在这里打住。再问自己一个问题：此时此刻，我真正的愿望是什么？上面那个酗酒者的回答可能是 “改善与妻子的关系”“重新成为工作团队里有用的人”“做一个好父亲”……

这些才是他真正牵肠挂肚的愿望。然而，实现以上任何一个愿望的障碍极可能就是酗酒。随后，这个人可以再做一次WOOP，从而对戒酒的重要性有更清晰的理解

在初次使用WOOP 时，除了可以从更实质性的、更牵肠挂肚的愿望开始，还可以试试短期的、24 小时内的愿望

使用时间：醒来第一件事，睡前最后一件事

如果你刚刚接触WOOP，那么一定要在早上进行

早上做过WOOP 后，此后一整天时间都过得非常棒

到了晚上，再想一想早上的WOOP，回顾一下当天是怎么度过的

我经常发现，我这一天的行为基本上都是循着WOOP 的指引，一步一步地预防或克服障碍，去实现当天的愿望，无须刻意打算或思考

这是你的潜意识在发挥作用，毫不费力地改变你的感觉。此外，你会发现自己很轻松地就能养成新习惯

使用WOOP的基本格式

摈除杂念，不发短信，不看邮件，尽量独处

管住自己，不要让思绪在各个步骤之间徘徊

不要颠倒次序或遗漏步骤，在设定愿望、结果、障碍时尽量清晰明确

如果你打算去追逐梦想了，那就务必选择有一定难度，但可以实现的愿望

通过使用WOOP，我们最大的收获往往是发现自己身上有大量的超出想象的“资源”可以使用

日常习惯：将WOOP装在口袋里

通过手机应用来使用WOOP

它可以帮你专注于按正确的方法来完成WOOP

追踪与复盘功能

因为你的WOOP 是记录下来的，还按照私人事务或工作事务或短期或长期进行了分类

所以你可以用它来观察你的愿望是如何随时间推移而变化的，你对障碍的称呼和界定是如何改变的，以及你同一个愿望的重复情况是怎样的

避免打马虎眼

人们在使用WOOP 时，偶尔会在使用频率上打马虎眼，认为只有在合适的时间和地点、集中精力时才能使用WOOP。要做到这一点很有难度

有了这款手机应用，你就可以把WOOP 装进口袋里，随时随地用它

校正：挖掘内心中深层障碍

每天使用WOOP是很重要的，其原因之一就是，你需要充足的时间对愿望进行调整，以应对不断变化的条件和结果

有时候，问题不是要对愿望内容的大小多少进行调整，而是发掘到更新、更深层的愿望

对愿望的调整可以诱发我们对内在障碍的理解进行提炼

在我们前进路上，没有单一的、“正确”的障碍。其实是通过对“什么妨碍了我？”这个问题的答案进行坦率的审查之后，我们才认为此障碍是“正确的”

如果我们最早得出的答案是“我没有那么多时间”，那么你又要问自己了：“为什么我时间不够呢？”通常情况下，还有潜藏的、内在的障碍等着你，也许是一种恐惧令我们在拖延中浪费了时间

也许是因为我们在人际关系上很不安，把不必要的时间用在了交际方面。在做WOOP时，我们可以停留在表面，也可以深挖。随着一次次想起愿望和心事，我们可以一点点地挖掘深层的障碍

评估：WOOP是一种综合解决方法

当WOOP无效时

也许你没有正确遵循WOOP的每个步骤；也许你选择的愿望太大，需要对其进行调整

不论是什么情况，先不要失望、仓促地下结论说WOOP没用。做一些调整，再试一次

不要对通过WOOP 达成的成就视而不见

人们常常是在追逐愿望时取得了大量进展，自己却不知道。甚至会在客观的测量方式证明他们已有进展的时候认为自己失败了

因此，在实现了愿望之后一定要好好核实一下

在对WOOP所取得的进展进行评估时，一定要把你的生活全部考虑在内

WOOP 带给你的，是心理学家所说的“综合解决方法”——广泛覆盖、涉及多个方面的解决办法

结语：每个人都需要从壳里走出来

WOOP是一种工具，它就像锤子、钢琴、自行车一样，可以有不同的用法，有不同的结果

WOOP是一个机会，它能让你解开束缚，从壳里走出来

我们不敢直视自己的不安，将挫败归咎到别人或外部环境上面。我们得解放自己。我们得调整自我，这样才能始终追求自己的梦想，而不是被别人的想法或言语所左右

我们还要管好自己，这样才能在千千万万条路里做出明智的选择

花一点时间，想象一下自己渴望的未来，再想一想妨碍了愿望实现的内部因素，这么一个简单的行为就能有天翻地覆的影响

要想活得明白、活得充实，就必须勇敢面对在妨碍实现愿望这件事上自己所扮演的角色

认识到这一点并不复杂，但其意义深远，足以影响你的一生。有了WOOP 和心理比对，我们就能在它们会给我们及周围人带来益处的时候，全力以赴行动起来

我们能释放出内心里蕴藏的巨大力量，去改变那些为害多年的思维习惯和行为习惯

我希望大家也能经常问问自己：你最大的愿望是什么？妨碍你实现愿望的是什么

书籍信息

作者：[德] 加布里埃尔·厄廷根

世界著名心理学家、德国汉堡大学以及纽约大学心理学教授

曾就乐观幻想对人的观念、情绪和行为的影响发表过100多篇论文和文章

副标题: 如何成为具有超强行动力的人

出版社: 江苏凤凰文艺出版社

出版年: 2020-6