《五分钟高效休息法》

这是一篇关于《五分钟高效休息法》的思维导图，主要内容包括：重新定义休息，定制自己的休息方式。5分钟的休息能让大脑迅速从疲劳状态中恢复，就像给手机快速充电一样，让你重新充满活力。

《五分钟高效休息法》

• 重新定义休息
  • 过多的刺激会严重消耗人们的精力
    • 虚拟倦怠的表现
      • 因为效率低下而感到内疚
      • 难以集中注意力或者做出决定
      • 创造力下降
      • 愤世嫉俗，共情力减弱
      • 情感疏离，社交退缩
      • 沮丧、烦躁
      • 科技压力造成的躯体反应
      • 精力不济
      • 无法入睡
      • 越来越多的补偿行为
        • 沉迷电子设备和网购
        • 喝咖啡
        • 吃解压大餐
        • 酗酒
    • 进入了“自己动手”的时代
      • 获取知识的同时有了新的负担
        • 责任压力完全压在了自己肩上
        • 挫败感会进一步加重压力
      • 每个人的生活像是一座孤岛，会带来严重的内耗
        • 无情的推进，带来的只有倦怠
      • 我们需要自己照顾自己，也需要接受别人的照顾
  • 抗拒休息的原因
    • 原始社会无所事事是非常不受欢迎的
      • 需要彼此互助才能取得集体成功
      • 害怕自己没有做出有价值的贡献而被驱逐
    • 把忙碌看作是一种荣誉
      • 持续努力地工作
      • 压抑自己的需求
    • 社会的有毒价值观
      • 消费主义
      • 饮食文化
      • 健身文化
      • 外貌主义
      • 拼搏文化
    • 社会攀比
      • 激发人们的欲望
      • 引发对落后的恐惧
    • 无休止的追逐其实是一种逃避
      • 逃避自己的想法和感受
      • 不去应对难以处理的情绪
  • 关于休息的理解（静心思考）
    • 休息是什么，意味着什么，对生活有什么帮助
    • 从社会、媒体、工作场所和学习中吸收了哪些关于休息的信息
    • 当听到“休息”这个词时，会想到什么
    • 在成长的过程中，周围人或者家人如何示范休息的方式
    • 一般在什么时候休息，是怎样休息的
    • 现在的休息方式是什么，有效果吗，有想尝试新的事物嘛
  • 休息的误区
    • 休息是偷懒，是放纵和奢侈的
      • 休息也需要自律
        • 调整自己的节奏
        • 承诺一定会休息
      • 休息是必要的，也是明智的
        • 是人们的基本需求
        • 可以基于人们勇气和毅力
    • 休息很无聊，是在浪费时间
      • 休息可以体会自由，也可以有吸引力
      • 可以提高专注力、表现力，增强决策能力
      • 休息是节省时间
    • 休息毫无意义，不会带来任何收益
      • 休息能滋养健康和恢复能量
        • 只有睡眠是不够的
        • 白天也需要休息来放松感官
      • 休息是疗愈、恢复和平衡，会让人更加精力充沛
  • 休息是任何能身体恢复平衡、和谐或平静状态的行为
    • 有时候是让人放松
      • 控制是决定某件事能否让人放松的重要因素
      • 自我选择的事情做起来会让人感觉更放松
      • 放松方式可以是多样性
    • 有时候是温和地挑战思想或身体
    • 也可以是主动为未来发生的事情做准备的方式
  • 休息的八个支柱
    • 动或静
    • 刺激或平和
    • 激发提高活力或舒缓消耗能量
    • 独处或相伴
    • 专注思考或自由联想
    • 情绪表达或情绪隔离
    • 舒服放松或适度挑战
    • 给予或接受
    • 没有优劣之分，取决于自己需要什么
  • 最重要的是：持续滋养自己
• 定制自己的休息方式
  • 小睡的艺术
    • 10-20分钟的小睡适合消除疲劳
      • 提升精力和专注力
      • 会更容易醒过来
    • 超过30分钟，则让人进入更深的睡眠
      • 会更好地修复和补充能量
      • 醒来后会昏昏沉沉
    • 90分钟睡眠
      • 一个睡眠周期，可以提高创造力和问题解决能力
      • 能够减少醒来时的睡眠惯性
    • 何时小睡
      • 理想时机是醒来后的6-8小时
        • 下午1-2点是最佳时期
        • 不要在下午3点之后小睡
  • 呼吸练习
    • 山式呼吸
      • 可以早晨锻炼，令人振奋
      • 站直，双脚分开与髋部同宽，双臂伸向身体两侧，收紧大腿肌肉
      • 使双臂其紧贴大腿骨，感受腿部的力量，但不要锁紧膝盖，保持膝盖松弛
      • 将胸腔从臀部抬起来，向头顶上方拉伸，眼睛向前看
      • 吸气，将手臂举过头顶，抬头看手掌相触
      • 呼气并将手臂放回原处，手掌朝下，就像在水中推动自己一样
      • 重复6次，使动作与呼吸的节奏相匹配
    • 信天翁呼吸
      • 任何时候都可以练习
      • 坐着或站着，吸气时，张开双臂，手掌向上，想象这是信天翁的翅膀，并向上看
      • 呼气时，像拥抱一样用双臂环抱自己，将下巴放在胸前
      • 重复6次，交替拥抱手臂
    • 平躺风箱式呼吸
      • 平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧
      • 吸气时，将手臂举过头顶，放在你躺着的地板上
      • 呼气时，慢慢把手臂放回身体两侧
      • 在吸气结束和呼气结束时，稍微停顿一下
      • 不要着急，但同样，不要强迫自己的呼吸时间超过感觉舒适的时间
      • 重复6～10次
    • 双手呼吸
      • 手掌向上，吸气时，将指尖向外伸展，拉伸手掌的皮肤
      • 稍作停顿，然后呼气时，轻轻握紧拳头，再稍作停顿
      • 必要时可重复多次，感受手部的动作是如何促进自己深深吸气，并帮助呼气更加轻松和完整
      • 当躺在床上或者在外面不想被注意到的时候，这项练习很有用
  • 冥想练习
    • 培养自己的觉察能力
      • 思绪的出现不意味着冥想的失败
      • 觉察自己的思绪去了哪里
      • 不加批判地把思绪带回自己选择的对象上
    • 简单快乐的冥想
      • 用心去倾听
      • 品尝早晨的咖啡
      • 遛狗、撸猫
      • 拥抱
      • 富有创意的活动
      • 吃自己最喜欢的事物
      • 坐在阳光下或任何美丽的地方
      • 欣赏艺术或音乐
      • 做家务
    • 感受大自然恢复力
      • 聆听声音，关注气味，观察图案
      • 用心感受大自然带来不同的感受
        • 早晨晒太阳
        • 吸入植物挥发物
        • 把手伸到土壤中
        • 赤脚走在草地上
        • 全景注视
  • 让运动更放松
    • 按照自己的节奏去跑步，使用腹式呼吸
    • 感受自己的核心肌肉
    • 锻炼后的恢复运动
  • 享受“浪费的”碎片时间
    • 让家务更有活力
      • 为家务做好准备
      • 做完家务后，沐浴在阳光下五分钟
    • 放下手机去休息
      • 设定手机使用时间
      • 删除消磨时间的APP
      • 关掉不必要的通知
      • 使用“替代品”
        • 散散步
        • 做点简单运动
        • 冥想呼吸
        • 听最喜欢的歌
  • 提神的选择
    • 用其他饮品替代酒精
    • 享受面部按摩
    • 尝试反思写作
    • 用香味犒赏感官
    • 五指呼吸法
  • 五种微休息方式
    • 鸡翅式肩部转动
      • 把指尖放在同侧肩膀上
      • 吸气时手肘向前向上推
      • 呼气时手肘向后向下转
    • 按摩自己的“角”
      • 双手握拳，把拇指的指腹放在额头上，想象那里有两个“角”
      • 紧紧按住，呼吸5次，想象自己按下了重启键
    • 1分钟手部舒缓护理
      • 用护手霜仔细按摩
      • 用力摩擦双手至双手微微发热
    • 靠墙半蹲
    • 山式呼吸+踮脚
    • 释放身体的紧张感，对自己说：“我欣赏我自己”
  • 结束“午餐后的唤醒低谷”
    • 站起来，做6次山式呼吸
    • 双手合十靠在桌子上，头靠在手上，深呼吸5次
    • 到户外呼吸新鲜空气
    • 在纸上写下重要的事情
    • 听自己最喜欢的歌
    • 站起来整理一下周围的环境，让环境井然有序
    • 站起来喝一杯凉水，或者窝在一个舒适的角落，喝几口温水
    • 搓搓双手，放在胸口，闭上眼睛，温柔对待自己
    • 自己不是一台机器，注意力会回来的
  • 呼吸缓痛法
    • 身体不适时，要将呼吸下沉到腹部，让每次呼吸的呼气时间比吸气时间更长
    • 蜡烛呼吸：鼻子吸气，撅起嘴巴呼气，仿佛在轻轻吹灭蜡烛，延长呼气时间
    • 腹式呼吸与蜡烛呼吸相结合
  • 觉察到负面情绪，并决定如何处理它们
    • 要么看见它们
      • 感受即疗愈
        • 承认、允许、接受自己的情绪
    • 要么离开它们一会
      • 表达、消化和体验情绪
        • 大声说出情绪
        • 宣泄式咒骂
        • 唱歌、跳舞、听音乐
        • 看照片、看感人的电影
    • 负面情绪虽然不好，但我们需要它们
  • 焦虑或者紧张时的休息
    • 猴握手印
      • 一只手放在另一只手上
      • 手掌相对，指尖相扣
      • 保持肩膀和下吧放松
      • 前臂与地板平行，尝试将双手拉开
      • 调动手、手臂、胸部和腹部的肌肉
      • 专注于身体的力量，腹式呼吸
    • 守护内心的宁静
      • 阅读
      • 听一段生活意义的博客
      • 给自己写情书，然后分散在房间各处
      • 孤独时，列出独处时的快乐方式
      • 握住一个“护身符”（来自大自然的物件会比较好）
      • 闭上眼睛，想想自己的优点
      • 检查一下身体是否吃饱喝足
      • 放松瑜伽
  • 被迫做决定时，学会说“不”来休息
    • 边界管理
      • 明确哪些行为是可以的，哪些行为是不行的
      • 决定这件事“做”还是“不做”
        • 自己的反应源于什么动力
        • 自我反思
        • 这件事是否符合自己价值观
        • 这件事与自己的目标一致吗
        • 人永远有选择的权力