《亲密关系》罗兰·米勒——i人行动指南

这是一篇关于《亲密关系》罗兰·米勒 的行动指南，在个人阅读笔记的基础上进一步精简整理，结合了i人的特点，将书中的核心知识理论，整理成具体的行动指南。 主要分为4个部分： 一、内在准备：(成为有吸引力的自己)， 二、向外吸引：(从0到1的破冰)； 三、关系维护：(深度连接与解决冲突)； 四、应对挑战：(当关系出现波折)。

《亲密关系》个人成长与行动指南

• 《亲密关系》罗兰·米勒
• 1. 内在准备 (成为有吸引力的自己)
  • 在吸引他人之前，先学会与自己相处，建立内在的稳定和自信。
  • 1. 成长型思维
    • 信念：幸福关系是建构出来的，冲突是深化了解的契机。
    • 行动：主动学习、实践沟通技巧，与伴侣共同成长。
    • 避免：宿命信念（“好姻缘天注定”、“不会变”、“应该懂我”）
    • 定期进行“关系体检”，审视满意度与承诺度。
  • 2. 理解并接纳你的依恋风格
    • 行动：判断你属于哪种依恋类型（安全型、痴迷型、恐惧型、疏离型）
    • 应用：
      • 如果你是不安全型，请告诉自己：依恋类型可以改变
      • 目标：通过积极的经历，努力向安全型靠拢。告诉自己：“我值得被爱，我可以信任他人。”
  • 3. 提升你的自尊 （归属需要理论）
    • 理论：自尊是我们需要被他人接纳的“心理测量器”。
    • 行动：
      • 主动微笑：
        • 每天对至少一个陌生人（店员、邻居）微笑并简短问好。这是一个微小但重要的社会连接。
      • 加入小型兴趣社群：
        • 基于你的爱好（阅读、编程、美术、电影等），找一个线上或线下的小型社群。不必急于社交，先作为观察者和学习者，感受“归属感”。
      • 自我肯定清单：
        • 每周写下3件你做得不错的事情，哪怕很小（如“今天我准时起床了”）。
  • 4. 发展你的“表达性”与“工具性”特质 （两性认同差异）
    • 理论：最具吸引力的是“双性化”的人，即同时拥有热情友善的“表达性”和自信可靠的“工具性”。
    • 行动：
      • 表达性练习：
        • 学会说“谢谢”并带上对方的名字
        • 尝试用“我感到…”的句式记录情绪
      • 工具性练习：
        • 设定并完成一个小目标（如学会做一道菜、完成一个5公里跑）。这能极大地提升你的效能感和自信。
• 2. 向外吸引 (从0到1的破冰)
  • 利用书中吸引力的原理，以让你感到舒适的方式迈出第一步。
  • 1. 利用“临近”和“曝光效应”
    • 理论：我们更喜欢身边熟悉的人。
    • 行动：
      • 创造稳定的“弱连接”：
        • 经常去同一个咖啡馆、图书馆、公园（你的频繁出现本身就会让你显得更可亲）。
      • 线上互动：
        • 在你加入的社群里，定期冒泡，点赞或评论他人的发言，让你的头像和ID成为一个“熟悉的存在”。
  • 2. 利用“相似性” (内向者的超级武器)
    • 理论：相似的态度、价值观和兴趣是强大的吸引力来源。
      • “匹配原则”：寻找长相吸引力相当的伴侣，关系更稳固
      • “相异”并不相吸，警惕将“互补”过度理想化
    • 行动：
      • 寻找“同类”：
        • 你的优势在于深度和专注。在社群中，关注那些分享内容有深度、与你兴趣高度契合的人。
      • 开启对话的模板：
        • “你好，我看到你也很喜欢（共同兴趣）。我最近刚看了(相关作品/做了相关事)，觉得(你的独特见解)。不知道你有什么推荐/看法吗？”
        • 举例：在读书会，你可以说：“你好，我看到你也在读《亲密关系》。我对第5章沟通的部分特别有感触，你觉得呢？”
  • 3. 利用“礼尚往来” (释放善意的信号)
    • 理论：我们喜欢那些喜欢我们的人。
    • 行动：
      • 非语言信号：
        • 眼神接触：配合微笑，看对方眼睛数秒 （可以看对方的鼻梁或眉心，这样不会太紧张）
          • 表情友好的人如果能吸引我们的视线并继续看着我们，则比看我们一眼后马上转移视线显得更讨人喜欢和有吸引力
        • 点头：对方说话时，点头表示你在认真倾听
        • 身体前倾：交谈时微微倾向对方
        • 短暂触碰：例如：打招呼时轻触上臂
        • 开放姿态：不抱臂，身体不歪斜
      • 真诚的表达欣赏和喜爱：
        • 赞美要具体、真诚 例如，不说“你很聪明”，而说“你刚才对那个问题的分析角度真的很独特，让我学到了新东西”
  • 4. 贯穿始终的法则
    • 核心目标：让对方感觉“特别”（例：记住并提及对方提过的小事或喜好）
    • 根本心态：保持自信与从容（例：不因对方没回消息而过度焦虑）
  • 5. 友谊发展的障碍
    • 羞怯
      • 疏离冷漠毫、无价值的行为 （不能博得别人的同情，反而经常予人以沉闷单调、兴味索然的印象） 懦弱、寡言和犹豫的行为 （看来好像冷漠无情、不太友好）
      • 只要精神放松，不再担心别人的评判，较少的在意别人对你的看法，就可以表现得坦荡豁达。
        • 与其一个人在舞池边上尴尬地站立给人负面印象，还不如加入跳舞的队列笨拙地舞动起来；只要你生气勃勃、兴高采烈，没有人会在乎你的舞姿怎样。 （但当你站在舞池边了无趣味时，人们的确会注意到你）
    • 孤独
      • 不会进行太多的自我表露，谈话通常淡漠肤浅、毫无意义 （所以他们很难形成他们所渴望建立的亲密关系） 愤世嫉俗的观点和迟钝乏味、心不在焉的处世方式，经常会引起他人的消极反应（他人一般会认为孤独者并不十分了解和喜欢自己） 认为人们一般都是自私的、浅薄的和没有爱心。 （这种消极的人生观几乎肯定地会降低你的魅力，并且会变成自我实现的预言）
      • 把孤独判断为暂时的或能改变的困难，就能乐观地期待事情会好转， 而充满希望比消极悲观更有可能医治好孤独。 积极的方法：关注他人的优秀品质，期望他们愉悦友善， 并且耐心地承认友谊的建立需要花费时间。
        • 因为孤独产生于我们所期望的伙伴关系与我们当前已拥有的人际关系之间的落差，所以孤独者应该当心别把自己的眼光放得太高。 要克服孤独，就应该寻求新的友谊，而不是爱情、尽力使自己显得友好。
• 3. 关系维护 (深度连接与解决冲突)
  • 当友谊或亲密关系开始后，如何让它健康持久。
  • 1. 沟通的艺术 （专注于理解，而非准备反驳）
    • 精确表述 (有意识地努力传递清晰、直接的信息)
      • 行为描述：尽可能清楚明白、详细具体的指出惹怒我们的特定行为
      • 第一人称陈述（以“我”开头） （避免：以“你”开头的批评和指责）
        • “XYZ”陈述法
          • 公式：“当你在Y情境下做X的时候，我感到Z。”
          • 坏例子：“你总是这么自私！”（乱贴标签，这是带有个人主观判断的批评）
          • 好例子：“当你今晚玩游戏没有回复我消息的时候（Y+X），我感到有点被忽视（Z）。”
          • 好例子：“你刚才在朋友面前打断我(Y)，我感到有些尴尬和不被尊重(Z)。”
      • 表达同情和关心
        • 例如：当碰到刚失去挚爱的人时
          • 首先应提及亲人死亡的事实（谈及已故伴侣就是认可了丧亲者的痛苦，表达了关注和爱心）
          • 可以说：“我很抱歉”或“为你感到悲伤”（只要表达衷心的同情就可以了，点头致意、耐心倾听、不要判断评价）
    • 积极倾听 (认真倾听，即使出现争执仍保持礼貌和克制)
      • 复述：
        • 用自己的话重复对方的意思，让信息传递者有机会肯定那就是他真正想要表达的意思。
        • 例如：“所以你的意思是…(用你的话总结)，我理解得对吗？”
      • 知觉检验：
        • 要求伴侣阐述自己说过的话，澄清某些说辞，从而能评价自己对伴侣的感受所做的判断是否准确。
        • 例如：“你看起来好像有点不开心，是因为我刚才说的话吗？”
      • 全力倾听 (为了理解对方，而倾听)
        • 例如：问“你当时为什么会选择去那里？”，而非抢着说自己的经历。
    • 非言语沟通
      • 理论：表情、注视、身体动作、身体接触、人际距离、语调等都能传递信息。
      • 积极信号：
        • 眼神接触、点头、身体前倾、开放姿态。
      • 消极信号：
        • 双臂交叉、翻白眼、看手机、心不在焉。
    • 语言沟通：自我表露 （向他人透露个人信息的过程）
      • 保持耐心，让可以感觉到的相互作用逐渐的增加你们交往的亲密感 （一次说太多、太快，会突破别人的期望，常给人留下糟糕的印象）
      • 关系变得亲近，必须满足三个条件
        • (1) 他们必须进行有意义的自我表露；（分享秘密：例如：分享一个自己小时候的尴尬趣事，引导对方也分享 (2) 他们必须对彼此的个人信息有兴趣和同理心；（在异性恋的关系中如果男性能做到这一点尤其有价值） (3) 双方必须都认识到另一方具有应答性；（积极的回应对方）
      • 满足核心需求
        • 对男性：多表达“欣赏” 例：“你处理这件事的方式真的很果断，我很佩服。”
        • 对女性：多表达“共情” 例：“这件事听起来确实让人很沮丧，我能理解你的感受。”
      • 一种应该积极练习的自我表露：告诉你爱的人你爱他。 （你诚实的表达的钟爱、关心、温情和呵护，对于想亲近你的人都是巨大的奖赏）
    • 守礼而镇定 (任何情况下、双方都不应该彼此来回反复地侮辱和讥讽)
      • 只要有可能就应该事先允诺与伴侣彼此以礼相待，这也是试着减少使人愤怒的事件的好方法。 （人在被激怒的时候很难保持平静、镇定地思考）
      • 发生冲突时，更有适应价值的想法：“哈，挚爱我的人持反对意见。我想知道这是为什么”。
      • 情绪高涨时，学会“暂停”，冷静后再继续沟通：“亲爱的，我太生气了，想不清楚。给我10分钟让我让我冷静一下” (暂停一下可以打断两人消极情感相互作用的恶性循环)
    • 尊重和确认的力量 （让对方感受被理解、被欣赏）
      • 明确地表达我们对伴侣观点的关心和尊重 (即承认他们观点的合理性，表达对他们立场的尊重)
        • 以“温和的开场”开始对话，而非指责
        • 例如：A：我讨厌你这样做。 反向抱怨👉 B：我讨厌你和汤姆喝酒。❌ 赞同 👉 B：好吧，你说的对，我不会那样做了。 认可 👉 B：是的，我明白你的感受，你说的话有道理，但我希望你也能理解我的感受。
    • 常见的沟通不良
      • (1) 数怨并诉（同时谈及几个问题，反而忘记了刚刚抱怨过的事情） (2) 偏离主题 (3) 读心术（很少耐心思索伴侣说的话，反而仓促得出结论，根据自己揣测伴侣的意图突然改变做法） (4) 打断对方谈话 (5) 总使用“是的，不过”句式（它不断传达出对伴侣观点的批评） (6) 反向抱怨（避开对方关注问题，用自己的抱怨应对伴侣的抱怨，而不是对伴侣所说的话表示关注） (7) 批评（用破坏性的开场） (8) 蔑视（以侮辱、嘲笑、充满敌意。会导伴侣采取防御姿态、出现拒绝回答或拒绝合作的石墙，最终出现交战状态）
  • 2. 冲突管理 (识别触发点：批评、无理要求、拒绝、累积烦恼)
    • 星标为：卡纳里和斯塔福德的关系维持策略（共10条）
    • 如何成功地与爱恋之人协商？
      • 1. 保持乐观，坚信创造性合作； 提供赞许和关爱彼此慷慨地关照对方能解决大部分问题，积极期望有助于你们达成共识
      • 2. 尊重你自己及伴侣的意见。如果伴侣彼此能站在对方的角度，重视彼此的观点。 另一方得偿所愿时由衷地感到高兴，就能更好地解决问题。
      • 3. 总是坚持“我们”一起做事，而不是仅仅命令伴侣行动，如此能把你们两人强化为一个整体而非各自成为孤立的个体； （当伴侣总是提及“我们”而不只是他或她时，伴侣对你的意见就会更少抗拒）
      • 4. 通过接受责任或者做出让步或妥协表明解决问题的意愿
        • 相互妥协：寻找中间立场，各让一步； 整合一致：创造性解决，实现双赢。
      • 5. 在激烈的讨论中偶尔暂停一下（尤其在有人感到厌烦或恼怒的时候）
      • 6. 友好的、没有讥讽意义的幽默，这些手段能放松心情
    • 运用“幽默”和“情感修复尝试”来缓解紧张
      • 寻找幽默。人们不可能同时感到开心和愤怒，所以任何能使你轻松愉快的事物都能减少你的愤怒。
      • 当自己犯错时向对方道歉，对伴侣有耐心并谅解对方。
    • 采用善意、改善型的归因，避免罪责归因（“他压力大” vs “他自私”）
    • 三个“不要”：
      • 1. 不要退避：
        • 如果对方想谈，明确说：“我现在需要一点时间整理思绪，我们半小时后再谈好吗？”（这不同于冷漠的逃避）
      • 2. 不要消极：
        • 杜绝讽刺、挖苦、翻旧账。
      • 3. 不要负面对抗：
        • 当意识到对话开始升级时，立刻叫停。“我觉得我们现在都太激动了，再谈下去可能会说伤人的话。我们暂停10分钟冷静一下好吗？”
    • 常见的恶毒的言论：
      • 直接手段（明确地挑战自己的伴侣）
        • (1) 批评伴侣的指责和负面性质的归因； (2) 要求服从的带有敌意的命令，有时会涉及伤害身体或感情的威胁； (3) 提出对抗性的问题； (4）粗暴或嘲讽的贬抑之词，传递出厌恶或不赞成（包括好争辩地打断伴侣和大声喝止伴侣的说话）
      • 间接表达恶毒的手段
        • (1) 故作高贵、屈尊俯就或者暗示敌意或傲慢等负面特征； (2) 烦躁不安的情感，诸如忧郁、沮丧或哀号； (3) 先发制人地企图改变话题； (4) 不承认冲突的闪烁或推脱言词。
  • 3. 持续为“爱情银行”充值 （投资关系：增加投入（时间、情感、精力），提升离开成本）
    • 理论：关系的结果 = 奖赏 - 代价（要让奖赏持续高于代价） 满意度 = 现实结果 - 比较水平 (CL) 依赖度 = 现实结果 - 替代选择收益 (CLalt)
      • 管理期望：对于关系保持现实、合理的期望值
      • 沉默成本——投入且无法收回的成本（时间、情感、精力）
    • 行动：
      • 星标为：卡纳里和斯塔福德的关系维持策略（共10条）
      • 有意识地增加关系中的“奖赏”：增加积极互动，制造快乐、支持、亲密的回忆 (努力显得快乐、举止优雅，保持礼貌和欢欣，坚持积极乐观)
        • 日常小确幸：主动为对方倒杯水，分享一个有趣的视频，一个拥抱。 这些“小奖赏”远比偶尔的大礼物更重要。
      • 共同成长：
        • 一起学习一项新技能（如学跳舞、做手工），或进行新奇、有挑战性的活动（如徒步、密室逃脱）。这能重燃“激情”，创造共同回忆。
      • 共有社交圈
        • 关注伴侣双方共同的朋友和社会关系。 表示自己愿意与他/她的朋友或家人一起做事。 （有共同社交圈，有着共同的朋友，并花时间与伴侣的家人相处）
      • 开放
        • 鼓励开放和自我表露，分享自己的想法和情感，并邀请伴侣也这样做（寻求讨论亲密关系的机会）
      • 保证
        • 彼此做出保证，向对方宣告他们的爱恋、承诺和尊重。（暗示亲密关系有着美好的未来）
      • 公平的分担任务
        • 公平承担属于自己的家庭责任，在必须完成的任务中分担属于自己的那部分
      • 支持
        • 寻求对方的建议。 日子艰难时安慰他/她。
      • 回避
        • 避免讨论某些话题（如关系本身的状态、以前的伴侣、性经历等） 尊重彼此的隐私和独处的需要。
      • 保持幽默
        • 直呼他/她有趣的绰号（捉弄对方）
• 4. 应对挑战 (当关系出现波折)
  • 1. 压力与紧张
    • 排斥：即受到身边人的忽视和横眉冷的。 （遭遇排斥时，直接、平静地表达自己的感受和需求）
    • 应对嫉妒：坦诚沟通不安，共同建立信任，而非控制
      • 自我对话
        • 问问自己“我恐惧的是什么？”（是怕被抛弃？是自我价值感低？）。 识别出恐惧的根源。
      • 增强自己
        • 不要沉溺于怀疑，去做那些能提升你自尊的事（比如去运动、完成一项工作）。 当你自我感觉良好时，嫉妒会自然减弱。
    • 应对背叛：评估是否值得宽恕，宽恕是为了自己解脱
      • (1) 勇敢地正视背叛而不否认它的存在； (2) 以积极的眼光重新解释背叛，并把它作为促进个人成长的动力； (3) 依靠朋友，寻求支持。
    • 宽恕
      • 理论：宽恕不是为了对方，而是为了解放自己，让关系有机会修复。
      • 宽恕
        • 前提：对方真诚地道歉并承担责任。
        • 步骤：
          • 尝试理解对方的处境（不等于认同其错误），然后选择放下怨恨，给关系（和自己）一个重新开始的机会。 (宽恕不等于遗忘，更不等于容忍再次伤害)
    • 顺应
      • 理论：当伴侣表现出破坏性的行动时，顺应就是抑制以眼还眼、以牙还牙的冲动，努力以镇静和忍耐反应。
    • 欺骗会严重侵蚀信任，一旦发现需彻底沟通解决。
  • 2. 坦诚沟通彼此的性喜好、厌恶与期望
    • 良好的沟通也有助于我们应对某些尴尬情形，比如我们不想发生性行为，以及我们的意图被人误解。
    • 如果异性恋者能诚实地告知对方自己喜好和讨厌的性方式，以及对方应该怎样做，他们就更可能拥有同性恋者一样高质量的性生活。
    • (1) 将性视为表达爱与亲密的方式，而不仅是生理需求。 (2) 剥夺女性的主动权和控制权会削弱她们的性欲望，降低她们的性唤醒。 (3) 任何情况下的“性胁迫”都是不可接受的。
  • 3. 权力和暴力
    • 权力
      • 理论：权力源于较小利益原则和替代选择的易得性（更加依赖就味着权力更少）
    • 亲密关系中的暴力
      • 情境性伴侣暴力：它一般是从失去控制的剧烈冲突中突然爆发。 亲密恐吓：即伴侣一方把暴力作为控制和压迫另一方的工具。
    • 行动：
      • 建立平等、尊重的伴侣关系，共同决策

《亲密关系》全书章节实践指南

• 第1章 人际关系的构成
  • 核心理论
    • 关系基石：亲密关系的六大要素
      • 了解：熟知彼此的经历、情感与心愿
      • 关心：彼此感受到更多的关爱
      • 相互依赖：生活与情感紧密交织
      • 相互一致性：形成“我们”的共同体意识
      • 信任：坚信对方会善待和尊重自己
      • 承诺：愿意投入资源维护和发展关系
    • 亲密关系六要素：了解、关心、相互依赖、相互一致性、信任、承诺
    • 归属需要：人的基本驱动力
    • 文化、个人经历（依恋类型）、个体差异的影响
  • 行动方法
    • 有意识地进行深度的自我表露，增进彼此的“了解”
    • 通过持续的关爱和回应，满足彼此的“归属需要”
    • 识别自己与伴侣的依恋类型，理解行为模式
  • 注意事项
    • 避免将伴侣视为唯一的情感来源，保持独立的社交圈
    • 低自尊易损害关系，需先学会爱自己
• 第2章 研究方法
  • 核心理论
    • 科学方法（相关法、实验法、自我报告等）是研究关系的基础
  • 行动方法
    • 用客观、科学的眼光看待关系问题，而非主观臆断
  • 注意事项
    • 警惕通俗心理学中的简单化答案和误区
• 第3章 吸引力
  • 核心理论
    • 奖赏理论：直接奖赏与间接利益
    • 临近效应、熟识效应、长相吸引力、礼尚往来、相似性
  • 行动方法
    • 创造“共同体验”，增加在彼此生活中的“临近”与“曝光”
    • 真诚地表达你对伴侣的欣赏和喜爱（礼尚往来）
    • 寻找并培养共同的兴趣爱好与价值观（相似性）
  • 注意事项
    • “匹配原则”：寻找长相吸引力相当的伴侣，关系更稳固
    • “相异”并不相吸，警惕将“互补”过度理想化
• 第4章 社会认知
  • 核心理论
    • 第一印象（首因效应）与验证性偏差
    • 知觉的力量：积极错觉、归因方式、关系信念
  • 行动方法
    • 有意识地对伴侣保持“积极错觉”，放大优点
    • 采用“改善型归因”：将伴侣的消极行为做外部、不稳定归因
    • 建立“成长信念”，相信关系可以通过努力变好
  • 注意事项
    • 警惕“宿命信念”（如“真爱天注定”、“伴侣不会变”）
    • 避免“读心术”期望，要有话直说
• 第5章 沟通
  • 核心理论
    • 非言语沟通（表情、注视、身体动作、触摸）的重要性
    • 自我表露与信任建立
    • 沟通障碍与应对
  • 行动方法
    • 精准表达：使用“XYZ陈述法”——“当你在Y情境下做X时，我感到Z。”
    • 积极倾听：运用“复述”与“知觉检验”以确保理解
    • 沟通时保持开放的身体姿态和眼神接触
  • 注意事项
    • 避免“批评、蔑视、防卫、石墙”这“末日四骑士”
    • 情绪高涨时，学会“暂停”，冷静后再继续沟通
• 第6章 相互依赖
  • 核心理论
    • 社会交换理论：结果 = 奖赏 - 代价
    • 比较水平（CL）与替代比较水平（CLalt）
    • 承诺的本质（投入模型）
  • 行动方法
    • 有意识地增加关系中的“奖赏”（快乐、支持、亲密）
    • 管理期望（CL），保持现实和积极
    • 通过增加投资（时间、精力、共同回忆）来提升“承诺”
  • 注意事项
    • 警惕关系中的“贪婪”，追求公平而非单方利益最大化
    • 当“替代选择”看似更优时，反思当前关系的价值
• 第7章 友谊
  • 核心理论
    • 友谊的基础：尊重、信任、资本化、社会支持、应答性
  • 行动方法
    • 做伴侣最好的朋友：分享快乐（资本化），在困难时提供支持
    • 积极回应伴侣的需求，展现“应答性”
  • 注意事项
    • 切勿将伴侣的付出视为理所当然
    • 维护共同的社交圈，但也要尊重彼此的独立友谊
• 第8章 爱情
  • 核心理论
    • 爱情三角理论（亲密、激情、承诺）
    • 浪漫之爱 vs. 相伴之爱
  • 行动方法
    • 长期关系中，用心经营“相伴之爱”（深厚的友谊+承诺）
    • 通过共同的新奇、兴奋活动来重燃“激情”
  • 注意事项
    • 不要指望永恒的“浪漫狂热之爱”，它会随时间演变
    • “完美之爱”是理想，相伴之爱才是长久幸福的基石
• 第9章 性爱
  • 核心理论
    • 性态度、性沟通与性满足密切相关
  • 行动方法
    • 坦诚沟通彼此的性喜好、厌恶与期望
    • 将性视为表达爱与亲密的方式，而不仅是生理需求
  • 注意事项
    • 坚持“安全且明智的性行为”
    • 任何情况下的“性胁迫”都是不可接受的
• 第10章 压力与紧张
  • 核心理论
    • 感情创伤、伴侣排斥、嫉妒、欺骗、背叛
  • 行动方法
    • 应对嫉妒：坦诚沟通不安，共同建立信任，而非控制
    • 应对背叛：评估是否值得宽恕，宽恕是为了自己解脱
    • 遭遇排斥时，直接、平静地表达自己的感受和需求
  • 注意事项
    • 欺骗会严重侵蚀信任，一旦发现需彻底沟通解决
    • 宽恕不等于遗忘，更不等于容忍再次伤害
• 第11章 冲突
  • 核心理论
    • 冲突是不可避免的，关键在于管理方式
    • 归因方式决定冲突走向
    • 要求/退避模式
  • 行动方法
    • 以“温和的开场”开始对话，而非指责
    • 学会“妥协”与“整合式一致”（寻求双赢）
    • 运用“幽默”和“情感修复尝试”来缓解紧张
  • 注意事项
    • 绝对避免“人格侮辱”和“翻旧账”
    • 警惕“负面情感相互作用”（以怒制怒）
• 第12章 权力和暴力
  • 核心理论
    • 权力源于较小利益原则和替代选择的易得性
    • 伴侣暴力的种类（情境性 vs. 亲密恐吓）
  • 行动方法
    • 建立平等、尊重的伴侣关系，共同决策
    • 公平分担家庭责任
  • 注意事项
    • 任何形式的亲密暴力都是不可接受的底线
    • 如遭遇亲密恐吓，安全是第一位的，应寻求外部帮助
• 第13章 亲密关系的解体与消亡
  • 核心理论
    • 离婚的预测因素（持续的动力、突现的危难、幻灭）
    • 关系解体的过程
  • 行动方法
    • 定期进行“关系体检”，审视满意度与承诺度
    • 分手/离婚后，进行“认知加工”，从中学习成长
  • 注意事项
    • 不轻言放弃，但也不要在充满伤害的关系中无底线坚持
    • 若涉及子女，应尽力合作，减少对孩子的伤害
• 第14章 亲密关系的维持和修复
  • 核心理论
    • 关系维持机制（认知上、行为上）
    • 婚姻治疗的方法
  • 行动方法
    • 每日实践：保持积极性，给予保证，共享活动
    • 培养忠诚：珍视关系，贬低替代选择，为关系牺牲
    • 遇到无法解决的难题时，积极寻求专业的“婚姻治疗”
  • 注意事项
    • 幸福的关系需要持续不断的投入
    • 自助书籍和专业咨询是工具，真正的改变始于自身的行动