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健身营养全书
《健身营养全书》以德国科学方法论为基础，系统解析了水盐平衡、碳水化合物代谢、脂肪与类脂营养学等七大营养素对运动者的作用机制。全书结合现代营养学研究成果，为力量训练者提供了增肌减脂及提升运动效能的科学策略。
编辑于2025-12-07 21:52:33- 健身
- 饮食
- 减肥
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健身营养全书
1水盐平衡
1.1我们为什么离不开食物
基本营养素
1.1.1能量平衡的重要意义
所有活动都消耗能量
高能化合物三磷酸腺苷（ATP）
分解产生能量
ADP（二磷酸腺苷）+Pi（磷酸基团）
大量能量
生成场所和途径
线粒体中
主要通过碳水化合物和脂肪的分解，酒精和氨基酸也能少许
氧化 （有氧代谢）
呼吸氧气
无糖酵解（无氧代谢）
糖原
人体通用货币
游戏机要换游戏币（ATP），直接放钱（储能物质：糖和脂肪等）没用
现合成现用，不能储存
合成和分解使用的ATP多达几十公斤以上（单个ATP能量少）
营养素是生命的组成物质与新陈代谢的调控者
作用
供能
构成身体组织
营养素的不可替代性
各有特殊使命，不可或缺
1.2水平衡
新陈代谢中除了氧，水最重要
1.3水在人体内的作用
水本身不含能量
不能说减肥先消耗水
水不能作为能量被消耗
注意辨别伪科学
高温湿热环境
比高温干燥出汗更多（水蒸发吸热），容易中暑缺水分盐分
比赛快速减重策略
大量减少水分
1.4人体内的水环境
细胞外液
跨细胞液
空腔（如消化道，膀胱）
血浆
血管内
细胞间液（组织液）
细胞周围
提供养分和传递信息
备赛脱水
皮下水分
细胞内液
如肌肉里的水分（肌浆的一部分）
赛前充碳
肌糖原（进入细胞的糖）增多，肌肉水分更多，肌肉更饱满
碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉里
肌酸
短时间增大肌肉（形状不变）
往肌肉细胞里塞东西（肌糖原和肌酸），使细胞内液浓度上升，水分就多了（渗透压）
没有证据证明哪种肌酸更有效
每分解350克肌糖原就流失一升水（渗透压）
细胞的水平衡
细胞体积
增大
水分增加引起，刺激并开始合成蛋白质
练后快速补充碳水化合物+蛋白质刺激增肌
利用肌肉组织此刻对胰岛素的高敏感性
敏感性越高，吸收糖的能力越强
刺激胰岛素大量分泌
胰岛素此时作用运输东西（主要是糖）
减小
水分流失，细胞干瘪，开始分解蛋白质
力量训练者需关注腹泻问题
对力量训练者最重要的原因
渗透性腹泻
肠道东西多导致水渗透进来（浓度差别）拉稀
如脂肪未充分消化吸收进入大肠
减肥药奥利司他，减弱脂肪消化吸收能力
各种糖类消化吸收不完
代糖
乳糖
乳糖不耐受
肌酸喝太多吸收不完
矿物质补充剂
如镁剂
治便秘
一般不会对身体有太大影响
感染性腹泻
腹泻后注意就医或者补充糖分水分和电解质的流失
病毒、细菌引起的疾病
持续干扰肠胃功能
应激性腹泻
腹泻后注意就医或者补充糖分水分和电解质的流失
运动过量肠道供血不足
多见耐力运动员
1.5水平衡的重要性
补充水分的另一个途径
主要补水途径
喝水或饮料或汤类
固体食物也含水
如面包水分含量约36%
蔬菜水果通常超80%
代谢水
食物消化分解代谢碳水蛋白质脂肪氧化产生的水
减肥吃得少，代谢水就少，就要多喝水
约300～400毫升代谢水
日常生活中的水平衡
不要等口渴再喝水，要提前喝水
口渴由激素调节，信号延迟
运动者如何补水
根据尿液颜色和频率判断是否要补水
维生素B影响尿液颜色，亮黄
缺水尿液就浓，肾脏就会浓缩尿液来溶解代谢废物和有害物质
肾脏负担大
德国人喝水够吗
推荐饮水量
1千卡对应一升水
每日推荐最低饮水量1.5升
1.6电解质
电解质吸收与水吸收的关系
身体通过电解质调节细胞内外液平衡（浓度平衡）
外钠内钾
细胞内也有少量钠
平时盐吃多，外液就多，内液少
钾少了，外液也多，内液少
赛前补钾
肌肉充盈效果没肌酸和充碳明显
什么是电解质（矿物质）
包括酸碱盐，在水中溶解分离，带正负两种电离子
如NaCl
Na+ Cl-
转运
主动运输，消耗能量
补充电解质需要考虑的两个问题
如何在运动中保持电解质的平衡？
如何在运动后尽快补充流失的电解质？
力量训练者不要让尿液太黄就可以
关于耐力训练中如何补充水分和电解质的研究
图6 与血液相比的三种渗透压的饮料
等渗饮料
部分好的运动饮料
高渗饮料
果汁，啤酒等
低渗饮料
蒸馏水，纯净水
太低反而不好，钠离子会跑，耽误补水速度
轻度低渗饮料补水最快
矿泉水
补水快慢不同，只看浓度不管具体含什么成分
图5 胃肠道的水分吸收
消化道负责分解食物，身体不能直接利用
胃几乎不吸收水和食物，主要由小肠吸收
吸收
小肠里进入血液
胃消化排空食物也得一个小时以上
上台前训练时利用不了，最好喝液体
减肥希望胃排空慢点，饱腹感不容易饿
训练后希望胃排空快点，早利用上，刺激肌肉合成
睡前
希望慢一点
低gi
胃排空速度可能因素
食物类型
碳水化合物
最快
蛋白质
中等
脂肪
最慢
油吃多了胃不舒服的原因
短链、中链较快，直接进入血液供能
酸碱度
酸性食物消化慢
营养学家提倡加醋降gi
食物密度
越浓稠越密就越慢
子主题
液体温度、量
运动
运动后血液循环加快，胃排空也快
个体差异
液体胃排空如果保持较多量在胃里，排空速度2.4升一小时左右
身体补水需要时间，适宜持续提前补水
高温运动
出汗速度比排空速度大时，怎么补水都补不上，容易脱水状态
疲劳
力量明显下降
头痛
恶心
抽筋
气喘心跳过快等
图7 运动时汗液的成分
一小时左右运动的汗液电解质低于血液
出汗数小时后
大量补低电解质水
血液🩸水多钠少
因人而异，有人反应不大到不了水中毒
浓度差使血液中的水大量进入细胞
细胞水肿
水肿可能造成水中毒（低钠症）
严重后果可能死亡
脑细胞水肿
一般出现于长时间耐力运动大量补低渗透水
为什么力量训练者、健美运动员和健身者需要脱水
目的
减少皮下水分，显得更干线条更明显
减小体重到参赛级别
手段
提前一两周高钠，赛前断钠
人体有钠平衡机制，此时更容易排钠
当然正常吃不用高钠也行，赛前断钠即可
赛前蒸桑拿、训练多出汗
其余有些滥用利尿剂、泻药等不安全，效果也没保障
1.7世面上的运动饮料
补充碳水对补充维生素和电解质没帮助，对续航有帮助，注意区分
饮料中需要加什么注意区分
有氧耐力人群
力量人群
高强度加点糖几颗粗盐（0.几克）
减不减肥
水、电解质、糖、蛋白质
低聚糖
相比其他糖渗透压低，加得多不怕
糖类都有改善口味、稳定血糖作用
水的吸收与溶质的吸收有伴随关系
具体情况区别对待缺啥补啥
1.8力量训练的最佳补液
训练中喝什么
时间不长、水和电解质流失不多
喝什么渗透压的都可以，问题不大
高温、长时90分以上、已经脱水状态
轻低渗或者等渗+少许电解质
耐力训练者
补糖6～8%（葡萄糖最浓，要低一点4～5%）（低聚糖可以多加）
若训练时长适中，补充电解质可在训练后
游离糖
砖家伪科学
练后喝什么
高渗饮料
果汁不是没意义，只要不超不是禁忌都能喝，补糖有用
对补水和补电解质是没意义，区别对待
1.9 含咖啡因的饮料对运动者的影响
对补水补电解质角度可以喝，平时可以适量喝，练前练后就不要喝，可能利尿
反例实验
拿长期喝含咖啡因饮料的人和不运动的人做实验
局限性
科学实验也分三六九等，不一定可信度很高
也可作为备赛时减少皮下水分的利尿剂
对力量、耐力可能有效果，兴奋剂解禁了的物质
1.10 酒精对运动者的影响
对减脂不利
酒精享有优先供能权，脂肪得往后稍稍
练前不能喝
提高皮质醇水平
抑制增肌
始终围绕渗透压来讲
2碳水化合物
2.1 引言
碳水化合物的重要性
每克碳水含约4千卡热量，蛋白质差不多，脂肪9千卡
体外测试是4.1 千卡，考虑到人体消化吸收率就是4千卡
健康人食物利用率本来就很高
碳水还包括膳食纤维、代糖（包括甜味剂）
2.2什么是碳水化合物
误会
生活中所说的糖指结晶蔗糖、红糖、糖果等
营养学中包括本书
糖=碳水化合物
七大碳水化合物
一个图形代表单糖，两个双糖，10以上个多糖，寡糖3～9
单糖
葡萄糖●
果糖▲
半乳糖■
双糖
蔗糖●▲
乳糖●■
麦芽糖●●
多糖
淀粉●●●●●●......
2.3碳水化合物的构成
单糖
构成糖分的基本单位
葡萄糖
单糖能吸收进入血液，但以葡萄糖为主
血糖
进入血液的葡萄糖
左旋右旋的旋光性，属于物质的一种属性
右旋糖
也属于葡萄糖
葡萄糖去向
先供能
氧化分解
后储存
变成糖原
肌糖原无氧酵解
最后还有剩余的话变成脂肪酸
脂肪组织里
果糖
不同水果里果糖比例不一样，通常不大
水果≠果糖
误导水果不能多吃，“脂肪肝”
果糖含量高的水果，造一公斤左右的甜葡萄才需要担心
果糖含量高的食物
蜂蜜
蔗糖
高果糖玉米糖浆
果糖比例不同
什么42型90型指果糖比例
饮料可能爱添加这种糖浆
果糖甜度高
减少成本
果糖是否健康
果糖代谢
主要在肝脏利用（有争议）
容易被剩下，脂肪囤积
葡萄糖是全身利用
也就是跟肥胖（热量剩余）有关，增加有关疾病风险
脂肪肝
糖尿病
可能稳定血糖，益处不大
就算大量吃，如果不胖，热量不剩就基本没问题
总结
不能下定论，被谣传
甜度
非天然
见运动与营养
多吃果糖无好处坏处，多吃水果有益
半乳糖
主要在乳制品
甜度类似果糖
双糖
蔗糖
空间结构
葡萄糖+果糖
最熟悉的两类
白(砂）糖
红糖
还有五花八门各种蔗糖都一个样
乳糖
葡萄糖＋半乳糖
乳糖不耐受
乳糖酶活性很低
解决方法
吃低乳糖乳制品
乳糖酶补充剂
区别于牛奶过敏
指对牛奶里的蛋白质过敏
麦芽糖
葡萄糖+葡萄糖
升血糖速度快于葡萄糖
升糖指数表见《中国食物成分表》第一册323
血糖指数就是糖进入血液的速度
GI
低55以下
中55～70
高70以上
多糖
低聚糖（算寡糖）
主要含益生元
对肠道有益细菌好
但豆类里不可消化的低聚糖也可能是肠道胀气的罪魁祸首
没有确凿证据，但试试无妨
淀粉
生物储存碳水的主要方式
植物
米面玉米土豆红薯等
有天然也有人工合成
动物
以肝糖原、肌糖原形式
只能通过自身合成
抗性淀粉（不能消化）
比较粗的谷物，淀粉酶接触不到
“生淀粉”
生马铃薯、青香蕉等生硬的致密结构，淀粉酶消化不了
回生淀粉
煮熟又放凉的米饭面食、马铃薯等，一样致密结构
减肥可能有帮助，占胃子
复合碳水化合物（膳食纤维）与健美
膳食纤维种类
水溶性
水果、蔬菜、大米、麦麸等
不溶性
麦麸皮、麦类、大米等，少量在水果蔬菜里
胶、粘性
食品添加剂多见
膳食纤维就指不能消化的碳水化合物
一定程度提高饱腹感，吸附食物脂肪
壳聚糖
客户觉得有用
没有实验依据（控制变量），可能是安慰剂
心理学无意识的影响
认知潜移默化的力量
左旋肉碱同理
“谁谁谁用了有用”“我用了有用”
部分能被大肠菌群吸收利用转化成短链脂肪酸，提供2千卡每克热量
副作用
可能吸附矿物质，肠应激吃多可能拉肚子
肠应激少吃难消化的东西
但是利大于弊
碳水化合物的消化原理
唾液含有消化酶（淀粉酶）
充分咀嚼主食分泌口水
多糖分解成双糖
汤泡饭可能拉肚子的原因就是淀粉酶不够或者接触不到
从食道进入胃开始消化
胃排空速度影响消化过程的速度
碳水化合物进入小肠被吸收进入血液
双糖被肠黏膜上的酶分解成单糖
最后单糖由转运蛋白质运送进血液
2.5碳水化合物与力量训练
碳水主要作用供能
优势
有氧无氧都能利用
以ATP形式供能速度更快
人体血糖需求量
成年人每天至少需要约130g葡萄糖
什么都不干，大脑神经系统消耗就那么多了
估值
500克米饭
250克面食
5个馒头
100克水果约15克碳水
低血糖
症状
手抖、全身乏力、出汗增多、心跳加速、注意力涣散、情绪不稳、饥饿严重等
长期饥饿或者节食
糖异生作用
大量肌蛋白分解成葡萄糖
几天甚至数周无碳饮食
人体平衡
糖异生作用效率变高
肌蛋白消耗速度变慢（浪费少）
把别处的不是糖的变成糖
主力是蛋白质
蛋白质里主力又是肌肉
乳酸
甘油
人体主要脂肪甘油三酯，甘油是其小部分（醇类，不属于脂肪），脂肪酸才是大部分
掉肌肉
饥饿状态下碳水脂肪蛋白质消耗情况
碳水快没了或者没了
看饿多久
先蛋白质
最后脂肪
高碳水缓冲池
肌糖原
肌糖原储量没了，一次性摄入500g碳水也只增长约2～9g体脂
子主题
储量看肌肉量
100公斤健美运动员约1000克肌糖原（实际误差比较大看身材和体脂）
使用位置
在哪块肌肉里的肌糖原就在哪使用，不能直接拿出来用
无氧糖酵解（产生乳酸）
乳酸被放入血液，变成血乳酸
训练时产生的酸胀感
力竭
延迟性酸痛与乳酸无关，乳酸早不在肌肉里了
具体原因无定论
运动后乳酸的移出
静息会很快排掉，60分钟以内或左右
低强度运动如慢走会利用掉，更快
伪科学乳酸堆积
练后拉伸第二天不酸痛
拉伸目的是防止僵硬，粘连，提高活动度
肌肉运动后第二天往后酸痛，不是乳酸的原因（已经排完），而是多种代谢产物
丙酮酸
无时无刻消耗葡萄糖并产生丙酮酸
无需额外补充丙酮酸
利弊尚不明确
葡萄糖降解的最核心的中间产物
2.7 低脂高碳饮食法
脂肪比例较小，碳水化合物比例较大的饮食
动物吃高碳容易胖
人吃低脂高碳不那么容易胖，除非长期都高碳
糖原池子蓄满了，溢出储存成脂肪
运动人群比不运动的池子大
碳水转化成脂肪的酶活性比动物低得多
短期几天内，有热量剩余时优先消耗碳水供能，转化成脂肪也有难度
除水分外，体重增减只跟热量盈余有关
热量够但是碳水或者蛋白质不足，影响增肌，增的肥肉多
热量够碳水够蛋白质够，脂肪不足
溶脂性微量元素不足
睾酮素水平可能变低
低碳水
减的快而且水分和糖原占大头
反弹也快，反弹同样水分和糖原占大头
减的快减的多不一定健康（胖的减脂利于健康），减重不等于减脂
2.8 低GI值饮食法与塑造腹肌
血糖指数
GI或者GIYX
存在各种问题降低GI的使用价值
食物的GI不统一
烹饪方式不同GI也不同
品种和成熟度不同GI也不同
饮食结构搭配不同也影响GI
食用者个体差异
有意识选择和搭配高低GI食物，降低GI，适度就行，看实际情况
比如多吃低GI水果蔬菜全麦食品粗粮，果蔬烹饪不弄那么熟
不管怎样，练后必须大量高GI＋蛋白质
练后胰岛素大量分泌，碳水需求拉满，刺激胰岛素再大量分泌刺激氨基酸合成肌肉（良性循环）
碳水化合物消化吸收进入血液的速度
高GI食物体积小不易饱腹，容易过量摄入碳水，日积月累形成肥胖
同理低GI也可能过量摄入，同样肥胖
可能低GI饮食的人生活习惯比高的更好，导致糖尿病率更低，比如运动睡眠饮食结构
总结
不看GI，只看热量决定胖瘦
同热量减脂，低GI比高GI似乎更容易减脂（个人认为只有饱腹感强这一优势）
还得是看碳水占总热量比例，相对于高GI也要吃够总量，意味着吃更多
碳水吃不够就容易产生各种副作用，身体各部位需要碳水
糖异生起作用
血糖负荷
GL
既要考虑GI，又要考虑碳水化合物总量
真正能反映血糖水平和胰岛素水平
糖尿病
胰岛素抵抗（可能缺乏运动）＋碳水总量高（血糖水平高）导致
2.9 胰岛素
降血糖（运输能力）
胰岛素抵抗
胰岛素偷懒或者不干活了或者胰腺罢工
生存基因所致使剩余不多的血糖让给大脑（优先度最高）
富贵病二型糖尿病，血糖一直过高无法降低至正常水平
胰岛素大量分泌
抑制脂肪分解
吃东西后血糖升高，胰腺分泌胰岛素进入血液
促进血糖被各部位利用或者被消耗
促进血糖进入肌肉或者肝脏合成肌糖原，肝糖原
有剩余还会促进血糖进入脂肪细胞合成脂肪
离心收缩练后延迟性酸痛造成胰岛素作用减弱）
但对于练后大量分泌胰岛素的好处，这坏处微乎其微
不用补充胰岛素增敏剂（可能白花钱）
钒
硫酸氧钒
铬
松醇，肉桂（体外实验）
最有用的是有氧和力量训练
训练日一天补4～5克每公斤体重碳水即可，有氧人群要更高
肌肉细胞破裂，胰岛素运输的肌糖原会漏一点出来
离心收缩（重量往下降的或者肌肉被拉长的目标肌肉用力对抗）
2.10代糖
分类
营养性（有一定热量）
果糖
甜度130%
各种糖醇
吃多容易拉肚子
非营养性（甜味剂）
营养学图解102页
存在安全剂量
作者提到小孩少吃阿斯巴甜
过量添加的商家要警惕
食品甜度规定
以蔗糖定义为100%
安全剂量内对人体最大的影响
刺激食欲
甜咸辣口味可能刺激吃更多
太齁的可能就不想吃
心理依赖
没有就不对劲
3脂肪和类脂
3.2 脂肪的基本特性
不溶于水
3.3 脂肪的构成和消化
分子结构（78页）
甘油三酯
人体和动物体大部分都是它，有不同也只是结构不同（三个脂肪酸不同，甘油分子相同）
脂肪酸分子
饱和脂肪酸
碳原子和氢原子结合没有剩余空位给碳碳双键
如猪油，饱和脂肪酸比例大
不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸
碳链上有单个碳碳双键，氢原子没位置放
多不饱和脂肪酸
碳链上有多个碳碳双键
甘油分子
消化过程（酶充当剪刀）
口腔
分泌舌脂肪酶，极少量脂肪消化
胃
胃脂肪酶，极少量消化
十二指肠处
肝脏制造胆汁（储存在胆囊），乳化脂肪（更好溶于水＋消化的小颗粒）
小肠处
胰脏主分泌胰脂肪酶（把甘油三酯切开变成甘油＋三个脂肪酸更容易吸收）
吸收进血液
重新集合成甘油三酯由转运蛋白送进毛细淋巴管再到血管
3.4 脂肪是燃料、能量储备形式和构成身体的基础物质
代谢方式
供能
中链脂肪酸、短链脂肪酸直接进入血液不经过淋巴管
快速利用、可储存比例少
储存
为什么脂肪易储存
人体肥肉含水约10%，空间小密度大比碳水和蛋白质供能多一倍
糖原附带三倍水，若主储存就体重大的多，水分也多，对生存不利。
奥利司他减肥
抑制脂肪酶起作用
防止一部分脂肪酸被切下来吸收并排出，容易腹痛拉肚子
心理作用
会无意识让人自律低脂饮食，避免拉肚子尴尬
只管脂肪不管碳水
碳水吃超一样肥
综上效果甚微，主要是低脂饮食的功劳
3.5 脂肪酸是信号分子的前体
某些脂肪酸呆在细胞膜上有特定的作用
人体不能合成，靠食物获取
必须脂肪酸
如n-3和n-6
3.6脂肪最重要的几个类
短链脂肪酸
碳原子少的链就是短链，比其他链多溶于水，能直接进入血液、供能
牛奶含有少量，肠道菌群分解膳食纤维合成少量
中链脂肪酸
消化吸收很快、胃排空快，直接进入血液循环
不易储存，类似糖类供能，刺激产热，抑制食欲提供饱腹感（几周后平衡了无效）
如椰子油中链比例多，吃多易拉肚子，15克左右一天合理（烟点低不适合烹饪）
间接影响食欲、饮食偏好、习惯健康饮食
长链脂肪酸
消化吸收慢、胃排空慢、需要进入淋巴循环才逐渐进入血液循环
力训者不推荐高脂饮食（同等热量更需要碳水和蛋白质），25%～35%脂肪适宜
30%脂肪以下算低脂
饱和
不饱和
单
食物中含量普遍不低，一般不缺，不要拼命吃
只是饱和脂肪酸吃超了有问题，动物肥肉饱和较多
降低饱和脂肪酸比例总量不变或减少，更健康
如菜籽油、橄榄油、牛油果等
饮食结构中脂肪类型决定很多细胞的脂肪构成
单不饱和脂肪酸吃得多，细胞里的单不饱和脂肪酸比例就多
多
如n-3系列
抑制炎症，不容易吃到
子主题
人体真正需要DHA和EPA
海鱼多含这两种
ALA可转化成以上两种，但转化率不高
n-6系列
刺激炎症，容易吃到
低脂饮食＋多吃海鱼，即少吃n-6多吃 n-3
反式脂肪酸
氢原子在对侧，顺式（以上都是）的在同侧
过量摄入会提高心脏病发病率
常见于食品加工，冰淇淋、速食面、人造黄油做的蛋糕饼干面包等
避免多吃
共轭亚油酸（CLA）
目前不能证明其到底有没有效
胰岛素样生长因子-1（IGF-1）
离心收缩对增肌有促进作用
3.7类脂一族的重要代表物
胆固醇
合成类固醇激素、维D、胆汁酸盐（消化脂肪必需）的前体
多吃无益，够用就行
磷脂酰丝氨酸、磷脂酰胆碱有用吗
无权威证明
现研究表明正常人胆固醇吃多点不会有害
血脂高、心血管疾病者尽量少吃
3.9力量训练者与高脂低碳饮食法
低碳饮食起源和发展
阿特金斯饮食法（生酮饮食）
热量亏损
糖消耗比例少，脂肪和蛋白质消耗比例多（糖异生）
糖转化为脂肪的途径没有了，靠脂肪供能。
难以坚持、丢肌肉多
糖类不足，要忍受饥饿感（很多东西不能吃）、低血糖、低糖原带来种种不利
不健康，精神差、运动表现差、
热量剩余
一样能增重（去脂体重＋脂肪），一样会胖
短期减重效果很好（体脂变低同时减肌肉跟水分），长期各种饮食法无异
着急减重可以用（唯一优势）
酮体有抑制食欲作用（与饥饿感比微乎其微）
这种饮食法能减重的最大功劳是热量消耗大于热量摄入
迈阿密饮食法
低碳饮食法与运动效能
热量不变情况下，短期适度的低碳会让脂肪供能比例提高，中等强度运动表现不会下降多少
很低的低碳就会降低运动表现
高强度运动可能会下降（糖类供能不足，脂肪太慢）
长期必然下降
碳水对有氧耐力运动非常重要，耐力很依赖碳水。 有氧耐力训练者、体力活工人应当高碳水，9～10倍体重
力量举大重量（1～6）或举重受糖原供能影响不大，主要靠磷酸肌酸
4燃脂运动
进行燃脂运动时身体发生了什么
脂肪供能过程
肥肉中甘油三酯分解成甘油＋脂肪酸
脂肪酸装到转运蛋白通过血液循环进入肌肉
脂肪酸在肌肉中（线粒体）氧化分解成ATP释放能量
还有剩余的话就会再酯化（节省能量的基因设计）或者甘油参与蛋白质、糖原合成
仅仅脂肪分解不能减肥，因为会再酯化
缺的不是分解，而是消耗量
不能局部减脂的原因，全身脂肪统一通过血液循环供能
激素与脂肪燃烧
高强度运动刺激分泌压力激素（肾上腺素）和乳酸盐（提供泵感酸痛），进而刺激生长激素短暂提高脂肪分解率
抑制胰岛素分泌（胰岛素可防止脂肪分解）
但正常健康人不缺脂肪分解
左旋肉碱（脂肪酸进入线粒体的运货车，区别于转运蛋白）
来源
食物、补充剂
补充剂吸收率低没用，食物还行60%左右
肉类多尤其羊肉
补充剂很难进入肌肉
肝肾制造
储量
健康人20克左右，健身人群更高
储存位置
骨骼肌储存约95%
减肥作用几乎没有，正常人不缺左旋肉碱
广告营销产品，智商税
剂量安全性
5克一天以内，多了可能腹泻恶心不适
为运动供能的脂肪储备（脂肪酸）
脂肪可能永远用不完，即燃脂率低不是脂肪短缺的缘故
饿死的尸体还剩脂肪
完美燃脂
局部减脂可能实现吗
受环境、基因影响局部脂肪比例可能不同，局部消耗比例也不同，但无法做好定点局部减脂
皮下脂肪和内脏脂肪都一个样的减法。不能只减其一
避免割韭菜
只看热量差
运动强度（心率来衡量）
测量方法
rpe（自觉量表）
子主题
测心率仪器
最大心率
耗氧量和心率不能再提高
核心目的
希望尽可能多消耗能量
希望多消耗的能量尽可能来自脂肪
燃后效应
运动后过量氧耗，基础代谢提高心跳快，脂肪供能为主
即使运动时主要消耗糖，过后也一直消耗脂肪，同样可减肥
避免消耗蛋白质，丢肌肉
运动后及时补充碳水和蛋白质
运动强度越高，蛋白质消耗越多
低中高强度运动对比
低强度脂肪消耗比例最大，但总量值小
优点是皮质醇下降，丢肌肉最少
高强度有后燃效应，脂肪消耗总量不低
缺点容易受伤，高风险高收益
因人而异
适合自己的，容易做到的
不节食条件下减脂
什么是节食
营养学届定义为控制饮食
区别于大家说的过度节食
不做控制的饮食
随意饮食，仅靠运动减脂
许多人感到沮丧的减肥经历
高强度
低强度
量大
有可能减脂
量小
基本无可能
节食条件下减脂
期望
不丢肌肉或者少丢肌肉
1运动方式对比
节食+耐力
掉去脂体重较少
短时、适合的强度丢肌肉少，长时间、高强度的丢肌肉多
每天不超过1小时的中等强度耐力就很合适，半小时最好
低强度的可以两小时左右
节食不运动
掉去脂体重最多
节食＋力量
掉去脂体重最少
2确保蛋白质充足可避免肌肉分解
1.5倍体重以上
3综上，最佳策略增肌同时减脂（热量盈余不多甚至亏损都能增肌，但不是最大化增肌）
低脂高碳均衡蛋白质+力量训练+低强度耐力
不吃肉眼可见的肥肉，少放油，4倍碳水2倍蛋白质左右
每周最多减0.3公斤
一天少吃50克碳水或25克脂肪
4减重速度不要太快，即热量缺口不要太大
防止丢更多肌肉
子主题
腰围比看体重更准确反应是否减脂了
毛德倩热量公式基础代谢
男（48.5W+2954.7）/4.184大卡
3000大卡左右一天消耗体重89
久坐+经常健身，系数乘2
5蛋白质——生命的基石
5.2氨基酸与蛋白质
氨基酸
蛋白质结构
由立体结构的氨基酸排列组合而成
像不同形状的乐高块组成一个模型
如何构成
基因
分类
必需氨基酸
只能靠吃获取
8种汇成口诀
甲携来一本亮色书（甲缬赖异苯亮色苏）（异亮氨酸和亮氨酸、甲硫是蛋氨酸）
组氨酸婴儿合成不了，成人可合成
非必需氨基酸
人体可以自行合成
种类
几百种，但对人体很有用的约20种
5.3蛋白质的功能
新陈代谢（合成与分解）
受刺激变化和摄入的蛋白质不断分解
游离氨基酸
周转回氨基酸池
游离氨基酸遍布人体体液和血液，统称氨基酸池
总量100克左右
少量直接流失
粪便、汗液、毛发、月经、精液
氨基酸池里的氨基酸再填充合成 人体各部位所需各种蛋白质
再剩下的氨基酸
先供能再合成最后排出
氧化燃烧生成CO2和H2O
碳基
剩余变成葡萄糖
剩余变成脂肪（合成需要大量能量）
氨基
排出体外（有毒代谢产物）
蛋白质吃过多会浪费，多干活了消耗能量等于没吃
本身肾脏有问题的不能多吃蛋白质 本身没问题的多吃没事
合成
激素
抗体
细胞膜
酶
结构
胶原
如毛发骨骼牙齿指甲
运动蛋白
肌肉组织
平滑肌
骨骼肌
心肌
氮平衡
正
氨基酸合成大于分解
不一定是肌肉合成大于分解
可能其他地方合成得多，肌肉分解得多
负
分解大于合成
5.4蛋白质的生物价
指蛋白质吃进去还合成蛋白质的转化程度
转化程度越高，生物价越高
低生物价蛋白质吃很多，浪费也多，还增大肾脏负担
如吃300g，可能只利用了100g
什么决定生物价
8种必需氨基酸的比例，其中它们的需求量也不同 多了算非必需氨基酸、某种的比例少了其他种算非必需（短板）
各种食物组合一起能互补（短板），生物价变高
饮食中如何考虑蛋白质种类
训练前后必须高生物价（如乳清蛋白粉）
蛋白粉、氨基酸补剂不能替代吃饭摄入蛋白质的原因
生物价
除蛋白质外其他营养素
非必需氨基酸少，消耗必需氨基酸
一天内不同种蛋白质吃到即可，不用餐餐都高生物价
氨基酸池里互补，一两天内都有得补，否则就浪费掉了
5.5蛋白质的消化
蛋白质结构
不同结构使蛋白质具有不同功能
从简单到复杂的空间结构
氨基酸简单排列
氨基酸链（肽）旋转
肽键折叠
合并
蛋白质变性
空间结构被破坏了
失去功能
如口感、味道、生物功能、结块等
氨基酸还在，营养价值不变
伪科学吃啥补啥，如胶原蛋白
动物实验不足以定论
6健身运动中的能量平衡
7健身与日常饮食
8维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统