自我发展心理学

这是一部关于自我发展的心理学导图，描述了一个人提升自己可能遇到的最大的心理问题和阻碍，也给出了具体的解决办法，是一篇非常实用和优质的脑图。

自我发展心理学

• 行为篇
  • 改变，一直都有选择
    • 问题归为难以控制的环境、充满敌意的社会、世界的不公平、无法改变的家庭和过去
    • 人生有没有选择这个问题，是开启改变的前提。可为什么我们总觉得自己没选择？
    • 原因有二：意识你误认为只有你的选项够理想，这才算有选择；二是逃避自己的责任
    • 当我们说自己没有选择时，是把自己放到一个受害者的位置，借此把责任推卸给假想中的施害者，这样我们就不会有心理负担了；改变需要勇气，改变需要自省
  • 改变的本质
    • 阻碍改变的心理机制
      • 人有两个自我——理感性人指代的大象和理性人指代的骑象人，想要改变就要了解大象的脾气和秉性
      • 对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力，大象的脾气有三点：力量大，激发后很难控制；受感情激发，被正面情绪驱动是强大动力、被负面情绪驱动是强大阻力；受经验支配的，它只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构想的“期待的好处”
      • 一旦某个行为获得了好处，就会被保留到我们的生命里，经验的好处会不断被强化，进而塑造我们的行为，所以改变才会那么难
    • 怎么实现改变
      • 就是如何创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程
      • 创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受它，只有期待没有新行为是没办法发生改变的
  • 改变的障碍—心理舒适区
    • 新经验很难创造，因为旧经验太过牢固，要想击败旧经验就必须理解它的工作原理，旧经验最重要的心理机制——心理舒适区
    • 心理舒适区的本质——它的本质并非是指舒适或熟悉的环境，而是指熟悉的应对环境的方式，走出舒适区，不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式
    • 应对有两层含义：一是行为上的应对，如遇到危险时，是战斗还是逃跑；二是对内心的情绪应对；如都是情绪上非常害怕，是发抖着面对，还是去攻击。
    • 心理舒适区最大的好处就是控制感，所以对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它熟悉的方式上来，所以改变才那么难
    • 心理舒适区最特别的地方，我们会用自己的应对方式去构建生活，而不是根据生活来选择一种合适的应对方式；觉得自己配不上好的东西，这也是一中心理舒适区
  • 如何看清心中的恐惧
    • 改变没那么简单，你需要去面对你自己内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式
    • 心理免疫X光片
      • 哈佛大学研究成人发展的心理学家——罗伯特凯根发明，他认为人有一套生理免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定
      • 心理免疫系统的本质是一种焦虑控制系统，即当我们用新的行为方式行事时，免疫系统会让我们感到焦虑，为了避免这种焦虑，于是我们又用回老办法，心理免疫系统体现在每一个阻碍改变的行为中
      • X光片是一张四栏表
        • 第一栏，我们希望达成的行为目标，并非是开心的情绪目标，更有创意的能力目标，挣更多钱的结果性目标，而就是想要更自信地表达自己，表达就是这个行为目标
        • 第二栏，正在做哪些和目标相反的行为？为什么目标明明是要更自信的发言，却做这么多相反的行为呢？真实的原因是这些行为给人带来了隐秘的好处
        • 第三栏，带来哪些隐秘好处？或问：不这样做，你所担心的最糟糕的事情是什么，这会让驱使大象的情绪被翻译成骑象人能够听懂的语言，也还不够，为什么会这么担心
        • 第四栏，心理有一个重大的假设，这个假设隐藏在人们不想要的行为背后，正是这个假设让这些行为所谓的好处成立了，这个重大假设只是在大象心里运转的，骑象人通常只看到大象的情绪，但并不会清晰地知道大象在怕什么
        • 我们不能只是责怪那些阻碍我们改变的行为，我们更不能责怪我们的心理免疫系统，因为它们曾经保护了也许现在还在保护着那个弱小的、容易受伤的你
        • 心理学家荣格说，如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。本篇中作者正是用X光片的探索来取代对潜意识的晦涩描述
  • 改变第一步——看见内心假设
    • 辨识处内心的假设，是突破心理免疫系统，让改变发生的第一步。假设一旦被看见，被带到意识中经受理性的拷问，它就不再是”隐藏得很深的常识“，他对人心理的隐形操控力就被打破了，所以检验人生重要假设的前提是——看见它
    • 心理免疫X光片就是能帮助你看见这个假设的方法。也可问自己三个问题：一是那些跟你目标相反的行为给你带来了什么好处？二是如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？三是为什么阻碍改变的行为，所带来的的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
    • 光看见是不够的，改变的本质是通过做与心理免疫系统要求的不一样的事而获得新经验，这个新经验是指新行为带来内心假设的松动后所产生的新的领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，改变就开始发生了，所以我们还需要有针对性地设计一些新行为来测试基本假设。如果觉得重要的东西，就要去争取，而不是背后抱怨
  • 改变第二步——小步子原理
    • 每次迈出一小步，获得一个小成功，让每一次小成功成为下一次改变的基础。因为小成功能让大象体会到改变的好处，会塑造一中希望感，让大象相信改变是可能的；小步子原理的核心是让你专注到你当下能做的事情上，至于这个事情能不能带来你想要的结果这不是你能够控制的，因此，不需要你去关注结果和任务，专注做好眼前小事
    • 可问题是成功总在行动之后，如何让大象迈开第一步？用“奇迹提问”即：假如奇迹出现了，你真的-----，会发生什么呢？对方如果说不想去想这些没意义的事，其实也是大象保护自己的方式，避免自己失望，面对这种回答要坚持下去，在改变的过程中往前看和往后看所看到的东西经常会不一样。当假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，其实已经绕开了大象的防御机制，大象不会再去想这件事怎么不可能，它困难在那里，而智慧思考这个过程怎么发生
    • 奇迹提问带来的改变虽然微小，但却非常有帮助，有时候改变就是这样，它像是一副多米诺骨牌，最重要的是找到能够推动改变的那张牌，并把它推倒。改变的时候千万不要试图去和你心中的大象正面对抗，需要绕开大象的防御机制
  • 改变第三步——养育“环境场”
    • 有时候刚迈出改变的第一步，中途就会放弃，怎样才能把新的经验凝固成稳定的习惯，不再退回充满诱惑的心理舒适区呢？这就需要改变的第三步，养育“环境场”
    • “场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为；感性的大象对“场”很敏感，它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并行事；环境中所包含的行为线索越多，场的力量就越大
    • 生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐，创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费性快乐是大象所热衷的、感官的快乐。如果要从消费型快乐转到创造型快乐，就需要说服感性的大象，给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”
    • 场在哪里？首先来自于别人在这个空间里的行为；其次是你以前在这个空间里的行为。“场”就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为，在这个空间里做的事情越纯粹，越持久，这个“场”的力量就越大
    • 场是什么？它其实是环境记忆中，我们每个人的历史，如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆，它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储没害新经验的记忆银行
  • 改变第四步——情感激发
    • 越自责，大象会越放纵。人们习惯的方式使用焦虑、恐惧等方法来促成改变，原因是焦虑和恐惧的力量最强大，殊不知，越是被理智责备，那个你责备的自己就越容易士气低落。用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象，大象智慧焦躁的原地打转
    • 大象能够懂得爱，让大象感受到事件背后是满满的爱和感动，这种理解是驱动大象改变最重要的部分，问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待
  • 反思改变
    • 一方面期待改变，对改变总是心存向往，这是对的，但另一方面，如果不知道改变的方向，盲目地想要有所不同，“追求改变”本身就会成为我们的心理舒适区，变成我们逃避真正改变的借口，所以需要慎重反省
    • 改变有两个层次：一是作为内容的改变，就如工作；而是作为应对方式的改变，就像不停换工作的这个行为。一个人盲目追求跳槽，他一直在改变的是工作这个内容，而他真正需要改变的却没有改变，使用不停换工作来应对焦虑的应对方式；有时候“改变”作为应对方式本身，也需要改变。这在心理学上称为“第二序列改变”，有时候改变内容并不能解决问题，而改变应对方式，自我接纳才是正确方式
    • 自我接纳真正的本质是舍弃！自我接纳常常被误解是“不改变”，但实际却是“改变”，而且是很难得改变，人只要有焦虑，总是想改变，可是顺境、逆境都是人生常态，有时候我们需要去忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望；第二个误解是很多人说自我接纳的时候，其实是把它当做获取另一种好处的途径，如果人心里想的是：我自我接纳了，那我就变得更好了，这个在本质上还是想要改变，追求自我接纳这个追求本身就往往是人无法自我接纳自我的原因，所以自我接纳不是追求，而是舍弃
    • 舍弃的该是什么？是对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想执念
    • 前面讲的改变和本章讲的自我接纳该怎么去理解呢？一个简单的标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。通常无效的改变会维持症状，形成一种恶性循环。所以我们想要改变的时候，要问自己两个问题：一是我所遇到的是世界的不如意还是需要改变的问题；二是我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程，因为工作需要积累经验，关系需要培养感情
• 思维篇
  • 认识心智模式
    • 人不是被事物本身困扰，而是被关于它们的意见所困扰，遇到一件事，不取决于这件事怎么样，而取决于我们怎么想它。人的惯性思维中是有规律的，这就是心智模式
    • 心智模式的两个作用：一是塑造了我们的经验，影响了我们的情绪；二是引发行动
    • 心智模式有两类：根据能够促进我们跟世界的积极互动的方式，我们把心智模型分成积极地成长型心智模型和消极的防御型心智模型；成长型的心智模型就是通过改变我们看待世界、他人和自己的角度，发展出对世界更灵活的应对方式
    • 心理学一个流派中有个自我决定论，这个理论认为人自我发展的内在动机主要是安全感、自主性和胜任感；在行动上，我们要改变世界，在思维上，却应该要让世界改变我们，不是变得简单，二是变得深刻而复杂，这就是自我发展之道
  • 防御思维三大天王之僵固型思维
    • 能力并不能预测一切，有时候怎么看待能力要比能力本身更重要；僵固型思维会导致“脆弱的高自尊”，会有很重的证明自己的包袱；僵固型思维背后隐藏着这样的人生假设：我自己的价值是由别人来评价的，我只有表现得好，别人才会觉得我有价值
    • 夸孩子“努力”比“聪明”更重要，夸聪明不仅不会增加孩子自信，还会削弱孩子的抗挫折的能力，因为“聪明”实际上暗示了“人的能力是相对固定的，做事只是证明你聪不聪明的方式，“努力”却暗示人的能力不固定，可以通过努力来发展自己能力
    • 关注自我证明，还是关注能力成长，是成长型思维和僵固型思维的重要区别；僵固型思维的人更容易把批评当做对他本人的负面评价；而成长型思维的人更容易把批评当做是一种帮助人们改进的反馈
    • 僵固型思维的本质是一种防御的心态，它会把人的注意力从关注怎么做事转移到关注怎么维护“我很强”的自我形象上去，当然背后也有人际关系的不安全感的原因；要相信变化，这样就对自己是什么样的人不那么在意了，自己会怎么发展才是最重要的
  • 如何突破僵固型思维
    • 适应是一种非常强大的学习机制，僵固型思维的人因为害怕错误而不去尝试就会失去这个机会；中国的传统文化中总是在教导我们要尽力避免错误，却不知试错的重要性，当你把错误当成失败的时候，就把事情的结果引向了个人评价
    • 三种方法去改变对错误的认识：一是把错误看做是学习的机会，明白错误是一定会犯的如果把错误藏起来就会失去从中学习的机会；二是突破自己不会犯错的形象，避免把自己封闭起来承担更多的压力；三是制定犯错计划，比如每周只犯5个错误，这会消解错误的消极价值
  • 防御三大天王之应该思维
    • 应该思维的本质是不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界臣服于我们的头脑中已有的规则，并在世界不符合我们头脑中的规则时，怨恨、愤怒、焦虑、沮丧
    • 应该思维分为对世界和他人的应该思维以及对自己的应该思维，几乎所有的消极情绪背后，都有应该思维的影子；应该思维和愿望不同处在于前者不能容忍现实跟愿望不一致，此外，我们才是愿望的主人，我们支配者我们的愿望
    • 区分愿望和现实，是一个人成熟的标准，作为一个成年人，你得接受这个世界不是围绕这你来设计的，宇宙根本不会理会你的喜怒哀乐，世界有时候就是有很多不公平，如果你只盯着现实与“应该”的裂痕，沉浸在对世界的失望中，就没法看到美好
    • 上述部分都是对世界和他人的“应该”，对自己的“应该”是对自我的暴政，让我们在压迫中找不到自我，几乎所有关于自我的烦恼背后，都有一个“应该自我”存在
    • 没什么是应该的，我们关于自己该怎么样的假设，也许本身就是偏见；我们当然需要追求一个更好的自己，但我们要搞清楚，这个更好的标准是来自内心还是外在设定
    • “应该自我”的本质是模仿，我们心里有太多的“应该”在告诉我们怎么做，这些思维变成了我们对自己情感的限制，并取代了我们真实的情感表达
    • 应该思维不仅会影响我们的情感和行为，更会影响我们的思维，造成思维上的非黑即白。一旦我们用理想化的规则来限定和判定我们自己，我们的思维变得僵固，我们就很难容忍自己感受中和规则不同的部分，我们会扭曲情感，让它符合“应该”的要求
  • 防御三大天王之绝对化思维
    • 任何回避行为和抑郁情绪背后，都有这种习得性无助的影子在，这也就是绝对化思维。绝对化思维的本质就是用思考方式绝对化的方式去防御危险，把生活封闭在真空里，把伤害抽象化，扩大防御范围，不去面对现实，从而也失去在生活中疗愈的机会
    • 对挫折的绝对化，也是悲观思维的本质，悲观思维的三种抽象方式：一是永久化，即在事件维度上，这件事会一直发生；二是普遍化，即推论出天下乌鸦一般黑；三是人格化，即觉得所有不好的事都是针对我的，都是我的错才会让这些坏事发生
  • 如何突破防御型思维
    • 一种来自理性情绪疗法创始人、心理学家艾利斯的技术——与自己辩驳。主要是从以下三个方面加以辩驳：一是实证式的辩驳，就是找与不理性的结论相反的证据；二是逻辑式的辩驳，就是去思考推理的合理性，几乎所有的不理性思维，都有过度推理的问题；三是实用式辩驳，就是简单地问自己，我这么想有什么用
    • 三种错误的思维倾向，其一是认为这个世界上存在着一个所谓的真实真相，一个正确的认识；其二是认为自己所想的就是事实真相，很少去容纳其它可能性；三是我们也之道自己的想法是非理性的，但是很爽、很带劲所以要坚持。
    • 要想控制自己的情绪和行动，最为关键的是要能控制自己的想法，所以说，心智模式最重要的功能就是看它是否产生积极地情绪，以及能否产生有效的行动
  • 张力-创造型思维
    • 以一条河流作为比喻，对于人的思维来说，张力就是目标，河道就是行动的方法源头的活水就是与现实的接触。创造力课程学家罗伯特弗里茨提出：有两种产生张力的结构，一种是创造的结构，一种是解决问题的结构，创造性思维能够让目标产生持续行动的张力，而解决问题的结构是没有持续张力的
    • 什么是创造的结构呢？就像画家画一幅画，作曲家想作一首曲子。他们有一个确切的东西想要把它做出来，这就是创造的结构。如果一个人在思考“别这么颓废了”，她的动力不是来自于她的目标——因为她的前面没有类似完成一幅画这样的确切的东西，她的动力来自问题本身所带来的焦虑感，而这是不能持久提供张力的，只要她的努力一有成效，焦虑就会缓解，焦虑带来的张力就会消失，她的努力的动力就会减少，直到问题重新让她变得焦虑起来
    • 夸大问题的严重性并不能让自己获得持续动力，因为在强化动力的同时，也强化了问题本身，为了保持这种动力，往往不敢让问题好转，只能让自己越来越悲观。创造型的思维为什么会产生足够的张力呢？原因是因为爱，我们可以把人生看作是一个创作的过程，是把我们心理钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程
    • 创造型思维把事情分成了简单的两部分，一是我想要完成的作品，二是我所面临的现实，它不是让我们去忽略现实，二是把事实看作是创造的条件限制。如果遇到了这样的限制，我就要想办法去解决它。而解决问题的思维会把资格限制看作是目标是否成立的前提。这就是创造型思维和解决问题思维之间的区别
    • 一个创造型思维的人可能会想“我想要继续读书深造，可是我现在确实没钱，怎样才能实现我读书深造的目的呢？如果前真实我创造的前提条件，那我要先去挣钱”；解决问题思维的人就会想“现在我连钱都没有，还谈什么读书深造，这压根不现实，于是我就该放弃这个目标”
  • 动力1-WOOP思维
    • 大脑分不清什么事计划和决心，什么事真正的行动。有时候就因为我们下了决心，做了计划，大脑就会误以为我们已经做过了，行动的张力就被消减了。买书不看，办健身卡不去就是这样
    • 乐观还会带来一个问题，就是当我们感觉幻想受到威胁时，会通过想方设法不去跟现实接触来努力保护自己幻想，就像一个幻想自己很厉害的人，会害怕去接受挑战一样，因为输了，幻想就没法持续了。可乐观也有好处，所以最好使用心理对照法：先想好处，再想障碍。既通过乐观的幻想，保留了目标带来的张力，同时又把幻想拉进现实，让目标切实地跟现实发生关系
    • 怎样把心理对照法执行下去，让人不会因为设想的障碍压力太大而躲避和拖延呢？可以用另一种思维工具-执行意图。即用“如果——就——”的条件语句来充当大脑的黑客，破解秘密。例：如果我吃完饭饭我就会翻看几页书；如果我感觉到睡意，我就会把书放到床边，而不是手机
    • 发明心理对照法和执行意图的两夫妻决定把这两种思维工具结合起来变成一种——WOOP思维，即wish，愿望；outcome，想个好的结果增加张力；obstacle，设想可能遇到的障碍；plan，计划，这个计划就是用如果遇到什么障碍，我就怎么做的句式写的。WOOP思维就是一个让我们既能仰望星空有能脚踏实地的工具
  • 动力2-控制的两分法
    • 控制的两分法就是努力控制你能控制的事情，不要妄图控制你无法控制的事情。因为大部分人的烦恼都在与妄图控制我们不能控制的事情，却不对我们能够控制的事情行使控制权。只要我们不承认某些东西是我们控制不了的，我们的脑子里面就一直会有一个“它应该要这样”的画面，这也是我们对不能控制的事物的执着
    • 控制的两分法的第一步，是思考你所担心的事情里，哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的，并把注意力专注到你能控制的部分；第二步是对不能够完全控制的事情，把能控制的部分找出来，并做成计划。注意不要被“事件重要与否”带走思维
  • 活水源头-正念思维
    • 正念思维也称之为近的思维，就是关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的不断发生着变化的。相对的就是远的思维，是指关注想象中的、抽象的、远的事情，这些事情常常是静止的、僵固的，是头脑中已有的东西。近的思维会让现实不断改变自己的思维，而远的思维是注重头脑里面已经有的规则，远的思维能够帮助我们省略加工需要的认知资源，但也会让我们看不清正在发生的事
    • 我们的心都是浮躁的，为了让心安顿下来，就需要一个焦点，如果能长期在这个焦点上保持足够长的时间，你就会变得更专注，正念是可以修炼的。正念思维的三个原则：用描述性语言，而不用评价性语言，从语言上带动思维的转变；问具体的问题，而不是抽象的问题；关注现在能做的事，而不是关注事情的结果。两个能解决远的事情所产生的焦虑问题：我现在能做什么？我愿意做吗？
  • 思维是如何进化的
    • 倾听的要诀就是要明白答案在别人的心里，你其实有很多事情并不知道。为什么要讲如何倾听呢？是因为它和思维发展的规律非常像，人的思维就像佛家讲的看山看水的三重境界一样，是一个从简单到复杂再回归到简单的过程，是呈现螺旋式深入的过程，是千帆过境后的简单归纳事件本质的过程
    • 能认识到你所了解的永远只是局部的知识，这非常重要，因为只有这样，局部以外的部分才会变得分外迷人，也才会为自己留下探索的空间，也才是自我发展的空间。为什么讲思维的发展要讲局部知识呢？是因为你关于世界、自己和他人的看法其实也可以看作是一种知识，只不过你既是这类知识的生产者，也是这类知识的接受者
    • 思维的弹性其实就是承认我们自己的限度，并继续探索其他的可能性。心理学大师米纽庆说，确定是改变的大敌。思维对环境有两种基本的适应方式，一是通话，即用头脑中已有的东西去理解新发生的事情，把新发生的事情加以修改，以符合我们头脑中原有的认知模式；二是顺应，即不改变这些新事物，而是改变我们自己的认知模式来适应新事物。这个改变的过程会让我们很痛苦，因为认知需要改变，而弹性的思维会更好的帮助我们不断去迎接这种不确定性，促进我们的思维改变
• 关系
  • 将个体视角转向关系视角
    • 通常我们会从个体的角度来思考自我，我们会假设存在一个稳定的独立于他人的自我，在它的背后，隐藏着我的个性，个性决定了我在大多数情况下会怎么想怎么做，如果表现出不想要，那就是这个自我的问题；换一个新的角度来看，并没有一个单独的自我，每一个关系里，都有一个不同的自我，不是你的个性，是你所处的关系决定你的想法和行为，如果表现出不想要的行为，那也是关系出现了问题
    • 自我的四个递进解释：一是人无时无刻不再关系当中；二是在不同的关系中，你的自我是很不同的；三是决定你行为的是你所处的关系，不是你的个性；四是关系的视角会让思考问题的视角发生重大的转化，一些看起来无解的问题，突然有了合理答案
    • 有时候妨碍我们改变的，正视我们头脑里那个顽固的“自我概念”，从关系的视角看自我，就是一种正念思维，也就是近的思维，是把每个自我方法哦具体的关系中，从每一段关系去看自我的表现，这就有利于自我的改变
  • 关系中的角色
    • 在一段关系里，你随时随地都在面临一些行为的期待，因此你随时随地都在扮演着某个角色，这个角色决定你会怎么想、怎么感受、怎么说话、怎么行动。人生如戏，只不过有时候我们扮演一个人的时间太长，入戏太深，就把这个角色当做了唯一的自我
    • 在自我扮演角色的过程中，自我常常被别人的期待所笼罩，角色期待提供了你行为的线索，让你不自觉地去想去顺应这种期待，这就是影响我们的行为的因素。相反的，当我知道自己不想扮演这个角色的时候，那些几乎冲口而出的话，忽然就不想说了
    • 语言要求和角色期待经常有矛盾，就像经常去劝说别人要更善于表达一样，实际上是被劝者在满足劝人者的角色期待，成功扮演了一个需要被别人指导的新人角色。调整角色的三个方法：一是在回应对方之前，你要先想象他把你放到了一个什么样的位置和角色上，而你真的想要接受这个位置和角色吗；二是如果你和别人相处时，已经有一些不舒服了，那你就要思考，是不是我的位置或者角色有问题了；三是如果你对一个人有期待，不要在语言上要求他，而要想你期待它的样子那样对他，前提是要真诚地相信他有你所期待的那一面
  • 关系中的语言
    • 语言是人与人之间沟通的工具，通过它，我们可以在理想状态下听懂对隐形角色的期待。实际上，人们在沟通里很少直接说关系，他们一般只会说他们遇到的各种事情，但如果会听的话，你就知道，他们所说的每句话背后，都是在说关系
    • 人和人之间的互动，可以从两个层面来理解，一是表面上讨论的内容，二是这些内容后面暗流涌动的关系
  • 关系的互补
    • 婚姻的事实是，因为结婚，每个人都需要在婚姻中扮演不同的角色，才能让这个家庭顺利运转下去，有人成了面子，有人成了里子。婚姻是有牺牲的，这就是一种互补。和婚姻一样，我们每个人也总是属于某个系统的一部分，这个系统可以使公司、社会，这个系统要能运作起来，就需要不同的角色，哪怕人有时候会百般不愿。所以角色是系统运作时逐渐产生的，而不是个人选择的结果。系统中的个体很想改变，但因为系统运转的需要，他们自己也很难改变，这就是系统中的关系互补
    • 三种不健康的互补关系：一是在家里或者团队里，一些人变得特别能干，而另一些人会变得特别不能干，如能干的妈妈和懒惰的孩子；二是系统通过把某个人变成一个有问题的人，来维持系统的平衡，如焦虑的老板和惹事的新员工；三是发生在家庭成员之间的角色混乱，如指责者爸爸、受害者妈妈、安慰者孩子
    • 人是有很多可能性的，而互补最大的特点就是通过这些固定角色，抹杀人更多的可能性。这会让关系中的每个人，都失去改变和成长的机会。这就需要人经常反思自己是处在一段良性的还是恶性的互补关系中，对于关系来说，改变不仅仅意味着改变某个行为，因为从改变某个行为开始，你就在重塑一个系统
  • 关系的问题
    • 感觉的混淆
      • 不安全依恋
        • 既然自我不再是稳定的实体，而是关系的产物，那么自我发展的核心问题，也就从一个鼓励的个体如何创造新经验，转变成一个身处关系中的人如何构建有利于自我发展的新关系。最有利于与自我发展的关系应该是一种自主的、有选择的，但又能为自己负责的关系，它有两个特征：一是我们不会轻易被别人的情绪影响，能够自由做出选择；二是我们能够去不断探索新的关系，发现更多新的自己，而不是被绑在关系中或者角色中无法动弹
        • 不安全依恋是导致感觉混淆的最重要的原因之一，它主要是来自对母亲的依恋，依恋是人最强烈、最基本的情感。不健康的依恋带来不安全感，特别是被依恋的人本身有很大的不安全感，就会让孩子觉得不安全。所以依恋是一个情感通道，它既能把安全感传递给孩子，也能把不安全感传递给孩子，这就是过于紧密的依恋带来的不安全感
        • 不安全感会从三个方面影响自我发展：一是如果没父母的问题，尤其是母亲的烦恼占据了我们太多注意力，我们就很难有好奇心去探索世界，也就很难发展出自己的技能，拖延症也可能是不安全依恋的症状之一；二是习惯了观察别人的情绪，这种不安全感很容易让他们对别人的情绪敏感，无论是家人还是同事，“如果别人不高兴了，那就是我的错”就是症状之一；三是不安全的依赖，让我们和母亲的关系变得更加紧密，会容易忽略自己的感受，那我们的自我就很难发展出来
        • 改变的方法就是：既然旧的经验来自以往的关系，那我们也需要在新的关系中塑造我们的新经验。对于这种不安全感，我们只能带着依恋的焦虑，一点点接近和信任别人，在安全的关系中，慢慢塑造我们的新经验
      • 关系的三角化
        • 两个人很容易发生冲突，加入一个人后，两个人的情感张力就会减弱一些，三个人的关系就会重新得到平衡，这就是三角关系，它本身不是问题，是一种正常的人际现象，但如果三角关系中的某个人，一直成了两个人解决矛盾的工具，那这个人就被三角化了，被三角化的人会产生很多的矛盾和困惑，别人的矛盾和情绪就成了他的问题，它也会被卡在关系中出不来，这就是一种造成我们感觉混淆的不健康的关系模式
        • 家庭中的三角化形式：夫妻产生矛盾了他们会通过贬低孩子来贬低对方，如通过指责儿子来指责对方对孩子的教育不上心，对家庭不够投入，但孩子不会知道，会怪自己；职场中的三角化形式：两个上级领导有矛盾，最后被连带着受害。被三角化的人，很容易产生很大的情感压力
        • 三角化会从三个方面阻碍真实情感的表达：一是很容易让我们产生防御型隔离，为了避免被卷入到你们的矛盾中，我干脆远离，却不知自己的情感开始疏远了；二是扭曲我们的情感，如果要在三角化里站边，我们就会压抑对另一个人的感情，甚至会对其表达愤怒，这时候自我的情感就不再是自己的了，它被关系的某一方借用了，成了工具；三是内疚和自责，被三角化的人常常觉得是自己的错，是因为自己没做好才导致另外两个人的矛盾，这时候会成为自卑的来源
        • 关系为什么被三角化，是因为我们回避彼此的矛盾，所以通过引入第三人来解决，所以如果你正在把别人三角化，那就要注意，不要把别人当做缓解矛盾的工具，有些冲突和矛盾需要你自己去面对；如果你是被三角化的一方，你也需要重新回到两个人的关系中，你可以跟每一方讲，我很想跟你们保持好的关系，可我不想卷入你们之间的战争，让我们回到单纯的，我和你之间的关系
    • 责任的混淆
      • 都是你的错
        • 在真实的关系里，我们很容易不自觉地逃避自己的责任，觉得不是我们自己，而是别人在主导关系的结果，我们会试图通过控制别人来解决关系中的难题，这是一种责任混淆，也就是我们常见的“都是你的错”。“都是你的错”的源头就是从个体的角度看自我，即不考虑关系因素，只觉得是他的个性造成了关系的问题，如果从关系的角度看，也许这并不是一个人的问题，二是关系的各方相互配合造成的局面
        • 割裂关系因素，首先会让人产生因果思维，因果思维非常重视时间上的先后顺序，接下来因果思维又导致对错思维，进而去追究谁应该对结果负责，所以冲突就开始了
        • 对错就是维护应该思维的工具，是让别人的想法屈服于我们自己想法的企图，我们能够容忍这种差异，我们就会变得更加灵活，有更多的处理空间，不然就会在对错的争论中拼命防御，而最终受伤的是关系。真正的理解应该是：关系里，人的行为是相互塑造的，根本就没有明确的因果和对错
      • 都是我的错
        • “都是我的错”说的是我们想要为别人的感受负责，承担我们不该承担的责任，神火在不必要的内疚中。这种想法往往隐含一个假设：觉得我很重要，甚至能够影响别人的决定，能够为他人负起某种责任。
        • 事实上，无论处于什么目的，助人者和求助者之间都应该有边界，在帮助别人的时候，要警惕我们的好心突破了边界，最终损害了彼此的关系，我们都需要承认和尊重彼此的独立性，各自为各自的生命负责，绝不轻易越界，要警惕家人得边界更难遵守
        • “都是你的错”，它的攻击是向外的，指向别人的，所产生的情绪是愤怒；“都是我的错”，它的攻击是内向的，指向自己的，所长生的情绪是内疚、自责和抑郁；当二者成为了一种互补关系，关系一方常常会变得越来越愤怒，关系的另一方会变得抑郁
    • 上述四点导致了关系的纠缠
      • 关系的纠缠就是指因为情感上过于紧密所造成的相互伤害。常见的形式就是：因为你太重要了，所以我希望你能像我所想（满足我的需要和愿望、你不要离开），如果你想得和我不一样，这就会变成伤害
      • 关系纠缠的两个特点：一是所有的纠缠都包含了相互加强的循环，如妈妈打女儿，因为女儿总会去打比她小几岁的弟弟，女儿就会觉得不公平，所以她更恨弟弟；二是所有的纠缠，都有形式上的对称，如妈妈期待女儿“听话懂事”，女儿也在期待妈妈“通情达理”，这就是一种形式上的对称
      • 现实中，我们忍受不了他们对我们的失望，所以才会要求他们不要有对我们那样的期待。可是一旦我们对他们有了要求，那我们就陷入了形式上的对称，我们的关系就会纠缠不清。我们真正害怕的也许不是内疚，不是失望，而是情感上的远离。打破纠缠的方法，理论上来说，从循环中任何关于“我”的环节入手，都可以打破这种纠缠，即应该这样考虑“妈妈对我有期待，我没法达到她的期待，如果我停在这里了，那也就这样了，我只能自私一点，也许对妈妈的内疚就正是我成长的代价”
      • 我们自己把至于自己的药给了对方，又追着对方让他们把药给我们，如果对方不给，这就变成了一种新的伤害。很多的愤怒、控诉、攻击，最终的目的就是希望对方看到我们所受的伤害，向我们道歉而已。可是，期待对方道歉，是另一种形式的纠缠。所以正确的做法是：不是给对方宽恕，二是给自己空间，让自己能够摆脱关系的纠缠，去发展你自己。也许，这就是所有纠缠最终的解决之道
    • 高质量关系
      • 课题分离
        • 人际关系的烦恼主要是因为分不清什么事别人的事，什么是我的事，而自我发展成熟的标志就是越来越能分清事和情感是别人的还是自己的，自我的边界就是通过这种区分确立起来的，这就是课题分离。对于评价这是谁的事情，有一个简单的准则，那就是，看行动的直接后果由谁来承担
        • 做到课题分离的难点：其一是很多人不知道怎么表达自己的需要，这是因为我们总是一句想象中别人的回应和看大来决定我们应不应该表达而不是根据我们自己真实的需要，如朋友借钱不好去要；其二是很多人不知道该怎么拒绝别人，要知道拒绝别人后，别人要怎么评价不是你能控制的，也不是你能剥夺的，它不应成为我行事准则；三是我们总会因为害怕失败而不去尝试，说到底还是害怕失败后比人的评价，不能把自己变成一个探测他人需要的敏感雷达，而看不到自己的需要
        • 亲密关系中更应该要课题分离，课题分离是没有条件的。如果我们一点要别人先做什么，我们自己才能做什么，那这就不是课题分离。课题分离就如人际关系中的两分法，把我们能做的事做好，把别人的事情留给别人操心，我们就不会担心别人的评价
      • 非暴力沟通
        • 非暴力沟通四个要素之——观察。观察强调的是把我的观察和我的评论分开：如看到爱人在淘宝上买了一堆东西，你如果说你太浪费钱了，这就是一个评论，而如果你按照非暴力沟通模式说，我看你买了很多东西，我觉得你太浪费钱了，这就是评论了，和观察分开了。我们习惯的方式使用评价来表达意见的，但评价并不是事实，二是我们在加工事实的基础上形成的意见。在评价所塑造的关系中，评价者总是高高在上的，我们要做的，是讲我们的观察，而不是评价
        • 四要素之——表达。即是要表达自己的情绪和感觉，而不是我的想法，如房产证上不加女方的名字，女方觉得不公平，这是想法，对方很容易把它当做批评。表达感受应该是觉得沮丧和委屈。表达自己就像是一种邀请，通过把我真实的，甚至脆弱的部分暴露给你，邀请你来和我真诚的沟通
        • 四要素之——说出需要。我们总是容易以批评的方式来提出主张，而不是直接说出需要，这是因为对自己的需要越不确定，我们越容易在提出前以长篇大论说明合理性，这时候会陷入一种自我辩护的立场，如用“我很累了，能不能来帮帮我”取代“我都干了一天活了，这么累了，你就不能帮帮我吗”。体需要的要点是要把自己的需要和对对方的期待分开，只专注于自己的需要
        • 四要素之——提请求。关键是清楚告诉对方，我们希望他们做什么，而不让对方感觉如果对方不答应我们的请求就会收到惩罚
    • 关系的总结
      • 精神上，我们把人与人之间的关系笼统地分为三个阶段，这是自我不断从关系中分化的阶段，也是自我成熟和发展的阶段。一是自我阶段，即以自我为中心，像幼儿；二是他人阶段，如老好人；三是独立阶段，即能够分清边界的人
      • 独立并不是很容易的事，因为这意味着孤独，是在心理上真正的断奶；独立本身并不会加剧隔离，如独立的重点并不是要反抗，而是不把他们的困难和问题当做我们自己的困难和问题，哪怕他们觉得他们困难的解决方案就在我们身上
      • 分离从来不是人际关系的终点，没有什么关系是一定的，只是别让自己过得那么苦就好。更不要明明是自己让自己过得那么苦，却还要去怨别人。也许只有放下对关系的纠缠，我们才知道自己真正想要的是什么