《斯坦福高效睡眠法》读书笔记

还在被睡眠问题而困扰么，日本作家西野精治在斯坦福大学研究睡眠已经超过30年的时间，将其研究成果写成《斯坦福高效睡眠法》一书。书中介绍了一些关于睡眠研究的最新知识，还有作者独创的“黄金90分钟睡眠法则”，让你彻底告别睡眠的困扰。 我们一生有 1/3 的时间都是在睡眠中度过的，所以如果你对眼下的工作或生活感到不满意的话，请尝试着去改善剩下的1/3部分吧。这样一来，会对另外的2/3部分产生正面的影响。 “对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物”。

• 信息
  • 书名
    • 斯坦福高效睡眠法
  • 作者
    • [日]西野精治
  • 分类
    • 心理-心理学综合
• 序言
  • 睡眠分类
    • REM睡眠
      • Rapid Eyes Movement
      • 「快速眼球运动」睡眠
      • 在此睡眠阶段，眼球会不由自主地快速移动
      • 身体处于睡眠状态，但大脑依旧在运转
    • 非REM睡眠
      • 指没有快速眼球运动的睡眠阶段
    • 交替出现
      • 
    • 周期
      • 90~120分钟
  • 确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化
  • 比起睡眠的“量”来，睡眠的“质”才更重要
  • 只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现的高质量睡眠
  • “睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”
  • 人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。
• 与睡眠相关的新事实
  • 睡眠负债
    • 原因
      • 睡眠时间不足
      • “欠睡眠的债”
    • 后果
      • 大脑休眠
      • 看着清醒时身体机能并没有在正常运转
      • 睡眠负债会给大脑和身体带来损害
    • 误解
      • 睡眠负债导致的瞬间睡眠并没有任何的征兆
      • 人们往往误以为只是睡眠不足
    • 偿还
      • 一旦睡眠负债得以还清后，个人的表现就会变得很棒
      • 要偿还40分钟的睡眠负债，必须连续3周每天睡14个小时才行
      • 想用一两天的时间改善平时睡眠不足的问题是很难
  • 遗传基因决定理想的睡眠时间
    • 不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病
    • 不睡觉的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖
    • 不睡觉的话，会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖
    • 不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压
    • 不睡觉的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。
    • “不睡觉”或是“睡过头”都不是好事
  • “Better than nothing”法则
    • 最好每天至少睡6个小时以上
    • 如果时长不够，可以抓紧一切可以睡觉的时间
  • 不可忽视的睡眠共性
    • 越是体重偏重、身材健壮的人越会选择较硬的床垫
    • 对卧具、明亮度、室温、睡眠环境等，都有明确的个人喜好
    • 知识也会导致严重的睡眠障碍
      • 行为疗法
      • 获取正确的知识并加深对其的理解（认知）
      • 通过一些行为来提升第二天白天的行为质量和表现水平（行为）。
  • 睡眠的五大使命
    • 让大脑和身体得到休息
      • 人体内自律神经的活动并不会受到主观意志的控制
      • 自律神经
        • 活跃状态下的交感神经
          • 白天，交感神经处于优势地位
          • 体内的血糖值、血压、脉搏数会上升
          • 肌肉和心脏活动也变得活跃
          • 大脑处于紧张的状态
          • 注意力集中
          • 身体和大脑都会感到疲惫，压力也会不断堆积
        • 放松状态下的副交感神经
          • 非REM睡眠状态下或者用餐之后
          • 心脏的跳动以及呼吸的节奏会放缓
          • 餐后肠胃活动变得更加活跃
          • 让大脑和身体得到休息
    • 整理记忆并让其扎根于脑中
      • 学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中
      • “用睡眠来提高学习的效率”
      • REM睡眠过程中，关于事件的记忆（在何时何地干了什么）会扎根于脑中
      • 在黄金90分钟中出现的非REM睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆
      • 入睡初期和黎明前出现的浅度非REM睡眠，可以让我们用身体固化记忆（非主观意识的记忆）。
    • 调节激素的平衡
      • 睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态
      • 睡眠受限脂肪细胞所分泌的可抑制食欲的瘦素就会减少
      • 睡眠受限胃部所分泌的可增加食欲的胃饥饿素则会增加
      • 生长激素
        • 在黄金90分钟里会大量分泌
        • 成年人依靠生长激素让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常
      • 泌乳激素也会大量的分泌
      • 还有助于提高皮肤中的保水量
    • 提高免疫力远离疾病
      • 睡眠不好体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常
      • 睡眠的作用就是休息，能提高免疫力
    • 排出大脑中的废弃物
      • 脑组织有脑脊液作为保护液
      • 新的脑脊液产生后，原本旧的就会被排出
      • 睡觉时大脑会进行自身的“维护保养”工作
  • 睡觉做梦
    • REM睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦
    • 而非REM睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑
    • 在身体处于睡眠状态，但大脑依旧在运转的REM睡眠状态下，大脑皮层是很活跃的
    • 大脑中与“做梦”相关且负责管理运动区的神经细胞也变得活跃
  • 睡眠质量
    • 睡眠的深度以及过渡方式能和平常保持一致，就可认定为是优质睡眠
    • 睡眠呼吸暂停综合征
      • 导致白天总想要小憩
      • 引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病
      • 导致血液黏稠，易发心梗、脑梗
      • 无法休息。自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作
      • 重症情况下，如果放任不管的话，40%的人8年内会死亡。
    • 打呼噜
      • 打呼噜就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降
      • 练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸解决打呼噜的问题
  • 睡意
    • 无法维持长时间清醒的一种状态
    • 困扰
      • 早晨起床后仍感到睡意犹在
        • 慢性睡眠不足，有睡眠负债
        • 无法令人头脑变清醒的
        • 可能是患上睡眠呼吸暂停综合征
        • 过量饮酒、慢性的睡眠不足将会助长这种混乱
        • 生活节奏被打乱，也必然会导致睡眠节奏的紊乱
      • 午饭后睡意来袭，导致午后消沉
        • 表现
          • 在1天之中，到了下午2点时也会变得特别容易犯困
          • 下午的睡意会让人感觉昏昏沉沉
        • 原因
          • 因睡眠负债导致睡眠压力的增加
          • 因昼夜节律或90~120分钟的“亚昼夜节律”等体内生物钟方面出现的问题
          • 午饭后出现的犯困其实应是一种倦怠感
          • 饱腹感导致意欲低下
        • 对策
          • 早晨多睡1~2个小时的懒觉法
          • 午饭时最好不要摄入太多的淀粉
          • 有意识地细嚼慢咽
      • 一天之中，如遇到无聊的会议时常会感觉到睡意
        • 会议积极地发言
        • 吃口香糖多咀嚼
        • 喝杯咖啡利用咖啡因消困
        • 绿茶和红茶
  • 小睡
    • 形成了午休的习惯
    • 睡前手里拿一些温热的东西提高温度进入到深度小睡的状态
    • 20分钟的小睡已经能在某种程度上恢复我们的大脑反应
    • 小睡20分钟左右才是最佳选择
    • 连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6个小时，在睡眠的质量上不一样的
    • 碎片化的睡眠无法弥补睡眠不足，是一种辅助手段
    • 周末也不要忘了维持往常的作息，上床的时间一定要和平时保持一致
• 黄金90分钟法则
  • 黄金90分钟决定睡眠质量
    • 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的
    • 最初90分钟的非REM睡眠是睡眠的黄金时刻
    • 不建议叫醒刚睡着的人
    • 少量饮酒之后在最初的90分钟内能进入到沉睡的状态
    • 睡眠周期
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      • 将进入到睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期
      • 一定不要忽视最初的困意
      • 健康的人闭上眼不到10分钟就能入睡
      • 在短时间内会进入持续约90分钟的非REM睡眠状态
      • 90分钟后会过渡到第一次的大约几分钟的REM睡眠状态
      • 第一个90min的非REM睡眠最重要
      • 一个睡眠周期的持续时间在90～120min
      • 一晚上会持续4～5个睡眠周期
  • 黄金90分钟的三大优点
    • 通过睡眠调节自律神经
      • 活跃状态下的交感神经
        • 白天，交感神经处于优势地位
        • 体内的血糖值、血压、脉搏数会上升
        • 肌肉和心脏活动也变得活跃
        • 大脑处于紧张的状态
        • 注意力集中
        • 身体和大脑都会感到疲惫，压力也会不断堆积
      • 放松状态下的副交感神经
        • 非REM睡眠状态下或者用餐之后
        • 心脏的跳动以及呼吸的节奏会放缓
        • 餐后肠胃活动变得更加活跃
        • 保证黄金90分钟的睡眠被认为是调节自律神经的最佳办法
    • 促进生长激素的分泌
      • 生长激素
        • 生物的体内都有一个以平均24小时为循环节律的“生物钟”
        • 生长激素虽然也会受到一天中的节律影响
        • 分泌在很大程度上还是得依靠非REM睡眠，占其分泌量的70%至80%
        • 成年人依靠生长激素让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常
      • 与生殖、哺乳行为有关的泌乳激素在第一次的非REM睡眠中也会进行大量的分泌
    • 让大脑状态趋于良好
  • 黄金90分钟的睡眠保证
    • 每天在同一时间睡觉
      • 晚上11点左右最好
      • 符合昼夜规律
      • 是让自己尽快入睡
      • 实现深度睡眠
    • 每天在同一时间起床
      • 人类会受到一天中的节律影响夜晚睡觉、白天起床才是最合理
    • 犯困时先睡上一会儿，等黄金90分钟结束在第一个REM睡眠状态下起床
    • 但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化
  • 黄金90分钟的两大开关
    • 体温
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      • 体内温度
        • 白天高
          • 人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温
          • 清醒时体温则会上升，以维持身体的活动
          • 清醒时体内温度要比体表温度高2℃
        • 夜间低
          • 高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态
          • 体温的下降对于睡眠来说是不可或缺
          • 睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态
      • 手脚温度
        • 白天低
        • 夜间高
          • 在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升
          • 通过毛细血管密布的手和脚散发出热量可以让体内温度下降
          • 体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内
      • 调节体温
        • 手脚释放热量
        • 肌肉及内脏产生热量
        • 让自己顺利入睡的关键， 就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值， 首先必须要提高体表温度，通过释放热量来降低体内温度
        • 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）
        • 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡
        • 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升
        • 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
      • 提升睡眠质量的三大体温开关
        • 入睡前90分钟沐浴
          •  沐浴过程： · 22点00分 沐浴。在澡盆里泡上15分钟，体表温度与体内温度都会升高。 · 22点30分 沐浴完毕。体表温度上升了0.8至1.2℃，而体内温度上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。 · 0点00分 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。 · 0点10分 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了2℃以内
          • 提高体表温度，降低体内温度
          • 人体通过自律神经活动来保持其恒常性
          • 体表温度很容易发生变化
            • 手放入冰凉的水中就会变冷
            • 泡到热水中或靠近暖炉会马上变热
          • 运动
            • 入睡前做一些舒缓的运动也可以有效提高体温
            • 运动过度的话会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感
          • 沐浴
            • 入睡前90分钟洗好澡
            • 体表温度上升了0.8至1.2℃，而体内温度上升了0.5℃
            • 体内温度具有上升多少就会下降多少，下降约0.5℃需要用90分钟的时间
            • 入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降
            • 有助于我们的睡眠
        • 足浴具有惊人的散热能力
          • 真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位
          • 足浴
            • 比沐浴起效更快的开关
            • 改善脚部的血液循环
            • 促进热量的释放
          • 穿袜子
            • 穿上袜子温暖脚部
            • 脱掉袜子释放热量
            • 体内温度下降
            • 入睡
          • 电热毯 & 热水袋
            • 一直处于温热的环境中，会导致热量堆积而无法有效释放
            • 出现“中暑性闷热”的现象
            • 睡前使用
              • 当腿脚变得暖和、血液循环良好时就不再使用
              • 有助于释放热量
          • 围脖 & 暖宝宝
            • 发烧或中暑时要想快速降低体温，最好是冷敷脖子和大腿根部
            • 生理性散热主要还是由毛细血管较丰富的手脚部位来完成的
          • 改变生活习惯
            • 运动
            • 戒烟
        • 强化体温效果的室温调节
          • 卧具
            • 睡在超柔软的床垫和高反弹床垫睡眠前半期体内温度差距能达到0.3℃
            • 吸湿性佳的睡衣、卧具
          • 室温
            • 室温过高时，身体的出汗量就会超标
            • 室温过低会导致血液循环不佳，热量得不到释放
            • 注意水分的补给
          • 枕头
            • 低矮一点的
            • 具有透气性的
            • 荞麦枕头
    • 大脑
      • 大脑处于兴奋状态时，体温就会很难降下来
      • 正确关闭“脑部开关”，能有效防止睡眠初期出现紊乱的情况
      • 大脑中负责控制维持生命所必需的自律神经（呼吸、心跳、体温的维持等）的区域继续工作
      • 与生命并无直接关系的区域（思维活动、消化活动、肌肉运动等）停止工作时，人就会进入到“休眠模式”
      • 大脑开关
        • 状态
          • 不让大脑处于活跃状态
          • 睡前最好什么都不想
          • 让大脑放空
        • 单调法则
          • 选择那种刺激较少且偏无聊的内容
          • 睡前听音乐
        • 利用好大脑恋旧的特性
          • 保持平常的状态
          • 同一张床上、同一时间、一样的睡衣
          • 一样的照明和室温环境
        • 暗示
          • 床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所
  • 黄金90分钟更好的清醒
    • 3大清醒开关
      • 光
        • 影响
          • 没有光无法正常生活，甚至还会有精神错乱的可能
          • 没有光意识不到早晨和夜晚的到来
          • 没有光体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏会被打乱
        • 作用
          • 保持与地球自转的“24小时”同步
          • 抑制褪黑素的分泌
          • 养成早上晒太阳的习惯
          • 没有光也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑
      • 体温
        • 体温主要受昼夜节律的影响
        • 睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升
        • 清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态
      • 物质
        • 激素和神经传导物质
        • 咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用
        • 苯基二氢喹唑啉具有强效唤醒作用的神经传导物质
        • 皮质醇的分泌在黎明时会迎来高峰
          • 调节血糖
    • 11大清醒战略
      • ① 设定两个闹钟
        • 第一个闹钟⏰
          • 设立“起床空窗期”
          • 起床时间提前20min
          • 选择音量小且时间短的铃声
          • 「非REN睡眠」转变为「REM睡眠」的时间约为20分钟
          • 保证在REM睡眠状态下醒来
        • 第二个闹钟⏰
          • 正常的起床闹钟
      • ② 远离诱惑睡眠的物质
        • 褪黑素具有调整体内节律、促进睡眠的功效
        • 年轻人能分泌出自给自足的褪黑素
        • 光会抑制褪黑素的分泌
      • ③ 光脚有助于保持清醒
        • 上行性网状结构是指位于脑干中心的各种纤维呈网状分布的结构
        • 刺激该上行性网状结构就会清醒
        • 光脚直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态
        • 光脚会导致体表温度下降，体表温差扩大，解决犯困问题
      • ④ 洗手让人清醒
        • 用冷水洗手可以让大脑清醒
        • 早晨体内温度处于上升状态
        • 手接触到水后，体内温度与体表温度的差距缩小
        • 早晨不建议泡澡扩大温差，可以晨间淋浴
      • ⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
        • 清晨起床
        • 好先沐浴阳光
        • 淋浴
        • 开始吃早饭
          • 能量补给
          • 重置生物钟
          • 防止肥胖
          • 咀嚼能增强记忆力
            • 大脑所发出的指令
            • 咀嚼
            • 三叉神经会给大脑带来刺激
            • 大脑中负责记忆的海马区会出现神经细胞新生现象
      • ⑥ 尽量避免汗流浃背
        • 早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式
        • 慢跑、做运动等都有利于让交感神经处于主导状态
        • 运动量过多疲惫会降低工作效率
        • 运动体温上升过多会引起出汗等热量释放现象，体温会下降到比原本的体温还低的水平，容易犯困
        • 更推荐快步走这样的运动
      • ⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
        • 适量饮用咖啡有利于身体健康
        • 适量饮用咖啡会降低患Ⅱ型糖尿病、肝癌、子宫内膜癌等的风险
        • 咖啡因能加快基础的代谢，把身体切换到清醒模式
        • 咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫
        • 咖啡因能与长时间清醒所累积的睡眠压力相抗衡
      • ⑧ 改变做“重要工作”的时间
        • 清晨
          • 需要下决定的事情以及棘手的事情
          • 重要的讨论
          • 论文时，决定如何下笔、如何撰写大纲等这些重要的事项
        • 午后
          • 转变到简单的工作模式
          • 让大脑渐渐放松，有利于晚上的睡眠
          • 简单的会议
          • 类似搜集参考文献或做调查工作
          • 费事但不需要过多思考的工作
      • ⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
        • 机理
          • 苯基二氢喹唑啉是大脑中名为下丘脑部位的细胞释放出来的清醒物质
          • 不吃饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，使人食欲大增，整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大
          • 吃饭会导致苯基二氢喹唑啉的水平低迷，人的清醒程度也会下降
          • 苯基二氢喹唑啉甚至还会导致交感神经活跃、体温上升
        • 做法
          • 因为不吃晚饭导致晚上睡不着，到了深夜还得吃更多
          • 要在睡前1个小时吃好晚饭
          • 不要吃油炸食品等不易消化的食品
      • ⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
        • 食用能降低体内温度的食品
        • 性寒的西红柿冰镇后食用的话，体温会下降
      • ⑪ 饮酒有助于黄金睡眠
        • 有催眠的作用
        • 有让人放松的作用