垫上普拉提

这是一篇关于垫上普拉提的思维导图，包括;普拉提的重点、普拉提的六大原则、普拉提横向呼吸法、平行站姿、普拉提站姿、上下卷动等内容。

垫上普拉提

• 普拉提的重点
  • 核心轴子：在于人体的核心机群，在肩部以下，髋部以上。
  • 核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着躯干，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌，骨盆底肌群以及下背肌这一区域
• 普拉提的六大原则
  • 1呼吸 2核心 3控制 4专注 5流畅 6精确
• 普拉提横向呼吸法
  • “横向呼吸法”也称作“肋间呼吸法”，是普拉提练习较为常用经典的呼吸法。采用鼻吸口呼的方式，保证运动过程中肺部能吸纳大量的氧气，同时保持腹部深层一直都处于收缩内曲的状态
• 平行站姿
  • 双腿内收肌发力腹肌发力挺直腰背肩放松，
• 普拉提站姿
  • 双脚外八打开，脚跟并拢，腹肌收紧肩放松
• 上下卷动
  • 吸气延长脊椎，沉肩降肋，呼气低头让下巴找锁骨，脊柱屈曲、脊椎诼节向下落至最低点，放松手臂。吸气不动，呼气收缩腹肌脊柱竹节向下拎起。3－8组
• 起蹲式
  • 普拉提站姿，吸气不动，呼气下蹲双手向上，从骨盆向上垂直向下膝盖可超脚尖。手夹辅助工具普拉提圈、普拉提小球10−15/组2−3组
• 单脚站立
  • 平行站姿，弯曲右腿绷脚尖向上大小腿90°，侧平举。吸气不动，呼气收缩腹肌上半身向右扭转，骨盆摆正，吸气回正保持8－12组 换另一侧
  • 支撑腿的脚用力下压扎根，保持躯干稳定，扭转时身体一条直线
• 单脚站姿滑行
  • 也称站姿侧后滑行。平行脚位，屈膝屈髋，身体前倾30°左右，双手扶髋，吸气准备，右腿向右侧伸直脚尖点地，呼气抬腿起，吸气落。骨盆不动，做10−15个2−3组 后滑行：准备同上，呼气起吸气落。先收缩腹肌个，臀肌。
  • 支撑腿保持屈膝屈髋不动，收缩腹肌，骨盆稳定
• 俯身爬行向前
  • 平行站姿，向下卷动手落地吸气不动呼气收缩腹肌向前爬行至平板支撑保持三个呼吸，吸气手推地回，做8-12个
• 平板支撑
  • 平板时保持躯干稳定，收缩腹肌核心收紧，骨盆保持中立位！
    • 便体： 1单抬腿 2双脚交替打开收回 3单脚交替屈膝向前 4跑步 5双腿同开同回
• 斜板支撑侧弯
  • 侧斜板，上方脚在前，吸气准备呼气收缩腹肌把臀向上抬高手延耳朵向头顶心伸展。吸气落地不落臀8-12一组
• 斜板支撑侧转
  • 上方脚在前吸气准备，呼气手臂带动身体回旋向下转动，骨盆中立位，吸气回正联系8-12一组
• 仰卧抬腿
  • 仰卧地面，腰骶位置压实地面，双腿屈膝向上90°，双脚向下落30°/90°
    • 便体: 1双腿交替上下摆动 2双腿两侧打开收回交叉 3双腿并拢左右摆动 4双腿向下60度保持不动，卷腹
• 陆上畅游
  • 四点支撑位基础下练习，保持躯干稳定，保持下放手撑地的力一直延伸到后背、手和脚无限向远端延伸，吸气躯干稳定呼右手向前点地，右腿向后伸直脚尖点地，呼气收腹同时抬腿抬手向上，吸气手下落左腿屈膝不落地
    • 便体： 1膝关节外展 2屈膝后抬