如何提高自控力？《自控力》读书笔记学习卡片

在平日里，你容易被情绪驱动，作出冲动的决定和行为吗？难以完成长期目标和计划？缺乏耐心，想要即时满足和奖励？不能很好地管理压力和控制冲动？此思维导图记录提高自控力的方法与《自控力》读书笔记。《自控力》作者：凯利·麦格尼格尔。一位健康心理学家，主要工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。她曾经为斯坦福大学继续教育项目开设过一门课程，叫做“意志力科学”（The Science of Willpower）此门课程亦为《自控力》一书的基础。总结：自控力强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

• 《自控力》读书笔记
  • 别读这章：“我不要”力量的局限性
  • “讽刺性反弹效应”
  • 理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应 ——越是禁止两人相爱，他们爱得越深
  • 当人们试着不去想某件事时， 反而会比没有控制自己的思维时想得更多， 比自己有意去想的时候还要多
  • 如何避免讽刺性反弹
  • 当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时， 它们也就不会再来烦你了
  • 放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为
  • 我不想有这种感觉
  • 越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁
  • 抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧
  • 别吃那个苹果
  • 越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大
  • 把“我不要”变成“我想要”是行得通的
  • 对内接受自我，对外控制行动
  • 试着控制自己的思想和感受，反而对我们原先的目标产生反面效果
• 《自控力》读书笔记
  • 传染：为什么意志力会传染？
  • 社会中的个人
  • 我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为
  • 我们不总是感染别人的目标
  • 想到自控力强的人可以增强自己的意志力
  • 当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时， 我们的大脑会像对待自己一样对待他们，不会把他们视为“别人”
  • 群体的一员
  • 当群体里的其他人都在做某件事时， 我们很容易认为这件事是应该做的聪明事
  • 我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响
  • “我应该”的力量
  • 在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象
  • 这为人们自控提供了强大的精神支持
• 《自控力》读书笔记
  • 出售未来：及时享乐的经济学
  • 出售未来
  • 人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种
  • 等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低
  • “即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望,用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力
  • 没有出路：预先承诺的价值
  • 要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择
  • 遇见未来的自己
  • 我们把未来的自己理想化了， 希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事
  • 人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存钱就像把钱给了陌生人
  • 如果我们感觉和未来的自己毫无关联， 就会忽略自己行为的后果 相反，如果我们觉得和未来的自己联系紧密， 就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤
  • 该等待的时候，该屈服的时候
  • 一些人没法及时享乐
  • 他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感
  • 但最终，他们会为自己的决定感到后悔
• 《自控力》读书笔记
  • 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
  • 为什么压力会勾起欲望？——大脑进入寻找奖励的状态
  • 当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑
  • 压力和多巴胺“强强联手”的力量，把我们一次又一次地击败
  • 有效的解压方法包括： 锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，培养有创意的爱好
  • 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了 ——恐惧会降低自控力
  • “恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时， 很自然会觉得害怕，让我们产生无力感
  • 研究发现，当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样
  • “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
  • 从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环
  • 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素
  • 增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解
  • 决定改善心情——“虚假希望综合征”
  • 如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，| 你就更有可能拥有坚定的决心
• 《自控力》读书笔记
  • 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
  • 奖励的承诺
  • 大脑的“快感中心”
  • 世界上充满了能带来刺激的东西
  • “我想要”的神经生物学原理
  • 当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质
  • 任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统
  • 当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时， 我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面
  • 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
  • 当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑
  • 大量分泌的多巴胺会放大及时行乐的快感让你不再关心长期的后果
  • 让多巴胺发挥作用
  • 一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法
  • 我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋
  • 多巴胺的阴暗面——带来压力
  • 奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下
  • 我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉也是压力的源泉
  • 欲望的重要性
  • 没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了
  • 心理学家称之为“快感缺乏” 从字面上就能看出它的意思——“没有快乐” 快感缺乏的人生活就是一系列的习惯，他们没有对满足感的期待
• 《自控力》读书笔记
  • 容忍罪恶：为何善行后会有恶行？——道德许可
  • 从圣人到罪人
  • 心理学家一直认为，当你表达一种态度时， 你更可能按这种准则行事,当你做善事的时候，你会感觉良好
  • “道德许可”会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会
  • 关于进步的问题
  • 取得进步会刺激我们获得更大的成功 但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口
  • 在完成某个目标过程中取得的进步， 会刺激人们做出妨碍完成目标的行为
  • 今天犯错，明天补救
  • 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的
  • 比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟； 我今天先不去健身了，但我保证明天会去
  • 当罪恶看起来像美德
  • 学会识破的“许可陷阱”，它和我们到目前为止看到的都不一样
  • 当我们想获得放纵许可的时候， 我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护
  • 在99%的罪恶旁边加上1%的美德，让我们产生良好的感觉
• 《自控力》读书笔记
  • 为什么自控力和肌肉一样有极限？“能量危机”
  • 自控的肌肉模式——意志力是有限的
  • 自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。 如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量， 就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。
  • 意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理 “我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
  • 为什么自控力存在局限？——能量危机
  • 在某个特定时刻，大脑只能提供很少的能量
  • 自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量， 大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪
  • 资源不足时，大脑会选择满足当下的需求； 资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资
  • 训练“意志力肌肉”
  • 让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉
  • 研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力
  • 如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标
  • 自控力是否真的有“极限”？
  • “疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”
  • 只要你愿意，你就有意志
  • 日常消耗和文明毁灭
  • 有足够的证据表明，日常所需的自控会消耗意志力， 而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑，比如饼干和香烟
  • 自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事， 但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限
  • 和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则
• 《自控力》读书笔记
  • 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
  • 两种不同的威胁
  • 危险逼近的时候
  • 内心的欲望、外部的诱惑
  • 意志力本能——三思而后行
  • 大脑和身体如何发挥意志力
  • 身体的意志力“储备”
  • 如何提升意志力——训练你的身心
  • 科学家找到的自控力良药是锻炼
  • 睡出意志力
  • 自控力太强的代价——增大患病的概率
  • 长时间的自控就像慢性压力一样， 会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率
  • 从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松
  • 能提高意志力的“放松 ”是真正意义上的身心休整
  • 充满压力的国度
  • 压力是意志力的死敌
  • 压力让你关注即时的、短期的目标和结果
  • 自控力则需要你的大脑有更广阔的视野
  • 学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分
• 《自控力》读书笔记
  • 什么是意志力，为什么意志力至关重要？
  • 我们为什么会有意志力？
  • 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量
  • 意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事
  • 意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人
  • 自控力比智商更有助于拿高分， 比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福
  • “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
  • 前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现
  • 斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是人选择做“更难的事”
  • 两个自我导致的问题
  • 意志力挑战就是两个自我的对抗
  • 意志力第一法则：认识你自己
  • 意志力实验：回忆一下你的决定
  • 训练大脑，增强意志力
  • 越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力
  • 意志力实验：5分钟训练大脑冥想
  • 原地不动，安静坐好
  • 注意你的呼吸
  • 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
• 自控力
• 哪些原因造成了自控力差?
  • 前额叶皮层发育不足
  • 前额叶皮层是大脑中负责自我控制的重要部分，前额叶皮层发育不足，自控能力会较差
  • 中脑北桥的功能不足
  • 中脑北桥区参与调节脑内多种神经递质的释放，如果其功能不足，可能导致自控能力下降
  • 动机激活系统过度活跃
  • 脑内的动机激活系统 参与产生欲望和冲动，如果该系统过度活跃，自控力会相对较差
  • 生 理 因 素
  • 较强的惯性思维模式，难以改变思路， 这会对自控力产生影响
  • 惯性思维模式
  • 有清晰长期目标的人更能克制当前的冲动和诱惑，自控力较好
  • 缺乏长期目标
  • 情绪调节能力较强的人更能控制自己的情绪冲动，自控力较好
  • 情绪调节能力差
  • 时间观念较强的人更能理解当前选择对未来的影响，自控力较好
  • 时间观念不足
  • 自我规范意识较强的人更能控制自我思想、情绪和行为，自控力较好
  • 缺乏自我规范意识
  • 心 理 因 素
• 如何提高自控力？
  • 制定明确的规则和期限
  • 自觉限制使用手机时间，坚持早睡早起，避免高糖高脂食物等。让行为规范化不易失控
  • 增强意识
  • 清楚自己易失控的情况和后果。意识到失控的影响可以让你警惕并采取措施
  • 练习冥想或深呼吸
  • 当你感到失控前，采取深呼吸来让自己平静下来。冥想也可以增强你对情绪和想法的控制
  • 参加一些需要自制力的活动，不断练习，自控力越来越强大
  • 磨练意志
  • 当自己快要失控时找让你保持理智的人寻求支持。他人的提醒和陪伴可以帮助你恢复稳定
  • 寻求他人支持
  • 当你处在可能失控的环境或情况下，事先思考对策和后续行为。人情绪激动时离场并做深呼吸。构想对策让你有备而对
  • 事先构想对策