掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》从运动、饮食、休息和心态四个维度讲述了如何保持旺盛的精力，如何通过心肺功能等参数对精力进行科学系统的管理。帮助读者调整心态，科学搭配饮食，找到最适合自己的运动区间，在睡眠和休息中实现身体的自我恢复。

掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生 作者：张展晖 绘制：麦子 2023.07.08

精力管理：万事从0到1的终极秘诀

精力管理

你为什么健身？

变美

变瘦

通过瘦身成为精力充沛的人

精力：碎片化时代的核心竞争力

什么是精力？

体力

专注力

意志力

精力

有限的

流动的

需要管理、分配、规划

“瘦身”这个词最本质的含义并不是“变瘦”和“变美”，而是通过瘦身，成为一个精力充沛的人，全面掌控自己的人生，不再有心无力、患得患失。

美国运动医学会曾给出过这样一个概念，叫做“健康体适能”，指的是每天有足够的精力去工作、学习、享受休闲活动，及时、积极、有效地应对突发的身体状况。

精力包括身、心两个层面，分为体力、专注力、意志力等多个维度，精力是有限的、流动的，因此需要管理、分配、规划使用。

二、精力管理的维度：运动管理与饮食管理

运动管理

1.重点关注心肺功能

心肺功能的好坏决定着

身体状态

寿命的长短

2．你真的适合跑步吗？

不是所有人都适合跑步

3．走路需要注意的地方

加大手臂摆动的幅度

保持肚脐一直向前，臀部不要左右大幅度地摆动

腹部要始终收紧

脚尖要始终向前,不要内八字或者外八字

大步走，这有利于美化腹部和臀部的线条

每走10分钟就要喝一次水，保证水分的供给

4. 跑步中的错误姿势

跑步时不要过度跨步，因为过度胯步容易形成剪应力，导致膝盖受伤。

跑步时应该前脚掌先落地，虽然费力，却可以减缓落地后的冲击力，减少对骨骼和关节的损害。

对于一个体重基数过大的人来说，两条腿每次的交替起落都要承受极大的重力。假设这个人体重是90公斤，单脚落下时，一条腿要在瞬间承受超过本身数字3倍、也就是足足270公斤的重量。

心肺功能的好坏决定着一个人身体状态的优劣和寿命的长短，心肺和肌肉之间的关系就像机器的发动机和零部件，心肺出了问题，再好的零部件也无法正常工作。运动时，一旦出现呼吸困难、嘴唇发紫、头晕耳鸣、恶心、胸痛、面色苍白等症状，一定要立刻暂停训练。

饮食管理

.碳水化合物

碳水化合物的摄入要适量，摄入过多会造成脂肪囤积，摄入过少则无法为身体运转提供足够的糖分。人体中碳水化合物的比例应当在55%左右，蛋白质占15%，脂肪占30%。

.蛋白质

蛋白质是人体的重要组成部分，我们要食用富含优质蛋白质的食物，以保证氨基酸的供给。比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等等，都能为人体提供优质的燃料。

脂肪

脂肪的摄入要注意质量，尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼，核桃、芝麻油等，避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。

其他

人体必须摄入足量的维生素，绿叶蔬菜中维生素的含量最高。水是最好的运动饮料，每个人每天的饮水量不要少于每公斤体重30毫升。

三、精力管理的维度：休息管理与心态管理

休息管理

1．睡眠是最有效的休息方式

2. 如何保证优质的睡眠呢？

具体步骤

睡前90分钟，远离电子类产品，少刷朋友圈；

睡够八个小时，获得更多的快速眼动睡眠

打盹和午睡的时间不要超过30分钟，保持浅睡眠的状态

睡眠包括快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，其中，非快速眼动睡眠又分为浅睡眠和深度睡眠。人的正常睡眠大体要经历这样一个过程：浅睡眠—深度睡眠—快速眼动睡眠。

心态管理

.如何确定目标祈祷语？

从十组最能体现你人生价值的词汇中挑选出十个词

从这十个词中选出三个对你而言最有意义的词

用这三个词组成一句祈祷语

不断重复祈祷语，给自己一个积极的心理暗示

调整心态，保持良好的情绪

边际递减效应

很多人在压力过大、内心焦虑的时候会暴饮暴食，不自觉地想要吃高糖高脂类的食物。因为糖和脂肪能刺激大脑分泌更多的多巴胺，而多巴胺又是一种会让我们愉悦和亢奋的神经递质，能够有效缓解压力和焦虑感。

所谓“边际递减效应”是说，一开始只需要10克糖和脂肪就能让你产生愉悦感，但渐渐的就需要20克乃至更多的糖和脂肪才能让你产生这种愉悦感，就像吸毒一样，越陷越深，难以自拔。

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》从运动、饮食、休息和心态四个维度讲述了如何保持旺盛的精力，如何通过心肺功能等参数对精力进行科学系统的管理。帮助读者调整心态，科学搭配饮食，找到最适合自己的运动区间，在睡眠和休息中实现身体的自我恢复。

本书的作者是张展晖，精力管理体系创始人，毕业于首都体育学院运动训练专业。在国内最高端健身中心担任4年健身教练，成为徐小平、脱不花等企业家和明星的私教，世界500强公司的健康管理顾问。

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