掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生 作者:张展晖 绘制:麦子 2023.07.08
“瘦身”这个词最本质的含义并不是“变瘦”和“变美”,而是通过瘦身,成为一个精力充沛的人,全面掌控自己的人生,不再有心无力、患得患失。
美国运动医学会曾给出过这样一个概念,叫做“健康体适能”,指的是每天有足够的精力去工作、学习、享受休闲活动,及时、积极、有效地应对突发的身体状况。
精力包括身、心两个层面,分为体力、专注力、意志力等多个维度,精力是有限的、流动的,因此需要管理、分配、规划使用。
运动管理
4. 跑步中的错误姿势
跑步时不要过度跨步,因为过度胯步容易形成剪应力,导致膝盖受伤。
跑步时应该前脚掌先落地,虽然费力,却可以减缓落地后的冲击力,减少对骨骼和关节的损害。
对于一个体重基数过大的人来说,两条腿每次的交替起落都要承受极大的重力。假设这个人体重是90公斤,单脚落下时,一条腿要在瞬间承受超过本身数字3倍、也就是足足270公斤的重量。
心肺功能的好坏决定着一个人身体状态的优劣和寿命的长短,心肺和肌肉之间的关系就像机器的发动机和零部件,心肺出了问题,再好的零部件也无法正常工作。运动时,一旦出现呼吸困难、嘴唇发紫、头晕耳鸣、恶心、胸痛、面色苍白等症状,一定要立刻暂停训练。
饮食管理
.碳水化合物
碳水化合物的摄入要适量,摄入过多会造成脂肪囤积,摄入过少则无法为身体运转提供足够的糖分。人体中碳水化合物的比例应当在55%左右,蛋白质占15%,脂肪占30%。
.蛋白质
蛋白质是人体的重要组成部分,我们要食用富含优质蛋白质的食物,以保证氨基酸的供给。比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等等,都能为人体提供优质的燃料。
脂肪
脂肪的摄入要注意质量,尽量摄入优质脂肪,比如三文鱼、金枪鱼,核桃、芝麻油等,避开劣质脂肪,也就是反式脂肪酸。
其他
人体必须摄入足量的维生素,绿叶蔬菜中维生素的含量最高。水是最好的运动饮料,每个人每天的饮水量不要少于每公斤体重30毫升。
休息管理
具体步骤
打盹和午睡的时间不要超过30分钟,保持浅睡眠的状态
睡眠包括快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠,其中,非快速眼动睡眠又分为浅睡眠和深度睡眠。人的正常睡眠大体要经历这样一个过程:浅睡眠—深度睡眠—快速眼动睡眠。
很多人在压力过大、内心焦虑的时候会暴饮暴食,不自觉地想要吃高糖高脂类的食物。因为糖和脂肪能刺激大脑分泌更多的多巴胺,而多巴胺又是一种会让我们愉悦和亢奋的神经递质,能够有效缓解压力和焦虑感。
所谓“边际递减效应”是说,一开始只需要10克糖和脂肪就能让你产生愉悦感,但渐渐的就需要20克乃至更多的糖和脂肪才能让你产生这种愉悦感,就像吸毒一样,越陷越深,难以自拔。
《掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生》从运动、饮食、休息和心态四个维度讲述了如何保持旺盛的精力,如何通过心肺功能等参数对精力进行科学系统的管理。帮助读者调整心态,科学搭配饮食,找到最适合自己的运动区间,在睡眠和休息中实现身体的自我恢复。
本书的作者是张展晖,精力管理体系创始人,毕业于首都体育学院运动训练专业。在国内最高端健身中心担任4年健身教练,成为徐小平、脱不花等企业家和明星的私教,世界500强公司的健康管理顾问。