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科学减肥
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编辑于2020-08-11 06:44:24
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科学减肥
前言：一次就能成功的完整方案
概述
所有医生里，心脏康复医生的减肥经验绝对是第一梯队的，因为减肥不成功，心脏病就还得犯
坏消息：一个人减肥成功的概率只有0.5%，减肥并非一份辛苦就有一份收获
好消息：阜外医院心脏康复中心减肥成功率为85%
个人减肥很容易盲人摸象，对减肥的认知建立在自己的经验和自己的身体感受上，而医学是建立在系统的逻辑推断之下，更是解决了成千上万个坑之后的科学方法
为何要减肥（动机）
2013年世界卫生组织把肥胖定义为疾病，会破坏心脑血管、肝脏、肾脏、胃肠道、免疫系统，最终导致心梗、中风、糖尿病、抑郁症、性功能障碍、肿瘤
除了健康，为了美，为了魅力，为了社会竞争力
何时宣布减肥成功，停止减肥？（实质）
减肥的本质是换一种人生，减肥成功的标志是换上了一种健康的生活方式
富人没钱仍能从零致富，而减肥和贫穷一样，你是自己的囚徒
得到了科学的减肥方法，就能减肥成功吗？（同行者）
还要有同行者：短期的减肥旅程和之后长期的生活方式，需要有人跟你一起通行，你才能走得更远
基本原理：减肥的第一性原理
终点：三个目标一个都不能少
大部分人减肥失败不是因为不够努力，而是目标设置得不对
如果只把目标定位减重，这仗还没打就输了
单纯减重的目标维度太单一了，任何单一维度的目标都蕴含了走向它反面的异化倾向，当一个人太关注一件事的时候，他的动作就会变形，最终滑向这件事的反面，具体到减肥就会有两种结果
体重反弹，减肥失败：一旦体重减下去，目标就丧失了，之前的行为也就无法持久，体重反弹早晚的事
减了体重，丢了健康
减肥的三体目标
体重
体重指数BMI=体重➗身高➗身高
男性18.5-24之间
女性18.5-23之间
体脂
男性15-18%
女性20-25%
太低会导致女性闭经、月经紊乱；太高会导致高血脂、高血压、高血糖
体型
腰围
男性小于85cm
女性小于80cm
腰臀比
男性小于0.9
女性小于0.8
人体的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪是储存能量最重要的场所。如果皮下脂肪增多，体内的脂肪被储存起来，就会大大减少血液中血脂的浓度，体型就更健康。但如果脂肪不能储存在皮下，就堆积到内脏，进入血液里，形成“腹型肥胖”会导致肝脏和胃肠功能受损，大大增加糖尿病、冠心病、中风的概率
为健康而生活，捎带瘦身：《礼记·大学》意诚而后心正，心正而后身修，身修而后家齐，家齐而后国治，国治而后天下平。
守恒：科学减肥的第一性原理（利用能量守恒打造能量缺口）
输入能量的“宏量营养素”
碳水化合物：主食、水果、蔬菜中都含有，大脑的唯一供能来源，而其中纤维素不能转化为任何能量，且能减少人体对糖类、脂肪的吸收是减肥利器
少吃主食
多吃蔬菜，补充纤维素
蛋白质：每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质
脂肪：每克脂肪携带9大卡的能量是糖和蛋白质的2倍多，且吸收转化率高达96%，所以要严格控制脂肪
输出能量的方式
基础代谢（最大）很难增大，取决于基础代谢率（受身高、年龄、性别、体温、基因、体重、体脂率影响）
人体消化吸收食物所消耗的能量，很难提高
维持体温而消耗的能量，很难提高
减少睡眠会增加能量消耗，但同时交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃的更多。而人在分解脂肪的活动需要在胰岛素浓度最低的时候即晚上进行，所以熬夜不睡，脂肪都无法分解。
运动和日常体力活动
铁证：减肥成功只有一条正路：生活方式干预
一个人肥胖的原因很复杂，由多个基因位点、社会环境和心理因素共同作用的结果，但是都必须通过不健康的生活方式才能对体重产生作用。如果不科学减肥就会造成保护脂肪蓄积、降低基础代谢、10倍的饥饿感。
饮食
运动
心理因素
错误观念
生活方式调整起效慢、性价比低
健康的生活方式太难了，做不到
睡眠要规律，保证6-8小时就够了
戒掉垃圾食品，让味觉神经、肠道菌群发生变化
《瓦尔登湖》：当你实现你的梦想的时候，关键不是你得到了什么，而是在追求的过程中，你变成了什么样的人。
要符合一个人的社会化属性，满足他的家庭、工作和社交的需要。
减肥方案
饮食调整
能量缺口：减肥是吃越少越好吗？
能量缺口为500-750大卡，如果缺口超过750大卡，则会导致营养缺乏，身体还会启动保护性代偿反应，主动降低消耗，体重反而报复性反弹。如果缺口不足500大卡，由于误差，可能就减肥失败了。
控制能量缺口的辅助原则：如果体重指数BMI越小，就能让能量缺口越接近500大卡，BMI越大或者最近体重有所上升，则越接近750大卡
饿只是身体感受，不代表身体需要，长期不健康的生活方式下，身体大概率不知道自己需要多少能量
习惯于吃那么多，每次把胃撑的满满的
身体听命于肠道菌群，肠道菌群想吃东西时，就会向大脑传递饿的信号
吃的总能量低，不代表就要少吃、节食：只要选择的食物能量密度低，如富含纤维素的水果蔬菜、减肥餐就能做到热量低又抗饿
看标签，换算成大卡，1kj=0.25kKal
饮食拍照，制作营养日记
制作每日餐单，把每日的照片翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物，顺序上先减夜宵，再减含糖饮料，然后零食，如果仍不够，再减正餐
按照500-750大卡的能量缺口，每周会稳定下降0.5-1kg
饮食选择：如何保证吃对又不饿（学会挑食）
食材越少加工越好：正餐最好不要吃深加工的成品食物。选新鲜食材简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮都不错，配上小米辣、酱油或者芥末，淋上一些油，香油、橄榄油、耗油或者花椒油。火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。火锅别选牛油，调料别选麻酱。新鲜的梅子没多少热量，但是腌制成话梅，就加了1/3的糖，一杯150ml的风味酸奶里，也有1/3时糖，水果晒成干，能量密度也增加了好几倍。标签里的成分除了食材越少越好。《菜根谭》“真味是淡，至人如常”
食物越完整越好：蔬菜、水果不削皮、不榨汁，谷物也是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精着，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米越有利于减肥，因为完整的食物中含有丰富的纤维素
脂肪选择天然不饱和的：地球上的植物、海洋动物因为不需要储存脂肪抵御寒冷，所以大自然把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们，而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。所以吃植物和海洋动物，除了椰子油和棕榈油，能榨油的植物都行，比如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油，油温不能太高，别等冒烟了再下过，温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。坚果如开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁每天一捧，鱼肉首选深海鱼，其次淡水鱼，每星期至少两次，
坚决不吃人造的反式脂肪酸，2018年WHO就提出在未来五年消灭反式脂肪酸的添加，但仍然出现在蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里
黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%
黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖
无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，不容易代谢
蛋白质越纯越好：能选水里游的不选地上跑的，能选地上跑的就不要选跑也跑不动的，具体而言：鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉还有豆制品
一日三餐
早饭一定要吃
晚饭最迟不要超过9点
四格餐盘2-1-1原则，即蔬菜水果放一半，堆起来放，大概半斤各种颜色的蔬菜+四两水果；1/4给肉，摊开来一层就好，大概2两瘦肉，可以加一两豆腐；1/4给全谷物主食，大概3两，如糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米
效果评价：哪种饮食方案会一统江湖
极低能量饮食：每天摄入的能量少于800大卡，不推荐，会反弹
生酮饮食（断糖饮食、极低碳水饮食）：少吃主食，各种吃肉：碳水低至10%以内，蛋白质大约20%，其余70%是脂肪，青菜水果和主食都不吃，身体没有糖，就动员脂肪分解为各种酮体来供能，副作用是酮体导致口臭，没有蔬菜、水果的纤维素会便秘，缺乏碳水，大脑反应速度降低并对主食充满渴望，超过3个月的话还会引起胆固醇的提高
低碳水饮食：碳水在10%-25%之间，由于吃的脂肪较多，能降低食欲，减少饥饿感，但是时间一长就会增加体内胆固醇的水平，提高冠心病的发病几率，所以，6个月内的短期减肥，低碳水饮食很好，但是还需定期测量血脂水平。
低脂饮食：少吃脂肪，其他随意，脂肪降到30%以下，效果不错，但是容易饿，不容易坚持。
地中海饮食：均衡，碳水化合物如主食、蔬菜、水果占据金字塔底部，吃的最多；豆制品、奶制品每天都要吃；橄榄油、坚果；鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉每周两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉一周一次。碳水占50-60%，脂肪20-30%，蛋白质20%，最容易坚持且不容易反弹。碳水低于40%或者高于70%易死亡，全世界寿命最长的地区碳水比例为50%。
如果想快速减肥，但又喜欢吃主食，可选择几个月的低脂饮食再调回地中海，如果想快速减肥又爱吃肉，就坚持一段低碳水甚至生酮，如果不追求速度，则地中海。
燃脂运动：什么项目减肥效率最高？
第一个错误：只运动，不控制饮食，单纯的运动对体重的影响有限，不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。运动是形成新生活方式的原动力，运动时大脑会分泌多巴胺，久而久之运动就会上瘾成为我们的习惯。同时，每次运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活方式，并把改变内化为新的生活方式
运动想要高效燃烧脂肪，必须满足
有氧：燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程，而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分，比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，但是撸铁、深蹲、臀桥等力量训练以及大部分球类运动有氧部分比较少。
运动强度要合适，随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。想要知道这个拐点在哪里，最好去医院做心肺运动实验，也可以用以下公式：有氧运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）*|0.6-0.75|+静息心率
运动一定时长，即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前三十分钟内，消耗的60%也是肌肉里储存的糖，所以至少持续30分钟。HIIT（高强度间歇性训练）是一种高强度运动和低强度运动甚至休息结合在一起的运动形式，比如快跑1分钟，然后原地踏步休息三到四分钟，再快跑1分钟，再休息，这样循环往复，25分钟的HIIT燃烧的脂肪=中等强度运动41分钟。目前最稳妥的是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。除此之外，快走30分钟以上是减肥成功率最高的一项运动
运动最大的作用是塑形：腰围的大小是由腹部的内部脂肪和皮下脂肪的多少决定的，有氧运动可以很好地减少内脏脂肪。为了减少皮下脂肪还需要力量训练，比如卷腹、臀桥、杠铃等。增大臀围需要锻炼臀大肌、臀中肌，比如深蹲、平板支撑、俯卧撑等。臀部一翘，腿部的视觉效果就会拉长5-10cm.
心理因素管理
心理能量：怎样避免中途放弃，心理因素就是能量场
压力：在响应压力的时候，人体内皮质醇的含量会逐渐升高
皮质醇影响脂肪的分解
影响人体的水平衡，让人变得水肿
瘦素会增加代谢让人变瘦，而压力会阻断瘦素对大脑释放信号
改变认知模式，自我暗示会削弱自信心，引起对体重的担忧，对减不了肥的后果的担忧
1、转变思维：为自己制定一个短期的小目标，不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励，如运动30分钟，就给自己添一件运动装备； 2、自我监测：每天记录自己的体重（引发对体重的思考，不自觉地矫正自己的行为），给饮食拍照并备注上自己的想法（利于分辨哪些情况可能导致自己做出不好的饮食选择，以便有针对性的分散和缓解这种情况；利于发现食物的隐患）； 3、主动舒缓宣泄：冥想、瑜伽、正念等一些有呼吸导引的舒缓运动或者每天10-15分钟配合呼吸的太极，或者抱怨、八卦一下
睡眠：睡眠不足与BMI的增加有关
睡眠要在6-8小时之间，消耗400-500大卡，相当于跑了10公里，如果少于6小时，身体会分泌刺激食欲的激素；超过8小时，不仅睡眠消耗的能量不会再增加，反而会减少白天消耗的能量。
要有深度睡眠
增加瘦素分泌
饥饿感减少
为了保证深度睡眠，平时上班不要压力那么大，白天争取出点汗，别老是坐着不动，身体累一些，大脑松一些，睡前4h不吃东西，水果也不行。
睡眠要规律：否则夜间的激素分泌会紊乱，包括指挥人体代谢的、分解脂肪的、合成蛋白质的激素。身体感受到压力和潜在的威胁会主动储存更多的能量
同伴行动：近瘦者瘦是真的吗：除了自我层面的修为，还需要对周边环境进行一场大改造，三度影响力（朋友变胖，你增重的概率是45%，朋友的朋友变胖，概率是20%，朋友的朋友的朋友变胖，则是10%）
构建减肥社交圈：在对自己影响最大的一度圈层树立减肥标杆
首先选择离我们最近、最亲密的家人
其次是关系亲密的朋友
继续拓展，主动寻找正在减肥的圈子：蜂群思维（单个的蜜蜂力量很小，但是数以百万的蜜蜂聚在一起就会产生巨大的群体智慧，蜜蜂们的思维和行动高度一致——紧跟前面的同伴，与周围同伴的步伐保持一致，也与后面的同伴保持距离）
让社交圈为自己的减肥助力
足够充分的浸染，凡是和减肥有关的事情，如吃、动、睡、压力宣泄尽可能多的和圈层标杆泡在一起，放下原有的生活观念去感受、去接纳，几乎不用做任何事情，改变是下意识的，“如果人们可以自由选择自己喜欢做的事情，他们通常会相互模仿”
主动输出，分享减肥心得，减肥的进展，减肥的失败，昨天达标的运动，吃的饮食。这样一方面会让自己也成为了一种标杆，获得圈子的认同，从而更加坚定的改变身材；另一方面让这个圈子在你周围联结得更加紧密，《楞严经》“如能转物，则同如来”
医学干预
药物：有没有有效的减肥药
三种药物
号称能减肥的各种保健品，如排毒减肥茶之类：偷加缓泻药，短期管用，但破坏健康
专门针对减肥需求开发的药物
因为减肥药臭名昭著的历史，天然让人难以相信：1890年用绵羊的甲状腺素作为减肥药导致心律失常和死亡增加；1950年用抑郁药安非他命和利尿剂合用，导致非常严重的心梗和猝死；1996年FDA批准了右芬氟拉明，但是导致严重心血管疾病；1997年西布曲明导致中风、心律失常、不可控的高血压
增加能量消耗类的减肥药，如最强效的Qsymia，模仿人体交感神经兴奋，提高代谢，1年内75%的人减重8.8kg，54%的人减重10%，伴随消化不良、便秘、口干、失眠。年销售额才不到1亿美元，
直接或间接减少能量吸收，如奥利司他，通过和胃肠道的脂肪酶结合，阻止脂肪吸收，是我国药监局唯一批准上市的减肥药，但是只能减少30%的脂肪吸收，所以需要结合饮食调整，并且脂肪性腹泻不可避免，还需要补充脂溶性维生素如A、D、E、K。效果是一年内，44%的人减重5%，平均2.6kg。
不是专门为减肥开发，却具有一定减肥效果的药物，如二甲双胍，对于合并了高血糖或者糖尿病的胖子来说是首选，但对于正常人不适合
吃减肥药需要记住
所有的药物减肥，包括奥利司他都是长期治疗方案
服药的同时执行饮食和运动相结合的生活方式改变，即使减肥成功也要坚持
手术：减肥手术真的靠谱嘛
抽脂术是为了局部塑形，既不能减肥，也不能收获健康是整形外科，因为抽掉的只是皮下脂肪，并不能减少内脏上的脂肪；如果不改变生活方式，脂肪会重新长回来，而且是长在内脏上
三种手术方式
胃旁路手术，用小肠在胃的旁边做一个通路，把胃闲置不用
切除一部分胃
在胃里放一个可充气的气球，让胃的容积变小
适合BMI在40以上，或者35以上同时患有严重糖尿病得人，而且还能治愈糖尿病，
物理性的变化：胃的容积变小，食物从胃到小肠的时间变短，人为地造成了消化吸收不良，形成了能量缺口，人会瘦下来，血糖也会降低
化学性变化：激素胆汁酸会增加，影响肠道菌群，改变味觉系统，让人不喜欢糖和脂肪，反而更接受蔬菜和水果；肠道增多分泌胰高血糖样肽，减缓胃的排空速度，减少饥饿感，促进胰岛素分泌，改善胰岛β细胞的敏感性，缓解糖尿病
神经传导改变：肠道菌群和激素的改变最终通过神经将信号传递给大脑，降低食欲，从而减少能量摄入，最终达到减肥降糖的效果
面对一个好用但确实有些风险的新生事物如何去推广？
做品控：建立全透明的质控体系，以及减肥手术认证和质量改善体系，对所有手术中心进行培训认证，合格后才可以开展手术，公开所有安全性信息，对手术病人登记注册，终身随访，把风险降到最低
做对标：手术前把减肥手术相关的好处、风险讲得透透的，尤其擅长对比，让患者感同身受。比如说减肥手术可治疗47%的抑郁症、46%的偏头痛、71-94%的高血压、42-65%的高血压，如果听完之后还是担心，那就告诉你，目前没有任何一个药物或者治疗方式能达到这个效果
做售后，要有用户体验和分享：成立患者俱乐部，让做过手术和没做过手术的人在一起聊天，了解手术的感受和带来的改变，甚至是互相监督，完成术后康复
轻断食：被大大低估的医学手段
轻断食≠断食（如基督教的四旬期、伊斯兰教的斋戒、佛教的闭关，《庄子·逍遥游》不食五谷，吸风饮露），轻断食是一种医学饮食治疗，不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定
好处
帮助减肥
治疗疾病：可以控制血糖，逆转糖尿病前期，又能降低血压，还能减少哮喘、关节炎的急性发作
提高记忆力，改善认知功能，对预防和治疗阿尔兹海默病、帕金森都有一定的作用
延长寿命
原理：断食8-12h后，饥饿会启动第一波代谢改变，这时体内的糖已经消耗完了，只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质；紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号，告诉细胞核“身体没有能量了，快想办法”，细胞核收到信号后，会启动一些列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。
人体细胞感受到饥饿的威胁后，激发了节约能源、保护自己的求生欲望，又进一步激发心脏、肝脏、大脑、肠胃道所有器官的潜力，提高表现，应对压力。轻断食期间，为了适应环境改变的压力，每一个细胞都会进行系统性修复，把损伤修复好；而在轻断食结束，进入恢复期之后，正常的饮食、良好的睡眠又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态，这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果“水击三千里，抟扶摇而上者九万里（庄子）”。如果没有饥饿，细胞就忙着繁殖，忽略了对自身的修复，损伤得不到修复，慢慢积累得越来越多，就不健康了
怎么断食才算轻断食：
判断吃什么？轻断食这一天需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般500-700大卡，摄入一定热量，不仅能帮助人体修复损伤的细胞，还能避免第二天暴饮暴食的冲动。
首先选择升糖指数（医学上评判食物进入人体后，人体血糖升高的速度，血糖升高得越慢，饥饿感来的越慢）低的食物，让自己饿的慢一些
其次保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入，人体免疫系统才能正常工作，才不容易生病，选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉
保证维生素和纤维素的补充
什么时候吃？这500-700大卡的食物要在6-8小时之内吃完，只有这样才能保证细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序
轻断食的频次
轮替方案，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天
5+2方案，一周当中任意两天轻断食，另外5天正常
轻断食减肥方案：第一个月每周只有一天轻断食，吃1000大卡，从早8点到晚6点，10个小时内吃完；第二个月每周2天轻断食，每天1000大卡，进食时间减少到8小时，其他日子里正常吃；第三个月每周2天，每天减少到750大卡，进食时间缩短至6个小时；第四个月每周两天，每天500大卡，6小时
医学减肥：顶级团队的体重管理秘笈
如果BMI小于等于35，最好6个月内减掉现在体重的5-10%，如果超过35，减掉10-15%，6个月后再定下一轮计划。好处有三：难度适中，努力能达到；健康，降低了患各种疾病的风险；不容易反弹。体重的反弹循环对身体的伤害更大，与其瘦了再胖，不如一直胖着
重要议题
代餐：是神器还是忽悠
LOOK AHAED代餐研究证实代餐不仅可以减重，还能塑形，并且安全。而自己选择减肥食物，一年下来会有9种矿物质和维生素缺乏，因为很难做到一顿饭吃二十种蔬菜水果，每种只吃一口
如何选择合适的代餐：医学上，代餐的定义是为了减肥或者保持减肥后的效果而开发的，代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品。如果三餐都吃代餐，就超出了代餐范围，变成了医疗级产品，即“全配方”代餐RCD（只能在医生的处方监测下，适用于BMI很高的人）
一个好的减肥代餐必须含有一定的能量
代餐里的能量物质还得按照一定的比例搭配，碳水（快进快出）在40%以内，吃太多容易饿，蛋白质20-30%，高比例的蛋白质抗饿，在减重的同时让肌肉的损失量最小，脂肪控制在30%以内（其中饱和脂肪酸可以降到10%以下，高血脂的降到7%以下，其余都是不饱和脂肪酸）
好的代餐含有各种维生素和微量元素，因为吃代餐容易缺乏维生素B族导致脱发、口腔粘膜溃疡，所以含有维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸之类的是好的选择
代餐品牌差别不大，选择物美价廉即可，因为代餐成本极低
代餐只能用于减肥，且前提是没有其他营养性疾病，比如糖尿病、肾病、严重消化不良、严重缺乏维生素。并且只有加上饮食管理、合理运动才能使代餐的效果最大化
青少年减肥：婴儿肥为什么必须马上减掉
WHO的青少年百分位数值表
危害
不长个：脂肪细胞的过度增长会引发内分泌失调，从而导致孩子过早发育，骨骺线提早闭合，没法长个
一胖一辈子：脂肪细胞的生长发育期仅在成年之前，从婴幼儿时期，脂肪细胞开始大量繁殖，到青春期的时候，数量达到顶峰，从此以后脂肪细胞的数量不再变化。所以如果一个孩子小时候营养过剩，脂肪细胞的数量比别人多，长大之后当然比别人更容易胖；脂肪细胞还有记忆，即在成年之前，脂肪细胞受到了营养刺激比如长时间的饥饿、经常吃得特别撑、短时间吃进去很多能量特别高的食物，不管是营养不良还是营养过剩，身体都会向脂肪细胞发出过度生长的信号，并且脂肪细胞长期记住这个信号，在此后一生中都更倾向于囤积能量、拼命生长
影响孩子的心理健康
如何避免
把家里负责带娃的人都知道肥胖对孩子的危害
管好自己的体重再生娃
新生儿体重不能走两端：正常范围在2.5-4kg，超出这个范围都会患上肥胖相关疾病
母乳喂养，至少到孩子一周岁，因为母乳输入的能量比较低，所以体重更轻，成长速度更合理，即便有时候孩子吃得特别多，母乳也有自己的调节机制，孩子吃得多，母乳产量大，但是能量密度低
果汁饮料每天都要封顶
三餐让孩子自己吃，没吃饱也不给零食：自己吃饭有助于培养孩子的专注力，千万不能养成一会吃一点的“牛羊放牧式”进食习惯，不给零食，饿了以后下一顿自然会好好吃
三分饥与寒，少穿一件衣服，人体有两个类型的脂肪组织——白色和棕色脂肪组织，棕色与BMI负相关，棕色越多，体重越低，而适当的寒冷会促进棕色脂肪细胞的增长
https://daily.zhihu.com/story/9726513?utm_campaign=in_app_share&utm_medium=Android&utm_source=wechat_session&from=singlemessage
让孩子和你一起做饭，让孩子切身体会到什么样的食材新鲜有营养、什么菜最真实的味道是什么样？什么菜要如何烧才会既好吃又不让营养流失，影响孩子的口味和对食物的选择，从小树立对饮食和生活方式的正确认知
限制电子产品，每天不超过一小时，孩子好动，只要少玩电子产品，自然就有时间运动了
全家11点熄灯，让孩子睡足10个小时，1-2岁睡13-14小时，2-4岁睡12h，4-7岁睡11h，学龄到青春期（7-15岁）睡8-11h。
结语：为什么肥胖不是个人问题
从生物演化的角度来说，肥胖可能植根于人类基因中：人类祖先习惯囤积能量以备不时之需
商业社会在满足人们需求的同时，客观上加剧了肥胖问题：食物偏好（反复接触一种食物的味道，会让人们喜欢它，吃得更多）导致恶性循环