导图社区 如何成为精力管理的高手
内容包括:精力管理的金字塔模型、如何运动管理、如何饮食管理、如何睡眠管理、预防疾病、控制情绪、高效使用精力、行动清单。
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如何成为精力管理的高手
1.精力管理的金字塔模型
精力好的表现
精神焕发
效率高
心态好
金字塔模型
1.基础:体能
2.情绪
3.自主控制:注意力
4.最高追求:意义感
2.如何运动管理
体能决定因素
睡眠
饮食
运动
疾病
运动计划
让人精力充沛
合适运动量:每天30分钟
培养运动习惯的方法
找到适合自己的项目
思考运动的好处
设立目标,建立反馈
循环:目标-测量-反馈
利用碎片时间
高强度间歇训练
3.如何饮食管理
清醒和睡眠的影响因素
昼夜节律
光照
体温
褪黑素
帮助提升睡眠的激素
内生平衡节律
清醒
食物影响
碳水化合物转化为糖
血糖升高导致胰岛素分泌,引起色氨酸进入大脑
色氨酸增加导致褪黑激素增加
改善方法
少吃多餐
正餐:少吃主食
正餐间隙:坚果/水果/蔬菜沙拉
低糖高热量
营养密度指数
INQ(Index of nutrition quality)
综合营养指数
最高:深绿色蔬菜
其次:水果,豆类,坚果
最差:饼干,白面,白米
喝水
判断喝水足够
体重/32
排尿
水来源
咖啡
可乐
无糖
4.如何睡眠管理
时间:7~9小时
周期
入睡期
昏昏欲睡
浅睡期
刚进入睡眠
容易被唤醒
熟睡期
过渡
深睡期
不容易叫醒
快速动眼期
巩固学习和记忆
方法
条件反射
睡觉
上床
增加户外活动
褪黑激素增加
睡前做准备
房间保持黑暗
降低核心体温
增加白噪音
大脑进入疲劳
注意事项
酒精
打鼾
8.行动清单
1.床上活动
梳头/搓脸/拉伸
2.整理床铺
1分钟
3.喝温水
600ml
4.刷牙
不常用的手
5.情绪加热练习
6.记录最重要的3件事
7.准备早饭
全麦麦片
坚果
水果
酸奶
早上
8.开始工作
45分钟为一个循环
9.午饭确认
蔬菜
蛋白质
少量碳水化合物
10.冥想
11.热水泡脚
12.准备第二天喝的水
13.日程表确认
14.看一会书催眠
晚上
7.高效使用精力
精力输出
主动
创造性
被动
事务性
提高专注力
设立清晰目标
清理碎片
要事第一
输出时间
时间短:30~45分钟
找出意义感
自己所长服务他人
自己喜欢
自己擅长
别人需要
6.控制情绪
情绪3大定律
一个时段只有一个情绪
容易产生负面情绪
训练控制情绪
激发正面情绪
热启动
呼吸
感觉心跳
回忆感恩
想想值得改善庆祝
想想目标
降低焦虑
放松呼吸
情绪标签
意识上认知
焦虑的事情写出并列出对策
减低抑郁
感恩
5.预防疾病
腰颈肩病症
小燕飞
米字操
代谢相关疾病
消化道疾病
胃病
慢性
水果/酸奶/坚果