导图社区 《减压生活》读书笔记
金箔医生的著作，关于压力的定义、产生原理、影响、来源和多种解压方法展开叙述，让你轻松面对生活，和压力说再见。
樊登自己写的书，囊括了他对教育所有的理解。我整理了下他的主要观点和书中引用的书籍和电影，希望帮助更多的家长了解教育的原理。
关于记忆的原理、学习的策略、人脑的机制和学生的经验之谈，帮助你考出好成绩。
社区模板帮助中心，点此进入>>
论语孔子简单思维导图
《傅雷家书》思维导图
《童年》读书笔记
《茶馆》思维导图
《朝花夕拾》篇目思维导图
《昆虫记》思维导图
《安徒生童话》思维导图
《鲁滨逊漂流记》读书笔记
《这样读书就够了》读书笔记
妈妈必读：一张0-1岁孩子认知发展的精确时间表
压力
定义
物理
两个物体表面作用力
医学
身体作用力
让人感到紧张的环境和时间
个体对伤害和变化的一种紧张反应
影响
心理不适
情绪不稳
无法专注
身体不适
自主神经系统紊乱
交感神经
副交感神经
特点
不受意识支配
“自动驾驶程序”
呼吸、心跳、血管收缩
内脏与激素分泌
汗毛竖起、鸡皮疙瘩、流汗、瞌睡等
受压力影响
例如：看到老虎会警觉，分泌肾上腺素，呼吸心跳加快。
有限度地维持体温
可干预调节
荷兰冰人靠调节呼吸抵抗低温
特殊训练
改变生活方式
恶习
产生原理
多巴胺
一种奖励机制
压力小
延迟满足
压力大
即时满足
吸烟、喝酒
暴饮暴食
无节制玩手机
短暂快乐
为何难以戒除
对抗自我本能
恶习与快乐关系紧密
错误使用“毅力”
靠毅力会产生新的压力，容易破坻。
如何戒除
尤利西斯契约法
自己和自己签订的契约，避免精神内耗 提前准备，借助外力抵抗诱惑 比如：把家里酒送人，和同事交换手机
改变认知
调整思维方式，改变对不良习惯的认知 例如： 强化吸烟有害健康的概念，为自己的改变而高兴，同情吸烟的人 善用“情景想象法” 毒虫蚕食身体 怪物气球爆炸
避免破堤效应
靠毅力改变容易破坻 计划中要考虑意外情况 不要成为别人破坻的诱因
外貌
没空打扮
工作、家庭占用太多心力
掉发/白发
交感神经的去甲肾上腺素导致白发 压力影响去甲肾上腺素
消瘦/肥胖
没有胃口/暴饮暴食
面容苍老
粗糙、长痘、皱纹
皮肤病
银屑病：牛皮癣
杏仁核
作用
对事件产生情绪，判断压力大小
形状如杏仁
从不休息，时刻探测外界
不会理性判断
受控于“前额叶皮质”
前额叶皮质
位置
大脑最前部
理性决策中心
抑制杏仁核的原始冲动
保持警觉
人至多连续90分钟保持警觉
保持专注
走神和专注之间切换更高效
状态好
条理分明地甄别轻重缓急
状态差
应激反应
生理反应
心理反应
身体问题
乏力、头痛、心悸、哮喘、胃溃疡等 睡眠质量差 免疫力下降
攻击性行为
发怒、攻击他人
精神疾病
如何锻炼
冥想
本质是种注意力练习 冥想可以使神经细胞建立新连接
压力接种
例如： 熟人跟前演讲练习 工作从简入繁
睡觉
作用：使细胞之间建立新连接，恢复因压力断裂的链接
保护头部至关重要
颅内有刺，会伤害前额叶皮质
海马体
双耳附近大脑深部
筛选记忆，存储长期记忆
原理
通过外界影响刺激而活跃
只储存最大压力事件
情感方面
个体生存相关
适当刺激
狮子记忆法
饥饿
饭前饥饿状态学习
走动
上学路上背单词
寒冷
学习时穿少点，降低室温
系统脱敏法
重塑记忆模式
步骤
适当暴露
心理放松
深呼吸
鼓励自己
重复练习
脱敏
用途
治疗心理、行为障碍
社交恐惧症
创伤应激障碍
治疗负面反应
考试
表演
适应新环境
如何长期记忆
多次重复
赋予意义，产生情绪
利用杏仁核和海马体的欺骗性
如何减压
身体减压
运动
运动后分泌儿茶酚胺和皮质醇激素，多巴胺属于儿茶酚胺，能使人快乐 肾上腺素和皮质醇能保护身体不受自身过激的伤害，更好面对压力，减少负面情绪。 每周至少3次，每次超过45分钟，对缓解压力帮助最大。 保持2个月以上
团体运动
例如：广场舞
有氧运动
例如：慢跑、跳绳、羽毛球
正念运动
例如：太极拳、瑜伽等
饮食
地中海饮食
蔬菜、水果 红肉 橄榄油、坚果 全谷物 甜品 海鲜（一周2次） 每周吃1-2餐全素食 和朋友家人一起吃饭
正念饮食
正念：注意力在当下，不判断，不分析 正念饮食：留意对食物的感觉，深入体验进食 良好的进食环境 尊重身体感受 饭前冥想 细嚼慢咽 感受食物
自然疗法
园艺
打理花草
亲近自然
芳香疗法
芬多精
宠物
睡眠减压
睡眠认知疗法
上下不动静
固定上下床时间 10:30:00-6:30 白天不补觉，不在床上做与睡眠无关的事情（不刷手机、打游戏、看小说） 增加户外活动，自然光有助于合成血清素和褪黑素（有氧运动1小时） 睡前冷静放松（听音乐放松、集中注意力呼吸）
睡前防蓝光
睡前1-2小时停止接触电子产品，换暖光灯 戴上防蓝光眼镜 上班族每工作30分钟休息一下 电子产品蓝光抑制褪黑素分泌，导致白内障和黄斑病等眼部疾病。
打盹
午睡的好处 效果好于咖啡因 降低得冠心病概率 提升幸福感
方法
听白噪音
大自然的声音：雨声、海浪声、树林声
正念冥想
注意
时间
清醒后4-5小时，午餐后 最好5分钟内睡着
时长
5分钟没用 10-20分钟最佳 30分钟醒来更累
睡眠用品
落枕原因
脖子受凉
姿势不当
枕头
中间低两边高
8cm
荞麦皮、乳胶
床垫
乳胶
正念呼吸疗法
专注呼吸
从1数到10，数错再从1开始
注意呼吸频率
吸气末和呼气末屏气3-5秒
睡前深呼吸5次
4-7-8呼吸法
吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒
正念睡眠
定义：不带批判地感受当下，专注于身体的感觉，自然地进入睡眠。
转换睡觉模式
放下手机，闭上双眼，告诉自己要休息了。 不要执着于什么时候可以睡着，可以睡多久这样的问题。
接受失眠，允许自己焦虑
顺其自然，调节呼吸放松身体
仔细感受呼吸
平躺好，以最舒服的姿势，感受呼吸，感受皮肤与床单接触的感觉，放松肌肉。
对自己保持耐心
坚持正念冥想，让变化自然而然到来。
心态决定成败
面对压力，最理想的心态是勇敢地直面压力。 有效化解压力的关键在于我们对压力的积极评价。 如果以积极的心态面对压力，我们可以更妥善地处理压力，意味着我们相信自己能够面对生命中的一切挑战。 只有在你觉得压力会威胁健康的时候，它才会对你的健康产生不利影响。
压力源调节法
一、深呼吸调节
吸气2下，数两下，感受胸腔填满空气。 呼气2下，数两下，感受空气离开胸腔。 数字可变化，更长。 感受到压力时，反复深呼吸恢复冷静，冷静才可以准确解读压力。 人感受到压力时，蓝斑核会释放去甲肾上腺素，大脑注意力网络同步性收到影响，专注力下降，会变得烦躁不安。深呼吸可以减少去甲肾上腺素的合成。
二、解读压力
事件是否会对人造成压力，主要是看人们怎么解读它。
初级评价
是否和自己有关 例如：接触新工作时 消极评价：这个任务我没做过，会很费劲，很痛苦。 积极评价：这个任务很新鲜，很有意思，会让我提升有收获。
次级评价
评估自己能否应对压力事件 例如：接触新工作时 消极评价：我以前没做过，干不了 积极评价：不了解的部分我可以向别人学习，相信我可以胜任这个工作。
重新评价
采取一定措施后，观察自己对压力的反应如何，评价调试压力的行为是否有效和适宜。
图示
刺激事件
有关
伤害性
威胁性
挑战性
成功调试压力
次级评价：对个人应对方式，应对能力，应对资源进行评价。
无压力
不能成功调试压力
情绪和行为反应
行为无效
行为有效
无关/有益
转变心态法
压力不是被外力消除的，是被内力消除的，这个内力就是心态的转变。
心态
乐观
例如：还有半杯水 乐观的人更长寿 乐观可以提高机体免疫力、有助于心脏健康、认知健康、睡眠健康。 如果代价尚可，一定要乐观对待---例如：被偷钱包 如果代价沉重，需要一定悲观的心态保证行动的准确性，切不可盲目乐观。
悲观
例如：只有半杯水 习得性无助，造成了悲观的思维方式。 习得性无助可以被治愈（被人帮助解决了问题）
ABCDE法
A:压力事件
B：想法和解释
C：感受和行为
D：对B的反驳
途径
举证
例如：考试不理想不是因为笨，以前也考好过。
找原因
例如：考试差的原因可能是最近看电视比较多等。
自我暗示
例如：即便我不聪明，我也不是失败的人，我的足球踢得很好。
要点
积极的自我暗示将促成积极的结果，负面的自我暗示则会导致负面的结果。 积极的自我暗示对疾病恢复有重要作用。 自我暗示：利用意识去控制潜意识，潜意识的变化引起行为的变化，引导事件结果趋向我们暗示的内容。 态度决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。
重复
极为重要的修辞手法只有一个，那就是重复。
清晰的指令
要想“我要”，不要想“我不要”
选择积极的思想
选择肯定的积极思想 差不多就行 做完了再说 只有我才能干吗 当小孩真减压
他人的暗示
相信
相信他人的积极暗示
产生力量
不相信
忽视他人不好的暗示
无力量
用处
例如：消极的想法对解决问题、提升成绩毫无用处。
E：事后启发
社会支持减压
社会支持代表着一个人解决问题的资源和能力 它使我们在遇见困难和挑战时，能顺利度过难关，减轻心理压力。
减压原理
解决实际问题
有人帮助
例如：有同事愿意分担你的工作。
“领导者”
领导、导师、长辈、一本工具书可以指导你
提供感情支撑
与家人朋友沟通
养一只宠物
加入互助小组
助人为乐
情绪积极
帮助他人激活奖励机制，多巴胺分泌会觉得更快乐。 快乐的人容易注意他人的需要和期望。
写感恩日记
每天记录三件快乐的事 原理： 注意力转移到美好的事情上，不当做理所当然 减少关注负面情绪。
获得价值感
自己是对他人/社会有价值的人
好处
心理健康
提升幸福感
健康长寿
例
帮助陌生人
和家人朋友分享快乐
买一束花送家人
读书给孩子听
捐赠物品
远离“负能量”
好情绪给人积极的能量 坏情绪给人消极的能量，影响我们的情绪和行动。
远离负能量的人
要么远离，要么引导向正面。
停止思维反刍
思维反刍：重复思考经历过的负面生活事件 原理：试图清晰地分析事情的原委或者找到问题的解决办法 思维反刍相当于误入了负能量的圈套，一遍遍地否定自己，让自己的注意力放在了那些已经过去的负面事件上，放大负面情绪，甚至转而攻击无辜的旁观者。 停止方法：分散注意力 尝试反思，转化负面向正 找事做，让自己忙起来 “难得糊涂”，弄不明白就算了
北斗七星阵
《活得明白》贾杰著 从自己、旁观者、相关人、第三人称、未来5个角度展开想象，思绪走完一圈，答案清晰明了。 =换个角度思考问题
表达情绪
益处
让人更好地帮助你
他人会知道你为何而烦恼，可以准确地帮助你。
本身是释放压力的过程
情绪是我们天然的报警器，提醒我们要对目前存在的问题和危险做出反应。
润滑人际关系
表达情绪，让对方获得被信任感，被帮助后感激对方。
正如何确表达
明白负面情绪存在即合理
接纳负面情绪、冥想观察
写下来用语言表达
告诉可信任的人
心流
压力区的快乐源泉，精神熵的对立面
神经科学
脑发电通路少而稳定
认知神经理论
外显系统被抑制-前额叶皮质 纯内隐系统运行-技巧等
神经递质
神经递质依次释放，协同作用
特征
全神贯注
日常琐事被屏蔽
目标清晰
清楚接下来的步骤
感到喜悦
做热爱的事情
力所能及
匹配难度
忘我状态
忘记自己，感受不到时间流逝
捷径
即时反馈、巧用阶段性奖励
规划时间和目标，完成打钩，奖励自己“东西”。
学会独处
独处是我们健全内心的必要经历 独处是为了我们对自己要做的事情有主控的能力
匹配难度5%-10%
选择合适的目标，如果目标过大则拆分成若干小目标，降低难度。
来源
灾难事件
自然灾害、战争、疫情
减压方法
充实生活
减少关注
心理咨询
生活事件
生活的改变
制定计划积极调整
调节睡眠、正念冥想
日常困扰
外部环境
心理环境
良好的习惯
改善居住环境
有公园/有绿地的小区居住，种植花卉。
规律作息
多吃维C食物
整体规划
列清单
分清轻重缓急
拆解任务
大目标拆解成可以达成的小目标
身体扫描法
感受不适的部位
分析不适来源
调节压力、改善健康
数呼吸练习
界定
问卷
你最近睡眠困难吗？ 你最近感到紧张不安吗？ 你最近感到苦恼或是轻易发怒吗? 你最近觉得心情低落，甚至有点儿抑郁吗？ 你会觉得自己比不上别人吗？ 0分完全没有，1分轻微，2分中等，3分严重，4分非常严重 <6 压力正常 继续保持 6-9 轻度压力 调整睡眠和运动 10-14 中等压力 源头减压，正念练习 >15 压力过大 身体症状检查，心理咨询
压力四象限
压力症状
身体
紧张、头痛、胸口闷等
肚子不舒服，口腔溃疡
情绪
抑郁、焦虑、低落、麻木
想法
脑子乱、难思考
容易忘事、犯错
注意力难集中、做事效率低
行为
沉迷游戏
食欲/购物欲旺盛
发泄行为（发怒）
与人相处敏感、冲动
