04第四课：作息（如何养成早睡早起习惯）

这是一篇关于04第四课：作息（如何养成早睡早起习惯）的思维导图。改变是一种起步困难的事情，但走过之后就如意了。

作息（如何养成早睡早起好习惯？）

• 1、早睡
  • 1、不能早睡的原因
    • 1、试图挽回白天的损失
    • 2、睡前有诱惑点
    • 3、单纯的困意不足
    • 4、习惯性熬夜
  • 2、早睡的途径
    • 1、R90睡眠术
      • 1、90分钟为一个睡眠周期
      • 2、成年人每天需要6-7小时，即4-5个睡眠周期
      • 3、每周30-35个睡眠周期
      • 4、根据早起时间，利用成年人睡眠周期数，向前推算早睡时间
      • 5、睡眠周期
        • 第一阶段：非眼动睡眠
        • 第二阶段：轻眼动睡眠
        • 第三阶段：深度睡眠
        • 第四阶段：快速眼动睡眠
    • 2、早睡注意点
      • 1、睡前90分钟留给自己
      • 2、减缓自我节奏
      • 3、减少日光灯照射
      • 4、睡前3小时不进食，少量饮水
      • 5、卧室温度16-18小时
    • 3、睡前准备
      • 1、睡前进行微运动
      • 2、睡前1小时为分界点
      • 3、睡前听轻音乐《潮汐》
      • 4、睡前不回复消息、不看剧
      • 5、必要时带眼罩、耳塞
      • 6、床单被罩要舒适（人有1/3的时间在床上度过）
• 2、早起
  • 1、不能早起的原因
    • 1、天气原因
    • 2、体力原因
    • 3、习惯原因
  • 早起6大技巧
    • 1、心理暗示
      • 心理暗示:睡前进行积极的自我暗示
      • 方法：
        • 制作睡前自我肯定宣言
        • 睡前阅读自我肯定宣言
      • 目的：积极的自我暗示，让我们心里可以形成一种信念
    • 2、双闹钟法
      • 双闹钟法：准备两个闹钟（wake和up）
      • 方法：
        • wake闹钟：时间定在你期望起床的前3-5min，声音要轻柔，就放在你的枕边
        • up闹钟：闹钟的时间应设置在你期望起床的时间，声音要大，放在你必须起床才能够得着的地方
      • 目的：唤醒起床
    • 3、5min清醒术
      • 5min清醒术：准备一杯白开水
      • 方法：
        • 起床后喝下一杯白开水，让你的肠胃运动起来
        • 补充一杯水，减少身体的困倦感
      • 目的：唤醒身体，激活身体细胞
    • 4、早起目标建立法
      • 目标建立法：建立早起清单
      • 方法：
        • 目标清单包含早起的任务清单
        • 思考：希望通过早起达成什么样的目标
      • 目的：
        • 内驱动
    • 5、早起倒逼早睡
      • 早起倒逼早睡：早睡一定要在23:00之前
      • 方法：
        • 23:00之前睡觉，不能熬夜
        • 确保休息时间不低于6h
      • 目的：
        • 早睡早起有益身体
    • 6、微习惯法则
      • 微习惯法则：每天进步一点点，生活就有大改变
      • 方法：
        • 每天在前一天的基础上进步一点
        • 如果早起目标是6:00，可以第一周先6:30起床，第二周6:15起床，第三周6:00起床
      • 目的：
        • 让身体逐步适应早起节奏
• 3、作息不规律的后果
  • 1、身体机能下降
  • 2、持续拖延目标计划
  • 3、更容易消极抑郁
  • 4、反应迟钝、智力下降