减肥，你想不想一次就成功？

冯雪老师是中国最大的心血管病中心，北京阜外医院心脏康复中心的创始人和负责人。冯雪老师的康复中心有大量一手的减肥成功经验，并且是针对不同人群的。她把自己八年来总结的这些临床心法，加上她用两年时间研究全球最权威的减肥科学理论，地毯式搜索被科学公认的减肥新发现，“实践经验＋科学探索”，写成了这本《冯雪科学减肥法》。这套方法做到了，你会越减，越健康。祝所有的姐妹们，这次一定会成功！

• 来源 | 《冯雪科学减肥法》和刘润公众号 —— 制图 | 月半君 —— 软件 | 亿图脑图
• 不适合轻断食的人群
  • 孕期或哺乳期的妈妈
  • 未满20岁的人群
  • 体脂率已经低于19%的男生、25%的女生
  • 患有其他疾病的人群，如三高、尿酸、脂肪肝、打呼噜
• 吃什么
  • 轻断食≠断食，摄入的能量控制在500-700大卡内
  • 尽量选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点
  • 保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入
  • 保证补充维生素和纤维素
• 时间
  • 所有食物要在6-8小时之内吃完
• 频率
  • 轮换方案
    • 一天轻断食一天正常吃，每周轻断食不超过3天
  • “5+2”方案
    • 一周任意两天（连续两天或间隔两天）轻断食
    • 其余五天正常吃
• • 轻断食医学基本规定
• 睡眠
  • 好好睡觉的 三个标准
    • 睡眠够时长
    • 睡眠有深度
    • 睡眠要规律
• 压力
  • 科学管理的 三个建议
    • 转变思维
      • 不去担心减肥成果
      • 不要焦虑消耗心力
      • 完成目标自我奖励
    • 自我监测
      • 每周记录体重饮食
    • 主动舒缓
      • 用瑜伽、冥想、太极缓解压力
• • 心理
    • 减肥最难的是心理因素的管理
• • 运动
    • 结合饮食的运动，减肥成功率会大大提升
  • }
  • 运动单独用，大概率等于没用。
  • 减肥中成功率最高的运动，是快走。
  • by 冯雪
• • 饮食
    • 先吃饱，再减肥，学会“挑食”
• 炖
• 蒸煮、
• 睡前3H内不进食
  • 小妙招：刷牙
• 早餐一定要吃
  • 营养均衡接近正餐的量
• 食材选择优先级
  • 水里游的＞天上飞的＞地上跑的＞跑也跑不动的
• 食物结构越天然越好
  • 碳水化合物、脂肪、蛋白质缺一不可
• 涮、
• 食物加工方式越天然越好
  • 烹饪越简单对食物破坏越小
    • 凉拌、
  • 尽量不吃加工好的成品、半成品
  • 火锅不选牛油、调料不用麻酱
• 食材越天然越完整越好
  • 蔬果
    • 尽量不削皮
    • 尽量不榨汁
  • 谷物
    • 最好全谷物
    • 尽可能粗粮
• 生活方式干预金三角
• 成功的生活方式干预
  • 做自己，自然最简单
• • 生活方式干预是王道
• 变胖的本质
  • 能量消耗
    • 基础代谢
    • 睡眠
    • 人体消化吸收时对能量的消耗
    • 运动和日常体力活动对能量的消耗
  • 能量进入
    • 碳水化合物
    • 脂肪
    • 蛋白质
• 核心
  • 打造能量缺口
    • 改变你的生活方式
• 底层逻辑
  • 能量守恒
• • 科学减肥的底层逻辑
• 简单才能牢固记住
  • 简单才能重复践行
    • 简单才能持久成功
• • 减肥的方法必须简单
• 减肥，你想不想一次就成功？