减肥，你想不想一次就成功？

冯雪老师是中国最大的心血管病中心，北京阜外医院心脏康复中心的创始人和负责人。为什么一位心脏康复的医生，会研究减肥这件事？因为肥胖，正是心脏病最根本的诱因之一。 冯雪老师的康复中心有大量一手的减肥成功经验，并且是针对不同人群的。她把自己八年来总结的这些临床心法，加上她用两年时间研究全球最权威的减肥科学理论，地毯式搜索被科学公认的减肥新发现，“实践经验＋科学探索”，写成了这本《冯雪科学减肥法》。 这套方法做到了，你会越减，越健康。祝所有的姐妹们，这次一定会成功！

来源 | 《冯雪科学减肥法》和刘润公众号 —— 制图 | 月半君 —— 软件 | 亿图脑图

不适合轻断食的人群

孕期或哺乳期的妈妈

未满20岁的人群

体脂率已经低于19%的男生、25%的女生

患有其他疾病的人群，如三高、尿酸、脂肪肝、打呼噜

吃什么

轻断食≠断食，摄入的能量控制在500-700大卡内

尽量选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点

保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入

保证补充维生素和纤维素

时间

所有食物要在6-8小时之内吃完

频率

轮换方案

一天轻断食一天正常吃，每周轻断食不超过3天

“5+2”方案

一周任意两天（连续两天或间隔两天）轻断食

其余五天正常吃

轻断食医学基本规定

睡眠

好好睡觉的 三个标准

睡眠够时长

睡眠有深度

睡眠要规律

压力

科学管理的 三个建议

转变思维

不去担心减肥成果

不要焦虑消耗心力

完成目标自我奖励

自我监测

每周记录体重饮食

主动舒缓

用瑜伽、冥想、太极缓解压力

心理

减肥最难的是心理因素的管理

运动

结合饮食的运动，减肥成功率会大大提升

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运动单独用，大概率等于没用。

减肥中成功率最高的运动，是快走。

by 冯雪

饮食

先吃饱，再减肥，学会“挑食”

炖

蒸煮、

睡前3H内不进食

小妙招：刷牙

早餐一定要吃

营养均衡接近正餐的量

食材选择优先级

水里游的＞天上飞的＞地上跑的＞跑也跑不动的

食物结构越天然越好

碳水化合物、脂肪、蛋白质缺一不可

涮、

食物加工方式越天然越好

烹饪越简单对食物破坏越小

凉拌、

尽量不吃加工好的成品、半成品

火锅不选牛油、调料不用麻酱

食材越天然越完整越好

蔬果

尽量不削皮

尽量不榨汁

谷物

最好全谷物

尽可能粗粮

生活方式干预金三角

成功的生活方式干预

做自己，自然最简单

生活方式干预是王道

变胖的本质

能量消耗

基础代谢

睡眠

人体消化吸收时对能量的消耗

运动和日常体力活动对能量的消耗

能量进入

碳水化合物

脂肪

蛋白质

核心

打造能量缺口

改变你的生活方式

底层逻辑

能量守恒

科学减肥的底层逻辑

简单才能牢固记住

简单才能重复践行

简单才能持久成功

减肥的方法必须简单

减肥，你想不想一次就成功？