导图社区 16岁的中体力活动男性食谱编制
这是一个关于16岁的中体力活动男性食谱编制的思维导图，包含三餐食谱、计算三餐中三大产能营养素的需要量、三大产能营养素需要量等。
三分化健身的思维导图，分为 推：三头肌、胸、肩前中束；拉：背、二头肌、肩后束；蹲：腿、腹；实现练三休一。
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16岁的中体力活动男性食谱编制
一、能量需求量
从中国居民膳食指南中得到该需要量为2800kcal
二、三大产能营养素提供的能量
蛋白质
2800×15%=420kcal
碳水化合物
2800×60%=1680kcal
脂肪
2800×25%=700kcal
三、三大产能营养素需要量
420÷4=105g
1680÷4=420g
700÷9≈78g
四、计算三餐中三大产能营养素的需要量
早餐30%
105*0.3=31.5g
420*0.3=126g
78*0.3=23.4g
午餐40%
105*0.4=42g
420*0.4=168g
78*0.4=31.2g
晚餐30%
31.5g
126g
23.4g
五、三餐食谱
早餐
红薯鸡蛋粥
鸡蛋50g
碳水化合物2g
蛋白质7g
脂肪5g
红薯75g
碳水化合物10g
蛋白质1g
珍珠米110g
碳水化合物85g
蛋白质8g
脂肪1g
菜心煎蛋
菜心50g
鸡蛋75g
蛋白质10g
脂肪7g
大豆油7g
豆奶200g
碳水化合物25g
蛋白质6g
脂肪3g
营养与能量
能量827kcal
营养
碳水化合物126g
蛋白质33g
脂肪22g
午餐
林某秘制沙拉
土豆400g
碳水化合物60g
蛋白质11g
脂肪4g
紫甘蓝250g
碳水化合物9g
蛋白质4g
鸡胸肉50g
碳水化合物1g
胡萝卜25g
黄瓜25g
玉米粒100g
碳水化合物20g
蛋白质3g
香蕉300g
碳水化合物67g
丘比沙拉酱（芝麻）
碳水化合物7g
脂肪20g
能量1102kcal
碳水化合物167g
蛋白质41g
脂肪32g
晚餐
杂粮饭
大米40g
碳水化合物31g
燕麦50g
碳水化物31g
脂肪3
糙米40g
黑米25g
碳水化合物18g
蛋白质2g
西芹虾仁
虾仁80g
蛋白质12g
西芹100g
碳水化合物5g
橄榄油5g
牛油果90g
碳水化合物8g
脂肪14g
能量814kcal
碳水化合物125g
蛋白质30g
脂肪24g
这套食谱有
2743kcal
碳水化合物418g
蛋白质104g
脂肪78g
