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《1的力量：神奇的二十八天日常改变》
这是一篇关于《1的力量：神奇的二十八天日常改变》的思维导图，主要内容包括：第四周 投入行动：行动的意义不在于争夺稀缺的资源，而在于创造，第三周 情绪稳定，第二周 好好吃饭，第一周 睡个好觉。
编辑于2024-09-07 15:23:53- 相似推荐
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《1%的力量：神奇的二十八天日常改变》
第一周 睡个好觉
第一天：放下你的睡眠执念
接收“失眠是常态”
放下对“睡着”的执念，接纳睡不着的自己
不要在已经备受失眠之苦时再伤害自己
第二天：你的睡眠知识是对的吗
一个是睡得足够规律，另一个则是睡得足够久
身体的异常感觉就是在给我们传递信号，让我们及时调整生活方式。不要忽略身体信号，更不要责怪身体
第三天：少花钱也可以睡个好觉
别总想着花钱，你的认知也是你的财富
影响睡眠的因素
光线或电子设备
声音
温度和湿度
伴侣
吃喝或者去洗手间
运动
枕头的人体工学：枕头的材质没有枕头的形状重要，建议每隔12～18个月更换一次枕头
床的人体工学：床的弹性和承载度是需要兼顾的
睡姿：不需要肌肉额外用力、不会与身体产生对抗的姿势就是最好的睡姿。趴着睡、踡着睡是不建议的睡姿。
第四天：床是用来睡觉的
人是对环境产生反应的生物。当下是什么样的环境，身体就会产生什么样的反应
除了睡觉，什么事情都不要在床上做
自律不是一种能力，而是一种价值观的选择
这个行为会帮助我过上自己想要的生活吗？
有的环境变化都会让你发生变化。你不需要时刻保持规律性的生活，灵活也是一种智慧。每个当下都可以重新开始，不要为落山的太阳难过，不然你会错过闪耀的群星
第五天：节制，好睡眠方能长久
无为不等于什么事情都不做，要做到聪明的有为
睡得多香=多想睡–睡不好的障碍
多想睡=身体节律保持惯性+多久没睡觉（欠了多少睡眠债）
睡眠不足是个谬论
睡不好的障碍=你对睡眠的态度+你睡前的身体状态和环境情况+影响睡眠的行为
我们要利用好睡眠的惯性
避免白天睡太久
困的时候才去睡觉
应该躺在床上的时间=睡眠日志中平均睡着的时间+30分钟
能否睡好并不是我们可以掌控的，我们能够掌控的只有自己的行为
第六天：以感恩的态度回顾你的生活
改变的关键在于看到自己的改变
一旦你不再把问题当作问题，问题就不再存在
找回掌控感和主动权，让我们增加自己的力量
对生活心怀感恩，对自己充满感激之心
寻找问题积极的一面
认可自己的努力和进步
人生的进步就是如此，聚沙成塔
以感恩的态度面对生活
始终对生活和生命，对自己和周边保持敬畏与感恩之心的人，才是人生赢家
第七天：行动起来，彻底改变
认知调整
发生了什么事情？
你在想什么？
你有哪些感受和情绪？
重建
你能发现这些想法有什么不合理的地方吗？更加客观的想法是什么？
当下的想法帮到你了吗？如果没有，怎么想才能帮到你。
评估
你现在感觉如何？你在想些什么？
睡眠日志模板
一个人是习惯早睡早起还是晚睡晚起，是由基因决定的，你不必做无谓的抗争
充分了解自己，然后选择适合自己的环境
记录你的行为习惯
制订一个放下手机的计划
评估你现在玩手机的情况
评估你现在玩手机的情况
设置一个具体、可达到、有时间节点的目标
调整你的睡眠时间
第二周 好好吃饭
第一天：食物如何影响我们的大脑
食物可以在一定程度上影响大脑
第二天：食物可以在一定程度上影响大脑
人与健康饮食的矛盾并不在于你不知道该吃些什么才能变得更健康，而在于你明明知道该吃什么却做不到
你和食物是什么关系，你和食物的关系就是你和自己的关系
你秉承怎样的生活态度：你要把支撑你前进的动力换成健康的发自内心的自我认可
重构你和食物的关系：每个看起来很蠢的行为都是当下最好的选择
第三天：食物的基本常识
你要吃得多种多样
每天我们至少要吃12种食物，每周我们要吃25种以上的食物，才能保证我们营养均衡
均衡的吃法是：你把餐盘里1/2的位置留给蔬菜，1/4的位置留给肉类，1/4的位置留给主食、粗粮、薯类
该吃吃该喝喝
食物就是食物，不是爱
不用对自己太苛刻，因为没有人会注意到你的腰围是64厘米还是70厘米，我们都把自己看得太重要了
第四天：相信你的身体
对待食物的态度会被传递下去
重建你对食物的感受，而不是用食物去抵抗风浪
体会味蕾变化
如果你正在吃饭，就尽量一次只做一件事——充分感受食物的色香味
吃东西是有边际效应的，最初食物带给你的幸福感很强，随后就会逐渐减弱
感受你的胃部
并不需要依靠透支自己的身体来做些什么
倾听你的身体
第五天：关于吃饭，我们可以做些什么
审视你的饮食环境
遵从做饭的小小哲学：少炒、多蒸、多煮、别炸
改变你的饮食习惯
第六天：如果你在考虑减肥
健康的减肥方式
保证营养充足比热量缺口更重要
改变热量结构，保证营养摄入
适当运动
第七天：行动起来，彻底改变
复盘你的营养输入
保证每餐都能摄入足够量的绿叶蔬菜
把零食换成草莓、香蕉、木瓜、开心果
每天吃足够的鸡肉、鱼和虾，外出吃饭时就选择平常吃得比较少的牡蛎、比目鱼、三文鱼
重构关于食物的故事
写下你知道的食物的知识
尽量让自己吃得更慢
整理冰箱和食物柜
给自己开个“运动处方”
第三周 情绪稳定
第一天：每个人都会经历夜晚
资源和注意力都是短缺的：每个人都想过更好的生活，但物质资源是有限的，每个人都会面临资源短缺
被全心全意地爱着、关注的时刻很少，有些人甚至从来没有体验过
世事无常，学会接受
想与他人的想法和感受对抗也会让我们感到痛苦
你能控制的东西并不多
第二天：情绪到底是什么
我们对于情绪的理解，更多的来自我们的行为
想法促发了情绪：你的世界不是真实的世界，而是你想象的世界
并不是事情本身会让我们产生怎样的情绪，而是我们对同一件事的不同解释，让我们有了不同的情绪体验
情绪会促使我们做点什么
情绪就像身体的反应，是我们难以控制的
第三天：情绪给我们带来了什么
负性情绪也有好处
我们不需要消灭情绪，甚至我们可以利用情绪，生活得更好！
第四天：情绪失控意味着什么
所谓情绪失控，就是情绪让我们产生了“过度”的想法、身体感受和行为
常见的情绪失控有哪些表现
情景回避——回避某一个具体的场所
认知回避——回避自己脑海中的想法
行为回避——做某些事情来回避当下的状态
安全信号——一直要携带某个东西
如何走出情绪失控的循环
如果你想过有选择的生活，就意味着你要承担部分的痛苦，同时，还需要考量你的经济实力和价值观，你是否愿意支付一点费用找个好点的心理咨询师。当然，并不是每个人都对心理学有如此赤诚的信任，世上还有很多舒缓情绪的生活方式，适合你的就是最好的
第五天：对情绪的误解越多，被伤害得就越深
有情绪的人很幸福
每个人都有情绪，但有情绪并不等于脆弱，即便是脆弱也没有关系
如果我们不能坦然面对负面情绪，就无法做到情绪稳定，更无法为他人提供情绪价值
人的情绪就像一个导航系统，会帮助我们选择不同的岔路
情绪会来也会走
为什么压抑情绪不好
情绪就像水面的涟漪，如果你不去干预它，它很快就会归于平静；如果有风，就会再起涟漪；如果你想用手抚平它，水面就会一直有波澜
对情绪的不接纳和抑制，反而会让情绪变得更为强烈。我们需要做的就是任由情绪存在，并好好利用它
第六天：做一个情绪科学家之管理情绪
认为情绪存在是正常的、合理的，即使再难受我也要接受这个情绪的存在，不去抑制和消除它，然后投入当下做情绪来临之前我们该做的事情
不良的情绪管理循环。不是情绪坏，而是情绪诱使的行为有问题
如何科学管理情绪
判断情绪是什么
情绪让我们做什么
不去回应情绪，不去做情绪影响下我们会做的事
不那么听情绪的话。你的情绪让你做什么，你就不做；你的情绪让你回避什么，你就要去行动！记得是改变行动，而不是否认情绪
越害怕什么，就越要去做什么！
知行合一，最难的是情绪这一关
第七天：行动起来，彻底改变
正常化你的痛苦
不愉快的经历
你眼中情绪最稳定的人的名字
反思前后的不同感受
学习描述情绪感受
写出你知道的负性情绪词汇
写出你知道的正性情绪词汇
写下你曾经体会过的身体感受
回想一次负面情绪产生了哪些积极的后果
发生了什么事
你产生了怎样的情绪
负面情绪产生了哪些积极的后果（也许发泄负面情绪会给你带来麻烦，但它也会产生一些积极的后果）
列举你对情绪失控行为的理解
列举你无法处理自己情绪时的回避行为
产生的情景：不太能面对一定会否定我的场景
认知：会强迫自己只想好的方面，不愿承认自己有弱点
行为：吃东西、长时间看电视
识别让你产生强烈情绪的环境
远离或改造环境
情绪强烈时，你做了什么？是否有更好的选择？
第四周 投入行动：行动的意义不在于争夺稀缺的资源，而在于创造
第一天：建立动机，无行动、不生活
不管是“改良”还是“守旧”，都只是在试图照顾自己
维持现状会有好处，改变振奋人心，但也有坏处。但是，改变值得！
实现改变的三大黄金要素，相信自己，相信相信的力量：
用积极情绪来驱动自己
提前设想困难预案
即使没完成预案，也可以接纳自己，因为接纳就意味着不要把能量浪费在批判上，你就有更多的力气干活了
改变说话的方式也可以改变人生
不妨先试试改变语言习惯，把“但”改成“同时”
再试试把“同时”改成“而”
第二天：唤起生活的乐趣，我们想改变生活，并不是急于做什么大事，而是要逐步找回丢失的愉悦感
借助外力，让自己动起来
在精力旺盛的时候，和一个你喜欢的朋友约好，你们在什么时间做什么事情。告诉他，你有可能会半路放弃，请他一定要督促你按时完成
给自己安排一些固定的活动行程
容易不开心的人一定要去上班
先做些简单的事情
以前自己做起来得心应手的事情
不会被评价的事情
运动是个好的选择
运动是个好的选择
第三天：你想追求什么样的生活
大部分人的矛盾就在于，空想但没有投入实际的行动，同时一天到晚抱怨自己的生活。想要享受那份快乐，却没有付出辛勤劳动
你的榜样是谁，为什么他会成为你的榜样。选择人生榜样的最佳方式就是阅读名人传记
人有三大基本的需求，即自主、关系、能力
向榜样学习的三个具体方法
他吃了哪些苦走到了这里？
吃苦锻炼的是自己的耐受力，而兴趣驱动的成就感则会带给我们源源不断的动力。
人生的平衡在于，吃一部分苦换来一部分自由
他做了哪些关键的选择？
一定要有个健康的身体和健全的心智。身体是我们向前探索的资本。
拥有富有支持性的人际关系。无数的研究表明，你的关系友善程度可以预测你的幸福感
思维方式渗透在某个思考的瞬间。值得一提的是增强思维力元认知的正念。不管是瑞达利欧还是乔布斯，都将正念冥想视为瑰宝
对于其他的选择，不要看他得到了什么，而是要看他舍弃了什么
他的生活给了你什么动力？
他的工作环境如何
他的伴侣是谁
他的幸福感如何
人生不在以后，而在当下
人生不在以后，而在当下
第四天：你的一天该怎么玩
一是特意寻找一些有趣的，与平时生活不同的项目；二是在日复一日的生活中用心体验每一个当下
科学选择不同类型的恢复活动
心理脱离Psychological Detachment是指个体身心皆与工作脱离的状态，身心远离工作才能更好地恢复。这也是建议你把工作和私人微信分开的原因
放松体验Relaxation是指从事可以提升积极情绪的低唤醒活动，如散步、听音乐、练习瑜伽冥想，这可以让紧绷的神经变得放松。此类活动还有助于培育积极情绪，抵御消极情绪的危害
掌握体验Mastery Experience是指有利于积累新的内部资源（如学习知识、技能、自我效能感等）的活动
控制体验Control Experience是指个体需要能够自由安排非工作时间的活动，包括做什么、何时做以及怎么做
第五天：你的一天该从哪里开始
给重要不紧急的事情留出时间，四个象限
在精力最好的时间做最重要又最紧急的事情
每天安排时间做重要但不紧急的事情
集中时间做紧急但不重要的事情
安排别人做不紧急且不重要的事情，或者干脆不做
人与人之间的差别不在于工作的8小时，而在于空闲的8小时
如果你不知道做点什么能够改变你的生活，就建议你坚持运动，并培养自己的小爱好
规划每日行动，拒绝你想要做某事的冲动，准确地预估你能工作的时间
规划任务小技巧
从任务列表中分离出当前任务，就是把今天要做的任务和未来要做的任务区分开。今天只关注今天要做的、能完成的任务
根据期望的结果确定任务。要写清楚你做这个任务的目标是什么，内在动机在哪里，完成这个小目标对于长远的目标有什么作用
化解任务，每个任务都有重点；可以在更短的时间内完成；可以独立操作，且无须按照特定顺序来做。这样可以最大化地利用时间
为每个任务设置截止日期，一个大的任务下需要有个截止日期，用来帮助你在众多任务中选择完成哪个任务。确保每个截止日期都是可以实现的；思考每个截止日期被设置的理由，而不是随意设置；留给自己比想象中更少的时间，不然任务就会无限充盈自己的生活
将每天的任务设置为7个以内，其实我觉得“2+3”的模式最合适，2项大任务需要4个番茄钟完成，3项小任务在1个番茄钟内就能完成。这样设置既不会太累，也不会给自己太大的心理压力
按项目、类型、地点组织任务，把类似的任务集中在一起
修剪多余的任务清单，删除没有具体到行动或者没有立刻要做的项目
评估你需要的时间，充分考虑以往的经验以及是否需要他人协助
使用精准的动词带动任务的发展，动词越具体越好。如把“联系客户”优化成“今天上午10点打电话或发微信联系客户”，你就会更容易着手做具体的工作
需要他人协作的任务。可以写一下需要他人具体协作哪些工作，以及他的交付时间，要注意预留一些时间
整理清单系统的技巧
批任务处理清单，把类似的事情放在同一时间处理，如统一回复消息
不要低估不堪重负的感觉带来的消极影响，要谨慎再谨慎地选择你要开始做的事情
第六天：给你介绍一个宝贝——番茄工作法
一次只做一件事的全心投入
番茄工作法的核心是，不管你的任务出现了哪些需要处理的紧急情况，不管这件事有多么艰难，你都要持续行动25分钟
使用番茄工作法的技巧
每天的第一件事就是规划今日的行动
每日规划的顺序是先做重要但不紧急的事情，再做重要又紧急的事情（特别是你回避但是很有必要立刻去做的事情）
对于番茄钟的复盘
你需要总结自己的生活和工作节奏，每天、每周以及每个月大概能够做多少个番茄钟
我们的时间会在零散的安排中消逝
利用番茄钟会学到什么
不玩手机
再难的事情也是一点点完成的
践行一次一事的人生哲学
保持专注、刻意训练专注才是最有必要的
第七天 行动起来，彻底改变
制定目标
制定唯一一个性价比最高的目标
要制定行为目标而非结果目标，努力行动而不强求结果
用SMART原则制定目标等于成功了一半
S-Specific具体的。目标足够清晰、明确。你需要形容你要达到的目标
M-Measurable可衡量的
A-Attainable可以实现的。制定稍微踮脚就可以实现的目标，如果目标遥不可及，你就会毫无动力
R-Relevant有意义的。你需要制定你自己想做的，而不是其他人都做的目标
T-Time-bound有时间节点的。你要为目标设定一个完成时间，没有期限的不叫目标，叫“等天上掉馅饼”
激发动机：比较维持现状和积极改变的优劣
身累的缓解方式
闻花香法。把左手放在肚子上，感受你的腹部起伏。想象你眼前有一束花，去闻它的味道
478呼吸。吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒。如果感到很累，就可以缩短时间
身体放松法。脚尖像跳芭蕾舞一样立起来，同时耸肩保持3秒，然后快速落下，此刻你会感到压力瞬间就没了
放慢动作法。越累就会越焦虑，可以试着反其道行之，慢下来，更慢打字、更慢滑动手机屏幕、更慢走路，你会感到更放松
20-20-20法。每隔20分钟远望20米之外的地方20秒，观察大家在做什么，也很有趣
心累的缓解方式
停止自我攻击。大部分的累都是源于自己觉得没做好，而且越想越累。你可以把自己想象成最好的朋友，像安慰好朋友一样安慰自己
出门看花、看草、看树。认真欣赏大自然的时候不会胡思乱想，你会被大自然慢慢治愈
肆意写作。写下任何你想倾诉的、抱怨的、不满的、害怕的、恐惧的内容。写的时候你的情绪可能会更强烈，但写完之后就会平和多了
双手搓热捂眼睛。一是可以让眼睛休息一会，二是像蒸汽眼罩一样加快眼部的血液循环，三是实现与身体的温柔连接，不要总想着如何使用身体，而是要想办法照顾身体
想象放松法。想象自己躺在一条小溪边，晒着温暖的阳光，听着溪流撞击石头的声音，看着云飘来飘去
什么都不做，放空
10年后你会过着什么样的生活
如何调整你的日程
调整睡眠
做心理咨询，北大或北师大有免费或低价的心理咨询
运动起来，从爬楼梯开始
调整饮食
系统练习正念
回顾你的时间安排
调整你的作息安排
学会拒绝。拒绝一切要求你投入时间和精力的微小活动
专注于你实现最大化收益的工作
思考哪部分工作是你最有可能创造收益（创造意义）的，然后加大投入
做那些重要不紧急的事情的好处与坏处进行对比
回想你的时间最近被哪些事情占据
试着用小技巧规划一天行程
我们不需要把所有的事情都做到最好，而是要学着接纳这些意外的出现，接纳我们无法掌控所有事情的现实
开始使用番茄工作法，没有什么事情是日复一日的专心致志克服不了的