《1的力量：神奇的二十八天日常改变》

这是一篇关于《1的力量：神奇的二十八天日常改变》的思维导图，主要内容包括：第四周 投入行动：行动的意义不在于争夺稀缺的资源，而在于创造，第三周 情绪稳定，第二周 好好吃饭，第一周 睡个好觉。

《1%的力量：神奇的二十八天日常改变》

• 第一周 睡个好觉
  • 第一天：放下你的睡眠执念
    • 接收“失眠是常态”
    • 放下对“睡着”的执念，接纳睡不着的自己
    • 不要在已经备受失眠之苦时再伤害自己
  • 第二天：你的睡眠知识是对的吗
    • 一个是睡得足够规律，另一个则是睡得足够久
    • 身体的异常感觉就是在给我们传递信号，让我们及时调整生活方式。不要忽略身体信号，更不要责怪身体
  • 第三天：少花钱也可以睡个好觉
    • 别总想着花钱，你的认知也是你的财富
    • 影响睡眠的因素
      • 光线或电子设备
      • 声音
      • 温度和湿度
      • 伴侣
      • 吃喝或者去洗手间
      • 运动
    • 枕头的人体工学：枕头的材质没有枕头的形状重要，建议每隔12～18个月更换一次枕头
    • 床的人体工学：床的弹性和承载度是需要兼顾的
    • 睡姿：不需要肌肉额外用力、不会与身体产生对抗的姿势就是最好的睡姿。趴着睡、踡着睡是不建议的睡姿。
  • 第四天：床是用来睡觉的
    • 人是对环境产生反应的生物。当下是什么样的环境，身体就会产生什么样的反应
    • 除了睡觉，什么事情都不要在床上做
    • 自律不是一种能力，而是一种价值观的选择
    • 这个行为会帮助我过上自己想要的生活吗？
    • 有的环境变化都会让你发生变化。你不需要时刻保持规律性的生活，灵活也是一种智慧。每个当下都可以重新开始，不要为落山的太阳难过，不然你会错过闪耀的群星
  • 第五天：节制，好睡眠方能长久
    • 无为不等于什么事情都不做，要做到聪明的有为
    • 睡得多香=多想睡–睡不好的障碍
    • 多想睡=身体节律保持惯性+多久没睡觉（欠了多少睡眠债）
    • 睡眠不足是个谬论
    • 睡不好的障碍=你对睡眠的态度+你睡前的身体状态和环境情况+影响睡眠的行为
    • 我们要利用好睡眠的惯性
      • 避免白天睡太久
      • 困的时候才去睡觉
      • 应该躺在床上的时间=睡眠日志中平均睡着的时间+30分钟
      • 能否睡好并不是我们可以掌控的，我们能够掌控的只有自己的行为
  • 第六天：以感恩的态度回顾你的生活
    • 改变的关键在于看到自己的改变
      • 一旦你不再把问题当作问题，问题就不再存在
      • 找回掌控感和主动权，让我们增加自己的力量
      • 对生活心怀感恩，对自己充满感激之心
    • 寻找问题积极的一面
    • 认可自己的努力和进步
    • 人生的进步就是如此，聚沙成塔
    • 以感恩的态度面对生活
    • 始终对生活和生命，对自己和周边保持敬畏与感恩之心的人，才是人生赢家
  • 第七天：行动起来，彻底改变
    • 认知调整
      • 发生了什么事情？
      • 你在想什么？
      • 你有哪些感受和情绪？
    • 重建
      • 你能发现这些想法有什么不合理的地方吗？更加客观的想法是什么？
      • 当下的想法帮到你了吗？如果没有，怎么想才能帮到你。
    • 评估
      • 你现在感觉如何？你在想些什么？
    • 睡眠日志模板
      • 一个人是习惯早睡早起还是晚睡晚起，是由基因决定的，你不必做无谓的抗争
      • 充分了解自己，然后选择适合自己的环境
      • 记录你的行为习惯
      • 制订一个放下手机的计划
        • 评估你现在玩手机的情况
          • 评估你现在玩手机的情况
          • 设置一个具体、可达到、有时间节点的目标
          • 调整你的睡眠时间
• 第二周 好好吃饭
  • 第一天：食物如何影响我们的大脑
    • 食物可以在一定程度上影响大脑
  • 第二天：食物可以在一定程度上影响大脑
    • 人与健康饮食的矛盾并不在于你不知道该吃些什么才能变得更健康，而在于你明明知道该吃什么却做不到
    • 你和食物是什么关系，你和食物的关系就是你和自己的关系
    • 你秉承怎样的生活态度：你要把支撑你前进的动力换成健康的发自内心的自我认可
    • 重构你和食物的关系：每个看起来很蠢的行为都是当下最好的选择
  • 第三天：食物的基本常识
    • 你要吃得多种多样
    • 每天我们至少要吃12种食物，每周我们要吃25种以上的食物，才能保证我们营养均衡
    • 均衡的吃法是：你把餐盘里1/2的位置留给蔬菜，1/4的位置留给肉类，1/4的位置留给主食、粗粮、薯类
    • 该吃吃该喝喝
    • 食物就是食物，不是爱
    • 不用对自己太苛刻，因为没有人会注意到你的腰围是64厘米还是70厘米，我们都把自己看得太重要了
  • 第四天：相信你的身体
    • 对待食物的态度会被传递下去
    • 重建你对食物的感受，而不是用食物去抵抗风浪
    • 体会味蕾变化
      • 如果你正在吃饭，就尽量一次只做一件事——充分感受食物的色香味
      • 吃东西是有边际效应的，最初食物带给你的幸福感很强，随后就会逐渐减弱
    • 感受你的胃部
      • 并不需要依靠透支自己的身体来做些什么
    • 倾听你的身体
  • 第五天：关于吃饭，我们可以做些什么
    • 审视你的饮食环境
    • 遵从做饭的小小哲学：少炒、多蒸、多煮、别炸
    • 改变你的饮食习惯
  • 第六天：如果你在考虑减肥
    • 健康的减肥方式
      • 保证营养充足比热量缺口更重要
      • 改变热量结构，保证营养摄入
      • 适当运动
  • 第七天：行动起来，彻底改变
    • 复盘你的营养输入
      • 保证每餐都能摄入足够量的绿叶蔬菜
      • 把零食换成草莓、香蕉、木瓜、开心果
      • 每天吃足够的鸡肉、鱼和虾，外出吃饭时就选择平常吃得比较少的牡蛎、比目鱼、三文鱼
    • 重构关于食物的故事
    • 写下你知道的食物的知识
    • 尽量让自己吃得更慢
    • 整理冰箱和食物柜
    • 给自己开个“运动处方”
• 第三周 情绪稳定
  • 第一天：每个人都会经历夜晚
    • 资源和注意力都是短缺的：每个人都想过更好的生活，但物质资源是有限的，每个人都会面临资源短缺
    • 被全心全意地爱着、关注的时刻很少，有些人甚至从来没有体验过
    • 世事无常，学会接受
    • 想与他人的想法和感受对抗也会让我们感到痛苦
    • 你能控制的东西并不多
  • 第二天：情绪到底是什么
    • 我们对于情绪的理解，更多的来自我们的行为
    • 想法促发了情绪：你的世界不是真实的世界，而是你想象的世界
    • 并不是事情本身会让我们产生怎样的情绪，而是我们对同一件事的不同解释，让我们有了不同的情绪体验
    • 情绪会促使我们做点什么
    • 情绪就像身体的反应，是我们难以控制的
  • 第三天：情绪给我们带来了什么
    • 负性情绪也有好处
    • 我们不需要消灭情绪，甚至我们可以利用情绪，生活得更好！
  • 第四天：情绪失控意味着什么
    • 所谓情绪失控，就是情绪让我们产生了“过度”的想法、身体感受和行为
    • 常见的情绪失控有哪些表现
      • 情景回避——回避某一个具体的场所
      • 认知回避——回避自己脑海中的想法
      • 行为回避——做某些事情来回避当下的状态
      • 安全信号——一直要携带某个东西
    • 如何走出情绪失控的循环
      • 如果你想过有选择的生活，就意味着你要承担部分的痛苦，同时，还需要考量你的经济实力和价值观，你是否愿意支付一点费用找个好点的心理咨询师。当然，并不是每个人都对心理学有如此赤诚的信任，世上还有很多舒缓情绪的生活方式，适合你的就是最好的
  • 第五天：对情绪的误解越多，被伤害得就越深
    • 有情绪的人很幸福
    • 每个人都有情绪，但有情绪并不等于脆弱，即便是脆弱也没有关系
    • 如果我们不能坦然面对负面情绪，就无法做到情绪稳定，更无法为他人提供情绪价值
    • 人的情绪就像一个导航系统，会帮助我们选择不同的岔路
    • 情绪会来也会走
    • 为什么压抑情绪不好
      • 情绪就像水面的涟漪，如果你不去干预它，它很快就会归于平静；如果有风，就会再起涟漪；如果你想用手抚平它，水面就会一直有波澜
      • 对情绪的不接纳和抑制，反而会让情绪变得更为强烈。我们需要做的就是任由情绪存在，并好好利用它
  • 第六天：做一个情绪科学家之管理情绪
    • 认为情绪存在是正常的、合理的，即使再难受我也要接受这个情绪的存在，不去抑制和消除它，然后投入当下做情绪来临之前我们该做的事情
    • 不良的情绪管理循环。不是情绪坏，而是情绪诱使的行为有问题
    • 如何科学管理情绪
      • 判断情绪是什么
      • 情绪让我们做什么
      • 不去回应情绪，不去做情绪影响下我们会做的事
    • 不那么听情绪的话。你的情绪让你做什么，你就不做；你的情绪让你回避什么，你就要去行动！记得是改变行动，而不是否认情绪
    • 越害怕什么，就越要去做什么！
    • 知行合一，最难的是情绪这一关
  • 第七天：行动起来，彻底改变
    • 正常化你的痛苦
      • 不愉快的经历
      • 你眼中情绪最稳定的人的名字
      • 反思前后的不同感受
    • 学习描述情绪感受
      • 写出你知道的负性情绪词汇
      • 写出你知道的正性情绪词汇
      • 写下你曾经体会过的身体感受
    • 回想一次负面情绪产生了哪些积极的后果
      • 发生了什么事
      • 你产生了怎样的情绪
      • 负面情绪产生了哪些积极的后果（也许发泄负面情绪会给你带来麻烦，但它也会产生一些积极的后果）
    • 列举你对情绪失控行为的理解
    • 列举你无法处理自己情绪时的回避行为
      • 产生的情景：不太能面对一定会否定我的场景
      • 认知：会强迫自己只想好的方面，不愿承认自己有弱点
      • 行为：吃东西、长时间看电视
    • 识别让你产生强烈情绪的环境
    • 远离或改造环境
    • 情绪强烈时，你做了什么？是否有更好的选择？
• 第四周 投入行动：行动的意义不在于争夺稀缺的资源，而在于创造
  • 第一天：建立动机，无行动、不生活
    • 不管是“改良”还是“守旧”，都只是在试图照顾自己
    • 维持现状会有好处，改变振奋人心，但也有坏处。但是，改变值得！
    • 实现改变的三大黄金要素，相信自己，相信相信的力量：
      • 用积极情绪来驱动自己
      • 提前设想困难预案
        • 即使没完成预案，也可以接纳自己，因为接纳就意味着不要把能量浪费在批判上，你就有更多的力气干活了
      • 改变说话的方式也可以改变人生
        • 不妨先试试改变语言习惯，把“但”改成“同时”
        • 再试试把“同时”改成“而”
  • 第二天：唤起生活的乐趣，我们想改变生活，并不是急于做什么大事，而是要逐步找回丢失的愉悦感
    • 借助外力，让自己动起来
      • 在精力旺盛的时候，和一个你喜欢的朋友约好，你们在什么时间做什么事情。告诉他，你有可能会半路放弃，请他一定要督促你按时完成
      • 给自己安排一些固定的活动行程
      • 容易不开心的人一定要去上班
    • 先做些简单的事情
      • 以前自己做起来得心应手的事情
      • 不会被评价的事情
    • 运动是个好的选择
      • 运动是个好的选择
  • 第三天：你想追求什么样的生活
    • 大部分人的矛盾就在于，空想但没有投入实际的行动，同时一天到晚抱怨自己的生活。想要享受那份快乐，却没有付出辛勤劳动
    • 你的榜样是谁，为什么他会成为你的榜样。选择人生榜样的最佳方式就是阅读名人传记
    • 人有三大基本的需求，即自主、关系、能力
    • 向榜样学习的三个具体方法
      • 他吃了哪些苦走到了这里？
        • 吃苦锻炼的是自己的耐受力，而兴趣驱动的成就感则会带给我们源源不断的动力。
        • 人生的平衡在于，吃一部分苦换来一部分自由
      • 他做了哪些关键的选择？
        • 一定要有个健康的身体和健全的心智。身体是我们向前探索的资本。
        • 拥有富有支持性的人际关系。无数的研究表明，你的关系友善程度可以预测你的幸福感
        • 思维方式渗透在某个思考的瞬间。值得一提的是增强思维力元认知的正念。不管是瑞达利欧还是乔布斯，都将正念冥想视为瑰宝
        • 对于其他的选择，不要看他得到了什么，而是要看他舍弃了什么
      • 他的生活给了你什么动力？
        • 他的工作环境如何
        • 他的伴侣是谁
        • 他的幸福感如何
    • 人生不在以后，而在当下
      • 人生不在以后，而在当下
  • 第四天：你的一天该怎么玩
    • 一是特意寻找一些有趣的，与平时生活不同的项目；二是在日复一日的生活中用心体验每一个当下
    • 科学选择不同类型的恢复活动
      • 心理脱离Psychological Detachment是指个体身心皆与工作脱离的状态，身心远离工作才能更好地恢复。这也是建议你把工作和私人微信分开的原因
      • 放松体验Relaxation是指从事可以提升积极情绪的低唤醒活动，如散步、听音乐、练习瑜伽冥想，这可以让紧绷的神经变得放松。此类活动还有助于培育积极情绪，抵御消极情绪的危害
      • 掌握体验Mastery Experience是指有利于积累新的内部资源（如学习知识、技能、自我效能感等）的活动
      • 控制体验Control Experience是指个体需要能够自由安排非工作时间的活动，包括做什么、何时做以及怎么做
  • 第五天：你的一天该从哪里开始
    • 给重要不紧急的事情留出时间，四个象限
      • 在精力最好的时间做最重要又最紧急的事情
      • 每天安排时间做重要但不紧急的事情
      • 集中时间做紧急但不重要的事情
      • 安排别人做不紧急且不重要的事情，或者干脆不做
    • 人与人之间的差别不在于工作的8小时，而在于空闲的8小时
    • 如果你不知道做点什么能够改变你的生活，就建议你坚持运动，并培养自己的小爱好
    • 规划每日行动，拒绝你想要做某事的冲动，准确地预估你能工作的时间
    • 规划任务小技巧
      • 从任务列表中分离出当前任务，就是把今天要做的任务和未来要做的任务区分开。今天只关注今天要做的、能完成的任务
      • 根据期望的结果确定任务。要写清楚你做这个任务的目标是什么，内在动机在哪里，完成这个小目标对于长远的目标有什么作用
      • 化解任务，每个任务都有重点；可以在更短的时间内完成；可以独立操作，且无须按照特定顺序来做。这样可以最大化地利用时间
      • 为每个任务设置截止日期，一个大的任务下需要有个截止日期，用来帮助你在众多任务中选择完成哪个任务。确保每个截止日期都是可以实现的；思考每个截止日期被设置的理由，而不是随意设置；留给自己比想象中更少的时间，不然任务就会无限充盈自己的生活
      • 将每天的任务设置为7个以内，其实我觉得“2+3”的模式最合适，2项大任务需要4个番茄钟完成，3项小任务在1个番茄钟内就能完成。这样设置既不会太累，也不会给自己太大的心理压力
      • 按项目、类型、地点组织任务，把类似的任务集中在一起
      • 修剪多余的任务清单，删除没有具体到行动或者没有立刻要做的项目
      • 评估你需要的时间，充分考虑以往的经验以及是否需要他人协助
      • 使用精准的动词带动任务的发展，动词越具体越好。如把“联系客户”优化成“今天上午10点打电话或发微信联系客户”，你就会更容易着手做具体的工作
      • 需要他人协作的任务。可以写一下需要他人具体协作哪些工作，以及他的交付时间，要注意预留一些时间
    • 整理清单系统的技巧
      • 批任务处理清单，把类似的事情放在同一时间处理，如统一回复消息
      • 不要低估不堪重负的感觉带来的消极影响，要谨慎再谨慎地选择你要开始做的事情
  • 第六天：给你介绍一个宝贝——番茄工作法
    • 一次只做一件事的全心投入
    • 番茄工作法的核心是，不管你的任务出现了哪些需要处理的紧急情况，不管这件事有多么艰难，你都要持续行动25分钟
    • 使用番茄工作法的技巧
      • 每天的第一件事就是规划今日的行动
        • 每日规划的顺序是先做重要但不紧急的事情，再做重要又紧急的事情（特别是你回避但是很有必要立刻去做的事情）
      • 对于番茄钟的复盘
        • 你需要总结自己的生活和工作节奏，每天、每周以及每个月大概能够做多少个番茄钟
        • 我们的时间会在零散的安排中消逝
      • 利用番茄钟会学到什么
        • 不玩手机
        • 再难的事情也是一点点完成的
        • 践行一次一事的人生哲学
        • 保持专注、刻意训练专注才是最有必要的
  • 第七天 行动起来，彻底改变
    • 制定目标
      • 制定唯一一个性价比最高的目标
      • 要制定行为目标而非结果目标，努力行动而不强求结果
      • 用SMART原则制定目标等于成功了一半
        • S-Specific具体的。目标足够清晰、明确。你需要形容你要达到的目标
        • M-Measurable可衡量的
        • A-Attainable可以实现的。制定稍微踮脚就可以实现的目标，如果目标遥不可及，你就会毫无动力
        • R-Relevant有意义的。你需要制定你自己想做的，而不是其他人都做的目标
        • T-Time-bound有时间节点的。你要为目标设定一个完成时间，没有期限的不叫目标，叫“等天上掉馅饼”
      • 激发动机：比较维持现状和积极改变的优劣
      • 身累的缓解方式
        • 闻花香法。把左手放在肚子上，感受你的腹部起伏。想象你眼前有一束花，去闻它的味道
        • 478呼吸。吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒。如果感到很累，就可以缩短时间
        • 身体放松法。脚尖像跳芭蕾舞一样立起来，同时耸肩保持3秒，然后快速落下，此刻你会感到压力瞬间就没了
        • 放慢动作法。越累就会越焦虑，可以试着反其道行之，慢下来，更慢打字、更慢滑动手机屏幕、更慢走路，你会感到更放松
        • 20-20-20法。每隔20分钟远望20米之外的地方20秒，观察大家在做什么，也很有趣
      • 心累的缓解方式
        • 停止自我攻击。大部分的累都是源于自己觉得没做好，而且越想越累。你可以把自己想象成最好的朋友，像安慰好朋友一样安慰自己
        • 出门看花、看草、看树。认真欣赏大自然的时候不会胡思乱想，你会被大自然慢慢治愈
        • 肆意写作。写下任何你想倾诉的、抱怨的、不满的、害怕的、恐惧的内容。写的时候你的情绪可能会更强烈，但写完之后就会平和多了
        • 双手搓热捂眼睛。一是可以让眼睛休息一会，二是像蒸汽眼罩一样加快眼部的血液循环，三是实现与身体的温柔连接，不要总想着如何使用身体，而是要想办法照顾身体
        • 想象放松法。想象自己躺在一条小溪边，晒着温暖的阳光，听着溪流撞击石头的声音，看着云飘来飘去
        • 什么都不做，放空
      • 10年后你会过着什么样的生活
      • 如何调整你的日程
        • 调整睡眠
        • 做心理咨询，北大或北师大有免费或低价的心理咨询
        • 运动起来，从爬楼梯开始
        • 调整饮食
        • 系统练习正念
      • 回顾你的时间安排
      • 调整你的作息安排
      • 学会拒绝。拒绝一切要求你投入时间和精力的微小活动
      • 专注于你实现最大化收益的工作
      • 思考哪部分工作是你最有可能创造收益（创造意义）的，然后加大投入
      • 做那些重要不紧急的事情的好处与坏处进行对比
      • 回想你的时间最近被哪些事情占据
      • 试着用小技巧规划一天行程
      • 我们不需要把所有的事情都做到最好，而是要学着接纳这些意外的出现，接纳我们无法掌控所有事情的现实
      • 开始使用番茄工作法，没有什么事情是日复一日的专心致志克服不了的