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《我们为什么要睡觉》读书笔记

这是一本必读的书。名闻世界的睡眠专家马修·沃克带我们踏上了一段有趣旅程，让我们得以了解最新的睡眠知识。这本书不仅满足了人们的好奇心，还探讨了睡眠质量下降对认知、健康、安全、工作方面产生的影响；这些见解可能会改变你的生活方式。在现在这个让人焦虑的时代，很难找到比这本书更值得一读的书！

编辑于2024-10-09 17:50:55

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《我们为什么要睡觉》读书笔记

第四部分从安眠药到社会变革

睡眠障碍和睡眠缺失导致的死亡

梦游症

集中探讨少数几种疾病

即梦游症、失眠症、嗜睡症和致死性家族性失眠症

以及与这些疾病相关的科学发现可以如何有意义地启发我们揭开睡眠和梦的奥秘

失眠症

“矛盾性失眠症”

患者会声称整晚都睡不好，甚至完全睡不着。然而，当对这些人的睡眠使用电极或其他准确的睡眠监测设备客观地进行监测时，就会出现不匹配的情况

睡眠记录表明，患者睡得比他们自己认为的要好得多，并且有时会出现一夜完整而健康的睡眠

因此，患有矛盾性失眠症的患者存在睡眠不好的错觉或误解，实际上他们睡得并不差

一些全科医生倾向于开安眠药给失眠症患者，这是可以理解的，但通常是不正确的

嗜睡症

致死性家庭性失眠症

在人类中，对于一般的成年人来说，这大约是16小时的总清醒量，以及8小时的总睡眠量

是什么让你睡不着

五个关键因素强烈地影响着我们的睡眠时间和睡眠质量

不断亮着的电灯和LED灯

恒定的室温

咖啡因

酒精

上下班打卡的规则

正是形成社会的这些力量，让许多人误以为他们患有医学上的失眠症

现代灯光

IPAD

iPad上的阅读是否真的改变了睡眠量和睡眠质量，并且延迟了褪黑激素的释放时间呢

的确是这样的，而且一共有三种令人忧虑的路径

第一，一个人在用iPad阅读后，会失去大量的快速眼动睡眠

第二，在夜间使用iPad后，研究对象在第二天内都感觉更疲惫和困倦

第三则是遗留的后果，参与者停止使用iPad之后的几个晚上，都要经历褪黑激素升高延迟90分钟——几乎就像电子产品的“宿醉”效应一样

夜间的人造光线延迟了褪黑激素的释放，于是你很有可能无法在合理的时间内入睡

那么不起眼的床头灯呢？它会对你的视交叉上核产生多大影响

不出所料，相对于阅读纸质书，用iPad阅读后，人们要花费更长时间才能入睡

酒精的影响

酒精的麻醉作用让你不清醒，但不会诱发自然的睡眠

你通过酒精所进入的脑电波状态并不是自然的睡眠状态，相反，它类似于轻度麻醉状态

除了人为的镇静作用，酒精还有两种方式可以破坏人的睡眠

首先，酒精会将睡眠碎片化，用短暂的清醒把睡眠搅得支离破碎

其次，酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一

我可以给出的政治不正确的建议是（当然我从不真的这样说）：去酒吧喝一杯的话，还是要早上去

那样的话，睡觉之前酒精就会从你的体内排出

酒精在夜间会破坏你的睡眠，而我可以提供的最好、最诚实也最恼人的忠告是：戒酒

温度

热水浴会让血液流到你的皮肤表面，让你看起来更加红润

当你离开浴缸时，皮肤表面那些扩张的血管会帮助你迅速地散发体内的热量，并且让你的核心体温骤然下降

因此，你才能更快地入睡。睡前的热水浴可以使健康成年人的深度非快速眼动睡眠增加10%到15%

安眠药与非药物治疗

安眠药并不能提供自然睡眠，它会损害健康，并且增加患上致命疾病的风险

不论是老一代还是新一代安眠药，都与酒精一样，作用于大脑中的同一个系统——能够阻止脑细胞焕发活力的受体，因此都属于同一类通用药物：镇静剂

安眠药实际上相当于打昏了大脑皮层的较高阶区域

医学与教育界的错误、谷歌与NASA的正确

睡眠对于工作场合，睡眠对于刑讯（是的，你没有看错，刑讯），睡眠对于教育系统，睡眠对于医疗和保健

这种心态之所以存在，部分原因在于，某些企业领导错误地认为花费在工作上的时间等同于任务的完成度和生产力

即使对于工业时代重复性的工厂作业来说，这也不是真的。这是一个误导性的谬误，也是一个代价昂贵的谬误

21世纪的睡眠新观念

缺乏睡眠是一种缓慢的自我安乐死的观点

第三部分梦的产生和原因

快速眼动睡眠和这种睡眠状态中的梦

快速眼动睡眠并不是我们唯一会做梦的睡眠阶段

大多数人理解的梦

那些幻觉的、动态的、情绪化的、具有丰富情节的奇特体验

来自快速眼动睡眠

做梦时的大脑

随着研究突破，其方法和结果逐渐瓦解了西格蒙德·弗洛伊德的主张和他关于梦是愿望的满足的非科学理论，而他的理论在整整一个世纪中都占据着精神病学和心理学的主导地位

我们为什么做梦？也就是，快速眼动睡眠中的梦有什么功能

当人们开始在快速眼动睡眠中做梦时，大脑中有四个主要模块的活动会加剧

在无梦的深度非快速眼动睡眠期间，总体的新陈代谢活动与个体在醒着休息时相比，呈现出适度的降低

大脑后部的视觉空间区域，主导复杂的视觉感知

发起运动的运动皮层

我们之前讲过的海马体及其周边区域，它们支持着你的自传体记忆

大脑的深层情绪中心——杏仁核

和位于它上方并排列在大脑内层表面的带状组织扣带皮层——这两者都有助于产生和处理情绪

事实上，与我们清醒时相比，大脑的这些情绪区域在快速眼动睡眠中的活跃程度要高出30%

快速眼动睡眠可以被看作具有以下特征：视觉、运动、情绪和自传体记忆相关的大脑区域的活动非常活跃，而控制理性思维的区域的活动相对减弱

梦的意义与内容

梦从哪里来

弗洛伊德以一己之力将梦的所有权从天上神灵的手中夺了下来，把梦与解剖学上位置不明确的灵魂分离开

弗洛伊德这样做，就是把梦变成了神经科学中的一个明确领域，即大脑中的陆地

梦的功能

是修复膏

预测：快速眼动睡眠时的梦提供了一种夜间疗法

也就是说，快速眼动睡眠时的梦会从你白天经历的困难，甚至是创伤性的情绪事件中把令你痛苦的刺剔除，于是第二天早晨醒来时，你的情绪问题就能得到缓解

当你进入有梦睡眠状态时，一种叫作去甲肾上腺素的与压力有关的关键化学物质，会在你的大脑中完全停止释放

事实上，在一天的24小时中，快速眼动睡眠是唯一一次你的大脑中完全不存在这种引发焦虑的分子的时候

去甲肾上腺素，也叫作降肾上腺素，它之于大脑，就相当于肾上腺素之于身体，相信你已经知道且感受过身体中这种化学物质的作用

夜间治疗的理论

它假定快速眼动睡眠做梦的过程实现了两个关键目标

睡眠会记住那些有价值的、突出的经历中的细节，将它们与现有的知识结合起来，置入自传景观中

睡眠会忘记或去除先前萦绕在这些记忆周围的内心深处的痛苦情绪负荷

通过梦在夜间的治疗工作，快速眼动睡眠展现了优雅的技巧，将苦涩的情感果皮从信息丰富的果肉上剥离

因此，我们可以记住，并且基本能够回忆起重要的生活事件，而不会受到痛苦经历所带来的情感包袱的束缚

这个理论表明，如果大脑在经历创伤后的第一个晚上不能将情绪从记忆中分离出来，那么在第二天晚上就会发生情绪记忆剥离的重复尝试，因为与这些记忆相关的“情绪标签”的强度依然过高

如果该过程第二次失败，那么同样的尝试将在下一个夜晚重复，然后继续下去，就像一张破损的唱片重复播放一样，这正是创伤后应激障碍患者创伤经历中反复出现噩梦的情况

哌唑嗪如今已成了美国退伍军人事务部正式批准的用于治疗重复性创伤噩梦的药物，并且自此获得了美国食品药品监督管理局对该用途的批准

做梦破解清醒体验

准确地读懂面部表情和情绪是成为一个功能性人类的先决条件

面部表情是我们环境中最重要的信号之一

它们传达出个人的情绪状态和意图，如果我们能够正确解读，它们就会反过来影响我们的行为

你的大脑某些区域的工作是阅读和解码情绪信号的价值和意义，特别是面部表情

这些重要的区域，也正是快速眼动睡眠在夜间重新校准的那些大脑区域或网络

通过消除快速眼动睡眠，我们确实能够消除参与者客观冷静地读懂周围社交世界的能力

缺乏快速眼动睡眠和重置大脑情感指南针的能力，会使同一个人无法准确地对周围社会和情感进行理解，从而导致不恰当的决定和行为，这可能会产生严重的后果

梦的创造性和对梦的控制

快速眼动睡眠和做梦还有另一个明显的好处：智能信息处理，这可以激发创造力并提升解决问题的能力

第二部分你为什么需要睡眠

睡眠对大脑的益处

睡眠是全球人们的健康保障：无论身体疾病还是精神疾病，睡眠总是会给出相应的处方

睡眠对于大脑

大脑的许多功能都是依赖睡眠来恢复的，并且不是单靠其中一种形式的睡眠就能完成

睡眠的每个阶段

浅度非快速眼动睡眠、深度非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠

在夜间不同的时间为大脑提供不同的益处

因此，没有某种形式的睡眠比另一种更重要的说法，失去其中的任何一种睡眠，都会导致脑损伤

睡眠已经一次又一次地证明了自己是记忆的帮手：在学习之前让你的大脑做好准备开始创造新的记忆，并在学习之后巩固这些记忆，防止遗忘

学习之前的大脑

人脑的学习能力是否会随着白天清醒时间的延续而逐渐下降呢

如果是这样的话，这种记忆体饱和效应会被睡眠逆转，从而恢复学习能力吗

在观察到睡眠恢复了大脑的学习能力、为新的记忆腾出空间之后，我们开始寻找睡眠实现了有益恢复的确切原因

恰恰相反，纺锤波所预测的实际上是睡眠前后学习的变化，也就是学习能力的补充

我们才开始了解到一个睡眠的电信号交易正在暗中进行：将基于事实的记忆从临时存储仓库（海马体）转移到长期安全的保险库（皮层）

这个过程中，睡眠欣然清理了海马体，为这个短期信息库腾出了大量的空余空间

参与者醒来时，海马体内就有了经过更新的空间来吸收新的信息，昨天记住的经历则移动到了更长久的安全场所。新信息的学习可以在第二天重新开始

一个人在晚上的睡眠纺锤波越多，第二天早上的学习能力就恢复得越多

老年人在某一晚产生的睡眠纺锤波越少，第二天他们能够塞进海马体中的新事物也就越少，因为他们没有得到那么多短期记忆容量的恢复

非快速眼动睡眠纺锤波尤其在清晨时分特别集中，夹在较长时间的快速眼动睡眠之间

如果只睡6个小时或更少，你就会缩减通常由睡眠纺锤波为大脑带来的学习能力恢复的福利

学习之后的一夜睡眠

睡眠对于记忆的第二个好处是在学习之后，它可以有效地点击这些新创建的文件上的“保存”按钮

在提供优越的记忆力存储方面，与后半夜丰富的快速眼动睡眠相比，前半夜充满深度非快速眼动的睡眠胜出了

深度非快速眼动睡眠越多，第二天记住的信息就越多

即使是只有20分钟的白天小睡，只要包含足够的非快速眼动睡眠，也可以提供记忆巩固的好处

有一种技术，是通过睡眠者旁边的扬声器播放平静的听觉音调

就像随着慢波节奏而发声的节拍器一样，这种嘀嗒声与个体的睡眠脑电波精确同步，这有助于控制慢波的节奏，产生更深的睡眠

通过睡眠来遗忘

到现在为止，我们已经讨论了学习之后的睡眠具有加强记忆和避免遗忘的力量

然而，在某些情况下，遗忘的能力在日常生活中（例如忘记上周的停车位而不是今天的）及在临床上（例如删除痛苦、有害的记忆，或者消除成瘾障碍中的渴求）与记忆需求同样重要

而且，遗忘不仅删除了我们不再需要的存储信息，也降低了检索我们想要保留的记忆所需的大脑资源，这样一来，检索信息就会像在整洁有序不杂乱的桌子上找到重要文件一样容易

通过这种方式，睡眠可以帮助你保留你所需要的一切，而不是保留不需要的东西，从而降低回忆时的难度。换句话说，忘记是我们为记住付出的代价

1983年，发现DNA螺旋结构的诺贝尔奖获得者弗朗西斯·克里克(Francis Crick)决定把他的理论思维转向睡眠这一主题

他认为，快速眼动睡眠做梦的功能是消除大脑中不必要或重复的信息（也就是他所提出的“寄生记忆”）

这是一个有趣的想法，但它在将近三十年间只是一个概念——没有受到正式的验证

2009年，一名年轻的研究生跟我一起对这个假设进行了测试。结果带来了很多惊喜

睡眠对于其它类型的记忆

熟能生巧。看起来似乎不是这样。也许应该是熟练，加上睡眠，才能生巧

光是熟练，并不能生巧。而是练习后，再加上一夜的睡眠，才能通向完美

睡眠帮助大脑实现了动作序列的自动化，使其成为第二天性，这正是许多奥运会教练在提升精英运动员的技能时的目标

睡眠的最后两个小时恰恰是我们许多人认为可以节省下来，从而早早开始新的一天的时间

结果，我们错过了早上这场睡眠纺锤波的盛宴

一百米短跑超级巨星尤塞恩·博尔特(Usain Bolt)曾多次在打破世界纪录之前的几个小时内，以及在赢得奥运金牌的决赛之前，进行过小睡

大量研究表明，睡眠可以提高运动员的运动技能，例如网球、篮球、橄榄球、足球和赛艇等

2015年，国际奥委会发表了一份共识声明，强调了运动员在所有体育运动发展中对于睡眠的重要需求

睡眠剥夺伤害大脑

需要注意的地方

受到了确凿科学证据影响的冲击，《吉尼斯世界纪录》（Guinness Book of World Records，以下简称《吉尼斯》）已经停止了对试图打破睡眠剥夺世界纪录的认证

回想一下，一个人（Felix Baumgartner，费利克斯·鲍姆加特纳）穿着宇航服，利用热气球上升至12.8万英尺的高空，到达大气层的外层，他打开舱门，站在悬挂于地球上空的梯子顶端

然后以最高843英里/小时的速度自由落体回到地面，冲破音障，仅仅用自己的身体制造出音爆，《吉尼斯》认为这是可以接受的

但与睡眠剥夺有关的风险被认为比这还要高得多，事实上，证据显示，高得令人难以接受

缺乏足够的睡眠可以通过很多途径害死你

有些途径需要时间，另外一些则更直接

大脑有一个功能，即使是在最轻微的睡眠剥夺之下也会受到影响，那就是专注力

在无法专注的致命社会后果中，疲劳驾驶最为严重，在美国，每个小时都有人死于疲劳失误引发的交通事故

大脑有一个功能，即使是在最轻微的睡眠剥夺之下也会受到影响，那就是专注力

当你睡眠不足时，你意识不到自己的睡眠有多么不足

即使经过三个晚上的自我恢复睡眠，他们的表现也没能恢复到最初在规律地睡满8小时的基准下评估时所观察到的水平

人类的循环利用周期是16个小时左右

清醒16个小时之后，大脑会开始失灵

人类每晚需要7小时以上的睡眠来维持认知能力

如果连续10天每晚只睡7个小时，大脑的功能就会像连续24小时没睡一样

三晚的恢复睡眠（比正常周末更多）并不能使睡眠不足一周后的表现恢复到正常水平

最后，睡眠不足时，人类的思维不能准确地感知到自己的睡眠有多么不足

如果你发现自己在开车时感到昏昏欲睡，或者实际上在驾驶时睡着了，那么请停下来休息一晚

如果你真的必须得继续赶路——并且是在知道这样做真的会威胁生命的情况下做出了这个判断——那么就尽快在路边的安全处停一小会儿，小睡一下（20～30分钟）

当你醒来后，不要马上开车，因为这时你会出现睡眠惯性——睡眠对清醒的持续影响。再等20～30分钟，或许如果你真的需要的话，喝一杯咖啡，之后才能再次开车上路

然而，这只会支持你眼下的旅程，你很快又会需要另一次这样的补给，而且效果会逐渐减弱。这终究不值得付出生命的代价

他们相信，通过在一段睡眠剥夺即将开始的前端插入一次小睡，你可以有一个保护大脑免受灾难性注意力缺失的缓冲，即使这只是暂时且不完全的

没有任何科学证据表明存在一种药物、装置或任何强度的心理意志力可以代替睡眠

小睡和咖啡因都不能挽救大脑较复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等

底特律亨利·福特医院的托马斯·罗斯(Thomas Roth)博士的话：“能够以每天五小时的睡眠或更短的时间毫无障碍地生活的人占总人口数的百分比，四舍五入得到的整数是零。”

情绪反常

疲惫的睡眠不足者都表现出了一些不适当的愤怒与敌意

没有了睡眠，我们的大脑仿佛恢复到了一种不受控制的原始反应模式

我们会产生不加思考、不适当的情绪反应，并且不能把事情放到更广阔或更加深思熟虑的背景下去分析

疲惫又健忘

你在睡眠不足的情况下能够学习到的那些少数记忆在此后的几个小时和几天内将会被遗忘得更快

睡眠缺乏时形成的记忆是较弱的记忆，会迅速消散

睡眠与阿尔茨海默病

发达国家最令人担忧的两种疾病是痴呆症和癌症

两者都与睡眠不足有关

阿尔茨海默病与一种叫作β-淀粉样蛋白的毒性蛋白质的积聚有关，它们会在脑中聚集成黏性团块或斑块

淀粉样斑块对神经元具有毒性，会杀死周围的脑细胞

如果没有足够的睡眠，淀粉样蛋白斑块就会在大脑中，特别是在深度睡眠区域积聚，攻击这些区域并使其退化

成年阶段睡得太少会显著增加患上阿尔茨海默病的风险

睡眠剥夺伤害身体

睡眠是除饮食和锻炼之外的第三大健康支柱

睡眠不仅是一个支柱，更是另外两个健康堡垒的基础

我们将会看到，如果把睡眠的基础拿掉，或者稍微削弱一下，严格的饮食或者体育锻炼就会变得不那么有效了

睡眠越短，生命越短

发达国家疾病和死亡的主要原因，也就是损害卫生保健系统的疾病，诸如心脏病、肥胖症、痴呆症、糖尿病和癌症等，都被发现与睡眠不足有着千丝万缕的联系

睡眠不足与心血管系统

睡眠质量差，心脏就不健康

当你睡眠不足时，心脏加速跳动，通过脉管系统泵送的血液体积流率就会增加，出现高血压状态

同时，一种名为皮质醇的应激激素会缓慢增加，这是由过度活跃的交感神经系统引起的

持续的皮质醇泛滥造成的一个不良后果，就是血管收缩，从而使血压增长得更高

大多数人认为一晚上少睡一个小时没什么，觉得这是微不足道，无关紧要的，但它其实至关重要

睡眠不足和代谢

睡得越少，你就越容易吃东西

此外，你的身体还会变得无法有效地管理这些卡路里，尤其是血液中糖的浓度

通过这两种途径，每晚睡眠时间少于7个小时，就会增加你体重增长、超重或肥胖的概率，并会显著增加患2型糖尿病的可能性

糖尿病

可能以失明告终的眼病、通常导致截肢的神经疾病，以及需要透析或移植的肾功能衰竭，都是长期高血糖的后果，高血压和心脏病也是

长期睡眠不足如今被认定是造成第一世界国家2型糖尿病患者数量逐步上升的主要原因之一，而这是一个可以预防的因素

体重增加与肥胖

当你的睡眠时间变短时，你的体重也会增加

第一种涉及控制食欲的两种激素：瘦素和胃饥饿素

瘦素会传递出饱腹感，当瘦素在体内循环的浓度水平很高时，你的食欲就会变迟钝，不想吃东西。与此相反，胃饥饿素会引发强烈的饥饿感

当胃饥饿素水平增高时，你的食欲也会增加，这两种激素中有任何一种不平衡，就可能引发进食量和体重的增加，如果两种都受到相反方向的扰乱，体重增加就更有可能了

睡眠不足会降低释放饱腹感信号的激素瘦素的浓度，升高诱发饥饿感的激素胃饥饿素的浓度

睡眠不足是肥胖的完美配方：更多的卡路里摄入、更低的卡路里消耗

由于缺乏睡眠，做出深思熟虑的判断和克制的决定所要用到的前额叶皮质管理区域已经不再活跃了

充足的睡眠可以修复你大脑内的冲动控制系统，在出现过度进食倾向时进行适当的控制

当你睡眠不足时，身体对于舍弃脂肪会变得特别吝啬

取而代之，肌肉质量会减少，而脂肪会被保留下来

当你缩短睡眠时间时，节食不太可能得到苗条紧致的体态，而会产生反作用

睡眠不足与生殖系统

睡眠不足与免疫系统

也许睡眠不足的人只要事后补足睡眠时间，就可以继续产生更强的免疫反应呢

这是一个很好的想法，却是错误的

调动强大的适应性免疫反应来打败病毒的攻击——睡眠

尤其是整夜的睡眠，都是神圣不可侵犯的

现代医学越来越擅长治疗位置固定的癌症，但当癌症转移时（由睡眠剥夺状态强烈激发），医学干预往往无能为力，死亡率逐步上升

睡眠剥夺会使一种名为M1细胞的巨噬细胞数量减少，而M1细胞有助于与癌症做斗争

然而，睡眠剥夺反而增加了促进癌症生长的另一种巨噬细胞（称为M2细胞）的数量

书籍信息

作者: [英] 马修·沃克

英国科学家，毕业于英国纽卡斯尔大学，取得神经生理学博士学位

他致力于向大众揭示睡眠的惊人力量，经常接受各大媒体访谈，包括国家地理频道、美国公共电视网、BBC等

出版社: 北京联合出版公司

出版年: 2021-3