吃早餐好还是不吃早餐好？

导图总结相关资料主要介绍了不吃早餐的优缺点，以及如何吃早餐更健康，希望帮助大家找到适合自己的生活方式之一。

到底吃早餐好还是不吃早餐好？

• 吃早餐
  • 优点和缺点
    • 吃早餐有什么好处？就是不会出现不吃早餐的坏处
    • 吃健康的营养均衡的早餐有什么坏处？没人研究
  • 健康的早餐怎么吃？
    • 什么时候吃？
      • 早餐应在睡醒后2小时内吃完，最佳时间为7~8点
    • 吃多少？
      • 健康早餐提供的卡路里应占每日卡路里总量的20-35%
    • 吃什么？
      • 应尽量保证营养全面和均衡，包含： 碳水、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等身体所需营养素
      • 一顿好早餐的搭配公式应该是：
        • 优质碳水【必备】
          • 薯类
            • 蒸：红薯、紫薯、山药、芋头、土豆
          • 全谷类
            • 全麦系列、燕麦小方包、荞麦面、杂粮窝窝头|米饭、煮玉米、纯燕麦片、小米粥、玉米糁子粥各种杂粮粥
          • 杂豆类
            • 炒豌豆、蒸绿豆、蒸红豆、凉拌白芸豆
        • 优质蛋白【标配】
          • 优质蛋白主要来自动物蛋白和大豆蛋白，蛋白质对于身体每天细胞的和组织的更新、保证正常的新陈代谢、甚至疾病恢复都有重要的作用。 优质蛋白最基础的搭配就是【鸡蛋+牛奶】，如果想换口味可以从下面三种食物中分别挑两样。
          • 肉蛋类
            • 鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、蟹柳、虾
          • 乳制品类
            • 纯牛奶、舒化奶、无糖/代糖酸奶、奶酪片、拿铁咖啡
          • 豆制品类
            • 无糖豆浆、凉拌豆腐、豆腐脑、低盐豆腐干
        • 蔬菜水果【加分项】
          • 膳食纤维、维生素C等，多数人蔬菜摄入都不足，应逮住机会多吃蔬菜
          • 蔬菜类除了薯类、豆类的都可以
          • 水果类
            • 蓝莓、猕猴桃、草莓、火龙果、橙子、苹果、桃子、樱桃、梨、西柚、李子、葡萄
• 不吃早餐
  • 优点
    • 在有科学的减肥方式辅助的前提下，推迟或跳过早餐有助于减肥
    • 头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空，在第二天人体机能一旦意识到营养匮乏，首先消耗碳水化合物和蛋白质，然后开始消耗脂肪
    • 空腹状态下锻炼可以帮你燃烧更多的脂肪，改善胰岛素的敏感性，并可以降低罹患糖尿病和心脏病的风险
  • 缺点
    • 胆固醇增高，心脑血管疾病风险
      • 长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化的发生。有科学家曾对长期不吃早餐的人群进行过详细研究，不吃早饭的人比吃早餐者胆固醇高33%，其患心肌梗塞等病症的几率比正常进食早餐的人群高出许多
    • 不吃早餐对消化系统的危害很大
      • 正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长此以往，细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
      • 另外若控制不好午饭食量增加，会造成胃肠道负担过重，导致胃炎、消化不良等疾病
    • 易引发糖尿病
      • 胰岛素有降血糖作用，如果早晨不进食，机体分泌的胰岛素将无“用武之地”。长此以往容易发生胰岛素抵抗，导致糖尿病
    • 易得胆结石
      • 胆囊内胆汁在晚饭后重新开始储存，若隔天不吃早餐，经过大约12小时的贮存、浓缩，胆汁中胆固醇饱和度较高，容易形成胆固醇结晶，日复一日，逐渐形成结石。而正常吃早餐的情况下，由于胆囊收缩，使胆固醇随着胆汁排出，同时食物刺激胆汁分泌，不容易造成胆汁中胆固醇饱和度过高，因此不易形成结石。
    • 低血糖（因人而异）
      • 不吃早餐补充血糖，机体会动用储存的肌糖原和肝糖原，对肌肉和肝脏会产生负担，最典型的表现就是四肢无力！身体出现疲倦、晕厥等表现，严重损害大脑和心脏。
    • 影响上午的效率（因人而异）
      • 虽说脑组织的重量只占人体重的2%~3%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每小时约为5克。
    • 影响上午的效率（因人而异）
      • 虽说脑组织的重量只占人体重的2%~3%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每小时约为5克。
• 丁香生活研究所2022-11-18文章：3 种最常见的早餐组合，真不建议每天吃（内附早餐搭配大全）
  • ttps://dxy.com/article/117806
• 体重变化最终取决于总摄入和消耗是否平衡
• 人民网2021.05.08：广州医科大学附属中医医院内分泌科王文英主任中医师
  • http://health.people.com.cn/n1/2021/0508/c14739-32097360.html