中国居民膳食指南知识框图（2022版）

这是一篇关于中国居民膳食指南知识框图（2022版）的思维导图，详细阐述了平衡膳食和健康饮食的多个方面。有助于大家更好地理解和实践健康饮食。

中国居民膳食指南知识框图（2022版）

• 一、核心膳食准则
  • 食物多样，合理搭配
    • 每日摄入12种以上食物，每周25种以上
    • 谷类为主（200-300g/天），全谷物+杂豆50-150g/天
    • 餐餐有蔬菜（300-500g/天），深色蔬菜占1/2
    • 天天吃水果（200-350g/天）
  • 吃动平衡，健康体重
    • BMI保持在18.5-24
    • 每天6000步身体活动
    • 每周中等强度运动150分钟以上
  • 多食蔬果、奶类、全谷物、大豆
    • 奶制品300-500ml/天
    • 大豆及坚果25-35g/天
    • 全谷物占主食1/4-1/3
  • 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
    • 动物性食物120-200g/天
    • 优先选择鱼禽
    • 蛋类1个/天（不弃蛋黄）
    • 加工肉类≤1次/周
  • 少盐少油，控糖限酒
    • 食盐≤5g/天
    • 烹调油25-30g/天
    • 添加糖≤25g/天
    • 酒精≤15g/天（成年男性）
  • 饮食规律，足量饮水
    • 定时定量三餐
    • 每日饮水1500-1700ml
    • 白水/茶水为主
• 二、特殊人群补充建议
  • 孕妇乳母
    • 补充叶酸、铁、碘
    • 孕中晚期增加蛋白质摄入
  • 婴幼儿
    • 6月龄内纯母乳喂养
    • 持续母乳到2岁
    • 辅食添加从富铁食物开始
  • 儿童青少年
    • 每天饮奶≥300ml
    • 足量户外活动
    • 避免含糖饮料
  • 老年人
    • 增加优质蛋白
    • 主动足量饮水
    • 保持适宜体重
• 三、实践应用工具
  • 平衡膳食宝塔
    • 第五层（顶层）：盐＜5g，油25-30g
    • 第四层：奶类300-500g，大豆+坚果25-35g
    • 第三层：动物性食品120-200g
    • 第二层：蔬菜300-500g，水果200-350g
    • 第一层：谷类200-300g，全谷物+杂豆50-150g
  • 餐盘分配法
    • 谷薯类：1/4
    • 蔬菜类：1/2
    • 鱼肉蛋豆类：1/4
    • 水果单独200-350g
  • 膳食算盘
    • 红色算珠（动物性食品）：6-10颗
    • 蓝色算珠（大豆坚果）：5-6颗
    • 绿色算珠（蔬菜）：5-6颗
    • 黄色算珠（谷薯）：5-6颗
• 四、健康饮食行为
  • 学会阅读食品标签
  • 选择新鲜卫生食材
  • 采用健康烹饪方式（蒸/煮/炖）
  • 推行分餐制
  • 珍惜食物反对浪费
• 五、关键数据速查
  • 营养素 推荐量 限制量 食盐 ≤5g/天 - 油脂 25-30g/天 - 添加糖 ≤25g/天 ≤50g/天 膳食纤维 25-30g/天 - 胆固醇 - ≤300mg/天