习惯炼金术：七本畅销书重构你的职场DNA

这张思维导图，是以《福格行为模型》为底层操作系统，打通行为科学三大黄金三角： ❶ 成瘾机制（《上瘾》×《软瘾》）：解码习惯养成的双螺旋结构，让「强迫性沉溺」转化为「战略性依赖」 ； ❷ 微观裂变（《微习惯》×《掌控习惯》）：建立从原子习惯到复利效应的跃迁通道 ； ❸ 职场显化（《5%职场精英的工作习惯》×《习惯的力量》）：将神经科学原理转化为可复制的生产力武器 。

习惯炼金术：七本畅销书重构你的职场DNA

• 底层操作系统
  • 《福格行为模型》
    • 想养成一个习惯，只要做好这7步
      • 1. 每个人都应该懂一点行为设计学
        • 行为设计学与每个人息息相关
          • 行为设计学揭示了人类行为背后的原因和规律
          • 运用行为设计，能帮助自己和他人改变行为习惯
          • 将行为设计融入生活，能过上更有掌控感的人生
        • 行为设计学是心理学应用的前沿
          • 《掌控习惯》《增长黑客》……诸多畅销书都与行为设计有关
          • 行为设计学被广泛应用于互联网、教育、文娱等行业
        • 本书是行为设计学领域的集大成之作
          • 作者是斯坦福大学行为科学专家，“微习惯”概念的提出者
          • 首次完整地公布基于“微习惯”的行为设计模型与实践方法
          • 是对于人类行为研究的大胆尝试和有效成果
      • 2. 什么是福格行为模型
        • 公式：B=MAP（行为=动机×能力×提示）
          • 它解释了人类的行为在什么条件下会发生/不发生
          • 只有当动机、能力、提示三要素都具备，行为才可能发生
          • 只有当行为位于行动线上方，并在有提示的情况下，行为才会发生
        • 养成一个好习惯/戒除一个坏习惯的逻辑
          • 能否为这个行为去除/添加提示？
          • 能否提高/降低这个行为的难度？
          • 能否消除/激发这个行为的动机？
        • 动机M：动机是行为的源头
          • 动机的定义
            • 完成某个或者某类特定行为的欲望或者动力
          • 动机的来源
            • 人物：我们的需求和本能
      • 3. 个体行为设计的七大步骤
        • 第一步：明确愿望
          • 愿望是远方的终点，行为是抵达终点的手段
        • 第二步：探索行为选项
          • 头脑风暴出能帮助实现愿望的行为集群
        • 第三步：找到黄金行为
          • 用焦点地图，找到对实现愿望有帮助、自己又做得到的行为
        • 第四步：设计微行为/微习惯
          • 交替使用两种微习惯策略
            • “入门步骤”：从某个行为的初始微行为开始做
            • “缩小规模”：把某个行为拆解成循序渐进的小步骤
        • 第五步：设计“对”的提示
          • 为黄金行为挂钩“对”的锚点行为
            • 锚点行为与黄金行为要位置相近，频率一致，主题一致
            • 锚点行为要精确到具体动作
          • 两个特殊的锚点
            • 顺便习惯：在锚点后面挂上一个举手之劳的小习惯
            • 珍珠习惯：在痛苦的锚点后面挂上能带来快乐的新习惯
        • 第六步：及时庆祝成功
          • “庆祝”是微习惯得以固化的重要情绪助力
          • “庆祝”可以是简单的、私密的
        • 第七步：排除障碍，重复和扩展
          • 习惯养成和发展的方向
            • 生长型：同一个行为习惯，可以不断地扩展规模
            • 繁殖型：一个行为习惯，可以衍生出其他行为习惯
          • 优化行为设计的五个角度
            • 行为加工：根据实际情况不断迭代行为方案
            • 自我觉察：意识到微行为背后巨大的意义价值
            • 循序渐进：在加法和减法、生长型和繁殖型之间灵活调整
            • 情境设计：为行为制造一个能促进它发生的情境
            • 心态调整：降低期望，体验过程中的积极情绪和进步
      • 4. 群体行为设计的七大步骤
        • 群体行为设计就是与他人共同设计行为
        • 第一步：共同明确愿望
        • 第二步：共同探索行为选项
        • 第三步：为群体匹配黄金行为
        • 第四步：让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”
        • 第五步：找到黄金行为的提示方式
        • 第六步：共同庆祝成功，巩固习惯
        • 第七步：共同排除障碍，重复和扩展
        • 福格遵循的行为设计原则
          • 原则一：帮助人们做他们想做的事
          • 原则二：帮助人们感受成功
• 成瘾机制
  • 《上瘾》
    • 习惯养成类产品背后的设计秘诀
      • 一、为什么有的产品会让人上瘾
        • 产品对用户的行为习惯产生深刻影响
        • 上瘾模块的四个阶段：触发、行动、多变的酬赏、投入
      • 二、习惯的力量
        • 企业如何从习惯中受益
          • 提升“用户终身价值”
          • 提高价格的灵活性
          • 加快增长速度 案例：Facebook
          • 提高竞争力
        • 基于习惯的发展战略
          • 要想让这些不经常发生的行为演变为习惯，必须能为用户带来快乐或解除痛苦。案例：亚马逊
        • 维生素VS止痛药
          • 习惯养成类产品最初都是非必需品（维生素），一旦发展为产品，它们就成为必需品（止痛药）
          • 维生素和止痛药对消费者的影响
      • 三、触发
        • 外部触发
          • 付费性触发（通过广告来触发用户）
          • 回馈性触发（网络新闻的报道）
          • 人际性触发（用户自己获得）
          • 自主型触发（用户自己获得）
          • 付费、回馈、人际适合拉新，自主型触发驱动用户重复某种行为作为重点，目的是让用户逐渐养成习惯
          • 外部触发的终极目标是使用户进入上瘾模型并完成余下的循环步骤
        • 内部触发
          • 当某个产品与你的思想、情感或原有的常规活动发生密切关联时，那一定是内部触发在起作用
          • 产品和内部触发的联系
          • 安装触发 案例：Instagram中的触发
      • 四、行动
        • 福格行为模式，即B=MAT。B代表行为，M代表动机，A代表能力，T代表触发
          • 动机
            • 指令在广告中的动机。案例：奥巴马大选、百威啤酒
          • 行动
            • 任务的难易程度直接影响人们完成这一任务的可能性 案例：Twitter
            • 福格简洁性六要素：时间、金钱、体力、脑力、社会偏差、非常规性
            • 成功的公司如何推动用户快速进入上瘾模式下一阶段 案例：注册Facebook账户、用Twitter分享信息、Google搜索引擎
          • 启发与感知
            • 稀缺效应
            • 环境效应
            • 锚定效应
            • 赠券效应
      • 五、多变的酬赏
        • 社交酬赏 案例：Facebook、Stack Overflow、英雄联盟
        • 猎物酬赏 案例：老虎机、Twitter、Pinterest
        • 自我酬赏 案例：视频游戏、电子邮件、Codecademy
        • 有关酬赏的几个重要问题
          • 多变的酬赏不免费。案例：Mahalo
          • 保障用户的自主权。案例：Quora
          • 有限的多边性。案例：《绝命毒师》
      • 六、投入
        • 储存价值：内容、数据资料、关注者、信誉、技能
        • 加载下一个触发。案例：Any.do；Tinder；Snapchat；Pinterest
      • 七、上瘾模型与道德操控
        • 如何让用户上瘾的五个基本问题
          • 道德操控
            • 健康习惯推广者
            • 兜售商
            • 娱乐用户者
            • 经销商
      • 八、习惯测试和寻找机会
        • 习惯测试
          • 确定用户
          • 分析用户行为
          • 改进产品
        • 寻找机会
          • 新生行为
          • 促成性技术
          • 界面更改
  • 《软瘾》
    • 5个步骤，助你终结那些软性成瘾的强迫性习惯
      • 1. 什么是软瘾
        • 软瘾的定义
          • 那些看似无害的习惯，实际上使我们远离了理想的生活
        • 软瘾的分类
          • 行为软瘾
            • 刷手机、玩游戏、看电视、暴饮暴食、加班等等
          • 逃避行为软瘾
            • 拖延、迟到、抗拒社交、以受害者自居等等
          • 情绪/生活方式软瘾
            • 爱抱怨、完美主义、爱说教、爱讽刺别人等等
          • 食品/消费品软瘾
            • 美食、服装、数码产品、盲盒、奶茶咖啡等等
        • 软瘾的来源
          • 童年时养成的能获得感官刺激、情绪慰藉、心灵保护的习惯
          • 成年后我们保留了对错误习惯的路径依赖，使它们成为软瘾
        • 软瘾的社会意义
          • 当下社会中，触手可及的软瘾是造成我们焦虑泛滥的元凶
          • 软瘾已经成为当代人在自我实现道路上的最大绊脚石之一
      • 2. 如何确定自己的软瘾
        • 软瘾自测的6个问题
          • 如果被电视台采访，你愿意告诉观众你有这个行为/情绪吗？
          • 当被问到为什么要做这件事，你的理由听起来像是借口吗？
          • 你的这种行为/情绪，是不是强迫性的、鬼使神差的？
          • 你是否难以想象没有这种行为/情绪的生活？
          • 你是否发现很难下决心改变这种行为/情绪？
          • 你是否增加了花在某事上的时间，但没有获得更多满足感？
      • 3. 如何戒掉软瘾
        • 第一步：关注你的偏颇思维
          • 偏颇思维包括：否认、合理化、大事化小、逃避感受等等
          • 我们的偏颇思维会反复说服我们去坚持、纵容自己的软瘾
          • 偏颇思维将引发“破窗效应”，成为我们放任自流的借口
        • 第二步：发掘软瘾背后真正的精神需求
          • 每个软瘾背后，都隐藏着一个未被满足的精神需求
          • 精神需求包括：价值感、满足感、自我安慰、情绪疏导等等
          • 根据精神需求做三段式填空，明确正确的行为是什么
            • 我的精神需求是________
            • 而我的行为却是________
            • 我此时此刻正确的行为应该是_______
        • 第三步：做出你的核心决定
          • 核心决定的定义
            • 关于你这一生想要成为一个怎么样的人的终极决定
          • 梳理核心决定的四步法
            • 第一步：为核心决定匹配可落地的理想生活愿景
            • 第二步：比较理想生活愿景和当前现实之间的差距
            • 第三步：明确过往哪些行为是违背核心决定的
            • 第四步：落实生活愿景，消弭理想和过往的现实之间的差距
          • 核心决定的意义
            • 赋予人生巨大信念和价值感，作为衡量我们行为决定的标尺
        • 第四步：通过加减法完善核心决定的落地方案
          • 为生活做加法的方式
            • 养分和自我关爱的加法
            • 个人力量和自我表达的加法
            • 亲密关系的加法
            • 人生目标和精神世界的加法
          • 为生活做减法的方式
            • 减掉会让软瘾开始的提示物
            • 循序渐进地减少软瘾行为/情绪
            • 打扫房间和环境，增加自律倾向
            • 做减法的注意事项
          • 匹配可以衡量结果的目标
          • 用平常心看待和执行计划
        • 第五步：为落地方案做好负责与矫正
          • 从三个角度出发为自己负责到底
            • 获得亲朋好友和志同道合团体的监督
            • 在执行的过程中设置奖惩机制
            • 屏蔽并预先应对身边人质疑的声音
          • 做好矫正的关键在于警惕“走弯路”
            • 留心自己有没有中途放弃，并回到原先的软瘾
            • 警惕自己有没有用一种新的软瘾替代旧的软瘾
            • 想要做好矫正所必须的心理建设
              • 认知上
                • 需要矫正，代表着你正在尝试突破原有的能力边界
              • 行动上
                • 调节方案的强度，先重点克服眼前的困难
              • 心理上
                • 拖到明天的话，明天最大的可能是和今天一样拖延
              • 支持上
                • 向朋友寻求帮助，获得支持和建议
              • 情绪上
                • 需要矫正代表着方案正在起效，而非此路不通
      • 4.我们本有能力过上更好的生活，不做温水中的那只青蛙
• 微观裂变
  • 《微习惯》
    • 说到就能做到的方法
      • 让坚持变得容易
      • 告别“道理都懂，就是做不到”
      • 每天进步，塑造惊喜的自己
    • 什么是微习惯策略？
      • 30个俯卧撑，改成1个；一篇文章，改成20个字
      • 普通习惯大幅度缩减
      • 设置完全没有门槛的基础目标
      • 微目标+自由超额
        • 可以在基础目标之上，自由超额
        • 足量+定量完成任务
      • 微习惯vs传统的习惯策略
        • 微目标+自由超额
    • 微习惯策略的五大优势
      • 大脑不抗拒
        • 能pk顽固老习惯
        • 不再计划赶不上变化
      • 可以消化意外
        • 一直保持成功
      • 提升自我效能感
        • 远离恐惧、怀疑、胆怯和犹豫
      • 没有压力
        • 更自由，更开心，更积极
      • 给予我们自主权
    • 微习惯策略的两大原理
      • 大脑的工作原理
        • 通过重复建立神经通路
        • 基底神经节从前额皮层取得控制权
      • 动力与意志力
        • 动力不足，意志力消耗大
        • 动力足，意志力消耗小
      • 意志力的工作原理
        • 动力策略不可靠
        • 热情递减现象
        • 并非取之不尽用之不竭
      • 微习惯用意志力且低消耗
    • 如何建立微习惯？
      • 1. 选择适合你的习惯和计划
      • 2. 挖掘每个习惯的内在价值
      • 3. 明确习惯依据，将其纳入日程
      • 4. 建立回报机制，以奖励提升成就感
      • 5. 记录和追踪完成习惯
      • 6. 微量开始，超额完成
      • 7. 服从计划安排，摆脱高期待值
        • 没有抵触情绪
        • 身份认同
        • 行动时无需考虑
      • 8. 注意习惯养成的标志
        • 不再担心漏掉或放弃
        • 常态化
        • 无聊
  • 《掌控习惯》
    • 如何快速养成好习惯并戒除坏习惯
      • 第一部分：习惯的原理
        • 习惯可能导致正复利或负复利
        • 小习惯会带来大改变
        • 习惯塑造你的身份
          • 变化的三个层次
            • 结果变化
            • 过程变化
            • 身份变化
          • 身份来自于习惯
        • 培养良好习惯的四步法
          • 习惯是自动化了的行为
          • 习惯发挥作用的原理
          • 提示-渴求-反应-奖励
      • 第二部分：养成好习惯的四定律
        • ① 第一定律
          • 让好习惯显而易见
            • 习惯记分卡：把下意识提示到有意识
            • 写明执行计划
            • 习惯叠加法
              • 【当前习惯】→我将【需要养成的习惯】
            • 利用旧习惯，关联新习惯
            • 构建利于触发好习惯养成的环境
          • 让坏习惯脱离触发环境
            • 自控的人很少置于充满诱惑的环境中
        • ② 第二定律
          • 让好习惯难以抗拒
            • 人类天然渴求某些感官刺激
            • 习惯是多巴胺驱动的反馈回路
            • 绑定喜好
              • 绑定喜好与习惯叠加法结合
              • 【当前习惯】→【需要养成的习惯】
              • 【需要养成的习惯】→【我想要的习惯】
            • 增强习惯的吸引力
              • 借助亲友的力量：人渴望与他人建立联系
        • ③ 第三定律
          • 让好习惯简便易行
            • 关注该习惯达成的次数，而非完美度
            • 最省力法则：人类的出厂设置
            • 营造更便捷的环境，而不试图改变人的行为
            • 利用两分钟规则停止拖延，培养新习惯
            • “自动化”习惯，使之成为自然
          • 让坏习惯难以施行
            • 利用事先承诺机制
            • 强行戒断坏习惯
        • ④ 第四定律
          • 让好习惯令人愉悦
            • 即时奖励与延迟奖励的脱节
            • 将即时满足转变得对自己有利
            • 习惯跟踪法：让每一点进步都看得见
            • 适度追踪：不要过分关注目标
          • 让坏习惯令人痛苦
            • 问责伙伴
            • 建立习惯契约，让坏习惯的恶果公开化
      • 第三部分：超越习惯
        • 培养适合自己的好习惯
          • 辨认努力的方向
          • 基因不决定命运
          • 找到发挥专长的领域
          • 选择与个性和技能匹配的行为
        • 好习惯的倦怠期
          • 依计划行事是专业人士和业余人士的分水岭
        • 培养良好习惯的负面影响
          • 不再关注小错误
          • 随时审视习惯并做出调整
          • 执着于某个身份
          • 避免让身份的任何单一属性主导人生
            • ``` ```
• 职场显化
  • 《习惯的力量》
    • 轻松获得掌控习惯的力量
    • 习惯是如何运作的
      • 病人尤金的故事
        • 尤金得了病毒性脑炎后，负责记忆的脑组织被病毒摧毁，失去了前三十年的记忆，但研究人员发现他的习惯却保留了下来
        • 尤金的故事说明，习惯的养成并不依赖人的记忆
      • 大脑的习惯回路
        • 暗示：暗示让大脑进入某种自动的模式
        • 行为：行为决定了习惯能够做什么
        • 奖赏：奖赏让大脑将习惯回路储存在大脑深处
    • 为什么难以养成好习惯
      • 好习惯的惯常动作比较难去实现，容易被打断
      • 好习惯的奖赏未必是即时能获得的
    • 如何养成新习惯
      • 白速得牙膏：如何让全民养成刷牙习惯
        • 白速得牙膏
          • 营销大师霍普金斯为了销售白速得牙膏，他找到“垢膜”这个暗示，并告诉消费者刷牙可以消除“垢膜”，这让全美国消费者养成了刷牙习惯
        • 霍普金斯的两条营销规律
          • 第一：找到一种简单又容易记住的暗示
          • 第二：清楚地说明会有什么奖赏
      • 宝洁产品纺必适：利用渴求形成消费新习惯
        • 宝洁发现，纺必适的用户会将清新气味作为打扫卫生后的渴求
    • 产生新习惯的大脑回路
      • 当暗示发生时，渴求会驱动暗示引发惯常行为
      • 惯常行为会导致奖赏，奖赏会满足渴求
      • 渴求再次出现，驱动暗示引发惯常行为，形成完整习惯闭环
    • 培养核心习惯
      • 什么是核心习惯
        • 核心习惯定义：能让其他习惯产生改变的习惯
      • 如何培养核心习惯
        • 从无可辩驳的正确角度出发，培养核心习惯
          • 相关案例：美国铝业的CEO奥尼尔要求企业培养“安全第一”的核心习惯，从“安全第一”这个无可辩驳的重要角度出发，改变了整个公司的习惯
        • 抓住危机，重塑组织的核心习惯
          • 相关案例：美国罗德岛医院从一起严重违规的医疗事故入手，改变医院根深蒂固的坏习惯
  • 《5%职场精英的工作习惯》
    • 精英就精在以下这些习惯
      • 1. 取得优异工作成果的五大原则
        • 98%的精英员工专注于目标
          • 重视结果胜于过程，不停留在过程的自我感动
          • 更加珍惜时间（开会时提醒时间/看手表频次更高）
          • 自我设定比上司给的目标更高的目标，尽力完成
        • 87%的精英员工懂得示弱
          • 专业知识过硬，但不卖弄
          • 遇到不懂的，不耻下问
          • 对于帮助过自己的人，下次会伸出援手
          • 通过自我表露（主要是弱点）建立相互信任的关系
        • 85%的精英员工用实验面对挑战
          • 不怕失败，从每件事上进行学习
          • 做选择时倾向选择难度大但成长多的
        • 73%的精英员工是行动派
          • 改变思想之前先行动
          • 在行动过程中不断改进和优化
        • 68%的精英员工习惯从差距着手
          • 从目标倒推，判断达成目标需要哪些努力
      • 2. 普通员工的工作误区
        • 误区1 沉浸在工作充实感中
          • 普通员工：只要在工作就觉得满足
          • 精英员工：达成了工作目标觉得满足
        • 误区2 每天都要查看邮件信息
          • 普通员工：实时回复各种消息
          • 精英员工：在开启和关闭之间切换
        • 误区3 整理各种看似重要的资料
          • 普通员工：花93%的时间去制作93%都不会用到的资料
          • 精英员工：精准表达
        • 误区4 满足于工作效率提升
          • 普通员工：认为接二连三完成工作就是效率高
          • 精英员工：按照重要程度对工作进行排序
        • 误区5 认为多数信息都可以在网上查到
          • 普通员工：依赖网络查找所有信息
          • 精英员工：先明确需要什么类型的信息，再决定路径
        • 误区6 出现问题立刻考虑解决方案
          • 普通员工：出现一个问题解决一个
          • 精英员工：考虑系统的解决方案
      • 3. 精英员工的工作特点
        • 特点1 重视成就感
        • 特点2 明白成功的唯一方法就是多次失败
        • 特点3 不追求完美，但强调反馈
        • 特点4 重视可复制的方法
        • 特点5 设定停下来思考的时间
        • 特点6 从经验中学习
        • 特点7 工作任务完成20%时，就征求意见
        • 特点8 保持输出习惯
        • 特点9 制造笑脸连锁反应
        • 特点10 明白准备工作决定最终结果
      • 4. 今天就能轻松开始的工作小习惯
        • 习惯1 每天5分钟，收集信息
        • 习惯2 多找职场导师交流
        • 习惯3 每周15分钟内省
        • 习惯4 重视快捷键，避免重复操作的IT技巧
        • 习惯5 利用午饭时间和“外界”人员建立人脉
• 这张思维导图以《福格行为模型》这本书为底层操作系统，打通行为科学三大黄金三角： 1.成瘾机制（《上瘾》×《软瘾》）：解码习惯养成的双螺旋结构，让「强迫性沉溺」转化为「战略性依赖」； 2.微观裂变（《微习惯》×《掌控习惯》）：建立从原子习惯到复利效应的跃迁通道 ； 3.职场显化（《5%职场精英的工作习惯》×《习惯的力量》）：将神经科学原理转化为可复制的生产力武器 。