导图社区 健身营养指南思维导图增肌减脂饮食
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健身营养指南思维导图增肌减脂饮食
增肌饮食
高蛋白摄入
蛋白质来源
瘦肉（鸡胸肉、牛肉、猪肉）
海鲜（鱼、虾、蟹）
蛋类（鸡蛋、鸭蛋）
乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
植物蛋白（豆类、豆腐、扁豆）
蛋白质需求量
每公斤体重1.6-2.2克蛋白质
每日总摄入量应分摊至多餐
复合碳水化合物
碳水化合物来源
全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）
蔬菜（西兰花、菠菜、甜菜）
水果（香蕉、苹果、橙子）
碳水化合物摄入时机
训练前后补充
保持全天能量水平
健康脂肪
脂肪来源
坚果（杏仁、核桃、花生）
鱼油（三文鱼、金枪鱼）
植物油（橄榄油、亚麻籽油）
脂肪摄入量
控制在总热量的20%-30%
避免高饱和脂肪和反式脂肪
水分补充
水分重要性
保持身体水分平衡
促进新陈代谢
补水建议
每日至少2-3升水
训练前后及时补水
餐食安排
分餐制
每日5-6餐小量多餐
保持血糖稳定
餐食时间
训练前后30分钟内进食
睡前适量蛋白质摄入
减脂饮食
控制热量摄入
热量计算
根据基础代谢率和活动水平计算每日热量需求
创造适度热量赤字（每日减少500卡路里）
食物选择
选择低热量高纤维食物
避免高糖高脂肪食物
高纤维食物
纤维来源
蔬菜（西兰花、菠菜、胡萝卜）
水果（蓝莓、草莓、苹果）
纤维作用
增加饱腹感
促进肠道健康
低GI食物
低GI食物选择
粗粮（糙米、燕麦）
蔬菜（大部分蔬菜GI值低）
蛋白质食物（瘦肉、鱼类）
GI值影响
低GI食物有助于稳定血糖
避免胰岛素激增导致的脂肪储存
高蛋白饮食
同增肌饮食中的蛋白质来源
蛋白质作用
促进肌肉修复和生长
避免加工食品
加工食品特点
高糖、高盐、高脂肪
添加剂和防腐剂多
健康替代品
自制餐食
选择新鲜天然食材
饮食习惯
规律饮食
定时定量进食
避免暴饮暴食
饮食记录
记录每日饮食
分析饮食习惯和效果
增肌减脂饮食共通点
营养均衡
确保所有营养素摄入
蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质
避免营养素缺乏
食物多样性
广泛选择不同种类的食物
保证营养全面
适量饮酒和戒烟
酒精影响
酒精可能影响训练效果和恢复
控制酒精摄入量
吸烟危害
吸烟影响心血管健康和氧气运输
增加疾病风险
保持充足睡眠
睡眠的重要性
促进肌肉恢复和生长
调节激素水平，如生长激素和睾酮
睡眠建议
每晚7-9小时高质量睡眠
创造良好的睡眠环境
水分摄入
水分对减脂增肌的作用
帮助排除体内废物
水分摄入量
根据体重和活动量调整
避免脱水影响训练效果
饮食计划调整
定期评估
每周或每月评估饮食计划效果
根据身体变化调整饮食
灵活调整
根据训练强度和身体反应调整饮食
保持饮食计划的可持续性
