《控糖革命》读书笔记

在这个糖分泛滥的时代，血糖控制对于我们的健康至关重要。这本书就像是一本控糖的宝典，帮助我们更好地管理血糖，享受健康生活。不仅是一本控糖指南，更是一种健康生活方式的倡导。学会控糖，让我们远离血糖波动带来的困扰，迎接更加健康和活力的生活吧！快去阅读这本书，让你的健康掌握在自己手中！

《控糖革命》读书笔记

• 书籍信息
  • 作者：[法]杰西·安佐斯佩
    • 她是“控糖女神社区”创建人，instagram账号拥有300多万名关注者
    • 因其在社交媒体上推广控糖知识而广为人知，被称为“葡萄糖女神”或“控糖女神”
  • 出版社：浙江科学技术出版社
  • 出版时间：2024年1月
  • 相关书籍推荐
    • 《学会吃饭》
    • 《饮食术》
    • 《谷物大脑》
• 第一部分 为什么要控糖
  • 进入驾驶舱，葡萄糖为什么如此重要
    • 极端饮食对身体的坏处
      • 关于适度
        • 葡萄糖不是一切
        • 环境非常关键
        • 本书给出的建议都是有科学依据的
  • 食土动物如何生成葡萄糖
    • 强力淀粉
      • 每当植物需要葡萄糖的时候，它们会使用一种被称为α-淀粉酶的酶
        • 这种酶可以直达根部，将一些葡萄糖分子从淀粉链中释放出来
        • “咔嚓”一下，葡萄糖就被释放出来了，接着被转化为能量，或是成为构成其他物质的原料
    • 凶猛纤维
      • 如果你正在阅读纸质版的《控糖革命》，你就是在读一本印刷在葡萄糖上的关于葡萄糖的书
    • 香甜果实
      • 如果尝一下葡萄糖，你就会发现它很甜
        • 但是，植物还会将一部分葡萄糖转化为一种更甜的叫作果糖的分子
        • 果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍
      • 大部分植物的果糖都是以这种方式存储的，但是有一些植物，在另一种酶的帮助下，会在一段时间内将葡萄糖以另一种方式进行连接
        • 这种连接方式产生的分子被称为蔗糖
        • 蔗糖的存在可以使植物存储更多的能量
  • 家庭事务　葡萄糖是如何进入血液的
    • 淀粉
      • 淀粉在体内转化为葡萄糖的速度非常快
      • 这个过程通常发生在肠道，所以我们很少注意到它
      • α-淀粉酶将淀粉分解，葡萄糖分子被释放出来。然后，这些葡萄糖分子又像下课的孩子们一样在操场上疯跑
    • 水果
      • 水果中的葡萄糖可以被身体直接吸收利用，不需要再次分解
        • 蔗糖确实需要被分解，有一种酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖，但是所需的时间极短，只要1纳秒（十亿分之一秒）
      • 果糖的情况则要复杂一些
        • 我们吃下果糖后，其中的一部分会在小肠被再次转化成葡萄糖，另一部分则继续以果糖的形式存在。果糖和葡萄糖都能够通过肠壁细胞进入我们的血液
        • 在之后的章节中我会进行讲解，现在我希望大家记住的是，葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是
        • 现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖，因为我们吃了太多的蔗糖
          • 一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖
    • 纤维
      • 酶的作用是断开淀粉和蔗糖中的连接，但是，没有任何酶可以断开纤维中的连接
        • 也就是说，纤维不能重新变回葡萄糖
        • 这就是为什么我们吃了纤维之后，纤维仍然是纤维
      • 纤维会从胃到小肠，再到大肠
        • 这很好。尽管纤维不能转化为葡萄糖，不能为细胞提供能量
        • 但是，纤维是我们饮食中必不可少的物质，在帮助消化、保持健康的肠道运动、维持微生物健康等方面发挥着非常重要的作用
    • 同一个父母，四个兄弟姐妹
      • 淀粉、纤维、果糖和蔗糖就像四个性格不同的兄弟姐妹
        • 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）
        • 当人们谈论营养时，总是用“碳水化合物”或者“碳水”来描述淀粉和糖类，而不包括纤维
          • 在本书中，我会继续按照惯例来叙述，因为这是我们在生活中最可能听到的说法
          • 但是同时，我还是一如既往地希望大家能够了解科学
          • 这是因为纤维不能像它的兄弟姐妹一样被人体吸收
      • 不管它们怎样争吵，也不管它们看起来差异多大，我们都无法忽视它们是相关的这一事实，因为它们有着共同的父母——葡萄糖
    • 如果我们的饮食中没有葡萄糖会怎样
      • 葡萄糖对我们的身体细胞特别重要，当确实无法从外界摄入葡萄糖时，身体还可以自己生成葡萄糖
      • 虽然人不能进行光合作用，不能通过空气、水和阳光生成葡萄糖，但是，身体可以通过食物来生成葡萄糖，如通过脂肪或蛋白质产生葡萄糖。肝脏则通过一种被称为糖原异生[插图]的过程，来完成这一目标
      • 我们的身体甚至还能进一步地自我调节
        • 当葡萄糖很少时，身体的很多细胞能够在必要时将脂肪作为能量。这就是代谢灵活性
        • 只能依赖葡萄糖的细胞是红细胞
      • 可以确认的是，碳水化合物在生物学上并不是必要的（我们不需要通过吃糖来维持生存）
        • 但是，它们确实是快速获得能量的途径，也是人类饮食中的一道美味，并且已经被食用了数百万年
        • 研究发现，人类的史前食谱中既包括动物，也包括植物：有植物时就吃植物，吃什么取决于他们在哪里生活
        • 人类的饮食方式与周围的食物供给相适应。然而今天，我们的饮食方式似乎彻底脱离了大自然原来的计划
  • 寻求快乐　为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖
    • 大自然希望我们能够通过一种特定的渠道来摄入葡萄糖：植物
      • 在植物中，哪里有淀粉或者“糖”，哪里就会有纤维
      • 这是非常重要的，因为纤维能够帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度
    • 为了使食品成为超市中受欢迎的品类，人们还对食品做了一些其他的处理——增加食品的甜度
      • 食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩
    • 我们吃的糖越来越多，因为我们的大脑很难抑制对水果味道的渴望
      • 甜味和多巴胺让人觉得一切都是值得的
      • 正如老鼠实验显示的那样，我们一定要明白：伸手去拿糖果不是我们的错
      • 这不是意志力的问题——根本不是
        • 而是因为久远而古老的进化过程告诉我们，吃彩虹糖才是正确的选择
  • 皮肤之下　发现葡萄糖峰值
    • 数百万人都在吃的类似早餐
      • 我们的血糖水平变化越小，健康状况就会越好
    • 有些葡萄糖峰值会比另外一些更糟糕
      • 在研发出动态果糖检测仪之前，请大家记住，如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值
      • 因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大
• 第二部分　出现葡萄糖峰值有哪些危害
  • 火车、面包和俄罗斯方块　葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化
    • 火车为什么停下：自由基和氧化应激
      • 根据最新的科学理论非稳态负荷模型，当我们的线粒体淹没在不必要的葡萄糖之中时，一种能产生严重后果的小分子就会被释放出来，那就是自由基
        • 有些葡萄糖分子会转化为脂肪，稍后我会进行介绍）
        • 葡萄糖峰值的出现会导致自由基产生，从而引发一系列危及身体的连锁反应
      • 自由基是一个大问题，因为它们会破坏接触到的任何东西
        • 它们会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，甚至可能引发癌症
        • 自由基使我们的细胞膜产生漏洞，使细胞功能失常
      • 在正常情况下，我们的体内会有一定数量的自由基，并且我们可以处理这些自由基
        • 但是，随着葡萄糖峰值的反复出现，产生的自由基的数量变得很难掌控
        • 当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态
      • 氧化应激是导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因
      • 另外，果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激
        • 这也是吃甜食（含有果糖）比吃淀粉类食物（不含果糖）对身体造成的伤害更大的原因之一
        • 脂肪太多同样会增加氧化应激的情况
      • 数十年来，我们身体的细胞一直在被破坏
        • 因为它们被葡萄糖塞满了，不堪重负，线粒体无法有效地将葡萄糖转化为能量，于是细胞开始“挨饿”，从而导致器官功能障碍
        • 我们对此深有体会
          • 尽管已经通过吃饭补充能量了，还是会感到疲惫
          • 第二天早晨很难起床，并且一整天都没有精力，我们经常觉得很累
      • 当我们经历一个葡萄糖峰值之后，这种感觉会再来一次，并且更加难受
    • 为什么你像烤面包一样：糖化反应与炎症
      • 从出生的那一刻起，我们的身体内部就开始进行褐变，尽管这一过程非常缓慢
      • 我们体内的葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多
        • 一旦一个细胞被糖化，那么，这个细胞就被永久损伤了，就像我们不可能只烤面包的一小块
        • 细胞糖化的长期后果包括出现皱纹、白内障、心脏病和阿尔茨海默病等
        • 既然褐变会造成老化，那么衰老就是褐变的结果，所以减缓体内的褐变反应就可以延长寿命
      • 果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多
      • 体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症
        • 炎症是一种保护措施，是身体在努力对抗入侵者。但是，慢性炎症对身体是有害的，因为它会攻击我们的身体
        • 从表面看，我们看到的是发红和肿胀的现象，但是，在我们体内，组织和器官正在慢慢地受到损害
    • 在俄罗斯方块游戏中活下去：胰岛素和脂肪堆积
      • 胰岛素会将多余的葡萄糖存储在几个不同的存储单元中
        • 第一个存储单元是肝脏
      • 肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态，我们称之为糖原
      • 第二个存储单元是我们的肌肉
      • 虽然肝脏和肌肉是非常有效的存储单元，但是我们平时吃的葡萄糖实在是超过所需要的太多了，所以这些存储单元很快就存满了
        • 如果没有其他的存储单元来储存多余的葡萄糖，我们的身体很快就无法再继续进行俄罗斯方块游戏
      • 一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖，体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一
        • 而且脂肪还有更多来源。因为我们的身体不仅要处理葡萄糖，还必须要处理果糖
        • 但是，果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪
      • 具有讽刺意味的是，许多“不含脂肪”的加工类食品往往含有很多的蔗糖，因此其中的果糖在我们消化之后就会变成脂肪
  • 从头到脚　葡萄糖峰值是如何让我们生病的
    • 长期来看，葡萄糖峰值的形成过程
      • 会造成氧化应激、糖化、炎症和胰岛素过量反应，会导致多种慢性疾病，包括2型糖尿病、关节炎、抑郁症等的发生
      • 短期影响
        • 短期影响1：持续的饥饿感
        • 短期影响2：食欲旺盛
        • 短期影响2：食欲旺盛
        • 短期影响4：糟糕的睡眠
        • 短期影响5：感冒和冠状病毒并发症
        • 短期影响6：更棘手的妊娠糖尿病
        • 短期影响7：潮热和盗汗
        • 短期影响8：偏头痛
        • 短期影响9：记忆和认知功能问题
        • 短期影响10：更难管理的1型糖尿病
      • 长期危害
        • 长期危害1：痤疮和其他皮肤问题
        • 长期危害2：衰老与关节炎
        • 长期危害3：阿尔茨海默病与痴呆
        • 长期危害4：患癌症的风险加大
        • 长期危害5：精神障碍
        • 长期危害6：肠道问题
        • 长期危害7：心脏病
        • 长期危害8：不孕症和多囊卵巢综合征
        • 长期危害9：胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病
        • 长期危害10：非酒精性脂肪性肝病
        • 长期危害11：皱纹和白内障
• 第三部分　轻松控糖的10个小窍门
  • 按照科学的顺序进食
    • 不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%
    • 窍门1 正确的饮食顺序
      • 那么，正确的饮食顺序是什么呢
      • 那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类
    • 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
    • 窍门3 停止计算热量
    • 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线
      • 早餐如何秘密地控制我们
      • 开启咸香美味早餐
        • 制作自己的咸香美味早餐
          • 一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，而淀粉类食物和水果则可加可不加（最好最后吃）
        • 确保自己的早餐含有蛋白质
        • 添加脂肪
        • 添加额外的纤维
        • 选择性地添加一些淀粉或者完整的水果（也可以不加）
        • 水果
          • 要想使葡萄糖水平稳定，最好的选择就是浆果、柑橘类水果，或是又小又酸的苹果，因为这些水果的纤维含量高，含糖量少
          • 不建议选择杧果、菠萝和其他热带水果，因为这些水果的含糖量最高。另外，一定要在吃水果之前先吃点儿别的东西
    • 窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
    • 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
      • 不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃
    • 窍门7 吃饭之前喝点儿醋
      • 用醋来控制葡萄糖峰值非常管用，尤其是在吃容易导致葡萄糖峰值出现的大餐后
      • 不过，其实醋在任何时候都可以用，这取决于你的决心
    • 窍门8 饭后动起来
      • 运动（哪怕只是散步10分钟）时，身体需要消耗更多葡萄糖
      • 肌肉收缩的频率越高，身体就越能在不需要胰岛素的情况下消耗更多葡萄糖，葡萄糖峰值也会越低，因此胰腺分泌的用于处理剩余葡萄糖的胰岛素就会越少
      • 这可是个好消息
        • 只需要10分钟的餐后散步，就能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用
        • 并且，锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳
    • 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
      • 30秒速成咸香美味小吃
        • 抹了坚果酱的苹果片
        • 苹果片加一大块奶酪
        • 一杯脂肪含量为5%的希腊酸奶，上面撒一把山核桃
        • 一杯脂肪含量为5%的希腊酸奶，加一勺坚果酱
        • 一把小胡萝卜加一勺鹰嘴豆泥
        • 一把夏威夷果，加一块黑巧克力
        • 抹了坚果酱的芹菜
        • 一片脆猪皮
        • 一块奶酪
        • 一勺坚果酱
        • 一撮淡盐椰丝
        • 一个煮鸡蛋，加少许辣酱
        • 一片火腿
        • 一个加了少许盐和胡椒的半熟煮鸡蛋
        • 果仁饼干，加一片奶酪
        • 甜椒片蘸牛油果酱
    • 窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
      • 事实上，在吃富含碳水化合物的食物前先吃点儿脂肪类食物，还会减少胰岛素的分泌量，对我们的血糖水平也更友好
      • 只吃碳水化合物不仅不利于稳定我们的血糖水平，还会对我们的胃促生长素造成严重冲击
        • 所以，饱腹感很快就会变成饥饿感
      • 将水果与一些其他食物一起吃，可以使血糖曲线更平稳
        • 在控糖女神社区中最受欢迎的搭配水果的食物是：坚果酱、坚果、全脂酸奶、鸡蛋和切达奶酪
        • 将梨和坚果酱放在一起吃后的血糖曲线，比只吃梨后的血糖曲线更平稳
      • 甜枣是水果王国中最大的葡萄糖炸弹，即使给它“穿上外衣”，它也能够使我们的血糖飙升
      • 当你有很多种水果可以选择时，最好选择浆果类水果
        • 热带水果和葡萄都已经被培育成含糖量很高的水果，所以请把这些水果当作餐后甜点来吃，或者为它们“穿上外衣”
        • 吃15个草莓后的血糖曲线，比吃4颗绿葡萄后的更平稳
• 附录A 如何做一个控糖女神
  • 当食欲旺盛时
    • 给食欲一个20分钟的冷静期
    • 如果20分钟到了，但你还在惦记那块饼干，那么就把它留着作为你下一餐的餐后甜点吧
    • 如果你实在等不及将它留作下一餐的甜点，决定现在就要吃掉它，那么请先喝一大杯拌了1汤匙（或者差不多1汤匙，按自己的喜好来）苹果醋的醋汁
    • 吃之前先吃一个鸡蛋、一把坚果、几勺脂肪含量为5%的希腊酸奶或者一些烤西蓝花
    • 吃掉它，享受它
    • 锻炼你的肌肉，在进食后的1小时内动起来，你可以出去散步或者做一些深蹲
  • 在酒吧时
    • 当你在酒吧喝酒时，就没有必要再点一些葡萄糖和果糖含量很高的食物了，这会给肝脏带来很大的负担
    • 能够使我们的血糖曲线保持平稳的酒精有葡萄酒（红葡萄酒、白葡萄酒、玫瑰红葡萄酒和起泡酒）和烈性酒（杜松子酒、伏特加酒、龙舌兰酒、威士忌）
      • 即使空腹喝这些酒，也不会造成高的葡萄糖峰值。你要注意混合酒：添加了果汁、甜味剂或者汤力水的酒会造成高的葡萄糖峰值
    • 啤酒含有很多碳水化合物，所以会造成高的葡萄糖峰值
      • 麦芽啤酒和拉格啤酒要比黑啤（如吉尼斯黑啤酒和波特黑啤）对身体更好，最好选择碳水化合物含量低的啤酒
    • 如果你正在吃开胃菜，那么可以加一些坚果和橄榄油，因为这两者有助于你平稳血糖曲线
      • 如果可以的话，尽量不吃薯片，因为薯片会导致高的葡萄糖峰值
  • 在杂货店购物时
    • 怎样发现包装上的葡萄糖峰值
      • 第一个要看的地方就是配料表
      • 配料会按照含量降序排列
        • 如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖
    • 配料表中有许多不同名字的糖
    • 特别需要说明的是“果汁”“浓缩果汁”“浓缩果泥”和“鲜榨果汁”，这些物质越来越多地出现在麦片盒、酸奶杯和格兰诺拉麦片盒的包装上
      • 就像你现在了解的那样，只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖
    • 选择那些成分占比最接近1 g膳食纤维对应5 g总碳水化合物的产品
    • 最后一点
      • 千万不要饿着肚子购物，这会扰乱你的大脑
      • 当我这么做的时候，所有蔬菜看起来都特别让人没胃口，而货架上的每盒巧克力好像都在召唤我
• 附录B 控糖女神的一天
  • 早餐
    • 我在喝咖啡时会加一些全脂牛奶，而不是脱脂牛奶
      • 较高的脂肪含量有助于血糖曲线保持平稳
    • 接着，用平底锅炒2个鸡蛋，加点儿黄油和海盐，然后在旁边放上几汤匙鹰嘴豆
    • 再吃1片抹了黄油的黑麦面包
    • 出门前想吃点儿甜食，我拿了一块可可含量为80%的黑巧克力，在饭后吃它是最明智的，我不会像原来那样在上午11点单独吃它
  • 工作时
    • 我喝红茶
      • 我通常喝绿茶，但是绿茶今天喝完了
  • 午餐
    • 我把前一天晚上吃剩的东西
    • 青豆、芝麻酱烤鳕鱼和野生菰米用微波炉加热一下，这个排序同样也是我吃饭的顺序
  • 下午茶
    • 在散步的途中，我发现了一款喜欢的饼干，于是买下了它但并没有马上吃掉
    • 回到办公室后，我先喝了1杯拌了1汤匙苹果醋的醋汁，然后吃了5颗杏仁，最后才吃了饼干
    • 大概20分钟后，我去了洗手间，并在那里做了30个深蹲、撑着洗漱台做了10个俯卧撑
  • 晚餐
    • 我请朋友过来吃晚餐
    • 我准备了用生胡萝卜块和棕榈心片混合而成的蔬菜沙拉，将其作为开胃菜
    • 开饭前，我将自己最喜欢的火腿沙拉和迷迭香烤土豆放在餐桌上
    • 我的朋友们现在都知道要先吃沙拉，再吃土豆，这样能够让他们的血糖曲线变平稳
  • 餐后甜点是草莓和凝脂奶酪
    • 吃完甜点20分钟后，我邀请大家去广场散步10分钟
    • 回来后，客人们精力充沛，都想帮忙洗碗
• 后记　独一无二的你
  • 本书中的窍门对我们所有人都管用
    • 在用餐前加一份绿色开胃菜，并且最后吃碳水化合物
    • 不管你是谁，这样做总能够让你的血糖曲线变得平稳
    • 一顿咸香美味的早餐是最好的选择
    • 醋和运动能够让你在吃到蛋糕的同时，还能够保持健康
  • 有些特定的食物
    • 比如甜点，对某些人来说或许是最佳选择，对其他人却并不是