《非暴力沟通》前九章

这是一篇关于《非暴力沟通》前九章的思维导图

非暴力沟通

• 译序&前言
  • 倾听内心中不同的声音，以及它们所反映的需要
  • 使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的和平
  • 爱能使心灵的创伤痊愈
  • 爱的能力取决于审美能力
    • 如何识别、理解他人真实的用意
  • 不切断地狱之火的燃料供应，怎么可能成功灭火呢？
  • 如果今天的世界是无情的，那是我们的生活方式造成它的无情
  • Jessie老师
    • O表达愤怒vs.愤怒的表达X
      • ex. “我火死了”
• 第一章 让爱融入生活
  • 语言是窗户（否则是墙）
    • 在离开前，我想问，那真的是你的意思吗？ 告诉我，我听明白了吗？ 如果言语无法传达我的心声，请你帮我获得自由好吗？ 如果你以为我想羞辱你，如果你认定我不在乎你， 请透过我的言语，倾听我们共有的情感。
  • 引言
    • 究竟是什么，使我们难以体会到心中的爱，以致互相伤害？又是什么让有些人即使在充满敌意的环境中，也能心存爱意？
    • 也许我们并不认为自己的谈话方式是暴力的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦
    • 今天早上，那个性情粗暴的年轻太保冲我吼叫，我没有生气，而是关心他。我想问：“你的童年很不开心吗？女友抛弃你了吗？”他看起来愁眉苦脸，躁动不安，阴沉而又虚弱，我当时就想帮助他。他那么痛苦，一旦为所欲为，是多么危险！
    • 当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足
    • 非暴力沟通NVC=暴力消退后，自然流露的爱=”爱的语言“
  • 人生的抉择
    • NVC指导我们转变谈话和聆听的方式，不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受、和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人
    • 醉酒男在路灯下找车钥匙，警官问：“是在这丢的吗？”他说：“在公园丢的，这里的光线要亮的多。”——由于主流文化的影响而迷失方向
  • NVC的要素
    • 非暴力沟通的四个要素：观察；感受；需要；请求
    • 什么是我的观察（不判断或评估）
    • 我的感受如何
    • 哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
    • 为了改善生活，我的请求是什么
  • Jessie老师
    • 对爱的人做积极的回应
    • 对自己的不满意是一种暴力
• 第二章 是什么蒙蔽了爱？
  • 道德评判
    • “在道德与不道德的区分之外，有片田野。我将在那里见你”
    • 对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观
    • 不要讲价值判断与道德评判混为一谈
    • 如果我们从小就学习爱的语言，我们将会直接说出我们的价值观，而不会指责他人
  • 进行比较
    • 比较也是一种评判
  • 回避责任
    • “不得不（写论文）”——淡化责任 “你让我（伤透了心）”——忽视情感
      • 用负责人的语言代替回避责任的语言
      • 我选择......（考试），因为我想......（取得成就）
  • 强人所难
    • 认为“某人应当受到惩罚”使我们难以体会到心中的爱
    • 我们无法强迫他人按我们的期待生活
  • Jessie老师
    • 女儿：自主&美 VS. 妈妈：健康&保护
      • 妈妈：麻麻把衣服带着，冷的时候告诉我好吗？
      • 让孩子自主又何妨，孩子要不断试错，父母当好后盾。
    • 区分：观察vs想法；感受vs想法；需求vs策略；请求vs命令
• 第三章 区分观察和评论
  • 我们说有的人懒惰另一些人说他们与世无争，我们说有的人愚蠢另一些人说他学习方法有区别。因此，我得出结论，如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。因为你可能无所谓，我也想说：这只是我的意见。——鲁思·贝本梅尔
  • 引言
    • ”将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们“
    • 事情没做完
      • 我感到失望√
      • 你不负责任X
    • 拒绝请求
      • 我感到受伤√
      • 你冷漠x
    • 用标签形容人会妨碍我们全面了解一个人
      • 负面标签：懒惰；中性标签：厨师；正面标签：好人
  • 人类智力的最高形式
    • 不带评论的观察
    • 评论X
      • 他是个大嘴巴！；校长的话太多了！ 他认为只有他的话有价值！；他希望所有的人都一直听他讲话
    • 观察√
      • 会议中，校长会讲他的童年和战时经历，有时会导致会议超时20分钟
  • 区分观察和评论
    • 评论X
      • 你总是很忙；在需要他的时候，他从不出现；你很少配合我；他经常过来；你太大方了
    • 观察√
      • 我看他打了几次电话，每次都至少半小时；我不记得你曾写信给我；我组织了三次活动，每次你都说不愿意参加；他每周最少过来三次；当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了
  • 面具
  • Jessie老师
    • 自我链接（情绪管理）
      • 表达
      • 倾听
• 第四章 体会和表达感受
  • 引言
    • “成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏”
  • 被压抑的心灵
    • ”示弱“有助于解决冲突
  • 区分感受和想法
    • 我认为（我觉得）——表达想法
      • 我觉得你不爱我；我想打你；我是个没用的人
    • 感受√
      • 你要离开，我很难过；我感到害怕；我很郁闷
  • 建立表达感受的词汇表
    • 需要得到满足
      • 兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
    • 需要没有得到满足
      • 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
  • Jessie老师
    • 感受
      • 身体上：头疼、心慌
      • 精神上：烦、躁、怒
    • 小孩子的感受力和吸收力是成人的十几倍，对孩子说“别哭，憋回去”会使得孩子的情绪得不到表达，孩子没有受到尊重，会压抑自己
    • 回应也是爱
• 第五章 感受的根源
  • 听到不中听的话：四种选择
    • ①认为自己犯了错；②指责对方；③了解我们的感受和需要；④用心体会他人的感受和需要
    • ”我（感到）......因为我（注重/希望）......"
      • 你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长；看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象
    • Jessie老师
      • “你赶快搬”——累、尊重、委屈 “没有孩子，我早搬了”（指责）——无奈、纠结、气愤、无助；希望得到支持、理解、独立、空间、界限、照顾
  • NVC需要：生命健康成长的要素
    • 批评往往暗含着期待
    • 一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要
    • 基本需要
      • 1．自由选择（Autonomy）
        • 选择梦想/目标/方向Choosing dreams/goals/values
      • 2．庆祝（Celebration) 纪念
        • 庆祝生命的创造力以及梦想的实现；纪念人生的失落(losses)：亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤mourning）
      • 3．言行一致（Integrity）
        • 真诚Authenticity创造Creativity意义Meaning自我肯定Self-worth
      • 4．滋养身体（Physical Nurturance）
        • 空气、食物、运动、免于病毒Viruses、细菌bacteria、昆虫 insects及肉食性动物Predatory animals的伤害；休息、住所Shelter触摸、水
      • 5．玩耍（Play）
        • 乐趣Fun欢笑Laughter
      • 6．情意相通（Spiritual Communion）
        • 美Beauty和谐Harmony激励Inspiration秩序Order平静Peace
      • 7．相互依存（Interdependence）
        • 接纳Acceptance 欣赏Apprecation 亲密关系Closeness 社区Com-munity 体贴Consideration 成长Contribute to the enrichment of life 安全感Emotional Safety 倾听Empathy 诚实（诚实使我们能够认识和超越自己的局限性）Honesty（the empowering honesty that enables us tolearn from our limi-tations）爱Love 信心Reassurance 尊重Respect 支持Support 信任Trust 理解Understanding
  • 难以承受的痛苦
    • 社会文化并不鼓励我们表达个人需要。长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾他人当作最高职责，她们也就会倾向于忽视个人的需要。
    • 如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。
  • 从“情感的奴隶”到“生活的主人”
    • 第一阶段：“情感的奴隶”
      • 我们认为自己有义务使他人快乐；我们为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人
        • 真诚待人比委曲求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以认真地倾听，但无须责备自己。
    • 第二阶段：“面目可憎”
      • 拒绝考虑他人的感受和需要：捍卫选择的自由——即使她的选择会与其他人的需要相冲突
    • 第三阶段：“生活的主人”
      • 我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。
• 第六章 请求帮助
  • 提出具体的请求
    • 清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，而非不做什么，提出的请求越具体越好
    • 我们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待
  • 明确谈话的目的
    • 我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话
    • 对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应
  • 请求反馈
    • 我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，请求反馈能确保对方准确把握我们的意思
    • 当对方给予反馈，表达我们的感激（请求确认）。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要（同理心倾听）。
  • 了解他人的反应
    • （a）对方此时此刻的感受；（b）对方正在想什么；（c）对方是否接受我们的请求
  • 在集体讨论时提出请求
    • 明确发言目的，清楚地表明自己的期待，有针对性展开讨论
  • 请求与命令
    • 命令
      • 请求没有得到满足时，提出请求的人进行批评和指责；想利用对方的内疚来达到目的
    • “帮我打开窗户好吗？”而不是说：“请打开窗户！”
  • 非暴力沟通的目的
    • “他应该...；她必须...；老板应当...；我有权要求...”在提出请求前，如果我们有这样的想法，我们的请求已经成为了对他人的命令，一旦别人没有满足我们的要求，我们难免就会指责他们
    • NVC不是用来去改变他人来迎合我们，而是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系，重视每个人的需要，我们希望人们的改变和行动是出于爱
• 第七章 用全身心倾听
  • 引言
    • “尽管有种种相似之处，生活的每时每刻就像一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不可能再次见到”。
    • “倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人”—分析妨碍倾听
  • 体会他人的感受和需要
    • 不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察（b）感受（c）需要（d）请求
  • 给他人反馈
    • 询问前，先表达我们的感受和需要
    • 在给他人反馈时，我们的语气十分重要
    • 有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式
    • 一旦我们把所谓的批评和指责看作是来自他人的礼物——为处于痛苦中的人提供服务的机会，我们就会感到这种幸福。
    • 一旦一个人意识到自己得到了理解和接纳，他会觉得很惬意
    • “听起来，你......（很失望），你需要......(体贴），是吗？”
  • 保持关注
    • 在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达
    • 当对方得到充分的倾听，（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话
  • 当我们痛苦得无法倾听
    • （1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境
  • 小结
    • 当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
• 第八章 倾听的力量
  • 倾听使身心痊愈
    • 我们在听到上级的意见时，通常会把它看作是命令或指示。倾听同事或下级比倾听上级要容易得多。在上级面前，我们有时可能会有点紧张，以致无法静下心来体会他们的感受和需要，并给予反馈。
  • 倾听和示弱得能力
    • “示弱”=诚实表达
    • 我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通，我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候
  • 倾听预防潜在得暴力
    • 别人生气时，要倾听，不要说“但是”“可是”“不过”之类的词语
  • 如果别人说“不！”
    • Jessie老师：别人说“不”，不是在否定我们，只是在满足他自己的需要
    • 如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。
  • 使谈话生动有趣
    • 我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待。这样的谈话只是在浪费我们的时间，而无法帮助我们与他人加深联系。这种局面的出现往往是因为说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求
      • 尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要
    • 说的人更希望对方打断，而不是假装在听。
    • 注重连接得质量；开口之前知道自己想要什么
  • 如果别人保持沉默
    • 在别人保持沉默时，我们一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要。
    • 作为一个听众，我们并不需要心理学知识或接受有关精神疗法的训练。关键是，我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要
• 第九章 爱自己
  • 让生命之花绽放
    • 负面的自我评价使我们看不到生命的美，我们就会忘记自己是“特殊的生命”
    • 培养对自己的爱：转变自我评价的方式
  • 当我们得表现不完美
    • 如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择
    • 许多人陷于自我憎恨之中，而无法从失误中获益
      • 失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长
    • 我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理
  • 为什么会自责
    • “我的行为不符合我的需要”—更像椅子（工具）而不像人（生命）
  • NVC的忧伤
    • 如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要—很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化
    • NVC鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己
  • 自我宽恕
    • 感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要
    • 爱惜自己=包容自己
      • 小米：接纳自己
  • 外衣染上墨水带来的启发
    • “我责备自己‘粗心’和‘愚蠢’，是想要满足什么需要呢？”——其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要（轻松）
    • 当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中。
  • “不要做任何没有乐趣的事情！”
    • 让我们的行动基于对生命的爱
    • 如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣
  • 用“选择做”代替“不得不”
    • 第一步
      • 我不得不：备课、练演讲、学英语、读新闻、写论文、忍受别人的脾气
    • 第二步
      • 加上我选择
    • 第三步
      • 我选择备课，因为我想要挣钱； 我选择练演讲学英语，因为我想取得成就；我选择忍受别人的脾气，因为我注重感情
  • 深入理解我们行为的动机
    • 1）为了钱 2）为了得到赞同 3）为了逃避惩罚 4）不想感到羞愧 5）为了避免内疚 6）为了履行职责