导图1

有研究指出，人们的主观幸福感可以分为两个方面：情感幸福感与生活评价。前者主要指人们在日常生活中体会到的情绪状态如何。

利用心理学过好一生

• 摘要
• 前言
  • 心理学家 马丁.塞利格
    • H(幸福的持久度）=S+C+V
      • S:幸福的范围 芬兰赫尔辛基大学研究人员发现，对幸福的感知能力有50%受到 遗传的影响，有些人先天就比另一些人更加乐观，更容易注意到 事情的积极方面。也就是说先天基因决定了我们整体幸福程度的 范围 先天的乐观或悲观个性和对好事情的适应，限制了我们幸福的上限
      • C：生活环境 生活环境泛指一般难以短时间人为改变的因素，比如富裕程度、健康 条件、社交生活等 一项跨国调查显示，富裕的国家，人民生活满意度也比较高。但一旦 人均国民收入超过8000美元后，财富的增加并不能继续增加生活的满 意度。跻身福布斯富豪榜的前100名，只比普通美国人幸福一点点而已。 也许你想当然地认为拥有健康也是得到幸福的一个重要条件，但研究结果发现，客观意义上的健康其实和幸福感没有多大关系，主观上对自己健康状态的判断才影响我们的幸福感。 另外，心理学家塞利格曼在研究非常幸福的人时发现，最幸福的前10%的人几乎都有亲密的生活伴侣。他认为非常幸福的人和一般人、不幸福的人之间最大的差别在于他们有着充实丰富的社交生活。
      • V：自我可控因素 一个研究追踪调查了22名中了乐透大奖的人的幸福感，结果发现赢得大奖只是让他们获得一阵的幸福，最终他们的幸福指数都降回到原来的水平附近。同样，新近的加薪可以提高工作满意度，但薪水高低却与工作满意度无关。也就是说，我们能够很快适应好事情，然后认为那是理所当然的，就不会再感到那么幸福。当我们得到的越来越多，职位越爬越高时，我们的预期也会越来越高，过去的努力带来的名望和财富不能再带来多大的幸福，只有拥有更多、更好的才能刺激我们，让我们感到满意。
        • 对过去的不幸夸大其词、念念不忘往往是我们得不到平静、满足的罪魁祸首。但我们有时很难放下过去的伤痛或仇恨，心理学家沃新顿介绍了REACH技术，帮助我们学会宽恕过往，从而放下伤痛与仇恨。
          • R（Recall）：回忆。尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。“我想象两个年轻人准备进一幢房子偷窃，他们站在黑暗的街上摸索着，因为房子里没有灯光，他们以为这幢房子没人。结果他们准备行窃时，却发现一个老女人在房子里，也就是我的母亲。两个年轻人可能会想“这个女人可能会认出我，我会去坐牢，她会毁了我的！”于是他们杀害了她。”这是书中一位经历了巨大痛苦的受访者的回忆，依然客观。 E（empathize）：移情。从加害者的观点来看为什么他要伤害你。“当一个人感到自己生命受到威胁时，他会伤害无辜的人；攻击别人的人通常是一个胆怯的、忧虑的、曾受过伤害的人。” A（altruistic）：利他。回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对别人的宽恕很感激。现在我们也要对别人这么做，我们宽恕加害者是为了他好。 C（commitment）：承诺。沃新顿辅导的当事人会写信给加害者，在日记中写下宽恕或是告诉一个可信赖的朋友，做出宽恕的承诺。 H（hold）：保持。保持宽恕之心很难，因为记忆会再次回到脑海中。宽恕不是洗掉痛苦的记忆，而是把记忆挂的复仇标签换掉。再次回忆起悲痛时，提醒自己，你已经原谅他了，然后重读你写给加害者的宽恕信件，或重新做一遍REACH。
        • 面对不幸的事，乐观者会想成这样的事情只是“有时候”、“最近”“偶尔”发生，而悲观者则会把这样的事情想成“永远”、“从来”，认为不幸会一直持续下去。
          • 面对不幸的事情，乐观者会把这样的挫败归结成某一方面的原因，而悲观者则会把自己的失败归因为普遍性的问题，认定自己在任何领域都会遭遇相同的挫败。 可想而知，面对未来时，如果我们总是把当下不幸的遭遇归结为永久的持续的、把不幸的原因归结于普遍性的问题，那我们很容易就会放弃每一件事，丧失对生活的希望。我们可以学习乐观者解释事情的方式，尝试用暂时的、特定的原因去解释失败，我们往往对悲伤的体验反应过度，乐观者的解释可能更接近事实的真相，也许你会发现未来并不像你想象的那么糟糕。
  • 积极心理学的奠基人之一---米哈里·契克森米哈赖在他的著作《心流》
    • 米哈里找到了幸福的代名词---“心流”，也称“最优体验”。即我们心无旁骛投入到某项活动，将自身智力能力精力发挥极致去完成挑战，心神合一。 所以，所谓幸福，即是你全身心投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。
    • 虽然我们比古人活的更长久、更健康，又有这么多科学发明任我们灵活运用，但仍然有许多人觉得生命是种浪费，难道人类注定永远得不到满足，永远怀着非分之想吗？ 我们就用现代心理学的方法，去探讨一个古老的命题。 米哈里用了一种简单却“浪漫”的方法研究幸福，这种方法叫做“心理体验抽样法”： 每个受测者佩戴一个电子呼叫器，为期一周，每当呼叫器一响，受测者就要写下当时的感觉或心情。呼叫器每天会不定时的发送8次讯号，一周期满之后，受测者交回一份流水账式的记录，代表他一生的一段剪影。 他们收集到这种人生体验的剖面分析记录超过10万份，心流理论也正以这些数据为大部分依据。
    • 米哈里在研究中发现：无论多么不同的活动，不分文化、年龄与性别，受访者描绘的感受到的乐趣都大致相同。 下棋爱好者与身处于贫民窟正争夺足球锦标赛冠军的青少年，心境几乎完全一样： 当事人全神贯注，一切动作都不假思索，几乎完全自动自发，他们的知觉甚至消失，人与行动完全合一。 总而言之，最优体验以及导致这种体验的心理状态，似乎放之四海而皆准。
    • 而乐趣的出现主要有八项元素： 1. 面临一份可完成的工作 2. 能够全神贯注于这件事情 3. 有明确的目标 4. 有及时的反馈 5. 在从事活动时忧虑感消失 6. 能够自由控制自己的行动 7. 进入“忘我”的状态，体验结束后，自我感觉强烈 8. 主观时间感改变---几小时犹如几分钟，或相反 一般人回想自己最积极的体验时，至少都会提到这些元素中的几项。
    • 为什么在周末闲暇时，我选择我最放松的方式----躺一天追剧，有时还是感受不到快乐呢？ 我们这个时代最讽刺的一个矛盾就是，大量的闲暇并不能转化为乐趣。 以今天最普遍的休闲活动---看电视为例，它几乎不可能产生心流。实际上，工作时全神贯注，挑战与技巧完全配合，且有掌控与满足感，体验心流的机会是看电视的4倍。
    • 1.自得其乐的性格 为什么游戏能带来兴趣，而我们日常所做的事——例如工作或在家发呆，却令人感到无聊呢？为什么有人即使身陷囹圄也能苦中作乐，有人到度假胜地却感到单调乏味呢？ 把日常体验转变成心流绝非易事，但几乎每个人都能提升自己这方面的能力，其中“自得其乐”的性格十分重要。 这种性格的最大特征就是，在一般人无法忍受的情况中找的乐趣。 以希特勒最欣赏的建筑师艾伯特·斯皮为例，他被关在施潘道监狱的几个月时间，他假设自己由柏林步行到耶路撒冷，靠想象力填充沿途风景和各种事件。 罗素在讲述自己觅得幸福的过程中说道： “我渐渐学会对自己和自己的缺点漠不关心，我渐渐把越来越多的注意力放在外界事物上，例如，世界的状况、各式各样的知识和我喜欢的人。” ——这可能就是如何培养自得其乐性格的最好描述。 2.用心灵来驾驭身体 米哈里强调：“光靠身体的动作是不能产生心流的，一定要投入心灵的力量。” 对于最简单的体能活动——步行来说，同样适用。 步行的挑战有很多种，视环境而定。 在山路上步行，每一步都是不同的挑战，落足点要谨慎选择，身体与不同落足表面—泥土、岩石、树枝---之间的动力与重心，就像解答一连串的涉及质量、速度、摩擦力的复杂方程式一般。 城市的地形虽不具有挑战性，却也有其他培养技巧的机会，比如你可以浏览橱窗、观察他人、思考人际互动模式。有些人专挑最短的路程，有些人选择最有趣的路程；有些人在冬天专挑阳光下的路面，夏天专挑阴凉的路面；有些人刻意调整步伐，以便在过马路时刚好赶上绿灯。 总之，关注当下，产生心流的可能性就在每个细微的瞬间。 2.用心灵来驾驭身体 米哈里强调：“光靠身体的动作是不能产生心流的，一定要投入心灵的力量。” 对于最简单的体能活动——步行来说，同样适用。 步行的挑战有很多种，视环境而定。 在山路上步行，每一步都是不同的挑战，落足点要谨慎选择，身体与不同落足表面—泥土、岩石、树枝---之间的动力与重心，就像解答一连串的涉及质量、速度、摩擦力的复杂方程式一般。 城市的地形虽不具有挑战性，却也有其他培养技巧的机会，比如你可以浏览橱窗、观察他人、思考人际互动模式。有些人专挑最短的路程，有些人选择最有趣的路程；有些人在冬天专挑阳光下的路面，夏天专挑阴凉的路面；有些人刻意调整步伐，以便在过马路时刚好赶上绿灯。 总之，关注当下，产生心流的可能性就在每个细微的瞬间。
  • 有研究指出，人们的主观幸福感可以分为两个方面：情感幸福感与生活评价。前者主要指人们在日常生活中体会到的情绪状态如何，比如感受到快乐、悲伤、愤怒、压力等等体验的频率以及强度；后者则更多指向人们对目前生活的看法。
    • 2010年有研究者基于盖洛普组织(Gallop Organization)对1000名美国民众的日常调查数据结果，考察个体收入与主观幸福感的两个方面存在怎样的关系。 结果发现，影响情感幸福感的因素与生活评价存在差异：健康状态、孤独感等因素对情感幸福感的预测力较强，而收入和受教育情况与生活评价的关系更为密切。此外，随着收入的增长（此处以原始收入的对数为具体指标），情感幸福感和生活评价都会逐渐提升；当受访者年收入超过75,000美元时，情感幸福感的增长达到“平台期”，不再随着收入增加。
    • 除了金钱，我们还拥有更为宝贵的资源——时间。生活在快节奏的现代社会，我们常常觉得自己的时间不够用。 “一天如果有48个小时就好了！” “感觉最近忙得已经失去了属于自己的时间……” 如果缺少自由支配的时间会让我们不幸福，那么拥有很多时间，一切就会变好吗？ 有研究者基于35,375名美国民众参与的大型实验的数据结果，探究人们拥有的自由支配时间的量与主观幸福感之间的关系。 结果发现，自由时间过少时，人们的压力会随之上升，从而降低幸福感；但当人们拥有了大量可自由支配的时间，主观幸福感也不会一直提升，反而会因为缺少成果产生“无所事事”的感觉，让人“郁郁寡欢”。此时如果转换思路，将时间花在工作、社交等生产性活动上，拥有过多自由时间的负面影响就会减弱。 看来和金钱一样，可自由支配的时间虽好，但同样不是越多就一定越好。 2017年中央电视台关于“您幸福吗？”的街访曾引起热烈的讨论。但其实“幸福感”是一种很复杂的主观感受，随着定义与提问方式的不同，它也会呈现多样的面貌。 同时，幸福感还存在很强的个体差异，我们的性格也在很大程度上决定了我们对幸福的感知。 完成一件挑战自我的任务而产生的成就感，是幸福吗？ 找到自己喜欢做的工作或是爱好那瞬间的兴奋，是幸福吗？ 在和家人促膝长谈的时候感到对方的关怀与爱意，此时心窝一暖的感受是幸福吗？ 在地铁站做志愿者帮乘客解决问题之后的快乐，是幸福吗？ 这些问题的答案，都取决于你自己。
  • 心理学家们在过去几十年的研究中一直在探讨与幸福有关的问题，这些研究大致分为三个方面：（1）关于主观幸福感的研究；（2）关于人们在不同幸福观下的具体行为的研究；（3）关于幸福倾向的研究，即关于什么激励了人们追求不同取向的幸福的研究。近年来，研究的重点越来越集中于第三方面。 研究者发现，个体由于其动机的差异，所采取的追求幸福的行为方式也有所不同，从而产生了不同的幸福感体验，研究者提出了三种幸福倾向(orientation to happiness)用来指获取幸福的不同途径，并认为幸福倾向才是决定幸福的源泉。 大量研究发现，三种幸福倾向都有利于提高人们的生活满意度和幸福感。如果一个人的三种幸福倾向都很高，那他就是一个完满型的人；如果三种倾向都不高，那他就属于空无型的人，其幸福感也最低。 另外，相比于那些只追求快乐的人，追求意义和投入的人常常体会到更高的幸福感水平。而且，持有意义倾向的人不仅自身有更高的幸福感，还能带动身边的亲密他人提升幸福感。 大家一定好奇，不同的幸福倾向为何会带来不同的幸福体验呢？ 这是因为快乐倾向所带来的幸福感只能持续很短的时间。人们会对其追求快乐的行为习惯化，比如吃鸡腿，第一次吃会觉得特别开心，而第二次吃时就不会那么开心了；此外，人们对快乐的期望也变得越来越高，可能第一次吃鸡腿会很开心，而再想获得同样的开心程度，大概就得吃小龙虾了！ 因此，快乐倾向往往只能满足当下即时的感觉需求，而不能持久地提升人们的幸福感。此外，快乐倾向有时也会导致人们参与纯粹享乐甚至适应不良的行为来获得即时满足(例如过度使用网络)。 相比之下，意义和投入倾向会引导人们从事更积极的行为，而这些行为有助于人们建构更多的提升心理健康与幸福感水平的资源。因此，这两种幸福倾向会促进人们实施与目标相一致的行为来获取幸福。 很多研究发现，意义和投入倾向会提升人们更为积极的学习行为，更温暖的人际行为（如亲社会行为），更良好的情绪管理与调节能力等。因此，意义倾向和投入倾向对幸福感的提升作用更强。
    • 快乐倾向源自享乐论(Hedonia)，强调个体通过寻求即时的感觉满足来获取幸福。比如有人想吃鸡腿，那么吃到鸡腿他就会感到快乐，感到快乐就会幸福。
    • 意义倾向基于亚里士多德的实现论(Eudaimonia)，强调个体通过参加既能实现自身潜能又能给生活带来意义的活动来获取幸福，比如做一些体现自我价值的事。意义倾向与快乐倾向会有重叠，例如，体现自我价值的事既可以让人感到快乐，也能使人感受意义和价值的实现。
    • 投入倾向则基于“心流(flow)”理论，指个体通过专心投入于一项活动来获取幸福，例如当你全神贯注地做某件事或进行某项活动时会忘掉时间，并感到特别充实。投入倾向与意义倾向很接近，都属于实现论的幸福倾向。
  • 积极心理学
    • 别太努力赚钱，越想赚钱越不幸福 “金钱不是万能的，但没有钱是万万不能的”。谚语是文化的精髓，完美地揭示了现实背后的“真理”。钱和幸福有关系么？ 有。 钱越多就越幸福么？ 不。 一项大规模的跨国研究发现，国家的平均购买力越强，人们的生活满意度就越高。但是（一般但是后面的东西才重要）当国民收入达到超过某一水平后，财富的增加就再也不能提高生活满意度啦。而且在众多国家中存在许多例外的情况，比如日本，挣钱很多但是日本人的生活满意度很低。比如巴西，挣的不多但并不妨碍国民乐呵呵地过日子。 总而言之，钱重要，但是当你挣的钱能够维持相对平均的生活水平后，挣再多的钱也无法让你更幸福。而且，你越看重钱，对自己目前的收入越不满意，就越觉得生活不幸福。 所以，努力地挣钱，但是别用力过猛。为挣钱付出的代价可是存折上的数字无法弥补的。
    • 结婚，维持和经营自己的亲密关系 在众多影响幸福感的因素中，婚姻可能是关系最密切的。美国全国民意研究中心在三十年的调查中发现，有40%的已婚者说他们过得“非常幸福”，只有24%的单身狗（包括离婚丧偶分居）说他们是幸福的。虽然现在还没有明确的定论，比如到底是婚姻让我们过得更幸福，还是容易幸福的人更容易脱单（单身狗扑街）。但是毫无疑问的是，经营一段良好的亲密关系对我们的身心有极大的好处。
    • 多交朋友，获取更多的支持 想知道，你和世界上最幸福的那群人（幸福指数排在前10%）之间究竟有什么不同？ 心理学研究发现，这群人身上最大的共同点在于，生活中都有丰富的社交关系，更多的朋友和伴侣。他们更少独处，花费大量的时间在社交上，和朋友维持关系联络感情。把平时用来看肥皂剧的时间拿来聊天和玩耍吧，沉溺于刷剧可能会给你带来社交回避和人际关系的衰弱。 此外，最好不要只是在对方的朋友圈里点个赞刷一下存在感，网络社交虽然极大的降低了通讯成本，但却使社交质量有所下降。放下手机，面对面的交流，微笑和拥抱都是生活中最美好的礼物。
    • 遇到坏事没关系，幸福依然伴左右 幸福是什么？ 幸福就是避免痛苦。 糟糕的事情会给我们带上蓝色的眼镜，透过它，世界都是灰暗的。但是消极的情绪是否会毁掉我们的生活呢？答案是否定的。不幸的事件让生活变得不幸，但大多是暂时性的，不会持久的影响一个人对于幸福的体验。研究表明许多沉重的打击例如离婚、车祸、残疾等事件，虽然在刚发生时会立即降低人们的幸福感，但是在一段时间以后，幸福感基本会回升到原来的水平。严重的消极事件尚且不足以击破人生的美好，何况生活中的小bug呢？
    • 保持健康，并且坚信自己是健康的 身体是革命的本钱，积极锻炼身体有助于我们维持良好的心情。但是身体的实际健康状况和幸福感之间关系不大，真正有影响的是我们对于自己健康状况的认识和评价，即主观上对健康的感受与幸福感的关系更加密切。所以首先要积极地维持自己的身体健康，其次要对自己的健康保持信心。
    • 无需说走就走，只要发现身边的美 心情不好？出去走走，海南清新的空气和温暖的气候可能也拯救不了你的失落和不满。我们的幸福程度和住在怎样的环境里关系不大，你会很快适应明媚的太阳和气候。说走就走真的很美，但是无法解决现实生活中的问题和矛盾，短暂的积极情绪影响微弱。 睁开眼睛发现周围的美丽吧，公车里白发苍苍却挺拔精致的阿姨，马路上努力疏导交通的大爷，突然吹散雾霾的寒冷北风，都是生活里埋藏着的小惊喜哟。
• 个人研究