女子塑形-产后修复(1)

这是一个关于女子塑形-产后修复的思维导图，深入解析了产后恢复的重要性、科学锻炼方法、营养膳食搭配、心理调适策略及专业修复项目等多个方面。

产后修复

• 腹压肌的含义:围成腹腔壁的肌肉， 收缩可缩小腹腔， 增大腹内压，称为腹压肌
  • 腹压肌的重要性:核心力量是任何训练的基础！ 保护脏腑 稳定骨骼
    • 腹压肌有哪些肌肉群:隔肌 腹横肌 腹内外斜肌 腰方肌 腹直肌 盆底肌群
• 腹压肌的激活方法
  • 盆底肌:坐球前后 左右摆动方式 隔肌:位置肋骨角内侧，呼气时，按压定点方式及滑动 肋间肌:五指张开，由外向内拨动 侧腰肌:仰卧位拨动 、侧卧位虎口拨动、指关节松腰方肌 侧卧位内推+呼吸（呼气内推＋定点3秒） 筋膜刀:由轻-重-轻方式松解 脏腑提升:仰卧-掌根上推，呼气时，友耻骨上缘凹陷处由下向上推
• 核心收束法训练
  • 1星侧躺＋引导词 方法:侧卧，屈膝夹球（屈髋夹角约100°， 球靠近会阴，脚跟相靠）， 呼气时，上方腿下压，提盆底，收腹沉肋，停3秒， 10次/组（可递增）
    • 3星平躺＋引导词 方法:仰卧，屈膝夹球，球靠会阴，脚宽与髋同宽， 脚跟距坐骨一拳头左右， 夹球收紧臀部。呼气，提盆底，收腹沉肋3秒 肋骨外翻者，头部下方垫砖或抱枕，方法同上 10次/组起
      • 5星平躺臀桥＋引导词 方法:仰卧，屈膝夹球，球靠会阴，脚宽与髋同宽， 脚跟距坐骨一拳头左右， 夹球收紧臀部。呼气，臀桥向上，提盆底，收腹沉肋3秒 10次/组起
        • 7星外展机内收 姿势直立（注意骨盆不可以前倾） 姿势微拱背（肋骨外翻的选择） 方法:腿内收时，保持大小腿呈90°夹角 呼气，内收肌发力内夹，定3秒后慢放，外开时杠铃片不可完全往下落 20次左右/组 注意细节: a.调整把手，固定在倒数第2第三格（新会员）， b.针对髋关节灵活或身高较高会员可固定把手在第1格。 c.针对会员身高看是否需要砖块辅助 一星学员选择:5-10公斤 三星学员选择15公斤以上 五星学员选择20公斤以上 双脚脚趾回勾大腿内收感觉更强 会员找发酸感可增加个数或者组数 训练结束器械归位
• 龙门架练腹
  • 上腹:姿势-屈臂抓握把，双脚向前30公分左右， 与髋同宽，骶骨下腰椎抵龙门架，呼气，提盆底， 收腹沉肋，上腹肌发力，卷动向下 20次左右/组
    • 腹斜肌:侧面，双脚距龙门架约50公分， 双脚与髋同宽，骨盆始终稳定， 呼气，提盆底收腹沉肋，上身转动， 停3秒，慢回 20次左右/每组