骑行膳食指南

为骑行爱好者提供饮食参考的思维导图：1.食物多样，谷物为主2.吃动平衡，健康体重3.多吃蔬菜、奶类、大豆4.适量吃鱼、蛋、瘦肉5.少盐少油，控制限酒6，食物多样，谷物为主。

骑行膳食指南

• 1、食物多样，谷物为主
  • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上
  • 平均每天摄入250-400g 谷薯类食物，其中50-150g全谷物和杂豆类，50-100g薯类
  • 食物多样性；谷物为主是平衡膳食模式的重要特征
• 2、吃动平衡，健康体重
  • 各年龄段应天天运动，保持健康体重
  • 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡
  • 坚持日常身体活动，每天至少进行5天中等强度的身体活动，累计150min以上，主动身体活动最好6000步
  • 减少久坐时间，每小时起来动一动
• 3、多吃蔬菜、奶类、大豆
  • 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质
  • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占50%
  • 天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果
  • 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克
  • 经常吃豆制品，适量吃坚果
• 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
  • 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量
  • 每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克
  • 优先选择鱼和禽
  • 吃鸡蛋不弃蛋黄
  • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
• 5、少盐少油，控糖限酒
  • 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克
  • 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下
  • 每日反式脂肪酸摄入量不超过2克
  • 足量饮水，成年人每天7~8杯( 1500~1700毫升)， 提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料
  • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克
• 6、食物多样，谷物为主
  • 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费
  • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式
  • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透
  • 学会阅读食品标签，合理选择食品
  • 多回家吃饭，享受食物和亲情
  • 传承优良文化，兴饮食文明新风
• 每个人的运动以及身体情况各有差异，以上内容提供参考
• 骑行的最高境界：骑得好吃得好