导图社区 健身——知乎高赞回答汇总
健身的真正意义是什么?减脂增肌吗?其实是对自我的控制。 你的身体中潜藏着一个真正的你,你只是通过健身把他一点一点呈现出来。
编辑于2022-04-26 15:35:40一切国家行为都是以国家利益为中心,中苏两国之间没有无缘无故的爱,也没有无缘无故的恨,诡异波动的关系之下,是国家利益的博弈。
美国的历史是一个充满战争和扩张的历史。 美国全称美利坚合众国(英语:United States of America),原为英国殖民地,后因种种因素逐渐兴起而成为一个强大的国家。
内循环,是指国内的供给和需求形成循环。从理念上讲,内循环是通过国产替代,完善技术和产业供应链,改变受制于人的局面;通过激发和做大内需,弥补外部需求的疲弱和不足,减轻外部需求波动对国内宏观经济的冲击,提升经济运行效率,解除居民消费后顾之忧,释放消费需求空间。
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一切国家行为都是以国家利益为中心,中苏两国之间没有无缘无故的爱,也没有无缘无故的恨,诡异波动的关系之下,是国家利益的博弈。
美国的历史是一个充满战争和扩张的历史。 美国全称美利坚合众国(英语:United States of America),原为英国殖民地,后因种种因素逐渐兴起而成为一个强大的国家。
内循环,是指国内的供给和需求形成循环。从理念上讲,内循环是通过国产替代,完善技术和产业供应链,改变受制于人的局面;通过激发和做大内需,弥补外部需求的疲弱和不足,减轻外部需求波动对国内宏观经济的冲击,提升经济运行效率,解除居民消费后顾之忧,释放消费需求空间。
知乎健身高赞回答汇总
凌教练
早餐
起床
空腹蜂蜜水
套餐1
全麦面包3-6片
蛋白质
牛奶或豆奶
套餐2
鸡蛋白4个蛋黄1个
苹果1个
上午餐
水果牛奶
蛋清2个(可增)
中餐
米饭总量加10%
荤菜
鱼,红肉,鸡胸肉,虾
增加蔬菜水果摄入
菜谱:枸杞猪腰汤、山药枸杞甲鱼汤、葱炖猪蹄、 韭菜虾仁、苦瓜炒鸡胸肉、黑芝麻胡萝卜猪肉汤
下午餐
牛奶和全麦面包
蔬菜水果(可增)
晚餐
荤菜加20%,蔬菜增加15%
多吃猪蹄炖黄豆、鳗鱼、鳝鱼、虾、田鸡、乌骨鸡公和人参须炖
菜谱:鸡丁烧核桃、黑鱼花生烧、萝卜猪腰汤、练字桂圆汤、红枣甲鱼
增肌
注意
增加高能量、高蛋白摄入
多吃高纤维摄入:芹菜、韭菜、花菜、土豆
膳食纤维
多次少量喝水,2.5-3升
避免酒尤其白酒
酒精摄入影响肌肉蛋白分解
每天必须有荤菜、蔬菜
最好有菌类和豆制品
隔天一海鱼
一周一海藻
需求
每天12种
每周25种
隔两天一小把坚果
花生、杏仁、榛子、核桃
卓恒
训练计划
肌肉
大肌群
胸、背、腿
每周两次
小肌群
肩、手臂、小腿、腰腹
每周一次
优先
胸肩背腿
训练方式
大重量
6-8RM
休息90秒
高组数
大肌群4个动作
4组
小肌群3个动作
3组
复合运动
卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉
自由重量
杠铃、哑铃
每个六周杠铃哑铃替换
计划
周一:胸部+背部
杠铃卧推
4组
10、8、6、3RM
宽握引体向上
分多组
一共30个
哑铃上斜卧推
4组
10RM
俯身杠铃划船
3组
10RM
屈臂撑
3组
每周力竭
坐姿划船
3组
12RM
周三:腿部+肩部
自由杠铃深蹲
6组
12、10、8、6、6、3RM
腿举
4组
8RM
哑铃推举
4组
10RM
阿诺德推举
3组
12RM
哑铃侧平举
3组
12RM(递减)
俯身哑铃侧平举
3组
12RM(递减)
站姿提踵
4组
12RM
周五:胸部+背部
杠铃卧推
4组
10、8、6、3RM
宽握引体向上
分多组
一共30个
哑铃上斜卧推
4组
10RM
俯身杠铃划船
3组
10RM
屈臂撑
3组
每组力竭
坐姿划船
3组
12RM
周日:腿部+手臂
健美式硬拉
3组
递增至3RM
仰卧臂屈伸
3组
12RM
杠铃弯举
3组
12RM
锤式弯举
3组
12RM
坐姿提踵
4组
12RM
常见问题
健身计划怎么调整
6周调整一次
使用强度技巧
强迫次数法、借力法、负功训练法
以周为单位训练计划
训练时间
1个小时到1个半小时
腹肌强度不够
隔天训练一次
腹肌千万不要负重
makaay
饮食
高蛋白
高碳水
低脂肪
多吃鸡蛋,多吃瘦肉,多吃大白米饭
蛋白粉
蛋白粉
乳清蛋白
打成末的鸡蛋清,去掉肉味的牛肉
增肌粉
蛋白粉+碳水+热量
傻瓜粉
蛋白粉用量
一勺25g蛋白质
维b,防上火
非训练日
0.9*体重kg
有氧日
1.3*体重kg
力量训练日
1.8-2*体重kg
蛋白粉如何喝
喝法
兑运动饮料
增肌
时间
增肌
运动前后喝半份
减脂
运动后30分钟
徐恩东
超量恢复曲线与增肌
合理的压力刺激
合理的恢复
睡眠和热量
合理的再刺激时机
器械
杠铃主打
哑铃辅助
次数选择
8RM-10RM最佳
组数
3-5组
建议3组
组间休息
深蹲、卧推、硬拉
120-180s
复合多关节动作
90-120s
单关节动作
60-90s
三分化训练
原则
越多关节越好
越基础越好
推
胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
杠铃平板卧推
拉
背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌
龙门架坐姿划船*高位下拉
蹲
腘绳肌、肱四头肌、臀大肌、核心肌群
杠铃后蹲
热量
178-185身高
60kg-65kg
4000-5000Kcal
方正
无法增肌原因
训练量要够
训练容量达标
饮食到位
热量盈余,蛋白稍高
刻板计划不必要
一周练6-7天不休息不必要
定制自己的计划
多重的重量
1RM*65%
才能增肌
训练组合
大重量
高组数
复合动作
自由重量
训练计划
第一天
胸、背、腹肌
杠铃卧推
4组
10RM
器械飞鸟(蝴蝶机)
3组
12RM
高位绳索下拉
4组
12RM
杠铃划船
3组
10RM
空中单车
3组
1分钟
第二天
腿、肩
深蹲
3组
10RM
腿举
3组
10RM
箭步走
3组
负重12-16步
杠铃推肩
3组
10RM
侧平举
3组
12RM
俯身飞鸟
20-30RM
轻重量
第三天
背、胸、腹肌
哑铃上斜卧推
3组
12RM
十字夹胸
3组
12RM
双杠屈臂伸
3组
12RM
窄距下拉
3组
12RM
器械划船
3组
12RM
哑铃单边划船
3组
12RM
第四天
腿和手臂
腿举
3组
8RM
坐姿腿屈伸
3组
12RM
腿弯举
3组
12RM
杠铃弯举
3组
10RM
锤式弯举
3组
12RM
绳索三头下拉
3组
12RM
渐进超负荷
训练重量
最大负重数
65%最大负重数
训练容量
动作次数*动作重量*动作组数
组间休息
45s-90s
训练频率
迷信
大重量增肌,小重量雕刻肌肉
x次数是增肌的黄金次数
组组力竭
很危险
在家训练不出完美肌肉
以大服人
增肌
高碳水高蛋白质低油
碳水
6-8g/公斤体重
蛋白质
低频健身
1.2g/公斤体重
高频健身
1.5g/公斤体重
5个小时为分水岭
脂肪
优质脂肪
坚果,花生酱,橄榄油,鱼油
1.5g/公斤体重
补剂
蛋白粉
维C
维B
营养计划
计算营养素的数量
确定餐数及进餐时间
把营养素转为食物
均衡每餐饮食
硬派健身斌卡
训前2小时
碳水
1g/公斤体重
低GI
蛋白质
6g必须氨基酸
食物
脂肪
极少量
推荐
1杯牛奶燕麦片/1块杂粮面包、2-3分低GI水果
训练中
碳水
小于60g/公斤体重
高GI,易吸收
蛋白质
10-30g必须氨基酸
乳清蛋白
脂肪
杜绝
推荐
1瓶蜂蜜水/运动饮料/2-3个蛋清
训后2小时
碳水
1.2g/公斤体重
中高GI
蛋白质
大于6g
建议1.2-1.7g/公斤体重
脂肪
少量合理摄入
推荐
精粮主食(白米、白面)+几两瘦肉
麦片+脱脂牛奶代替
练而不吃,视同白练
健身中,健身后
补充大量蛋白质和简单碳水化合物
蛋白质
1.2g/公斤体重蛋白质
30-60g蛋白粉/脱脂牛奶/几个鸡蛋清
简单碳水化合物
健身中
1.2g/公斤体重
健身后
5g/公斤体重
训练中,训练后远离脂肪
scott
11件我希望我在新手时期就知道的事情
每次训练不要太久
60-90min
效果需要时间
疯狂训练+胡乱饮食
白练
少吃多餐
分化法不是唯一方法
推拉法
一周可以锻炼各部位两次
无需为了低体脂做几小时有氧
20min的HIIT燃烧40-60min的传统有氧能量
15-20min的HIIT
2-3次
快速脱脂
复合型动作的重要性
卧推
硬拉
深蹲
动作不做全程就是浪费时间
降载周很重要
增肌需要采用渐进负荷
不断改变训练内容
训练与相应部位建立肌肉连接
感受泵感