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健身的真正意义是什么? 减脂增肌吗?其实是对自我的控制。 你的身体中潜藏着一个真正的你,你只是通过健身把他一点一点呈现出来。
编辑于2022-05-05 17:22:27一切国家行为都是以国家利益为中心,中苏两国之间没有无缘无故的爱,也没有无缘无故的恨,诡异波动的关系之下,是国家利益的博弈。
内循环,是指国内的供给和需求形成循环。从理念上讲,内循环是通过国产替代,完善技术和产业供应链,改变受制于人的局面;通过激发和做大内需,弥补外部需求的疲弱和不足,减轻外部需求波动对国内宏观经济的冲击,提升经济运行效率,解除居民消费后顾之忧,释放消费需求空间。
中国,以华夏文明为源泉、中华文化为基础,是世界上历史最悠久的国家之一。中国各族人民共同创造了光辉灿烂的文化,具有光荣的革命传统。中国是以汉族为主体民族的多民族国家,通用汉语、汉字,汉族与少数民族统称为“中华民族”,又自称“炎黄子孙”、“龙的传人”。 中国是世界四大文明古国之一。距今5800年前后,黄河、长江中下游以及西辽河等区域出现了文明起源迹象;距今5300年前后,中华大地各地区陆续进入了文明阶段;距今3800年前后,中原地区形成了更为成熟的文明形态,并向四方辐射文化影响力; 后历经多次民族交融和朝代更迭,直至形成多民族国家的大一统局面。20世纪初辛亥革命后,废除了封建帝制,创立了资产阶级民主共和国。1949年中华人民共和国成立后,在中国大陆建立了人民民主的社会主义制度。
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一切国家行为都是以国家利益为中心,中苏两国之间没有无缘无故的爱,也没有无缘无故的恨,诡异波动的关系之下,是国家利益的博弈。
内循环,是指国内的供给和需求形成循环。从理念上讲,内循环是通过国产替代,完善技术和产业供应链,改变受制于人的局面;通过激发和做大内需,弥补外部需求的疲弱和不足,减轻外部需求波动对国内宏观经济的冲击,提升经济运行效率,解除居民消费后顾之忧,释放消费需求空间。
中国,以华夏文明为源泉、中华文化为基础,是世界上历史最悠久的国家之一。中国各族人民共同创造了光辉灿烂的文化,具有光荣的革命传统。中国是以汉族为主体民族的多民族国家,通用汉语、汉字,汉族与少数民族统称为“中华民族”,又自称“炎黄子孙”、“龙的传人”。 中国是世界四大文明古国之一。距今5800年前后,黄河、长江中下游以及西辽河等区域出现了文明起源迹象;距今5300年前后,中华大地各地区陆续进入了文明阶段;距今3800年前后,中原地区形成了更为成熟的文明形态,并向四方辐射文化影响力; 后历经多次民族交融和朝代更迭,直至形成多民族国家的大一统局面。20世纪初辛亥革命后,废除了封建帝制,创立了资产阶级民主共和国。1949年中华人民共和国成立后,在中国大陆建立了人民民主的社会主义制度。
Jeff健身合集
饮食
日常饮食p297
加入生姜
一小片
4个你不应该效仿的饮食迷思P120
不要避免健康的脂肪
脂肪让荷尔蒙帮助肌肉生长
晚上不能吃东西
可以吃
补品能让壮
良好的饮食计划可以不用补品
吃素不能变壮
吃素,也能增肌
同时增肌与减脂的真相P74
低热量的饮食
彻底减少卡路里的摄取
增加蛋白质吸收
早睡
多喝水
增肌困难者全天饮食计划p339
不要把六餐食物强塞三餐中
设闹钟吃饭
记录两三天内饮食
液体热量食物吃起来更容易
牛奶
蛋白粉
高营养高热量是最要部分
餐一
燕麦片
全脂牛奶
炒蛋
全麦吐司
加餐一
混合坚果
一杯全脂牛奶
花生酱或香蕉三明治
餐二
烤鸡肉卷
沙拉
蛋白质奶昔或果汁
加餐二
枣子
干酪条
餐三
牛排
大米
番薯
沙拉
加餐三
花生酱或香蕉三明治
全脂牛奶或蛋白奶昔
如何吃出六块腹肌P143
一半鸡肉
一半纤维类碳水化合物
意大利面
南瓜
毛豆
会让你发胖的8大健康食物P182
酪梨酱
巧克力饼干
蓝莓蛋糕
薯片
焗豆
水果燕麦
寿司
果汁
熟食肉品
卤菜
烤鸭
健身迷思
肌肉增长p39
肌肉损伤
延迟性肌肉酸痛
最简单
渐进式超负荷
强度
次数
代谢应激
乳酸
血流阻断训练法
听音乐会让健身效果更好P98
听适当的音乐,你可以增加15%的力量
找健身音乐
比没有音乐更能刺激
不要每次都同样音乐
每组12下3组抹杀努力p49
维持紧绷感时间45-60s
每组每个用力做且动作标准
最后一组做10个力竭也算达到效果
肌肉不算数,他们只有感受度
效果最好的每组训练次数P201
1-5reps
肌力的提升
6-10
提升肌力
10-12
控制好离心作用时间
肌肥大最好
15+
我希望我多年前就开始做的8大训练动作P239
滑轮下拉
摇摆滑轮下拉
左右摆动手臂
单手滑轮机划船
训练直臂肩胛力量
狂人引体向上
前水平
臀肌腿后腱起身
臀肌
腿后腱
三向体撑
三位一体腹肌训练P72
紧握肩前推
三角肌前束
上半身稳定性
面拉
最后做
等长收缩训练观念
增肌
男性增肌守则P218
你要有一个计划
尽你最大的努力
10-12
肌肥大
休息60-90s
增加训练强度方法
超级组
递减组
注意恢复
饮食
睡眠
补品
压力水平
如何用最快的速度增肌P151
渐进式超负荷
增加训练量
增加训练频率
改变训练动作
维持尖峰,频繁刺激肌肉生长
代谢压力
较轻的重量
肌肉收缩
产生代谢物
离心收缩的筋肉损伤
三种混合能突破瓶颈
让5个训练动作更有效率P117
体撑
练胸
向上时
骨盆向上
抬高屁股
锻炼腹肌
三头滑轮下拉
前后脚
身体弓步向后
下拉时身体向后退
前臂与缆绳成直角
保持三头紧绷
保加利亚分腿蹲
八成重量放前腿
手可以扶着
引体向上
扭腰
手尽量往一边拉
弓步
向后再向前蹲
避免膝盖疼痛
7个更有效率的基本技巧p13
抬高你的胸骨
保持水平
更好的伸展
避免圆肩
俯卧撑面朝下会圆肩
抬起胸骨
拉的动作,用手肘来拉
避免手部发力过度
手肘完全伸展到身体后方
用脚趾抓地
下蹲脚踝向外
可以避免膝盖内扣
手往下时,保持胸部紧绷
保持躯干稳定性
做下蹲的运动
维持臀部紧绷
完全伸展骷关节
ex
深蹲
箭步蹲
硬拉
藏起你的手
身体朝下的动作
手藏在骷关节
用到骷关节绞链
正确的“髋关节铰链”
腰椎处于”自然“的位置
紧握双手
增加稳定性
健身小白容易犯的6个错误p296
动作没做全行程
有伤病做半程
忽略大重量训练
大重量
加重量
上强度(能控制)
控制不了大重量
使用可控制的大重量
只做三大项
训练不够主动积极
拼命训练
不做握力训练
背
6分钟肌肉酸痛p2
背部
滑轮下拉
手臂稍身体前
延迟法向上
下拉1s
向上3s
身体前倾
更好的训练斜方肌
哑铃仰卧肩伸
初学者让背肌更大的训练技巧P20
滑轮下拉
手臂稍身体前
反握
背肌伸展
窄距
单臂划船
避免二头肌过度参与
手肘到身体的后方
90度位置
避免二头肌过度代偿
手要前伸
引体向上
杠铃硬举划船
先硬举
要到膝盖位置
再划船
背部训练6个最大的经验教训(如何改正)P331
握杠的位置离掌跟更近
每天都要做面拉
多做单侧的背部练习
改变引体的姿态
不是简单的上下
做背部训练时
主动把胸撞出去
如何用轻重量锻炼背肌P150
高位下拉
一
尽量下拉
收到一半
再拉一次
做一个半
二
小范围持续动作
最后位置连做三次
不要像这样做哑铃划船P19
脚往后
膝盖后退
手放远点
脊椎直立
手肘上拉
手到身体的后方
大师技巧 - 背部训练的大师技巧P23
手肘要到身体后方
胸要往前
挺胸伸展开来
引体向上
用胸去撞杠
杠铃划船
手肘向后收的同时挺胸
完美背部训练计划P348
热身
直臂下拉
硬拉
2组
8、6
宽握反手引体向上
2组
4、8
硬拉
2组
4、4
宽握反手引体向上
2组
力竭
杠铃硬拉划船
2-3组
10-12
二选一
单臂绳索下拉
左右手轮流
攀岩式高位下拉
2-3组
站姿杠铃耸肩
1-10金字塔
1下停一秒,2下停两秒
引体向上
引体向上脚的位置p38
最佳位置
身体打直
脚稍稍向前
脚向前
增加腹肌收缩
脚向后交叉
身体不稳定,易摇晃
如何一组做20下引体向上P149
全身保持紧绷
全身放松
力量分散
股四头肌、臀肌和腹肌紧绷
脚
双脚并拢
脚尖向下
引体向上的16种变式P167
环状引体向上
1又1/2引体向上
蝙蝠引体向上
对角引体向上
正反手引体向上
突击队引体向上
蜘蛛人引体向上
换手引体向上
前水平引体向上
狂人引体向上
打字机引体向上
辅助单手引体向上
侧身引体向上
增强式引体向上
暴风引体向上
单手引体向上
别在做这个动作!会让你得疝气!P246
不要做单臂哑铃划船
容易得疝气
骨盆受力不均
改正
横跨单臂哑铃划船
动作要弧形
加強背阔肌训练时的感受度P229
动作做对
减少肱二头肌参与
动作要弧形
不屈肘
胸
初学者让胸肌更大的训练技巧P22
肩胛引体向上
6-8次
维持几秒
手臂打直
向上的时候维持几秒
卧推
5-6个站姿无重量卧推
练到超越力竭
加强锻炼胸肌时的感受度P42
cam newtow庆祝动作
胸挺起来
手臂维持肩膀的位置
沉肩
俯卧撑
胸挺出来
沉肩
双杠挺撑
胸挺起来
沉肩
胸肌训练十诫P202
不要让斜方肌参与
每次肌肉收缩都从胸肌开始
利用内收作用
不可避免递减训练法
包含仰卧肩伸
调整俯卧撑姿势
可以做其他姿势
保护肩膀
多做面拉
结束时做一组面拉
做等长收缩训练
不要一直用同一训练计划
卧推时针对上胸的两大错误P215
哑铃卧推
躺椅应该30度针对上胸
应该肩胛骨向后并往下
如何用轻重量锻炼更强的胸肌P109
完美胸部训练计划P326
杠铃卧推
4组
6、8、10、12
水平双手交叉夹胸
手臂完全越过身体中线
4组
15次
哑铃上斜卧推卧推
4组
6、8、10、12
上斜交叉夹胸
手臂完全越过身体中线
4组
15次
臂屈伸
下胸
4组
6、8、10、12
下斜交叉夹胸
4组
15次
俯卧撑
3组
力竭
臂屈伸训练胸肌时的易错点P219
要稍微前倾
不要耸肩
卧推
肩膀要后收下压
胸肌太弱的5个红灯警告(马上改正!)P351
肩膀向后下沉
杠铃卧推
哑铃卧推
俯卧撑
臂屈伸
身体前倾
有利于胸肌发力
改正
臂屈伸
不要追求次数
可以加重量
渐进式增重
卧推
肩膀不能前伸
半程卧推
P78哑铃卧推的细节P78
推的时候
保持手腕不动
用大拇指来带动
两个哑铃微微倾斜
俯卧撑
如何让俯卧撑效果更好P118
手的位置位于胸部旁边
大拇指对准胸肌下缘
向下
30/40度
向上
让二头肌彼此靠近
把身体夹起来
脚的位置
向上推的时候是脚尖向后
向下压的时候是脚尖向前
让胸肌更大的伏地挺身技巧P55
手距离近点
手肘能够互相靠近
让胸肌更大的秘诀P56
推举时拱桥
肩膀向后向下
俯卧撑的33种变化P29
初学者
标准俯卧撑
木马俯卧撑
增强式侧向俯卧撑
膝盖着地
肘撑棒式俯卧撑
膝盖着地
侧步俯卧撑
跑者俯卧撑
屈体俯卧撑
撞钟俯卧撑
膝盖着地
尺蠖俯卧撑
收腿俯卧撑
膝盖着地
错手俯卧撑
膝盖着地
中级
俯卧起坐
提肩俯卧撑
俯冲俯卧撑
蜘蛛人俯卧撑
三头肌俯卧撑
手指俯卧撑
登山者俯卧撑
钻石俯卧撑
弓手俯卧撑
潜行者俯卧撑
钟摆式俯卧撑
进阶
大拇指俯卧撑
分腿蹲俯卧撑
拍墙俯卧撑
扶墙俯卧撑
2分钟俯卧撑
一分钟下
一分钟上
汉尼拔俯卧撑
蹬墙俯卧撑
DAB俯卧撑
增强式翻滚俯卧撑
颠覆战士俯卧撑
曳步俯卧撑
驴踢式俯卧撑
超人俯卧撑
大师技巧 - 胸肌训练的大师技巧P26
所有胸部动作
沉肩
在家做俯卧撑的训练量P107
做X个力竭
休息两分钟
做1.5X个
期间可以休息但是膝盖不要着地
手臂
二头
让二头肌更大的5个技巧P51
不要让手腕先旋转
没有举起来旋转手臂,二头没有受力
不是先转再举
弯举同时转动手腕
改变握的位置
手靠近哑铃的一端
二头更受力
加强离心作用
控制住哑铃
改变二手弯举的动作
单手双手混合
举的高一点
二头肌更收缩
举到鼻子位置
让肱二头肌更大训练p21
肌肉启动
让二头肌承受三阶段负荷
旋转手腕
让哑铃处于你身体一侧
保持二头肌紧绷状态
不要上升到最高休息的点
练到超越力竭
加强你的力量
二头弯举常见错误p28
要夹臂
要脊柱中立
让你的二头肌达到前所未有的收缩P53
弹力带二头弯举
二头肌训练的大师技巧P114
握杠铃收的角度往后一点
减少手肘的疼痛
手腕稍微往后一点
反手引体向上
让你的臂围直接增加1吋P52
力竭
无休息
大重量做起
5rm
每个重量之间插入同样次数眼镜蛇俯卧撑
做到5rm重量的一半往下一级加一次次数
从最小返回要最开始
三头
不要这样做三角肌滑轮下拉p18
不要让手靠近身体,向前一点
拉到胸部水平高度
手臂夹紧
多数人适用的三头肌训练P27
三头肌屈伸
上臂比背稍高
下臂稍低
三头肌训练大师技巧P155
手臂充分伸展
稍微往后一寸
重新伸展
手臂训练的5个经验P196
改变训练强度
利用递减训练法
不要累了就停下来
弯举重复收缩
夹臂
静态反手引体向上
不要管边上人怎么说
肩
坐姿肩推的3个问题P204
坐姿过头肩推
错误
头往后
影响上背肌肉
改正
头不要靠着靠背
肩胛骨没有完全固定
肩胛骨会上旋
改正
站着做
避免向后卧推出力
颈后肩推 - 世界上最危险的训练动作P46
肩膀不要位于身体后方
身体前方30-40度
解决肩膀产生的疼痛及声响P45
举手投降
背靠墙
手肘靠墙
虎口靠墙
双手向上
过肩手离开墙壁
合拢
5-6次
圆肩
如何解决圆肩的问题P65
弹力带拉伸
次数越多改善越快
解决圆肩的4个步骤P119
改善胸椎活动度
伸展肩胛下肌
手臂外旋,靠着门边尽量向外
30s
伸展胸小肌
肱二前靠门
肩胛骨收紧
举起手
训练肌肉
弹力带拉伸
拇指向后
手臂前伸
外旋
高举过头顶
习惯
坐下时
网球放在肩胛骨后面
走动
胸骨抬高
假装胸骨最上方有杯水
用二头肌训练和圆肩说拜拜P292
手有提携角
手臂外旋
没有钱弯举
背靠墙,手肘向外
哑铃打墙
不要像这样做板凳体撑P17
肩膀外旋
让肩膀向后
手掌向外
腿的方向
让肩膀向后
肩膀保持稳定
肩部训练十诫P105
面拉
三角肌后束
不可做颈后肩推
手肘向前一点
不可略过过头肩推
阿诺肩推
窄距过头肩推
不可忘记轻重量训练
半程侧平举
实践离心收缩
滑轮机做肩平举
不可忽视徒手训练
靠墙倒立俯卧撑
不可忽视动作
对角哑铃举起
手臂与肩平行
不可忽视肩膀的影响
不可因为受伤忽视训练
不可做直立划船
肩夹挤
哑铃高拉
大师技巧 - 肩膀训练的大师技巧P25
肩胛骨下沉
防止斜方肌受力
所有的动作
直立划船 - 世界上最危险的训练动作P86
肩膀内旋
用哑铃
腿
每次腿部训练都必须要做这个!P289
腿部训练必须添加单腿训练
可以训练髋关节附近肌群
深蹲没有训练到
深蹲起身时最好的动作技巧P209
深蹲到底部时
同时移动臀部和胸部
完美腿部训练计划P349
深蹲
热身
训练重量少20%
触碰组
训练重量重10%
组数
4组
5RM
5RM
10RM
25RM
组间休息
单杠悬挂30s
3m
下一动作
器械臀腿起
4组
25RM
10RM
加重量
5RM
加重量
5RM
加重量
杠铃臀冲
4组
25RM
10RM
5RM
5RM
单腿
保加利亚分腿蹲
一条腿12RM
高低交替交替
自重
箭步蹲
2-3组
10-12RM
高脚杯博士深蹲
2组
10-12RM
弹力带侧步行走
脚尖向前
多数人适用的腿部训练P134
负重深蹲
高次数第一组
要做全程,不要1/4
暂停式
慢慢地
硬拉
前半部用脚推
后半用背拉
3D弓步
侧弓步
矢状面
额状面
横状面
保加利亚分腿蹲
身体直立
脚直接往下
为什么你讨厌练腿P200
用错了方式
想要增加杠铃的重量
只能做半程
不能锻炼股四头肌
每一下都代偿
伤害关节
杠铃上下路径改变
代偿
对下背最糟糕的腿部训练P237
腿部弯举
睡眠
8个会影响训练成效的睡眠习惯P123
睡前
伸展身体
不要让被单太紧
脚尖不能放松
平的枕头
不要太高
睡觉
手放在枕头下
不要放在枕头上
手会内旋
不要趴着睡
可以侧睡
膝盖不要靠近胸部
可以夹一个枕头
平躺最好
充足睡眠
睡醒喝350-470毫升水
腰腹
连续22天的腹肌训练计划P47
做45s,完成一轮休息10s
再做一轮直到力竭
仰卧抬腿
关注骨盆,骨盆发力
而不是大腿
脚瞄准天花板
垂直往上
做慢一点
侧步棒式
上半身固定
臀部旋转
X卷腹
12次
先X再V
摸到大腿
双腿合拢
旋转侧棒式
手尽量抬高
做慢点
穿过身体下方
每边10次
屈体
头不要着地
下半身固定
45s
固定单车式卷腹
脚呈90度
不要动下背
肩胛骨不着地
做慢点
30s
腹肌训练的五大错误P128
训练次数上欺骗自己
每一下都有意义
在乎质量
卷腹
肩膀离开地面
配合呼吸
吐气
腹部收紧
没有加入悬吊的腹部训练
腹肌练得不够
一周至少5次
不需要多久
4-8分钟
只练腹肌
还有腹斜肌
前锯肌
不要像这样用滚轮训练腹部P112
背挺直
只会练到背肌
猫驼式
上腹部收进去
背顶起
始终保持腹部紧绷
不要用髋部发力
腹肌太弱的5个红灯警告(如何改正)P332
髋屈肌疲劳
髋屈肌先力竭
而不是腹直肌
上背离开地面
腹直肌先作功
腹肌训练下背疼痛
脚放在某东西上
把自己拉起来
向上
一节一节向上
向下躺
一节一节躺
不要做快了
三大项促进
腹肌控制不好
容易受伤
凸起的下腹
任何动作都要收腹
腹肌训练的大师技巧P24
不要让腹肌等长收缩
要做好全程
不要运动距离太短
不然没有效果
三位一体的腹肌训练P72
锻炼
腹直肌
腹斜肌
前锯肌
动作一
肩膀挺直
露出屁股
做到力竭
动作二
身体旋转
对角线举起
动作三
身体前倾
屁股向后抬
新手腹肌训练错误P221
不要专注次数和时间
专注于肌肉收缩
最好的下腹训练动作P242
螺丝起子
骨盆后倾
身体抬高
动作二
身体旋转
对角线举起
如何在悬吊训练中保持稳定P93
肩胛骨朝下
腹部肌肉收缩
双脚略朝前倾
做慢一点
减掉5磅体脂肪最好又最快的方法P43
做波比跳,跳绳等等其他高效燃脂的动作
效果太慢
改掉坏的饮食计划
取决于营养的摄取
5分钟高强度燃脂运动p1
登山者
伏地侧踢
深蹲波比跳
时间循环
30-10-20-30
有氧会抹杀你的努力P94
有氧训练应该放在力量之后
5种最糟糕的有氧P121
战绳不尽力
什么动作要尽全力
器械有氧很糟糕
慢跑
有跑步和冲刺两种的缺点
跑步
对关节负荷较轻
冲刺
对关节冲击大
对心肺刺激大
改正
变速跑
走一段-冲刺-走一段
力量训练和体能有氧混合
你应该要分开
专注一方面
TABATA
全力以赴
在20秒内拼了老命干
每次训练结束后就做这个P140
面拉
滑轮调整到上面
握住塑料头子
大拇指向后
手肘维持肩膀下方
斜上方拉
高过头顶
再往下
大拇指举到最高位置
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