导图社区 《了不起的中国食物》2020.10.5
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《了不起的中国超级食物》
版权信息
作者：[ 澳] 金伯利· 阿仕顿
译者：孙佳音
出版社：郑州大学出版社
出版时间：2019-10
主题
简要涵盖与中国传统医学和自然平衡饮食相关的营养知识和重要信息。
根茎蔬菜
作用
可以滋养我们的消化器官、身体的下半部分、肾脏、肾上腺和根脉轮
建议
在自然平衡饮食中，我们建议大家在冬季多多烹饪和享用根茎类蔬菜
分类
牛蒡
分布
原产于欧洲和亚洲北部，现在广泛分布于美国各地作为杂草生长。
特点
可入药
偏凉性
可通过蒸煮改变能量属性
非常坚硬和含有很多粗纤维的蔬菜
含有菊粉
功效
牛蒡被认为与肺经和胃经相连，用来平衡体内热量和改善皮肤健康
牛蒡的根、幼芽、去皮的茎和干燥的种子都富含抗氧化剂
热量低，纤维含量高
能够对抗疾病、改善便秘、提高益生元及降低血糖水平
含有极高的电解质
各类萝卜
白萝卜
白萝卜叶
含有相当高的维生素K 和多种营养素
烹饪方法
烧汤
富含抗氧化剂、维生素、矿物质、电解质和膳食纤维
蕴藏了大量的消化酶（淀粉酶和酯酶）
含有丰富的维生素C 和钙质
对我们的肠道健康十分有利
它是可以解毒的食物，能够帮助身体净化血液和尿液
有利于我们的免疫系统及骨骼
排毒或减去多余脂肪
搭配酱油慢慢炖
磨成萝卜泥作为新鲜的调味蘸料
山药
生长在温暖的热带环境中
富含膳食纤维和复杂碳水化合物
富含核黄素、叶酸和维生素B 族
滋养脾脏、放松身体
姜和姜黄科根类食材
姜
常被作为香料使用的食材，以辛辣刺激的气味和暖身的功效而著名
姜体部分有多种颜色
黄色
白色
红色
含有维生素B6 、维生素B5 、钾、锰、铜、镁等多种人体必需的营养素
含有一种有效的抗炎化合物
姜辣素
具有强大的药用特性，能够保护我们免受自由基的损伤
能够缓解运动疼痛、恶心呕吐、消化不良和胃痛
姜疗
磨蓉煮水来泡脚或热敷肾脏所在的身体区域
甜菜根
葛根
韭菜、小葱和大葱的根
莲藕
富含铁、维生素B 、维生素A 、钾和铜
自然平衡饮食也非常看重莲藕这种能溶解肺部黏液和消除充血的功能性食物
有助于血液循环
红薯
紫薯
天生的紫色表示它有丰富的花青素
富含维生素B5 、B6 、B1 ，烟酸，核黄素，铁、钙、镁、锰和钾
这些营养物质对蛋白质和碳水化合物的代谢很重要。
抗氧化和抗炎症
其抗氧化能力比白土豆高出4 倍
其他类型食物，绿叶/瓜果蔬菜类
千万不要煮或炒得太久太烂，甚至等它开始变黄变蔫，这都是营养快速流失的表现
百合
传统中医认为它有助于改善失眠和减轻咳嗽
具有收敛和舒缓的特性，因此在治疗溃疡和炎症时也非常有效
富含膳食纤维、钠和优质碳水化合物
球茎的部分还含有蛋白质、淀粉和少量的铁、钙、磷、维生素B1 、维生素B2 和维生素C
芥蓝
含有大量的维生素和矿物质，如维生素K （对骨骼健康非常有益）、维生素A 和维生素C 、抗氧化剂和抗炎化合物
维生素C
是一种强大的抗氧化剂
有助于帮助身体抵抗感染性物质和清除有害自由基
有利于饮食和消化，有助于对抗癌症，呵护心脑血管健康，促进排毒等
上海青( 油菜)
富含维生素K
这种维生素促进骨细胞内的骨萎缩活动，从而协助骨骼的代谢
绿叶菜的钙质比牛奶的钙质更好
维生素B 族，如维生素B6 、维生素B2 、维生素B5 和维生素B1
它们帮助身体产生能量并形成红细胞
含铁、锌、维生素K 、钙、磷和镁
对心脏健康十分有利
大白菜
卡路里含量非常低
含有丰富的膳食纤维
不仅有水溶性膳食纤维，还有非水溶性膳食纤维
含有许多抗氧化剂化合物、胡萝卜素和叶黄素
优质维生素C 和维生素K 的来源
功能
有助于促进正常排便，改善结肠健康，维持体重平衡
控制血糖水平和降低胆固醇
红苋菜
希腊语中苋菜意味着“永恒”
阿兹特克人把它称为“不朽的食物”
在印度它传达着“国王的谷物”这样高贵的含义
富含碳水化合物、蛋白质、维生素K 、叶酸、核黄素、维生素A 、维生素B6 和维生素C
锰、铁、铜、钙、镁、钾和磷
与小麦、黑麦、大米和燕麦等其他谷物相比，苋菜作为种子含有30% 以上的蛋白质和全面的氨基酸
高蛋白浓度意味着身体可以将这些植物蛋白质分解成可利用的氨基酸，并转化成身体需要的蛋白质。
芹菜
富含膳食纤维、植物营养素、维生素和矿物质，维生素K 含量很高，维生素C 、维生素A 和维生素B 略少，含水量达95%
苦瓜
其果实和种子都被用来制药
在自然疗法中苦瓜被用来减轻糖尿病症状、缓解肠胃不适、降低高胆固醇和肥胖的影响
冬瓜
富含维生素B1 （硫胺素）、维生素B3 （烟酸）和维生素C
有许多矿物质，如钙、钾
含有皂苷
皂苷具有阻断脂肪和控制血糖的功能，有助于预防和摆脱肥胖
帮助我们清除体内多余的水分
天然利尿剂
豆类和豆制品
绿豆
富含的膳食纤维和植物蛋白质
胆囊收缩素
令人感到饱腹的激素
含有大量的维生素C 、叶酸、镁
吃绿豆会让你感觉更饱而且饱腹感更持久
有助于抑制或阻止低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）。
能够为身体降温解暑，对热性体质的人也具有同样好的效果
红豆/ 赤小豆
一种温热的食物，有助于增强肾脏、膀胱和生殖功能，还可以促进血液循环和女性健康
可以很好地帮助我们控制血糖水平并降低低密度脂蛋白胆固醇
富含矿物质，如钙、铁、镁和钾
钙
是骨骼和牙齿的最主要矿物质，它参与正常的肌肉收缩
镁
参与骨矿化过程，还有蛋白质的形成、酶的工作、正常肌肉收缩和神经冲动的传递
镁来帮助放松思想、身体和神经系统
钾
铁
血液的关键营养，也在细胞代谢过程中被利用
豆腐
含有益的异黄酮
异黄酮起着植物雌激素的作用
异黄酮已被证明对女性月经周期和血液雌激素水平有积极影响，并有助于降低罹患乳腺癌的风险
对于男性来说，异黄酮可以预防前列腺肿大和更年期的相关症状，还可以减缓前列腺癌的发展
不含麸质
富含蛋白质、铁和钙
含有8种必需的氨基酸和高水平的镁、铜、锌、维生素B1
提升有益心脏健康
改善血液胆固醇水平和胆汁酸的处置
制成品
酱油、豆浆、腐乳、天贝、纳豆
全谷物
糙米
蕴藏着蛋白质、硫胺素、钙、镁、钾和膳食纤维
含有丰富的抗氧化剂
可以增强身体面对氧化侵害时的自我保护机制
其中有一种抗氧化剂叫作超氧化物歧化酶
能够保护细胞在产生能量的过程中免受氧化损伤
具有强大的抗炎消炎能力，能帮助我们预防及治疗很多疾病
黑米
以益肾、益胃、益肝而著称
具有最丰富的能够抵抗疾病的抗氧化剂
富有膳食纤维、抗炎特性
有助于阻止糖尿病、癌症、心脏病和肥胖的进一步发展
蕴含了大量的矿物质包括铁和铜，也是植物蛋白质的良好来源
含有超高的维生素E
脂溶性抗氧化维生素
有助于维持细胞膜、红细胞的完整性，保护维生素A和脂肪酸不被氧化。
荞麦
小米
一种很好的抗氧化剂来源
能够帮助身体对抗自由基和毒素侵害
还含有丰富的蛋白质和膳食纤维，也是所有谷物中钙含量最高的一种
薏苡仁
特点功能
消融体内多余的脂肪、胆固醇和日积月累的毒素
祛湿排毒
能够改善全身的水循环
用于关节炎和风湿病的治疗配方中，因为这些疾病常与过多的水分有关
能增强肾脏功能、清热排尿
偏寒性
可以让身体降温，缓解炎症，排除多余的水分和脓液
薏苡仁植物的根和种籽
可以入药用于治疗疾病
花粉热、高胆固醇、癌症、疣体、关节炎、过敏、肥胖、炎症和呼吸道感染
海藻蔬菜
裙带菜
进行血液排毒、帮助消化、促进生殖健康
可以使肿瘤变小和缓解甲状腺肿大的症状
有抗衰老功效
对皮肤与毛发护理有益
富含维生素和矿物质，包括锰、钠、镁、钙、叶酸、维生素A、维生素C、维生素E、维生素K和维生素B族
裙带菜来自海洋，自带钠成分，因此一次不宜吃得太多，适量就好
含有维生素D
促进钙的吸收，对骨骼健康、神经系统、肌肉组织和免疫系统非常有利
可以通过晒太阳或食物获取维生素D
羊栖菜
含有大量必要维生素和矿物质，包括维生素K、铁、钙、碘和镁
羊栖菜的铁含量是鸡肝的4～5倍
有助于控制胆固醇
平衡胰岛素和葡萄糖水平
莓果、坚果、种籽与水果
芝麻（黑芝麻与白芝麻）
芝麻可以提高我们需要的好脂肪、好油脂、单不饱和脂肪酸、油酸。油酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）
单不饱和脂肪酸可以帮助我们保持健康的血脂平衡，从而预防冠状动脉疾病和中风的发生
富含维生素、矿物质、抗氧化剂等多种营养素
南瓜籽
卡路里含量很高
富含膳食纤维、维生素、矿物质和许多促进健康的抗氧化剂
优质蛋白质、氨基酸、色氨酸和谷氨酸盐。
色氨酸
在体内可以转化为血清素和烟酸，血清素是一种有益健康的神经化学物质，在天然的助眠药中常常可以找到这个成分
富含抗氧化维生素E
减少皮肤发红、妊娠纹、肥胖纹和疤痕
含有叶绿素
具有碱性和抗炎作用
碱性的种籽还可以防止草酸钙堆积形成肾结石，并预防骨质疏松，帮助骨骼保持健康状态
叶绿素广泛存在于绿颜色的食物中，能够自然地净化身体，防止由于摄入过多酸性食物或其他不健康的生活方式而引起身体炎症
葵花籽
优质氨基酸如色氨酸的良好来源
有很高的抗氧化剂和维生素E含量
维生素B族的最佳来源之一
这个维生素家族包括烟酸（维生素B3）、叶酸（维生素B9）、硫胺素（维生素B1）、吡哆醇（维生素B6）、泛酸（维生素B5）和核黄素（维生素B2）等
吡哆醇（维生素B6）
缓解抑郁症所必需的营养物质
叶酸（维生素B9）
对孕婴人群至关重要
钙、铁、锰、锌、镁、硒和铜都集中在葵花籽中
铜
铜可以帮助身体将氧气输送至红细胞，并在细胞中产生能量。
枸杞
属于茄科
茄科植
茄子、番茄、辣椒、土豆和菠菜
茄科植物还有许多健康益处是值得赞扬
抗衰老
富含抗氧化剂、维生素A、维生素C、氨基酸、钾、铁和锌，没有脂肪却有大量的膳食纤维
对我们的结肠和消化系统非常重要
有18种氨基酸
含有甜菜碱
我们的肝脏可以利用它产生胆碱，胆碱再进一步帮助肝脏和肾脏排出体内的毒素和废物
