福格行为模型

书籍《福格行为模型》的知识框架！清晰又有趣！动机，找到实现愿望的黄金行为能力，让行为简单到随时随便都能做，提示，善用描点时刻让行为立刻发现，创造积极情绪，将行为固化为习惯。

福格行为模型

• 序
  • B=MAP
    • B行为
    • =发生于
    • M动机
    • A能力
    • P提示
  • 孙云晓
    • 天下难事必作于易，天下大事必作于细
      • 老子
    • 子主题
  • 行为设计改变一切
• 三要素齐备，行为才能发生
  • B=MAP 行为发生于动机、能力、提示同时出现的时候
    • 动机
      • 做出行为的欲望
    • 能力
      • 执行能力
    • 提示
      • 提醒你做出行为的信号
  • 行为设计
    • 举例
      • 下班后整理好办公桌
        • 当日事情分“待办”、“已完成”“处理中”，这样第二天一早看到整洁环境就精力充沛能量满满
        • 子主题
  • 通过MAP的强弱度分析行为
    • 动机越强，行为越有可能做到
    • 行为越易，越有可能成为习惯
    • 动机和能力要配合
      • 不断重复，更容易做到
    • 没有提示，任何行为都不会发生
    • 理解行为，就能影响行为
      • 举例
        • 飞机小男孩踢座椅——先送小礼物，再提出要求。——互惠法则
          • 先给出好处
    • 解决行为问题的三个步骤
      • 检查有没有行为提示
        • 从提示入手
      • 检查有没有行为能力
      • 检查有没有行为动机
    • 用福格行为模型观察世界
• 要素1 动机，找到实现愿望的黄金行为
  • 明明有动机却无法改变的5个原因
    • 动机很复杂
      • 理解人类行为的三个基础
        • 人物person
          • 内在
        • 行动action
          • 被逼无奈，不做又不好后果
        • 情境context
          • 环境
      • 相互冲突的动机
        • 精神痛苦的源头之一
    • 动机冲上顶峰后会迅速回落
      • 如危急时刻救孩子
      • 人们往往会高估未来的动机
        • 买了颈椎按摩椅，当时动机非常强烈，但后来就不用了
          • 作为一个普通人的正常行为，不必自责
    • 动机波动十分频繁
      • 一般，一天之中意志力在不断减弱
    • 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
      • 愿望是改变人生的绝佳起点
    • 仅凭动机无法实现长期改变
    • 行为设计的步骤
  • （明确愿望与列出行为集群）行为设计的步骤1~3
    • 明确愿望
      • 区分愿望、行为和成果
        • 真正、终极愿望
    • 列出行为集群、探索行为选项
      • 探索你有哪些选择
        • 行为集群
      • 乐观地探索
        • 挥舞魔法棒
        • 想象自己拥有神奇的力量
        • 可以请求他人
          • 提问：如果我想____,那你认为我应该做哪些事才能成功？
        • 要具体化
          • “和狗狗一起玩耍”——改为“每晚回家后和狗狗玩丢球游戏”
      • 行为匹配的3个误区
        • 全凭猜测，毫无章法
        • 从网上找灵感
        • 照搬朋友的成功经验
    • 行为匹配behavior matching
      • 黄金行为
        • 这行为能让你实现愿望（影响）
        • 你想做（动机）
        • 你能做（能力）
      • 方法
        • 焦点地图（Focus Mapping）
          • • 1、按照影响将行为放置在焦点地图中。影响：行为与愿望的相关性
            • 2、回到现实，根据已经放好的这些行为的可行性，横向移动行为
              • 问自己：我能让自己做到吗？
              • 问动机：我想做这件事吗？
      • 找到黄金行为
    • 练习
      • 1 行为匹配
        • 绘制行为集群
      • 2 通过焦点地图找到黄金行为
• 要素2 能力，让行为简单到随时随便都能做
  • 行为设计步骤4
    • 从微习惯开始
      • “容易做”分析，在能力范围内找到行为
        • 然后通过重复使你的目标行为变得容易
  • 影响能力的因素
    • 举例：作者使用牙线 时间：只需要几秒钟 资金：花钱很少 脑力：他已经有了清晰的行动计划 日程：它巧妙地融入了作者的生活
      • 但是体力是bug，经常断
        • 解决办法：通过15种牙线尝试后，成功找到了合适的牙线
    • 时间
    • 资金
    • 体力
    • 脑力
    • 日程
  • 提高能力的办法
    • 提出探索性问题
    • 识别能力链中的薄弱环节
    • 集中精力解决问题
      • 专注于事情，而非责备自己
  • 运用“PAC小人”实现“容易做”
    • 人物
      • 提升技能
        • 荐书：提供整理房间的步骤《怦然心动的人生整理魔法》
        • 要持有灵活的、实验性的问题解决思维，目的是——让事情更容易
          • 想想办法吧
    • 行动
      • 拆分行为至微小
        • 入门步骤
          • 如果你想养成每日健步走1000米，那么先确保出门时穿着运动鞋吧
        • 缩小规模
    • 情境
      • 或许资源和工具
• 要素3 提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
  • 行为设计步骤5
    • 找到“对”的提示
      • 生活中常见的3类提示
        • 人物提示
        • 情境提示
          • 便利贴
          • APP通知
          • 电话铃声
          • 举例
            • 在手机屏幕上贴一张便利贴
        • 行动提示
          • 用行为提示行为
            • 养成习惯
              • 如吃饭后，就漱口，漱口后，出门 散步，balabala
      • 找到对的提示3步骤
        • 确定锚点
        • 用试验将锚点与黄金行为练习起来
        • 利用“最后动作”优化锚点
  • “珍珠习惯”，管理压力与焦虑
    • 将风沙转换为珍珠
      • 接受磨难
      • 享受磨难带来的收获与快乐
• 创造积极情绪，将行为固化为习惯
  • 习惯来自让你感觉美好的情绪
  • 庆祝成功
  • 用庆祝滋养“习惯花园”
    • 庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧，不用花钱，效果立竿见影，适用所有人
    • 庆祝是习惯养成的“肥料”
  • 庆祝的原则，“及时又简单”
    • 让习惯扎根大脑
      • 执行行为序列
      • 立刻庆祝
        • 但是，庆祝的形式可大可小，可隆重可简单
  • 找到感觉最自然的庆祝方式
    • 哈哈哈哈我要列举
      • 说“太棒了”或“耶”
      • 挥舞拳头
      • 大笑
      • 想想孩子们在为你鼓掌
      • 哼一首你喜欢的乐观向上的歌曲
      • 跳跳舞
      • 拍拍手
      • 点点头
      • 给自己点赞
      • 深呼吸
      • 打响指
      • 想象看见烟花在绽放
      • 得意地笑，告诉自己：我得偿所愿了！
  • 不同场景，不同的庆祝方式
    • 鼓励大家积累更多的庆祝方式
      • 击掌balabala
        • 关键：创造感觉，内在的成功感觉
  • 效果超强的庆祝方式
    • 想象于你而言重要的人的鼓励与认可
  • 庆祝的3个时机
    • 想要执行新习惯的时候
    • 正在执行的时刻
    • 刚刚完成的时刻
• 高频率小成功，让小改变自然成长
  • 行为加工
    • 专注于你感兴趣的事物
    • 拥抱多样性
    • 保持灵活性
  • 自我洞察
    • 理解自身
      • 偏好
      • 优势
      • 愿望
  • 循序渐进
    • 行为设计步骤6
      • 排除障碍、重复和扩展
  • 情境设计
  • 心态调整
• 行为改变系统方案，一次只解一个结
• 群体行为设计，帮助他人感受成功
  • 改变他人必须坚持两项原则
    • 1 改变自身行为，从而远离群体带来的负面影响
    • 2 与他人一起设计改变集体行为
    • 3 为他人设计有利改变
  • 引导群体行为的2种身份
    • 群体改变的两种方式
      • 头目（Ringleader）
      • 忍者（Ninja）
    • 明确自己在群体中的身份
      • 头目
        • 带头作用
        • 帮助他人变好
        • 分享知识技能
        • 介绍新方法
        • 加以引导
      • 忍者
        • 悄摸摸改变群体行为
  • 群体行为的设计流程
    • 共用明确的愿望
    • 共同探索行为选项
      • 忍者
        • 先明确leader的愿望
        • 认可leader的愿望
        • 在小组讨论中通过提问的方式想新办法，引导
    • 为群体匹配黄金行为
    • balabala
• 附录
  • 附录有很多实用有趣小技巧
  • 32种肯定成功的方式
  • 100种庆祝方式
• 行为设计步骤 1~3 选择 4~5 设计 6~7 实施
• 福格第二原则：帮助人们感受成功
• 福格第一原则：帮助人民做他们已经想做之事。