如何提高加强专注力

这是一篇关于如何提高加强专注力的思维导图，对如何提高加强专注力感兴趣的小伙伴可以收藏起来观看，希望对大家有所帮助

专注力

• 1.什么是专注力
  • 废寝忘食，长时间持续做一件事
• 2.专注力有什么好处？
  • 一个领域，一件事，投入的时间和注意力更多，成长更大
• 3.对专注力的错误认识
  • 不是工作时间越长越好，而是效率越高越好
  • 每天，每周工作时长总有一个上限
• 4.如何快速进入专注工作的状态
  • 强迫自己开始工作10～15分钟，过了这个时间就可以进入状态
  • 通过一个仪式进入状态 （提示:这方法不好用就不用）
    • 比如开始工作前先泡一杯咖啡。睡前运动一下。用a加b的任务搭配，进入一个状态
• 6.如何提高专注力
  • 番茄🍅时间工作法
    • 保持长时间专注力 和提高专注力的训练方法
    • 1.准备好要做的内容
      • 选择内容/从简单/感兴趣的事开始，专注30分钟
    • 2.番茄时间内只能做一件任务，心无旁骛 选择30分钟黄金块时间来做事
      • 每天设定4～8个🍅番茄时间
      • 工作25分钟休息5分钟 工作4个番茄时间，休息15分钟
    • 3.用番茄🍅时间估算自己的努力程度和工作能力
      • 估算某个任务需要花几个番茄时间
      • 记录每周，每天，某个任务能完成几个番茄🍅时间
        • 跟踪自己的时间
          • 不但让自己全天保持专注 而且可以计划每天和每周的工作 找出每天自己的时间都用到哪儿去了 激励自己尽量工作得更富有成效
      • 并为每天要完成的番茄钟的数量设定目标
        • 评估工作能力
        • 评估努力程度
      • 搜集记录，测试出每天，每周自己工作时长的最大限度
        • 完成这个上限，就说明今天，这周你努力了
          • 让努力可视化
    • 4.有的事情一天完成不了，可以每天用几个番茄时间完成任务的一部分
      • 比如想学手机摄影，就每天花2个小时去学习和操作
    • 5.大脑专注力和肌肉一样可以锻炼，越锻炼越强大，发蓝越多，也有技能冷却时间
      • 怎么锻炼？ 逐渐强化专注力
        • 1.解决方法：冥想 好处:降低皮质醇，降低焦躁 这样锻炼专注力会越来越长
          • 坐直，用心关注感受自己的全身感觉，呼吸等等，如果走神，再把自己拉回来
        • 2.逐渐增加每次专注的时长，增加每天专注的次数
        • 3.奖励
          • 物质上的奖励
            • 给自己买一个想要的东西
          • 最好的是精神上心流的爽体验
            • 比如完成任务，达成目标的成就感真爽
        • 4.强化认知式专注
          • 以结果为导向反复确认做事要达到的效果
            • 比如你看完一篇文章觉得很好，却发现自己什么都想不起来，那就带着这一次一定要有所收获的目的重读一遍
            • 或者刚刚听到一个好的观点，但没有听明白，带着好奇心再听一遍
            • 用费曼学习法
              • 假装学到了一个概念知识点，用自己的话假装讲给小白听，并让他能够明白
                • 在讲的过程中补缺查漏，觉得自己哪一点讲不清楚或者理解不透，再回头复习，在学习或者问别人或者问老师，直到自己弄懂理解透为止
                  • 但是一次又一次得到正向反馈，回报越来越多，有了自己的经验和理解，就会自然而然有一种成就感，这种成就感又再次强化了，有目的学习的专注力效果，每次在学习做事的时候，你的专注力就自觉的更高了
        • 5.寻找意义
          • 为了你期待的生活，想要成为的什么样的人
    • 带着有目的，有所获得心态做事，不达目的不罢休
      • 专注只是手段，做一件事，达成目标效果才是最终目的
• 5.如何杜绝干扰
  • 任何干扰都可以打断你的专注力，一旦专注力被打断，再重新进入专注力就很费时间和精力了
  • 杜绝低端诱惑的干扰因素
    • 手机
      • 工作手机静音
      • 关掉让自己分心的软件
        • 抖音
        • 微信
        • 头条等
      • 休息时间统一看微信信息，处理信息
  • 环境/人/事干扰
    • 选择或者制造一个不被干扰的，适合你工作的时间段或者环境
      • 万籁俱寂自己独处
      • 提早一个小时到办公室，避开高峰期其他人对你的打扰
      • 提前声明不要打扰
      • 选择喜欢又适合工作的地方，比如咖啡馆
    • 关掉手机，离不开手机工作的话就只关注手机做的一件事，不短信，电话，微信信息干扰
      • 断网专注
        • 上下班路上两个小时时间完全断网学习
        • 早上早起的时间完全断网，写作，阅读或跑步
        • 晚上进入卧室前，手机断网放在客厅充电
        • 陪伴家人时断网高质量陪伴
        • 做对必须做的事时，不想被打扰时，就手机断网
    • 时刻反省自己
      • 不要多个任务并行，一心多用
      • 发现专注力偏移，就提醒自己回过神来
  • 心理/情绪干扰
    • 去除杂念
      • 产生干扰工作的想法或者不良情绪，就写下来，寄存“想法保险箱”做完事再去看看发生了没有
  • 被干扰了怎么办
    • 事/人干扰
      • 紧急事，放下手头事，记下做到哪里进度了，在做去紧急事
      • 如果待会儿处理，先做完手头事在去做
      • 如果明天或者过几天处理，就设置日历闹钟提醒，或者交代让人短信通知，然后处理当前事
    • 情绪/想法干扰 （如何杜绝情绪内耗？）
      • 错误做法
        • 拼命克制表面，看起来没啥事，其实内心里面久久不能平息
        • 无限制的发泄。明明不是很大不了的事，非要用发泄情绪，导致发展中无法控制的程度
      • 正确做法
        • 认清自己什么情况容易内耗
          • 回忆以前会在什么场景有负面情绪，有类似场景就避免或者一感知到就停止。
            • 比如做事是被人干扰很生气，就不要在容易被打扰的环境工作 突然想到不开心的事，就停止再想，转移注意力到当前做的事情上来 或者做做其他事
          • 评价法，邀请身边的朋友，描述使自己容易情绪波动的场景
        • 当出现负面情绪，就转移注意力
          • 比如健身，读书，看电影，听音频，音乐 或者高度专注做当前手中的事，也是一种转移注意力的方法
            • 用做的多代替想的多
              • 通过做事，去替代这种受伤的情绪状态，做事中会忘掉情绪，哪怕简单的事，锻炼，玩游戏等都可以
          • 或者离开你身处的场域，或者去吃个美味可口的早餐，或者去看场评价不错的电影，或者约个朋友说说最近的不如意 总而言之，为自己找点事做，才是对抗坏情绪，让情绪变好的秘密所在。
          • 产生干扰工作的想法或者不良情绪，就写下来，寄存“想法保险箱”做完事再去看看发生了没有
            • 延伸，有害怕的想法恐惧什么写入笔记本，恐惧笔记本放入“风险保管箱”，当做是把恐惧保管起来，等做完事情再把他拿出来
• 7.休息
  • 提高精力
  • 留白放松时间
    • 状态不好时，有可能是你累了，可以起来吃块蛋糕，或者想要吃的美食，看看想看的视频
  • 如何休息
    • 不要被动休息
      • 不要困了才睡，自然醒，饿了才吃，渴了才喝，这样不规律的生活最影响效率，
    • 提倡主动休息
      • 时间提醒，到点该干嘛干嘛
        • 比如11:30睡觉，起床/午饭，睡觉前喝水，12点午睡休息，早8中11:30晚5:00吃饭
        • 慢慢的养成一些习惯/制造仪式感 早晨7:00闹钟起床，12点午睡，3点中午茶
      • 借用仪式感
        • 建立一份“仪式感休息”的清单，累的时候拿出来，挑一条用起来
          • 做点日常生活不一样的事，贯穿在生活中
            • 定期持续锻炼
            • 定期旅游
            • 固定时间看书
            • 喝下午茶
            • 午睡…
    • 长时间的努力后，休息是必须的
      • 每隔一段时间，我也会休息一天，充充电，陪陪家人
        • 每隔几个月，我就会安排一次两周或者一个月的休假。在长假期间，我要么会把博客和播客这类任务挂起，要么只做最小量的工作，来维持自己每周的承诺