什么是自控力，怎么加强自己的自控能力

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《自控力》

• 大脑的谎言
  • 奖励的承诺
    • 多巴胺带来的其实是欲望、是渴望，而不是快乐
    • 大脑错把奖励的承诺当作快乐，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻求满足感
  • 让多巴胺发挥作用
    • 观察生活中什么在吸引我们，什么东西给我们奖励的承诺
    • 欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪里，以及决定什么时候该听从欲望的声音
    • 试着把平时拖延不想做的事和能让多巴胺释放的事联系起来，促使我们去做“我要做”的事
    • 测试奖励的承诺，做那些大脑告诉你你会快乐但无法让你满足的事，比如零食购物电视，注意观察自己放纵时的感受，现实和大脑的承诺相符吗
• 情绪与诱惑
  • 缓解压力的承诺
    • 压力能激发我们的欲望，让我们易于向诱惑屈服
    • 面对压力时，运用正面的解压方法（冥想、跑步、瑜伽、健身）去替代负面的解压方法
  • 恐惧的力量
    • 当我们知道吸烟有害健康时，会产生恐惧，在这种恐惧的驱使下，我们变得更容易屈服于诱惑
    • 采用“恐惧管理”，学会正视恐惧，正视操作这种恐惧的力量
  • “那又如何”效应
    • “那又如何”效应说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环
    • 应对的最好办法不是任凭自暴自弃的情绪掌控我们，而是学会自我和解，打破“那又如何”的循环
    • 当自己没有控制好自己的欲望时，观察自己的反应，有自我谴责或放弃的倾向时，不要沉浸其中，而是行动起来
• 出售未来
  • 你给未来的奖励打了几折
    • 延迟折扣：等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值
    • 及时奖励能刺激大脑分泌多巴胺，产生欲望；未来奖励则逊色很多
    • 可通过创造距离，把诱惑源放远点，增大时间间隔来疏远诱惑，尝试把即时奖励变成未来奖励
    • 努力让未来变得清晰，不寄希望于飘渺的未来，今日事今日毕
  • 意志力实验
    • 在诱惑面前等待10分钟，期间想想长远的奖励，以抵制眼前诱惑
    • 学着对未来的自己做出承诺，做好拒绝诱惑的准备
    • 预想未来的自己，越具体越好，有助于改掉拖延症
• 意志力传染
  • 传染病的传播
    • 意志力和诱惑一样能够传染，模仿他人其实是在寻找一种社会认同
    • 如果我们受到身边人的诱惑，很快就会沾染坏习惯
    • 如果在良好的氛围内，在寻求认同的渴望的驱使下，我们会牺牲眼前的好处，去取得能让我们更有成就感的集体认同
    • 避免诱惑集体化的同时，扩大自制力的集体化，利用集体对个体的约束力来规训自己
  • 意志力实验
    • 观察你的社交圈，看看是否有人在进行和你一样的意志力挑战
    • 反思你无意识的模仿周围的人，尤其是亲近的人
    • 想想你最有可能从谁身上学到东西，谁最有可能成为你的榜样；或者，他们有没有从你身上学到什么东西
    • 试着增强免疫力，每天想想自己的目标，不被负面例子影响
    • 当自己需要额外意志力时，给自己树立一个目标，向他看齐
    • 尝试感受自豪带来的力量，在社交平台公开你的意志力挑战
    • 把个人的意志力挑战变成集体挑战，建立集体奖惩机制，大家互相监督
• 白熊试验
  • 讽刺性反弹
    • 当人们试图摆脱某些想法的时候，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。这种心理效应让我们想尽力摆脱的恐惧或欲望更加急迫、真实、引人注目
    • 解决方法：放弃自控，放弃内心感受，与这些想法和平共处，把“我不要”变成“我想要”
  • 意志力实验
    • 忠于内心感受，但不要相信自己所有的想法。当产生不好的想法时，转移注意力，专注于调整呼吸
    • 敢于面对自身的欲望，当欲望来袭时，注意观察它，但不要马上转移注意力或与之抗争
    • 学会和冲动与欲望共处，不要试图摆脱它，而是像海浪一样驾驭它，但也不要立马将冲动付诸行动
• 三种意志力
  • 我要做
    • 驱使我们投身枯燥、困难的，不想做却必须要做的事情
  • 我不要
    • 帮助我们克制想要做模式的冲动，通常是一些诱惑
  • 我想要
    • 代表我们的目标和欲望，代表真正想要的东西
  • 认清两个自我
    • 一个自我任意妄为、及时行乐，一个自我克服冲动、深谋远虑
    • 意志力挑战就是两个自我的对抗，用意识觉察自己正在做出选择，意识到自己的种种冲动
    • 意志力训练：5-15分钟大脑冥想，默念呼和吸，注意力集中在呼吸上
• 意志力本能
  • 常见思维误区：诱惑来自外界。如减肥的人看到面包特别想吃，怪面包做的太香
  • 进行意志力挑战，首先要破除外部归因，而更多的向内看，观察自己的心意、情绪、欲望出了哪些问题，导致我们做出一个选择
  • 快速提高意志力
    • 冥想提高心率变异度
    • 多睡觉，平时睡眠不足，周末补觉
    • 5分钟意志力加油：离开工作环境，起身活动，外出走走
    • 放慢深呼吸，呼吸频率降低到每分钟4-6次，增加抗压性
    • 解决自控力过强的办法：放松，给自己放个假。如做瑜伽放松术
• 自控力极限
  • 自控力像人的肌肉，有使用期限。时间拖得越长，人的自控力呈现下降趋势
  • 观察自己的意志力耗损：观察自己一周中什么时候意志力最强，什么时候最弱
  • 意志力用在刀刃上：意志力最强的时候处理”我想要“做的事
  • 过度依赖糖分不是自控好方法，均衡饮食，保证能量
  • 训练意志力肌肉
    • 增强'我不要'的力量
      • 不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门
    • 增强'我想要'的力量
      • 每天都做一些事(但不是你已经在做的事)，用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西
    • 增强自我监控能力
      • 认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了
• 容忍罪恶
  • 善与恶
    • 达到某个目标时，是否会觉得自己已经足够“好”，因此以“好”为借口，去做一些看似无害实则有损长远目标的事情
    • 无法达到目标时，屈服于拖延症或者无法克服诱惑时，会不会觉得自己“坏”
    • 达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。不能忘记长远目标，沉浸在微小的胜利喜悦中
  • 取消许可，牢记拒绝诱惑的理由
    • 不应沉浸在道德化的美梦中，认为进步就是好的，进步就可以松懈，奖励自己。这会让我们放松要求，削弱长远目标
  • 今天犯错，明天补救
    • 是否有向明天赊账，不要循环“今天放纵，明天改变，未来好好表现”
    • 明天和今天毫无区别，常问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
  • 罪恶像美德
    • 光环效应：想放纵的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示为自己放弃抵抗作辩护
    • 神奇词语：买一送一，全天然，公平贸易，有机，为了慈善
    • 省钱诱惑：省钱不是买便宜货，而是在支出限额内买便宜货，当光环效应发生时，需要找到最具体的测量标准，比如卡路里，花费，消耗或浪费的时间，以此判断这个选择是否和你的目标相符