认知觉醒

认知觉醒：开启自我改变的原动力》是人民邮电出版社出版的图书，作者是周岭，这是一部可以穿透时间的个人成长方法论。通过“大脑构造、潜意识、元认知”等思维规律，你将真正看清自己；

认知觉醒

• 1. 大脑-一切问题的起源
  • 1. 大脑：重新认识你自己
    • 三只脑
      • 本能脑：爬行动物，主管本能
      • 情绪脑：哺乳动物，主管情绪
      • 目光短浅，即时满足，避难趋易，急于求成
      • 理智脑：灵长动物，主管认知
    • 大多数时候我们以为的思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化
    • 从习惯中跳出来不是依靠自制力，二十依靠知识
  • 2. 焦虑：焦虑的根源
    • 五大焦虑
      • 完成焦虑
      • 定位焦虑
      • 选择焦虑
      • 环境焦虑
      • 难度焦虑
    • 根源
      • 急于求成，想同时做很多事情
      • 避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果
  • 3. 耐心：得耐心者得天下
    • 认知规律：耐心的倍增器
      • 复利曲线
      • 舒适区边缘
        • 舒适区：容易因无聊而走神
        • 拉伸区：既有成就又有挑战，进步最快
        • 困难区：容易因畏惧而逃避
      • 成长权重比
        • 该变量＞行动量＞思考量＞学习量
      • 学习曲线
    • 拥有耐心
      • 面对天性，放下心里包袱，坦然接纳自己
      • 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
      • 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
      • 乐在其中：本能脑和情绪脑出动解决困难
• 2. 潜意识-生命留给我们的彩蛋
  • 1. 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
    • 学习知识，消除认知模糊
      • 学习知识的目的、获取知识的方法都是“消除模糊”
        • 《思考力》：思考力的本质就是“丢弃所有已经消化的信息，让问题的核心浮出水面
        • 《刻意练习》：不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分
        • 《原则》：罗列了工作和生活中的原则，用以清晰的指导自己行事
        • 《超越感觉》：想拥有清晰的逻辑，凡事不要凭模糊的感觉判断，要寻找清晰的证据
      • 提升思考力的方法：正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
      • 学霸与学渣区别：谁更愿意做高耗能的事-消除模糊，制造清晰
    • 拆解烦恼，消除情绪模糊
      • 伯特.海灵格：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来的简单
      • 痛苦的事
        • 回避：不会消失，转入潜意识，变成模糊感觉，边界扩大，不困难的小事也会在模糊的潜意识里变得难以解决
        • 正式它、看清它、拆解它、化解它，不给他进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会
      • 恐惧
        • 欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正式它，它就原形必露
    • 里清外明，消除行动模糊
      • 行动力不足的真正原因是选择模糊
      • 人类在面对不确定性时会不自觉逃避
      • 没有足够清晰的指令或目标时，容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项
      • 在诸多可能性中建立一条单行道，让自己始终处于”没得选“的状态
  • 2. 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
    • 潜意识的智慧
      • 潜意识：天性部分（喜欢即刻、确定、简单、舒适），处理信息速度极快
      • 意识：走路去天津
    • 凭感觉学习
      • 高手学习方法
        • 先用感性帮助自己选择
        • 再用理性能力帮助自己思考
      • 理性、感性、天性的选择倾向
        • 天性选择舒适区/你喜欢的
        • 感性选择拉伸区域/你触动的
        • 理性选择困难区/你想要的
    • 凭感觉寻找人生目标
      • 目标：是存放我们热情和精力的地方
      • 动用感知力而不是思考力
      • 小事从脑，大事从心
    • 如何捕捉感性
      • 1. ”最“字法：最触动自己的点
      • 2. "总：字法：脑子里总是不自觉跳出来的某些重复念头，心中最放不下的事，是情绪波动的源头，审视并消除它，自己会变得平和
      • 3. 无意识的第一反应：不要思考，告诉我你脑中出现的第一个想法
      • 4. 梦境：内心真实想法
      • 5. 身体：身体不会说话，但很诚实
      • 6. 直觉
• 内观自己，摆脱焦虑
• 3. 元认知-人类的终极能力
  • 1. 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
    • ”万物之灵“的根源
      • 最高级别的认知
      • 元认知能对自身的”思考过程“进行认知和理解
      • 反思
    • 元认知能力的差异
      • 被动元认知：遭遇指责、批评时不得已去反思纠正
      • 主动元认知：没有威胁的情况下，主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行动
    • 元认知如何改变我们的命运
      • 1. 反观自己的思考
      • 2. 意识到自己在想什么
      • 3. 进而意识到这些想法是否明智
      • 4. 进一步纠正不明智的想法
      • 5. 最终做出更好的选择
      • 6. 元认知维度
        • 过去（认知工具）
          • 学习前人的智慧
          • 反思自身的经历
        • 未来（未来视角）
        • 高度（全局视角）
        • 深度（底层规律）
    • 获取元认知能力
      • 从过去端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历
      • 自身的经历更是一种独特的财富
      • 启用”灵魂伴侣“
      • 冥想
      • 监控自己的注意力，然后将其中集中到自己需要关注的地方
  • 2. 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
    • 我们天然被潜意识左右
      • 自我审视
      • 主动控制
      • 防止被潜意识左右能力
    • 成长就是为了主动控制
      • 学习、理解、记忆、运算的认知能力
      • 观察、反思、判断、选择的元认知能力
      • 遇到选择，停留几秒思考，激活理智脑，启用元认知审视当前思维，做出不一样的审查
    • 成为自己人生思维的舵手
      • 元时间：选择的节点，想清楚
      • 想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张
      • 对模糊零容忍
      • 元认知能力强的人
        • 当下的注意力
        • 当天的日程安排
        • 长期的人生目标
        • 力求想清楚、进行审视和主动控制
• 4. 专注力-情绪和智慧的交叉地带
  • 1. 情绪专注：一招提振你的注意力
    • “行动”如躯体，“感受”如灵魂
      • 身心合一：全身心感受行动
      • 身心分离：担扰、幻想、焦虑
    • 分心走神的原因与危害
      • 走神：沉浸过去，担扰将来，幻想不可能实现的情况，让我们活在当下
      • 分心走神的本质：逃避
      • 让感受回归行动
        • 专注当下
        • 享受当下
        • 更从容、不慌张
    • 收回感受，回归当下
      • 得道前：砍柴、担水、做饭
      • 得道后：砍柴、担水、做饭
  • 2. 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
    • 人类情绪和能力优劣得根本差异
      • 沉浸能力强
      • 沉浸能力弱
    • 深度沉浸得方法
      • 1. 有定义明确得目标
        • SMART原则：具体得、可测量的、可达到的、和其他目标有相关性的、有明确的期限
      • 2. 练习时极度专注
      • 3. 能获得有效反馈
      • 4. 始终在拉伸区练习
      • 刻意练习四要素
• 5. 学习力-学习不是一味地努力
  • 1. 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
    • 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
      • 会做但特别容易错
      • 不会做但稍微努力就能懂
    • 距离太远的，我们都把握不住
      • 底层概念、规律：能解释的现场越多，这个概念就越底层
    • 一切为了匹配
      • 问题的根源：这个问题太大，太模糊
      • 拆解目标
      • 提炼目标
      • 要有专注点
  • 2. 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
    • 何为深度学习
      • 学习金字塔
        • 被动学习
          • 听讲---5%
          • 阅读---10%
          • 视听---20%
          • 演示---30%
        • 主动学习
          • 讨论---50%
          • 实践---75%
          • 教授他人---90%
      • 阅读金字塔
        • 浅
          • 听书
          • 自己读书
          • 自己读书+摘抄金句
        • 深
          • 自己读书+思维导图/读书笔记
          • 自己读书+践行操练
          • 自己读书+践行操练+输出教授
      • 动用已有知识解释新知识
      • “缝接”：把新知识缝接到原有知识架构中
    • 如何深度学习
      • 3步骤
        • 1. 获取高质量的知识
        • 2. 深度缝接新知识
        • 3. 输出成果去教授
      • 几个方法
        • 1. 尽可能获取并亲自钻研一手知识
        • 2. 尽可能用自己分话把所有知识写出来
        • 3. 反思生活
    • 深度学习的好处
      • 不在浮躁
      • 磨炼理智
      • 跨界能提升
      • 产生灵感
      • 不同事物产生关联，产生洞见
      • 深度之下的广度才能有效
    • 为浅学习正名
      • 专注于深度学习，同时对浅学习开放
  • 3. 关联：高手的“暗箱”
    • 无关联，不学习
      • 知道信息点
      • 关联信息点
      • 行动和改变
      • 获取新知→关联新知→形成晶体
    • 事不关己，不关联
      • 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
      • 明确的目标和强烈的需求
    • 如何获取关联能力
      • 1. 手中有锤
        • 足够的热爱和投入
        • 极致的专注和思考
      • 2. 输入足够多
      • 3. 保持好奇心
      • 4. 常说一句话“这个道理还能用在什么地方”？
    • 一切在于主动
  • 4. 体系：建立个人认知体系其实很简单
    • 知识与认知的区别
      • 知识：知道和理解
      • 认知：“判断”与"选择"-个人成长的目的
    • 只学让自己触动的
      • 寻找触动点
      • 在认知圈边缘扩展最有效
      • 体系的本质：用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧
    • 触动是最好的筛选器
      • 触动学习法
      • 每日反思
    • 仅仅触动还不够
      • 用自己的语言重新解释新知识，会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
      • 需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
      • 生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法
  • 5. 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
    • 动机转移，动力扭曲
    • 认知闭合，效能降低
      • 学不到，假装一下
      • 学到了，立即停止
    • 任务心态，身心分裂
    • 两个策略，轻松改变
      • 用记录代替打卡
      • 设下限，不设上限
  • 6. 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
    • 无反馈，不学习
      • 产出作品，获得反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”
      • 不一味努力坚持，让理智脑苦苦去”学学学“
    • 有作品意识才有未来
      • 1. 教是最好的学
      • 2. 用是最好的学
      • 3. 输出倒逼输入
      • 4. 请用作品说话
    • 痛苦也是一种反馈
      • 尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子
      • 制定分享策略，展示给那些能力不及你的人
      • 冷静客观地对待打击
      • 所有痛苦都是上天给我们的成长提示
    • 被动学习如何获得反馈
      • 自我测试
      • 主动回想
    • 愿您从此不在平庸
      • 真正的学习成长不是”努力，努力再努力“而是”反馈，反馈再反馈”
  • 7. 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
    • 主动休息的秘密
      • 燃尽图：刻苦者的精力变化曲线
      • 不过度消耗自己，只要感到精力不足，就主动休息-精力桶的水位快速回升
    • 保持专注的危机
      • 极度专注+主动休息，如此反复
      • 在拉伸区练习，专注效率最佳
      • 将学习难度控制在拉伸区范围内
    • 意志失控的根源
      • 克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力
    • 拯救你的“番茄”
      • 番茄工作法
      • 极度专注、主动休息、循环往复
• 6. 行动力-没有行动，世界只是个概念
  • 1. 清晰：一个观念，重构你的行动力
    • 珍惜每天的礼物
      • 要事第一
      • 在注意力的增强回路
      • 在增强回路起点做选择难度最小
      • 最初阶段强迫自己先做重要的事情
    • 清晰力才是行动力
      • 把目标细化，具体化的能力--行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构
    • 一招建立清晰力：写下来
      • 待办事项
      • 计划完成
      • 实际完成
      • 备注
    • 一切源于“想清楚”
      • 认知越清晰，行动越坚定
      • “想清楚”才是一切的关键
  • 2. “傻瓜”：这个世界会奖励那些不记得失的“傻瓜”
    • 成长中的悖论
      • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
      • 思考很重要，但光想不做，贻害无穷
    • 突破阈值
      • 行动量需要突破阈值
      • 认知临界点
    • 做一个有理有据的“傻瓜”
      • 觉得别人说的是对的，笃定行动
      • 不适则改，适则用
  • 3. 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
    • 认知，其实是一门技能
      • 学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立链接
    • 一开始做不好很正常
    • 我们能做的其实很少
      • 道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”
• 7. 情绪力-情绪是多角度看问题的智慧
  • 1. 心智带宽：唯有富足，方能解忧
  • 2. 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
  • 3. 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
• 8. 早冥读写跑，人生五件套-成本最低的成长之道
  • 1. 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
  • 2. 冥想：终有一天，你要解锁这条隐秘赛道
  • 3. 阅读：如何让自己真正爱上阅读
  • 4. 写作：谢谢你，费曼先生
  • 5. 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
• 外观世界，借力前行
• 9. 一流的生活不是富有，而是觉知
• 10. 共同改变，一起前行
• 11. 主题
• 12. 主题